Šuolio virvė yra universalus treniruoklis boksininkams, imtynininkams, sportininkams, tinklinio žaidėjams, plaukikams ir čiuožėjams. Tuo pačiu kiekvienoje sporto šakoje tikslai nuo treniruočių su virve yra skirtingi.
Virvės privalumai.
Be to, kad šokinėjant virve dega daugiau nei 1000 kcal, jie vis dar vysto širdies ir kraujagyslių sistemą. Virvę galima naudoti kaip alternatyvą bėgiojimas norintiems sulieknėti, bet jokiu būdu negalima išeiti reguliariai bėgti. Taip pat virvių pratimai lavina laikyseną, lankstumą ir judėjimo koordinavimą, o tai yra labai naudingas įgūdis kovotojams ir tinklinio žaidėjams. Šokinėjantis lynas efektyviai treniruoja rankų, kojų ir pilvo raumenis. Jie, kartu su bėgimu, yra geriausias būdas atvėsti po jėgos treniruočių.
Apšilimas.
Prieš intensyviai dirbdami virve, turite kruopščiai ištempti kūno raumenis, kitaip galite susižeisti. Pirmiausia šokite ramiu ritmu arba bėgti vietoje be virvės.
Tada mes tęsiame tempimą virve:
1. Ikrai.
Atsigulkite ant nugaros, užmeskite virvę ant dešinės kojos pėdos, tada pakelkite koją ir pradėkite traukti virvę. Tokiu atveju koja turi būti tiesi. Darykite tą patį su kairiuoju.
Stovėdamas ženk žingsnį į priekį ir užfiksuok šią padėtį. Tada sulenkite į priekį, nepakeldami kulno nuo kojos grindų, kurios liko už nugaros.
2. Pečiai.
Sulenkite virvę keturiomis, suimkite rankomis kraštus ir judėkite taip, lyg irkluotumėte vienu irklu. Tokiu atveju antroji ranka turėtų traukti virvę priešinga kryptimi.
3. Keturgalvis.
Atsigulk ant pilvo. Virš kairės kulkšnies uždėkite virvę. Virvės rankenas reikia paimti į kairę ranką ir atitraukti nuo savęs, kad kairės kojos kulnas nusidriektų iki sėdmenų. Atlikite tą patį pratimą su dešine koja.
4. Sėdmenys.
Atsigulk ant nugaros. Prispauskite sulenktą kelį prie krūtinės. Užmeskite virvę ant blauzdos ir traukite link savęs.
5. Atgal.
Kai stovite, sulenkite į priekį ir užfiksuokite šią padėtį 20 sekundžių. Kojos turi būti tiesios.
6. Latissimus dorsi.
Sulenkite virvę keturiomis ir paimkite ją. Pakelkite rankas aukštyn ir sulenkite įvairiomis kryptimis.
7. Krūtinė.
Kai stovite, išskėskite rankas į šonus ir pulsuojančiais judesiais pabandykite šioje padėtyje pakelti pečių ašmenis.
8. Visi kūno raumenys.
Kai stovite, suimkite virvę abiem rankomis už abiejų rankenų. Darydami pritūpimus, kūnu pasukite virvę aplink save.
Pagrindiniai virvių pratimai.
1. Parengta padėtis.
Paimkite virvę už rankenų. Perženkite jį taip, kad jis liktų už jūsų. Ištiesk rankas į priekį.
2. Pradinė padėtis.
Prieš pradedant pasukti, reikia šiek tiek sulenkti rankas alkūnėse ir rankas išskleisti į klubų šonus 20 cm atstumu. Po to galite pradėti pasukti virvę.
3. Sukimas.
Pradėkite daryti sukimus virve. Sukamasis judesys kyla ne iš pečių, o iš rankų. Tokiu atveju rankos ir rankos lieka praktiškai nejudančios. Rankos turi būti laikomos prie kūno.
4. Šokimas.
Šokinėti reikia ant kojų rutulių. Kulnai neturėtų liesti žemės. Šuolio aukštis neviršija 2 cm. Virvė turi šiek tiek paliesti grindis arba jos visai nelikti, kad sukimosi ritmas nesumažėtų.
Virvės pratimai
1. Virvės sukimasis.
Šis pratimas gali būti apšilimo tęsinys ir būdas atsipūsti nuo intensyvaus šuolio. Pirmiausia paimkite abi virvės rankenas kairėje rankoje ir pradėkite apibūdinti „aštuonetą“ su juo priešais save. Tada virvę perkelkite į dešinę ranką ir atlikite tą patį pratimą. Tada paimkite rašiklius į abi rankas, sulankstytus kartu, taip pat nupieškite aštuonetą priešais save. Norėdami pradėti šokinėti, turite išskleisti rankas.
2. Šokimas ant dviejų kojų.
Paprasti šuoliai: suveskite kojas, pirštais nustumkite grindis. Vienas šuolis - vienas virvės posūkis.
Dvigubi šuoliai: kojos taip pat sujungiamos, kilimas atliekamas su kojinėmis, tačiau, skirtingai nuo paprastų šuolių, reikia atlikti du šuolius vienu virvės pasukimu.
Į šonus: tas pats, kas paprastuose, atliekami tik šuoliai iš vienos pusės į kitą.
Pirmyn - atgal: šuoliai atliekami į priekį ir atgal.
Kojos plinta ir slenka: pradinėje padėtyje kojos yra kartu. Šuolio metu, prieš nusileidžiant, turite išskleisti kojas ir jas išskleisti pečių plotyje. Atlikdami kitą šuolį, priešingai, kojos turi būti sujungtos.
3. Kojų pakeitimas.
Nuo kojos iki kojos: ši šokinėjimo technika imituoja bėgimą vietoje. Pakaitomis šokinėkite pirmiausia ant vienos kojos, paskui ant kitos.
Kelio pakėlimas: tas pats, kas pratimas „nuo kojos iki kojos“, tik čia jį komplikuoja tai, kad reikia ne tik peržengti virvę, bet ir kelti kelį iki juosmens. Šis pratimas puikiai treniruoja pilvo raumenis.
Sklandymas: riedėdamas nuo kojos prie kojos, mažais žingsneliais šokinėk per virvę. Šis pratimas lavina koordinaciją ir laikyseną.
