Renkantis pratimų rinkinį spaudai, turite nuspręsti, ar užsiėmimai vyks sporto salėje, ar namuose.
Nėra vienareikšmio atsakymo, kur geriau rengti spaudos mokymus, kiekvienas turi pats priimti pagrįstą sprendimą, atsižvelgdamas į visus veiksnius:
- Galimybė naudotis sporto sale (atsižvelgiant į laisvo laiko prieinamumą, atstumą iki sporto salės, kainą). Tai yra pirmasis veiksnys, į kurį turėtumėte atkreipti dėmesį, nes jei nėra galimybės apsilankyti sporto salėje, tada pasirinkimas praranda prasmę - treniruotis galima tik namuose.
- Komanda ar vienatvė. Kažkam svarbu turėti bendraminčių šalia, kam nors reikia konkurencijos, kad galėtų vystytis. Yra tam tikro tipo žmonių, kurie labiau mėgsta vienatvę ir tylą, kai kurie yra tiesiog drovūs. Svarbu nusistatyti sau patogią atmosferą, kad treniruotės nevirstų kankinimu.
- Mokymo tikslai ir taikymo sritis. Jei treniruočių tikslas yra „nusausinti“ kūną 40 kg ir išpumpuoti, kad galėtumėte dalyvauti fitneso bikinio varžybose, tada bus labai sunku (bet ne neįmanoma) įgyvendinti tokias treniruotes namuose, sporto salė ir kompetentingas treneris bus gera pagalba kelyje. Tačiau sveiką, harmoningą kūną galima pasiekti tiek namuose, tiek sporto salėje.
- Disciplina. Ne visi sugeba laikytis griežto grafiko ir atsispirti blaškymams namuose. Televizija, telefono skambučiai ir paprasti namų ruošos darbai gali ištrinti visą treniruotę. Jei pertraukos tarp pratimų yra užpildytos šurmuliu ir kasdienėmis veiklomis, jei treniruotės tampa spontanišku ir nesistemingu reiškiniu, tada narystė sporto salėje gali būti šios problemos sprendimas.
- Įranga ir treniruokliai. Yra kategorija žmonių, kurie mėgsta dirbti su treniruokliais kur kas daugiau nei tik susirangyti ant kilimėlio, jiems tai yra svarbus psichologinis veiksnys. Ir yra tokių, kurie niekina darbą su sporto įranga sporto salėje po kitų žmonių.
Jei sprendimas priimamas sporto salės naudai, kitas žingsnis - pasirinkti supamą kėdę.
Kaip pasirinkti sporto salę?
Visų pirma, jie atkreipia dėmesį į vietos patogumą ir abonemento kainą, tačiau yra keletas kitų svarbių dalykų. Sporto salėje turi būti gera ventiliacija ir pakankamas apšvietimas; minimalus komfortas suteiks persirengimo kambario, dušo ir tualeto buvimą. Ir svarbiausia yra treniruokliai. Jei treniruotės tikslas yra išpumpuoti presą, tada sporto salėje turi būti preso suolas, horizontali juosta, kaladėlių treniruoklis (blokinis rėmas arba traukos blokas ant troso), geriausia - gimnastikos ratas.
Verta atkreipti dėmesį į hantelių ir blynų kiekį bare - jų turėtų būti daug, gerai, jei svoris prasideda nuo 0,5–1,25 kg, o žingsnis tarp svėrimo priemonių yra nedidelis - ne daugiau kaip du kilogramai. Tai leis jums tolygiau reguliuoti klasių sudėtingumo didinimo procesą.
Pratimai ant nuožulnios spaudos suolelio sporto salėje
Spaudos suolas yra patogus ir efektyvus treniruoklis, reguliuodamas pasvirimo kampą, galite kontroliuoti pratimų sudėtingumą. Būtina atsižvelgti į suolo ypatumą - nugara turi būti natūralaus įlinkio, kitaip apatinė nugaros dalis yra per daug apkrauta.
- Sukimas. Pradinė padėtis: atsigulkite nugara ant suoliuko, pritvirtinkite kojas volais, uždėkite rankas už galvos. Iškvepiant reikia pakelti smakrą į viršų, pakeliant pečių ašmenis, apatinė nugaros dalis neturėtų atsilikti nuo suolo, spauda turėtų būti įtempta. Įkvėpdami nuleiskite pečius ant suolelio. Norėdami apsunkinti dalykus, galite pasiimti svarmenis priešais save (dažniausiai tam naudojami blynai iš baro).
- Pakelia kojas. Pradinė padėtis: atsigulkite nugara ant suoliuko nuleidę kojas. Rankos virš galvos pritvirtina kūną, dubuo ir nugaros apačia turi tvirtai priglusti prie suolelio. Ant iškvėpimo reikia pakelti kojas, kad dubuo atitrūktų nuo suolo. Įkvėpdami lėtai grąžinkite kojas ant suolelio.
- Dviratis. Būtina pakelti kojas ir atlikti sukimo judesius, imituojant pedalus.
Pratimai spaudai ant horizontalios juostos sporto salėje
Skersinis yra paprastas sportinis inventorius, be jo neapsieina nė viena sporto salė. Su jo pagalba atliekama daugiausia apatinė tiesiojo raumens dalis ir įstrižieji pilvo raumenys. Vykdydami pratimus ant horizontalios juostos, turite įsitikinti, kad spauda veikia, o ne kitos raumenų grupės. Kitas svarbus dalykas yra tai, kad jums nereikia sūpuoti kūno.
- Kampas. Pradinė padėtis: pakabinta ant juostos. Būtina lėtai pakelti kojas iki lygiagrečiai grindims, tada taip pat lėtai jas nuleisti. Šis pratimas turi sudėtingą versiją, kurioje kojos turi būti pakeltos į skersinį. Šis pratimas yra vienas efektyviausių apatinei pilvo daliai.
- Žirklės. Būtina pakelti kojas lygiagrečiai su grindimis ir atlikti horizontalius judesius kojomis, imituojant žirklių judėjimą.
- Įstrižos kojos pakėlimai. Reikalinga sulenkti kelius ir pakaitomis pakelti juos į dešinįjį ir kairįjį petį. Šis pratimas dirba pasvirusius pilvo raumenis.
Pratimai su gimnastikos ratu spaudai sporto salėje
Gimnastikos ritinėlis yra nedidelis treniruoklis, kuris yra ratas (kartais du gretimi ratai) su rankenomis ašies šonuose. Sviedinys nėra skirtas pradedantiesiems, mankštai su juo reikia tam tikros treniruočių patirties. Bus gerai, jei treneris ar kiti sporto salės lankytojai jums padės atlikti šiuos pratimus pirmą kartą.
- Lenkiasi ant kelių. Pradinė padėtis: atsisėdę ant kelių ant kilimėlio, remkitės rankomis ant priešais esantį volelį. Reikalingas volelis turi susukti priešais save ir tada grįžti. Geriau pradėti nuo mažos amplitudės, palaipsniui keliant išvyniojimą, kol kūnas bus lygiagretus grindims. Galite atsisėsti atsisukę į sieną taip, kad volelis, pasiekęs maksimalų jums prieinamą atsukimą, atsiremtų į sieną. Tai neleis jums prarasti mašinos valdymo ir skrandžio kritimo ant grindų.
- Visiška nuomos būklė. Pradinė padėtis: stovint, kojos atskirai pečių plotyje, kūnas pakreiptas, rankos laikančios gimnastikos ratą. Reikalingas ratas turi būti paremtas ant grindų ir visiškai sukti, kol kėbulas bus lygiagretus grindims, tada grįžti atgal.
- Pasvirę kelio lenkimai. Pradinė padėtis: atsisėdę ant kelių ant kilimėlio, remkitės rankomis ant volelio dešinėje kūno. Reikalinga ritinėlį pasukti į dešinę ir tada grįžti. Po to atsiremkite į volelį dešinėje ir atlikite pratimą dešinėje.
Pratimai ant spaudos ant treniruoklių
Daugumoje sporto salių yra specializuota ab mašina, kurios pranašumas yra sumažinti stresą apatinėje nugaros dalyje. Be to, presas yra parengtas ant bloko simuliatoriaus (bloko rėmas arba traukos blokas ant kabelio).
- Sukite bloką (pratimas „malda“) spaudoje. Reikalinga atsiklaupti priešais blokinį treniruoklį ir rankomis traukti virvę iki veido lygio, šiek tiek pakreipiant kūną į priekį. Iškvepiant reikia sukti, alkūnės turi judėti link šlaunies vidurio.
- „Medkirvis“ ant bloko. Pradinė padėtis: stovint šonu prie blokinio treniruoklio, dvi rankos aukštyn, dešinioji laiko bloką, o kairė padeda. Jis reikalingas, šiek tiek pasilenkus, pasukti kūną kairės kojos kryptimi ir atlikti blokinį traukimą, dirbant su įstrižais pilvo raumenimis.
- Simuliatoriaus sukimas. Pradinė padėtis: kojos tvirtinamos voleliais, delnai laiko rankenas. Iškvepiant reikia sukti viršutinę nugaros dalį, tuo pačiu pakeliant kojas. Svarbu užtikrinti, kad spauda būtų įtempta tuo pačiu metu. Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį.
Pratimai spaudai su hanteliais sporto salėje
Paprastai hanteliai naudojami kaip svarmenys klasikiniuose pratimuose: sukimasis, kūno pakėlimai, „V“ valtis ir kt. Tačiau yra specialių pratimų.
- Šoniniai lenkimai su hanteliais. Pradinė padėtis: stovint, kojos atskirai pečių plotyje, dešinė ranka už galvos, kairė - laikanti virdulį. Reikalinga sulenkti į kairę ir ištiesinti. Atlikę viena kryptimi, pakeiskite ranką nuo hantelių ir atlikite pratimą dešinėje pusėje.
- Pakelia kojas. Pradinė padėtis: gulėti ant grindų, rankos ištiestos priešais jus ir laikyti hantelį, kojos ištiestos ir pakeltos virš grindų. Reikalingas pakelti kojas pakaitomis kairėje virdulio kairėje ir dešinėje nuo hantelio, grįžtant į pradinę padėtį ir užtikrinant, kad kojos neliestų grindų.
