Bet koks pradžios bėgikas sau užduoda šį klausimą - kiek bėgti kiekvienai treniruotei ir po kiek tokių treniruočių bus matomas rezultatas. Juk sportas turėtų būti naudingas ir reikia žinoti, kur yra norma, kurioje bus pažanga, o pervargimas negresia. Apsvarstykime reikalingus važiavimo kiekius, atsižvelgiant į tikslą, kuriam nusprendėte pradėti rodyti.
Kiek bėgti dėl sveikatos
Bėgimas sveikatos labui yra ypač naudingas visų pirma dėl to, kad kraujas aktyviau „vaikšto“ visame kūne ir taip pagerina medžiagų apykaitą. Be to, bėgimas treniruoja širdį, plaučius ir kitus vidaus organus.
Jei neturite tikslo sumušti rekordus, jūsų sveikatai pakaks bėgimo 3-4 kartus per savaitę Po 30 minučių lengvu tempu.
Jei vis tiek sunku taip ilgai bėgti, tada prie šio rezultato priartėkite pamažu. Tai yra, pradėkite bėgioti, tada eikite į žingsnį. Kai kvėpavimas atsistatys, vėl pradėkite bėgti. Bendra tokios treniruotės trukmė bus 30–40 minučių. Sportuodami sutrumpinkite ėjimo laiką ir pailginkite bėgimo laiką.
Net jei iš pradžių negalite bėgti nė 1 minutės, nenusiminkite. Taigi bėk 30 sekundžių. Tada vaikščiokite, kol atsistatys kvėpavimas ir širdies ritmas (ne daugiau kaip 120 dūžių per minutę), tada vėl pradėkite savo pusės minutės bėgimą. Palaipsniui galėsite perkelti šias 30 sekundžių iki minutės, paskui - iki dviejų, anksčiau ar vėliau galėsite pusvalandį bėgti nesustodami.
Remiantis jų mokinių pastebėjimais, atsižvelgiant į amžių ir svorį, vidutiniškai užtenka 2–3 mėnesių reguliarių treniruočių, kad nuo bėgiko lygio, kuris be perstojo negali bėgti daugiau kaip 200 metrų, jie pasiektų 5 km nenutrūkstamo bėgimo lygį.
Daugiau straipsnių, kurie bus įdomūs pradedantiesiems bėgikams:
1. Pradėjo bėgioti, ką reikia žinoti
2. Kur tu gali bėgti
3. Ar galiu bėgti kiekvieną dieną
4. Ką daryti, jei bėgant skauda dešinę ar kairę pusę
Kiek laiko reikia bėgti norint pasiekti sportinių rezultatų
Norint suprasti, kiek laiko reikia bėgti, kad bėgimas būtų atleistas, turite suprasti, kokią distanciją ketinate bėgti ir koks yra jūsų dabartinis treniruočių lygis.
Pradėkime nuo maratono ir ultramaratono. Tai ilgiausiai bėgančios disciplinos. Maratono trasos ilgis yra 42 km 195 m, ultramaratonas yra kažkas ilgesnio nei maratonas. Yra 100 km bėgimas ir net kasdieninis bėgimas, kai sportininkas 24 valandas bėga nesustodamas.
Bėgti mano pirmasis maratonas, reikia nubėgti apie 150-200 km per mėnesį. Tai yra 40–50 km per savaitę. Šiuo atveju mes kalbame būtent apie maratono bėgimą, ne pusę bėgimo, o pusę įveikimą. Tokiu atveju jums pakanka 100–120 km per mėnesį.
Kai kurie profesionalai, norėdami pasirengti tokiam bėgimui, nuvažiuoja 1000–1200 km per mėnesį.
Jei kalbėsime apie ultramaratoną, tai mėnesio rida vaidina dar didesnį vaidmenį. Net nėra prasmės bandyti nubėgti 100 km, jei neturi 300–400 km bėgimo per mėnesį.
Bėgimas nuo 10 iki 30 km atstumu. Šioms distancijoms bėgimo apimtis yra šiek tiek mažiau svarbi. Nors rida taip pat reikalinga. Norint normaliai nubėgti 10 km arba, tarkime, pusmaratonį (21 km 095 m), tada vidutiniškai kiekvieną savaitę reikia nubėgti 30–50 km. Šiuo atveju kalbame apie tai, kad treniruositės tik bėgiodami. Nes jei jūsų treniruotės, be bėgimo apimčių, apims ir bendrą fizinį pasirengimą, šokinėjimą, taip pat greitį, tada nubėgtų kilometrų skaičius turi kitą prasmę, kuriai reikia parašyti atskirą straipsnį.
Bėgimas 5 km ir žemiau.
Kalbant apie vidutines distancijas, grynas bėgimas negalės parodyti puikių rezultatų. Į treniruočių procesą turėsime įtraukti „fartlek“, bėgimo segmentus, šuolių darbą ir jėgą. Tik visumoje jie gali duoti gerą rezultatą. Tačiau, jei vis tiek atsakysite į klausimą, tuomet galime pasakyti, kad 170–200 km bėgimo per mėnesį leis jums įveikti 3-iąją suaugusiųjų kategoriją bet kuriuo vidutiniu atstumu. Visiškai įmanoma, kad jei turite gerų natūralių duomenų, galite pasiekti net 2. Bet aukščiau be papildomų treniruočių neveiks. Nors bet kuriai taisyklei yra išimčių.
Kiek bėgti svorio metimui
Bene populiariausias bėgimo tikslas - numesti svorio. Ir norint suprasti, kiek iš tikrųjų reikia bėgti, kad pradėtum numesti kilogramus, pirmiausia reikia susitelkti į savo pradinį svorį.
Jei jūsų svoris viršija 120 kg, turite bėgti labai atsargiai. Sąnarių apkrova bėgant bus didžiulė, todėl iš pradžių bėgite 50-100 metrų, pakaitomis bėgdami ir eidami tuo pačiu atstumu. Šiuo režimu treniruokitės 20-30 minučių, tada palaipsniui ilginkite bėgimo laiką ir mažinkite ėjimo laiką su kiekviena sekančia treniruote. Jei sugebėsite pagerinti savo mitybą, net ir tokios treniruotės jūsų svorį perkels žemyn. Gerai maitinantis, pirmieji pokyčiai prasidės po poros savaičių. Bet jie gali dar anksčiau. Viskas priklauso nuo jūsų pastangų ir fizinės sveikatos.
Jei jūsų svoris yra nuo 90 iki 120 kg, galite pabėgti šiek tiek daugiau. Pavyzdžiui, nubėk 200 metrų, tada eik pėsčiomis. Tada vėl 200 metrų ir vėl tas pats pėsčiųjų atstumas. Pabandykite kartais atlikti lengvus pagreičius. Tada eik į žingsnį. Ši treniruotė turėtų trukti 20–30 minučių, neskaičiuojant apšilimo. Palaipsniui ilginkite treniruotės laiką, sutrumpinkite ėjimo laiką ir pailginkite bėgimo laiką, stengdamiesi dažniau įtraukti pagreitį. Taikydami šį režimą ir tinkamai maitindamiesi, per mėnesį galite numesti 4–6 kg, o apimtimi - 5–7 cm.
Jei jūsų svoris yra nuo 60 iki 90, tuomet teks bėgti kur kas daugiau, nei turint didelį riebalų perteklių. Pirmosiomis dienomis taip pat pabandykite pakeisti bėgimą ir ėjimą. Dauguma sugebės atlaikyti 500 metrų bėgimą nesustodami, tai yra apie 4–5 minutes. Po tokio bėgimo eikite į žingsnį. Pavaikščioję 2-3 minutes vėl pradėkite bėgti 500 metrų. Kai galite bėgti 10–15 minučių nesustodami, tuomet bėgimo metu galite įjungti pagreitį. Šis bėgimo tipas vadinamas fartlek ir yra geriausias būdas deginti riebalus iš visų natūralių būdų. Taikant šį režimą, per porą savaičių pajusite reikšmingus pokyčius.
Jei jūsų svoris yra mažesnis nei 60 kg, turite daug bėgti. Jei esate vidutinio ūgio, tai reiškia, kad jūsų kūne yra labai mažai riebalų, todėl juos sudeginti yra daug sunkiau. Be to, numesti kilogramus padės tik „fartlek“, kuris yra lengvo bėgimo ir pagreičio kaitaliojimas. Reguliarus bėgiojimas taip pat gali padėti numesti svorį, tačiau iki tam tikro taško. Tuomet organizmas pripras prie krūvio ir turės nesustodamas bėgti 1,5–2 valandas, arba labai griežtai laikytis tinkamos mitybos principų. Bet jei į bėgiojimą įtraukiate pagreitį, tada per 30 minučių trunkančią treniruotę galite greitai pagreitinti medžiagų apykaitą ir sudeginti pakankamą riebalų kiekį.
Jei jums sunku daug bėgti, perskaitykite pastraipas, kuriose kalbama apie bėgimą tiems, kurie sveria daugiau nei jūs. Kai jų režimu galite ramiai atlikti treniruotes, tada eikite į pilnas fartlekas.
Tačiau pagrindinis dalykas, kurį reikia suprasti, yra tai, kad pirmiausia reikia mesti svorį mitybos pagalba.
