Vitaminas B2 arba riboflavinas yra vienas svarbiausių vandenyje tirpių B grupės vitaminų. Dėl savo savybių jis yra daugelio sveikatai reikalingų biocheminių procesų kofermentas.
Charakteristika
1933 m. Tyrėjų grupė atrado antrąją vitaminų grupę, vadinamą B. grupe. Riboflavinas buvo sintezuotas antras, todėl gavo šį skaičių savo vardu. Vėliau ši vitaminų grupė buvo papildyta, tačiau atlikus išsamų tyrimą, kai kurie elementai, klaidingai priskirti B grupei, buvo pašalinti. Taigi šios grupės vitaminų numeracijos sekos pažeidimas.
Vitaminas B2 turi keletą pavadinimų, tokių kaip riboflavinas arba laktoflavinas, natrio druska, riboflavino 5-natrio fosfatas.
Fizikocheminės savybės
Molekulę sudaro aštrūs ryškiai geltonai oranžinės spalvos ir kartaus skonio kristalai. Dėl šių savybių riboflavinas buvo įregistruotas kaip patvirtintas maisto dažų priedas E101. Vitaminas B2 gerai sintetinamas ir absorbuojamas tik šarminėje aplinkoje, o rūgštinėje aplinkoje jo veikimas neutralizuojamas ir jis sunaikinamas.
© rosinka79 - stock.adobe.com
Riboflavinas yra vitamino B6 kofermentas, jis dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių ir antikūnų sintezėje.
Vitamino poveikis organizmui
Vitaminas B2 atlieka svarbias organizmo funkcijas:
- Pagreitina baltymų, angliavandenių ir riebalų sintezę.
- Padidina ląstelių apsaugines funkcijas.
- Reguliuoja deguonies mainus.
- Skatina energijos pavertimą raumenų veikla.
- Stiprina nervų sistemą.
- Tai profilaktinis vaistas nuo epilepsijos, Alzheimerio ligos, neurozių.
- Palaiko gleivinių sveikatą.
- Palaiko skydliaukės veiklą.
- Padidina hemoglobino kiekį, skatina geležies absorbciją.
- Veiksminga gydant dermatitą.
- Pagerina regėjimo aštrumą, užkerta kelią kataraktai, apsaugo akies obuolį nuo ultravioletinių spindulių, sumažina akių nuovargį.
- Atkuria epidermio ląsteles.
- Neutralizuoja toksinų poveikį kvėpavimo sistemai.
Riboflavino kiekviename kūne turi būti pakankamu kiekiu. Tačiau reikia atsiminti, kad su amžiumi ir reguliariai fiziškai dirbant, jo koncentracija ląstelėse mažėja ir ji turėtų būti aktyviau papildoma.
Vitaminas B2 sportininkams
Riboflavinas aktyviai dalyvauja baltymų sintezėje, o tai svarbu tiems, kurie laikosi sportinio gyvenimo būdo. Vitamino B2 veikimo dėka baltymai, riebalai ir angliavandeniai sintetinami greičiau, o sintezės metu gaunama energija virsta raumenų veikla, didinant raumenų atsparumą stresui ir didinant jų masę.
Kita sportininkams naudinga riboflavino savybė yra galimybė paspartinti deguonies mainus tarp ląstelių, o tai apsaugo nuo hipoksijos atsiradimo, dėl kurio greitai pavargsta.
Ypač veiksminga vartoti vitaminą B2 po treniruotės kaip atsigavimo vaisto.
Reikėtų pažymėti, kad moterims deguonies apykaitos greitis fizinio krūvio metu yra daug didesnis nei vyrams. Todėl jų riboflavino poreikis yra daug didesnis. Bet po treniruotės būtina vartoti papildus su B2 tik su maistu, kitaip riboflavinas suskaidys veikiamas rūgštinės virškinamojo trakto aplinkos.
Vitamino B2 sąveika su kitais elementais
Riboflavinas aktyviai spartina baltymų, riebalų ir angliavandenių sintezę, skatina baltymų absorbciją. Sąveikaudamas su vitaminu B9 (folio rūgštis), riboflavinas sintetina naujas kraujo ląsteles kaulų čiulpuose, o tai prisideda prie kaulų prisotinimo ir mitybos. Bendras šių elementų veikimas pagreitina pagrindinio kraujodaros stimuliatoriaus - eritropoetino sintezę.
Kartu su vitaminu B1 riboflavinas daro įtaką hemoglobino kiekio kraujyje reguliavimui. Ši medžiaga suaktyvina vitaminų B6 (piridoksinas) ir B9 (folio rūgštis), taip pat vitamino K sintezę.
Vitamino B2 šaltiniai
Riboflavino yra pakankamai daugelyje maisto produktų.
| Produktas | Vitamino B2 kiekis 100 g (mg) |
| Jautienos kepenys | 2,19 |
| Suspaustos mielės | 2,0 |
| Inkstas | 1,6-2,1 |
| Kepenys | 1,3-1,6 |
| Sūris | 0,4-0,75 |
| Kiaušinio trynys) | 0,3-0,5 |
| Varškė | 0,3-0,4 |
| Špinatai | 0,2-0,3 |
| Veršiena | 0,23 |
| Jautiena | 0,2 |
| Grikiai | 0,2 |
| Pienas | 0,14-0,24 |
| Kopūstai | 0,025-0,05 |
| Bulvės | 0,08 |
| Salotos | 0,08 |
| Morkos | 0,02-0,06 |
| Pomidorai | 0,02-0,04 |
© alfaolga - stock.adobe.com
Riboflavino įsisavinimas
Dėl to, kad vitaminas B2 nėra sunaikinamas, bet, priešingai, yra suaktyvinamas šilumos, terminio apdorojimo metu produktai nepraranda savo koncentracijos. Norint padidinti riboflavino koncentraciją, daugelį dietinių ingredientų, pavyzdžiui, daržovių, rekomenduojama virti arba kepti.
Svarbu. Vitaminas B2 sunaikinamas patekus į rūgštinę aplinką, todėl nerekomenduojama jo vartoti tuščiu skrandžiu
Perdozavimas
Nekontroliuojamas papildų ir produktų, kurių sudėtyje yra vitamino B2, naudojimas sukelia oranžinį šlapimo dažymą, galvos svaigimą, pykinimą ir vėmimą. Kraštutiniais atvejais gali būti riebios kepenys.
Dienos reikalavimas
Žinant, kiek vitamino B2 reikia absorbuoti organizme, kad jis galėtų normaliai funkcionuoti kasdien, lengva kontroliuoti ir reguliuoti jo kiekį. Kiekvienoje amžiaus kategorijoje šis rodiklis yra skirtingas. Jis taip pat skiriasi priklausomai nuo lyties.
| Amžius / lytis | Dienos vitamino suvartojimas (mg) |
| Vaikai: | |
| 1-6 mėn | 0,5 |
| 7–12 mėnesių | 0,8 |
| 1-3 metai | 0,9 |
| 3-7 metai | 1,2 |
| 7-10 metų | 1,5 |
| 10–14 metų paaugliai | 1,6 |
| Vyrai: | |
| 15-18 metų | 1,8 |
| 19-59 metai | 1,5 |
| 60–74 metų | 1,7 |
| Vyresni nei 75 metų | 1,6 |
| Moterys: | |
| 15-18 metų | 1,5 |
| 19-59 metai | 1,3 |
| 60–74 metų | 1,5 |
| Vyresni nei 75 metų | 1,4 |
| Nėščia | 2,0 |
| Žindyti | 2,2 |
Vyrams ir moterims, kaip matyti iš lentelės, riboflavino paros poreikis yra šiek tiek kitoks. Tačiau reikia atsiminti, kad reguliariai treniruojantis, sportuojant ir užsiimant fiziniu aktyvumu vitaminas B2 iš ląstelių pasišalina daug greičiau, todėl jo poreikis šiems žmonėms padidėja 25%.
Riboflavino trūkumą galima papildyti dviem pagrindiniais būdais:
- Vitamino gaukite iš maisto, rinkdamiesi subalansuotą mitybą su maistu, kuriame gausu riboflavino.
- Naudokite specialiai sukurtus maisto papildus.
Vitamino B2 trūkumo organizme požymiai
- Mažas hemoglobino kiekis.
- Akių skausmas ir skausmas.
- Įtrūkimų atsiradimas ant lūpų, dermatitas.
- Sutemusi regėjimo kokybė.
- Uždegiminiai gleivinės procesai.
- Augimo sulėtėjimas.
Vitamino B2 kapsulės
Siekdami patenkinti riboflavino poreikį, ypač tarp sportininkų ir pagyvenusių žmonių, daugelis gamintojų sukūrė patogią kapsulinę maisto papildo formą. Vos 1 kapsulė per dieną gali kompensuoti vitamino B2 suvartojimą, reikalingą sveikatai palaikyti. Šį priedą galima lengvai rasti iš „Solgar“, „Now Foods“, „Thorne Research“, „CarlsonLab“, „Source Naturals“ ir daugelio kitų.
Kiekvienas prekės ženklas naudoja savo veikliosios medžiagos dozę, kuri paprastai viršija dienos poreikį. Pirkdami priedą, atidžiai perskaitykite vartojimo instrukciją ir griežtai laikykitės joje nustatytų taisyklių. Kai kurie gamintojai maisto papildus gamina perdozavę. Ši koncentracija yra susijusi su skirtingu riboflavino poreikiu skirtingose žmonių kategorijose.
