Jei užsiimate sportu, įskaitant bėgiojimą, ar tiesiog esate užsiėmimų lauke mėgėjas, tuomet turite išsiugdyti savo ištvermę. Tai yra ypatingas kūno šaltinis, kuris ypač efektyviai padeda išvengti nuovargio.
Todėl ištvermę reikia treniruoti be nesėkmių, dėl to treniruotėse galite ne tik padidinti lenktynių laiką ir atstumą, bet ir pasiekti norimą sėkmę varžybose. Apie tai, kokie yra ištvermės tipai ir kaip juos lavinti, skaitykite šiame straipsnyje.
Ištvermės tipai
Ištvermė yra neaiški sąvoka. Tai galima apibūdinti kaip kūno sugebėjimą ilgą laiką atlaikyti intensyvius krūvius, atlikti fizinį darbą ir taip pat atsverti nuovargį.
Reikėtų pažymėti, kad nėra matavimo vieneto, kuris lemtų ištvermę. Pradedančiam bėgikui ištvermė yra maksimalus atstumas, kurį jie gali įveikti. Kitiems tai yra galimybė įveikti 20 kilometrų atstumą nesustojant. Dar kitiems šis atstumas išauga iki 40 ir net iki 100 kilometrų.
Tačiau yra ir tokių ištvermės rūšių, kurios gali padėti įveikti mažesnius atstumus, pavyzdžiui, 200 ar 400 metrų. Čia sportininkui visų pirma reikia išvystyti maksimalų greitį ir išlaikyti jį per šį trumpą atstumą.
Išskiriami šie ištvermės tipai:
- Aerobinis
- Galia
- Autostrada
- Didelės spartos galia.
Panagrinėkime juos išsamiau.
Aerobinis
Jei išsiugdote tokio tipo ištvermę, galite gana ilgus atstumus bėgti vidutiniu greičiu. Be to, baigę sportuoti greitai atgausite jėgas.
Dėka deguonies, tiekiamo kvėpuojant bėgant, organizme aktyviai vartojami angliavandeniai, o raumenys gauna visą reikiamą energiją.
Galia
Ištvermės galios tipas suprantamas kaip kūno gebėjimas ilgą laiką nejausti nuovargio ir atlikti daugybę judesių, susijusių su pakartotiniu fizinės jėgos pasireiškimu.
Autostrada
Greitis yra ištvermingas, kai mūsų kūnas ilgą laiką gali atlaikyti didžiausią greičio apkrovą.
Didelės spartos galia
Kaip šio ištvermės dalį galime atlikti jėgos judesius maksimaliu tempu, ir visa tai yra gana ilgas laiko tarpas.
Kaip tinkamai padidinti ištvermę? Pratimų tipai
Mes jums pasakysime, kaip tinkamai treniruoti ištvermę, visų pirma vidutinėms ir ilgoms distancijoms.
Tempo kryžiai
Tai yra viena iš svarbiausių treniruočių rūšių, siekiant ugdyti ištvermę bėgant. Jie atstoja maždaug nuo keturių iki dešimties kilometrų atstumus, kuriuos reikia įveikti per trumpiausią laiką.
Žinoma, krūvis yra gana didelis, tokius kryžius reikia paleisti širdies ritmu, kuris yra maždaug devyniasdešimt procentų jūsų maksimalaus. Jei atstumo pabaigoje širdies ritmas padidėja - viskas gerai. Paprastai tai yra 160–170 dūžių per minutę.
Krose svarbiausia teisingai paskirstyti jėgas per visą distanciją, nes kitaip rizikuoji arba nepasiekti finišo, arba bėgti labai lėtai.
Intervalas veikia
Šios treniruotės turėtų būti atliekamos tokiu pačiu intensyvumu kaip ir kryžiai, tačiau jų metu reikia daryti poilsio laikotarpius.
Čia pateikiami pratimų tipai intervalinėms treniruotėms:
- bėgti vieno kilometro atstumą keturis – dešimt kartų.
- nubėgti dviejų kilometrų atstumą nuo dviejų iki penkių kartų.
- bėgti trijų kilometrų atstumą nuo dviejų iki penkių kartų.
- bėgite penkių kilometrų atstumą nuo dviejų iki penkių kartų.
Tarp šių intervalų būtina daryti „pertraukas“, trunkančias nuo dviejų iki penkių minučių. Natūralu, kad kuo mažiau tokių „pokyčių“, tuo geriau. Tačiau, jei jaučiate, kad jums reikia daugiau poilsio, ypač pasibaigus treniruotei, arba jei atkarpos yra nuo trijų iki penkių kilometrų, neneigkite to sau.
Bėgiojimas ant nuolydžio
Vienas iš efektyviausių rezultatų yra bėgant ant nuolydžio. Bėgioti galite taku aukštyn arba žemyn arba tinkamu bėgimo takeliu.
Tokio tipo ištvermės bėgimo patarimai yra:
- Jūs turite bėgti tokiu tempu, kuriuo galėtumėte tęsti pokalbį ir tuo pačiu metu bėgioti be dusulio.
- Taip pat būtina stebėti tam tikrą greitį: per dvidešimt sekundžių turėtumėte žengti nuo dvidešimt septynių iki trisdešimt žingsnių.
- Mažiausias turėtų būti bėgimas dvidešimt minučių, o maksimalus - iki pusantros valandos.
- Jokiu būdu neturėtumėte visą laiką bėgti į kalną, turite pakaitomis. Kalnų bėgimas turėtų būti maždaug pusė treniruotės laiko, kurio metu širdies ritmas turėtų būti nuo 150 iki 180 dūžių per minutę.
- Nebėk per greitai
- Tokio tipo ištvermingam bėgimui geriau pasirinkti lygią dangą: bėgimo takelį, greitkelį, purvo trasą.
Kitos sporto šakos, skirtos ištvermei ugdyti
- Žiemą ištvermę galite lavinti lygumų slidinėjimu. Šis sportas gerai veikia kraujagysles ir širdį.
- Vasarą, be bėgimo, rekomenduojama užsiimti ištvermės lavinimu - viena mažiausiai traumuojančių sporto šakų, kuri puikiai veikia stuburą. Taip pat galite eiti dviračiu, įveikti ilgus atstumus.
Patarimai, kaip ugdyti ištvermę bėgant
Čia yra keletas patarimų, kaip padidinti savo ištvermę:
- Perjunkite į vaikščiojimą tik tada, kai tai absoliučiai būtina.
- Reikėtų praktikuoti sprinto varžybas.
- Būtina atlikti plyometriką.
- Turėtumėte kaitalioti lengvas treniruočių dienas ir sunkesnes treniruočių dienas.
- Bėgimo metu turėtumėte pakeisti bėgimo tempą.
- Privalai turėti motyvacijos, siekti tam tikro rezultato, išsikelti sau tikslą ir jo siekti.
- Atšilę atlikite keletą tempimų po apšilimo.
- Jei dalyvaujate varžybose, pabandykite tapti stipresnio bėgiko „uodega“ ir bėgite paskui jį kuo ilgiau, negalvodami apie nuovargį.
- Jei dėl kokių nors priežasčių mažai oro, pradėkite kvėpuoti per burną, kad padidintumėte deguonies kiekį.
- Kokybiškas bėgimo batas su geru vidpadžio vidpadžiu yra vienas svarbiausių dalykų bėgikui.
- Eikite pabėgioti su buteliu vandens ir sudrėkintu rankšluosčiu, kad atsivėstumėte treniruotės metu.
- Jei sergate astma ar kitomis ligomis, bėgdami pasiimkite inhaliatorių. Taip pat galite kaitalioti bėgimą ir ėjimą.
- Jei rūkote, meskite!
- Pati treniruotė turėtų prasidėti greitu ėjimu, o tada pereiti prie bėgimo.
- Jei bėgimui pasirinksite vietoves su nuostabiu kraštovaizdžiu (pavyzdžiui, parkus), bėgti bus patogiau ir įdomiau.
- Suplanuokite kiekvienos treniruotės užduotį (pavyzdžiui, įveikti konkretų atstumą) ir neužbaikite bėgimo, kol neužbaigsite visko.
- Pakvieskite draugus ir bendraminčius į treniruotes - tai padidins motyvaciją ir padarys įdomias treniruotes.
- Sportuoti su draugais jus paskatins ir palaikys.
- Treniruotę geriau baigti tempimu.
- Norėdami ugdyti ištvermę, jokiu būdu neturėtumėte perkrauti kūno per dideliais krūviais, taip pat neturėtumėte leisti lėtinio nuovargio.
- Jei jaučiatės labai pavargęs, silpnas, vangus, geriau nutraukti treniruotę arba bent jau sumažinti krūvį.
Kaip išvadą
Valią ir ištvermę gali išsiugdyti tiek tu pats, tiek padedamas profesionalių trenerių. Tai tikrai nepakenks tiek mėgėjams pradedantiesiems, tiek patyrusiems ir patyrusiems bėgikams. Be to, reikia laikytis tinkamos bėgimo technikos.
Norint žymiai padidinti ištvermę bėgant, tereikia reguliariai treniruotis, laikytis planuoto plano ir stengtis pasiekti tam tikras aukštumas, o tada ilgai laukti neteks puikus rezultatas.
