Sveikos mitybos meniu kiekvienai dienai

Apie tinkamą mitybą susiformavo daugybė stereotipų. Kai kurie tai sieja su griežtais apribojimais, kiti mano, kad tinkamos mitybos meniu kiekvienai dienai yra malonumas žmonėms, turintiems daugiau nei vidutines pajamas. Galiausiai, kitas stereotipas yra tas, kad tinkamai maitintis turi tik tie, kurie turi sveikatos problemų ar turi antsvorio. Ar šios stereotipinės mintys apie PP yra teisingos? Ar lengva rasti sveiką mitybą ir ko vis dar turite atsisakyti? Skaitykite apie tai mūsų straipsnyje.

Bendrosios sveikos mitybos taisyklės ir principai

Pirmasis sveikos mitybos tyrimas buvo atliktas 1973 m. Suomijoje. Per eksperimento metus regione, kuriame atliktas tyrimas (Šiaurės Karelija), mirtingumas nuo nutukimo, diabeto ir širdies bei kraujagyslių ligų sumažėjo 7 kartus. Tai tik vienas iš daugelio tyrimų, įrodančių, kad reikia laikytis sveikos mitybos principų.

Mes atkreipiame jūsų dėmesį į 10 pagrindinių principų, kurie padės jums sukurti sveiką mitybą kiekvienai dienai, pakeisti požiūrį į maisto pasirinkimą ir maisto kultūrą.

1. Dieta. Norėdami gerai pavalgyti, turite valgyti bent 5 kartus per dieną. Tai pusryčiai, pietūs, vakarienė ir lengvi užkandžiai tarp jų. Optimalu, jei tarp valgymų praeina ne daugiau ir ne mažiau kaip 2,5 valandos. Kad būtų patogiau, naudokitės kontroliniais sąrašais ir atkreipkite dėmesį į kiekvieną valgį, kol įprastas įprotis.
2. Įvairi dieta. Valgykite kuo daugiau įvairių daržovių ir vaisių. Kuo daugiau daržovių turite savo lėkštėje ir kuo ji ryškesnė bei spalvingesnė, tuo geriau.
3. Kalorijų kiekis. Kalorijų pasisavinimo procesas yra individualus kiekvienam organizmui ir priklauso nuo medžiagų apykaitos ypatybių. Užuot skaičiavę kiekvienos porcijos kalorijas, pradėkite maisto dienoraštį ir kiekvieną dieną jame įrašykite, kokius maisto produktus valgėte ir kokiais kiekiais, kaip tai paveikė jūsų būklę, nuotaiką ir sveikatą. Jei jums atrodo, kad šis metodas yra sunkus, kalorijoms apskaičiuoti naudokite specialias programas ir programas, tačiau nesikoncentruokite į juos. Kuo labiau save ribosi, tuo sunkiau tau bus priprasti prie PP.
4. Kenksmingų produktų pakeitimas naudingais analogais. Pirkite grūdus, o ne baltą duoną, vietoj saldžių užkandžių rinkitės 1–2 bananus, vietoj greito paruošimo grūdus.
5. Produktų sudėties tyrimas. Atidžiai perskaitykite prekybos centre pasirinktų produktų sudėtį. Pirkite produktus iš natūralių ingredientų.
6. Kenksmingų produktų pašalinimas. Traškučiai, soda, dešra, padažai, majonezas, kečupas, greitas maistas turėtų būti išbraukti iš dietos visiems laikams. Eikite į prekybos centrą su iš anksto sudarytu sąrašu, kad nesusigundytumėte įvairiais „žalingais dalykais“.
7. Pirmenybė neperdirbtiems maisto produktams... Valgykite daugiau šviežių daržovių ir vaisių nei virtų.
8. Daugiau vandens per dieną... Per dieną patartina išgerti mažiausiai 2 litrus vandens. Gerkite mažais gurkšneliais, lėtai.
9. Privalomi užkandžiai... Vaisiai, riešutai, duona, varškė ir visi kiti lengvi dietiniai maisto produktai, kurie padeda numalšinti alkį tarp valgių, yra būtini.
10. Druskos suvartojimo mažinimas... Druska sulaiko vandens perteklių organizme ir sukelia stresą inkstams. Stebėkite druskos kiekį, kurį valgote kasdien. Iš savo meniu pašalinkite nesveiką marinuotą agurką, pavyzdžiui, džiovintą ar rūkytą žuvį. (daugiau apie tai, kaip atsisakyti druskos).

Kaip rasti tinkamą meniu?

Tinkamai suformuluota dieta yra sveikatos ir gerovės pagrindas.

Meniu pasirinkimo taisyklės:

1. Bazinės apykaitos apskaičiavimas. Apskaičiuokite reikalingą minimalų kalorijų kiekį savo kūnui naudodami specialias skaičiavimo formules iš interneto. Tinkamas kalorijų kiekis priklauso nuo jūsų lyties, amžiaus, fizinio aktyvumo dienos metu. Neįmanoma nukristi žemiau minimalios vertės, gautos atliekant skaičiavimus.
2. Skaičiuojant baltymus. Optimalus baltymų kiekis: 1 gramas 1 kilogramui kūno svorio. Tiems, kurie meta svorį, šį rodiklį reikia padvigubinti.
3. Skaičiuojant riebalus. Net ir metant svorį, negalima visiškai pašalinti riebalų iš dietos. Pakeiskite juos sveikais riebalais: alyvuogių aliejumi, riebiomis žuvimis. Optimalus kiekis per dieną: 1 g 1 kg kūno svorio.
4. Skaičiuojant angliavandenius. Jų kiekis apskaičiuojamas pagal bendrą kalorijų skaičių per dieną. 1 grame baltymų ir angliavandenių yra 4 kcal, 1 grame riebalų - 9 kcal. Iš visų kalorijų atimdami baltymus ir riebalus, per dieną turite reikiamą angliavandenių kiekį.

Ryte rekomenduojama valgyti maistą, kuriame gausu angliavandenių. Tai yra grūdai su vaisiais ar daržovėmis. Valgykite daugiau skaidulų po pietų. Į pagrindinį patiekalą įpilkite daržovių ir žolelių.

Meniu parinktys

Vyrams

Lentelė su optimalaus vidutinio amžiaus vyrų PP meniu pavyzdžiais:

Čia atsisiųskite vyrų mitybos meniu, kad visada turėtumėte po ranka.

Moterims

Lentelė su kassavaitine PP dieta moterims:

Čia visada galite atsisiųsti pavyzdinį moterų meniu.

Biudžetinė dieta savaitei

Tinkamos mitybos dieta kiekvienai dienai nėra tokia brangi, kaip daugelis mano. Tik už 1000 rublių galite įsigyti maisto prekių savaitei, iš kurios visas septynias dienas gaminsite sveikus ir sveikus patiekalus.

Apsipirkdami būtinai nusipirkite:

Baltymai:

• 1 dešimtys kiaušinių;
• 1 litras kefyro;
• 300 gramų varškės;
• 5 kg avinžirnių;
• 1 kg vištienos.

Angliavandeniai:

• 1 kg grikių;
• 0,5 kg avižinių dribsnių;
• 1 kg obuolių;
• 1 kg bananų;
• 1 kg apelsinų;
• 1 kg baltųjų kopūstų;
• 1 kg morkų;
• 1 kg šaldytų šparaginių pupelių.

Riebalai:

• 0,5 kg skumbrės.

Prieskoniai, natūralūs kepiniai, saldumynai:

• 300 g medaus;
• maltų juodųjų pipirų;
• Provanso žolelės;
• ciberžolė;
• cinamonas;
• Moliūgų sėklos;
• džiovinto imbiero ir česnako;
• sezamo.

Paprastų patiekalų iš biudžetinių maisto prekių sąrašo pavyzdžiai

Pusryčių metu:

• avižiniai dribsniai su obuoliu ir cinamonu;
• omletas su šparaginėmis pupelėmis;
• kokteiliai su kefyru, varške, bananu ir cinamonu.

Pietums:

• virta vištienos krūtinėlė su grikių ir morkų bei kopūstų salotomis;
• avinžirniai su troškintais kopūstais ir sezamo sėklomis;
• troškinta vištiena su moliūgų sėklomis ir daržovėmis.

Vakarienei:

• vištienos filė su morkų ir kopūstų salotomis;
• kepta žuvis su daržovėmis;
• varškės su moliūgų sėklomis ir kefyru.

Puikūs užkandžiai yra: obuoliai ar bananai, keptas kiaušinis su duona, daržovių salotos, saldžios salotos iš obuolių, medaus ir morkų.

Ko geriau atsisakyti PP?

Tinkamo sveiko maisto kiekvienai dienai meniu, kaip jau pastebėjote, nėra saldumynų, miltų, naminių ir parduotuvinių kepinių bei daugybės kitų produktų.

Ko dar turėsite atsisakyti pasirinkdami tinkamą dietą:

• avižiniai dribsniai ir kitų rūšių sausainiai;
• putojantis vanduo, ypač saldus;
• greito maisto patiekalai: parduotuvės koldūnai, koldūnai;
• pigūs makaronai, kurių paruošimas trunka mažiau nei 7 minutes;
• keptos bulvės ir bulvytės;
• saulėgrąžų ir kukurūzų aliejus;
• balta duona, bandelės;
• vaisių sultys iš prekybos centro;
• energijos barai;
• avižų, kukurūzų, grikių dribsniai;
• majonezas, kečupas, padažai, garstyčios;
• mažai riebalų turintys jogurtai;
• ledai.

Šiuose produktuose yra daug dirbtinių ingredientų: trans-riebalų, konservantų, skonio stipriklių, saldiklių, kurie ne tik kelia grėsmę figūrai, bet ir daro didelę žalą sveikatai.

Kiti papildomi patarimai

Nesunku pasirinkti apytikslį tinkamos mitybos meniu kiekvienai dienai. Daug sunkiau nepalūžti ir negrįžti prie senų gastronominių įpročių.

Kelios paprastos gairės padės jums padaryti PP įprotį:

1. Supraskite, kad tinkama mityba nėra madinga dieta porą savaičių, dėl kurios jūsų figūra bus liekna ir graži nuo pat pirmos dienos. Tai gyvenimo būdas, kuris jus išlaikys sveiką, jaunatvišką ir gražų, palengvins antsvorio, plaukų, odos problemas.
2. Užrašykite ant popieriaus lapo tikslus, kuriuos norite pasiekti laikydamiesi PP.
3. Palikite sveiką mitybą palaipsniui. Atsikratykite dešros, dešros, majonezo, esančio šaldytuvo lentynoje, pradėkite šiek tiek nesūdyti maistą, venkite traškučių, užkandžių ir kitų „gėrybių“. Įtraukite į savo racioną naujų daržovių patiekalų, atraskite nepažįstamų skonių.
4. Neužkabinkite tinkamos mitybos. Plėskite savo akiratį, praplėskite savo interesų ratą.
5. Negalima mušti savęs už palūžimą. Išanalizuokite priežastis, kodėl pirkote krekerius ar šokolado plytelę (alkis, kalorijų trūkumas rytiniuose pusryčiuose).
6. Su savimi pasiimkite sveiką užkandį (obuolius, bananus, riešutus, džiovintus vaisius), kad staiga alkant nepapultumėte į „bjaurius“.

Išvada

Laikykitės tikslų, kuriuos norite pasiekti tinkamai maitindamiesi, ir rezultatas nebus ilgas. Tinkama mityba nėra dieta ar apribojimas, o pasirinkimas natūralaus, sveiko maisto naudai, kuris, be gastronominio malonumo, bus naudingas jūsų kūnui.

Žiūrėti video įrašą: Sveika mityba esant keto. Viskas ką aš valgau. (Lapkritis 2024).