Žvelgdami į sportinę mitybą, sutelkiame dėmesį į makroelementus, baltymus, angliavandenių kokteilius, tinkamus riebalus. Tačiau svarbu suprasti, kad bet kuris baltymas yra suskaidomas į aminorūgštis, o argininas yra viena iš svarbiausių amino rūgščių, užtikrinančių fenomenalų pumpavimą.
Bendra informacija
Taigi, kas yra argininas? Visų pirma, tai yra aminorūgštis, kurią mūsų organizmas gauna iš baltymų. Skirtingai nuo kitų amino rūgščių, argininas nėra nepriklausomas ir organizmas gali jį sintetinti iš kitų komponentų.
Kaip ir vartojant visus kitus sporto papildus, per didelis piktnaudžiavimas argininu lemia tai, kad mūsų kūnas nustoja sintetinti savo paties argininą. Dėl šios priežasties, iškrovus ir atmetus padidėjusį baltymų kiekį, kuriame gausu aminorūgšties arginino, galimas kai kurių organizmo sistemų disfunkcija.
Tuo pačiu metu, skirtingai nei kiti baltymai, organizmo natūralus arginino poreikis yra daug mažesnis. Tiesą sakant, mes gauname tą pačią priklausomybę kaip ir nuo kreatino. Esant mažam poreikiui, organizmas šios rūgšties praktiškai pats negamina. Savo ruožtu tai lemia tai, kad sportininko gaminamas arginino kiekis yra žymiai sumažėjęs. Tuo pačiu metu argininas blogai pasisavinamas iš maisto dėl jo pakeičiamumo - absorbuojamas jis skyla į tas aminorūgštis, iš kurių jis yra pastatytas nepriklausomai. Štai kodėl arginino papildai yra tokie populiarūs.
© nipadahong - stock.adobe.com
Biocheminis profilis
Argininas yra pusiau nepriklausoma aminorūgštis - tai yra nereikalinga dietoje. Tačiau nors mūsų kūnas jį gamina, papildas kartais yra naudingas sportininkams ir kultūristams. Argininas gaunamas iš maisto (neskaldytų kviečių, riešutų, sėklų, pieno produktų, paukštienos, raudonos mėsos ir žuvies) arba vartojamas kaip priedas.
L-arginino nauda priklauso nuo jo vaidmens baltymų sintezėje. Jis veikia kaip azoto oksido, galingo vazodilatatoriaus, pirmtakas. Argininas yra svarbus ląstelių funkcijai, raumenų vystymuisi, erekcijos disfunkcijos, aukšto kraujospūdžio ir stazinio širdies nepakankamumo gydymui.
Argininas bendruosiuose medžiagų apykaitos procesuose
Kam skirtas argininas už sportinių rezultatų ribų? Grįžkime prie šio ryšio esmės. Tai yra pagrindinė aminorūgštis, kurią gamina mūsų kūnas. Jei jis kuriamas, jis reikalingas gyvybiškai svarbiems poreikiams patenkinti.
Argininas pirmiausia yra retinantis diuretikas. Visų pirma, po insulino gavimo argininas kaip transportinis baltymas, sustodamas per indus, išvalo likusį cholesterolį ir, svarbiausia, pašalina cukraus perteklių kartu su antriniu šlapimo skysčiu. Tai padidina kraujo tekėjimo greitį ir pagerina kraujo kūnelių imlumą išorinei azoto apraiškai. Iš tikrųjų argininas yra galingiausias azoto donoras. Tai reiškia, kad jis tiesiogiai veikia atsigavimą po bet kokios žalos, be to, jis turi malonų bonusą seksualinės stimuliacijos forma, su sąlyga, kad jis vartojamas didesniais kiekiais.
Argininas yra viena iš laisvųjų aminorūgščių, iš kurios galima pasigaminti raumenų audinį. Tai visiškai nereiškia, kad jis būtinai yra raumenyse, tačiau, jei reikia, jis suskaidomas į aminorūgštis, būtinas statybai. Pirmaisiais anabolizmo ciklais tai leidžia trumpam padidinti bendrą kūno ištvermę ir energijos vartojimo efektyvumą, o tai ypač svarbu endomorfams.
Būdamas tiek daug procesų reguliatorius, jis tiesiogiai dalyvauja sintezuojant T-limfocitus, pagrindines ląsteles, apsaugančias kūną nuo išorinės aplinkos apraiškų, sukuriant palankų pagrindą imuniteto formavimui.
Tą patį veiksnį galima palyginti su argininu. Žmonės, turintys žmogaus imunodeficito sindromą (AIDS), niekada neturėtų valgyti daug arginino turinčio maisto. Junginys sintetina naujus limfocitus, kuriuose virusas yra iš karto, todėl pagreitina jo plitimą per kraują ir pablogina liekamąjį organizmo atsparumą.
Maistas, kuriame yra daug arginino
Be abejonės, svarbiausias maistas, kuriame yra didelis l-arginino kiekis, yra arbūzas. Kai Greenas tai įrodė ne kartą. Vienintelis kultūristas, radęs būdą, kaip argininą absorbuoti į kraują, nepraeinant pro virškinimo sistemą. Tačiau nepamirškite apie kitus maisto produktus, kuriuose yra arginino.
Produktas | Ariginas 200 g produkto (g) | 200 g produkto paros poreikio procentinė dalis |
| Kiaušiniai | 0.8 | 40 |
| Pupelės (baltos, spalvotos ir kt.) | 2 | 66.6 |
| Antis | 0.8 | 40 |
| Sraigės (vynuogės ir kt.) | 2.4 | 84.4 |
| Aknė | 2.2 | 46.6 |
| Moliūgų sėklos | 4.4 | 200 |
| Tunas | 2.8 | 60 |
| menkė | 2 | 44.4 |
| Veršiena | 2.2 | 40 |
| Varškė | 0.6 | 20 |
| Sūris | 0.6 | 24.4 |
| Šamas | 0.8 | 40 |
| Silkė | 2.2 | 46.6 |
| Kiauliena | 2.4 | 46.6 |
| Ryazhenka | 0.6 | 24.4 |
| Ryžiai | 0.6 | 20 |
| Vėžiai | 0.8 | 40 |
| Kvietiniai miltai | 0.6 | 20 |
| perlinės kruopos | 0.2 | 6.6 |
| Ešerys | 2 | 44.4 |
| Nugriebtas sūris | 0.8 | 40 |
| Vištiena | 2.2 | 40 |
| Pienas | 0.2 | 4.4 |
| Migdolai | 2.4 | 84.4 |
| Lašiša | 2.2 | 40 |
| Vištienos filė | 2.4 | 46.6 |
| Sezamo | 4.4 | 200 |
| Kukurūzų miltai | 0.4 | 20 |
| Krevetės | 2.2 | 40 |
| Raudona žuvis (lašiša, upėtakis, rožinė lašiša, chum lašiša ir kt.) | 2.2 | 60 |
| Krabai | 2.6 | 44.4 |
| Kefyras | 0.8 | 40 |
| Pušies riešutai | 2.4 | 80 |
| Karpis | 2 | 44.4 |
| Karpis | 0.4 | 26.6 |
| Plekšnė | 2.2 | 46.6 |
| Javai (miežiai, avižos, kviečiai, rugiai, sorgai ir kt.) | 0.6 | 20 |
| Graikiniai riešutai | 2.4 | 66.6 |
| Žirniai | 2.2 | 64.4 |
| Jautienos kepenys | 2.4 | 44.4 |
| Jautiena | 2.2 | 40 |
| Baltoji žuvis | 2.2 | 46.6 |
| Žemės riešutas | 4.4 | 200 |
| Ančiuviai | 2.6 | 46.6 |
Pageidaujami arginino šaltiniai yra sudėtingi gyvūninės kilmės baltymai (žuvys) ir specializuoti sporto papildai. Svarbu suprasti, kad sportininkui ir paprastam žmogui arginino normos yra skirtingos, ir kuo daugiau arginino yra sportininko kraujyje, tuo labiau jo raumenys yra prisotinti azoto. Maksimalią koncentraciją galite gauti tik tada, kai vartojate atskirai - tai vienintelis būdas ją metabolizuoti tiesiai į kraują, aplenkiant virškinimo procesus.
© zhekkka - stock.adobe.com
Arginino naudojimas sporte
Atėjo laikas tiksliai apsvarstyti, kaip argininas veikia sportinę veiklą. Jo funkcijų yra daug - ji vienu metu reguliuoja keliolika skirtingų sistemų:
- Tai galingas azoto donoras. Azoto donorai sustabdo kraują raumenų kapsulėse, o tai lemia raumenų audinio prisotinimą azotu. Savo ruožtu tai pagreitina atsigavimą po treniruotės, pagerina pumpavimą. Neigiama yra raiščių džiūvimas, dėl kurio padidėja trauma.
- Stimuliuoja raumenų augimą. Argininas yra ketvirtoji rūgštis po leucino, izoleucino ir valino, kurie sudaro raumenų audinį. Svarbu suprasti, kad kalbame tik apie baltąsias raumenų skaidulas, kurios yra atsakingos už ištvermę.
- Pagreitina atkūrimą. Būdamas tiek transporto rūgštimi, tiek azoto donoru, jis padidina raumenų audinių jautrumą regeneraciniams procesams, keičia anabolinę pusiausvyrą.
- Skatina riebalų deginimą. Jis turi diuretikų savybių, ypač padidėjus skysčių vartojimui. Visa tai pagreitina medžiagų apykaitos procesus ir skatina riebalų deginimą.
- Veikia kaip adaptogenas. Nepaisant neįkainojamos arginino, kaip raumenų stimuliatoriaus, naudos, jis dalyvauja kepenų ir imuninės sistemos medžiagų apykaitos procesuose. Visų pirma, ne sporto srityje, jis naudojamas tik kaip imunitetą stimuliuojanti medžiaga.
- Tai prausiklis, kuris padeda iš organizmo išvalyti blogojo cholesterolio perteklių. Kaip ir karnitinas, jis veikia kaip transporto baltymas. Tačiau, skirtingai nei pastaroji, dėl savo ryšio su vandeniu pašalina prie sienų prilipusias cholesterolio plokšteles, tuo pačiu būdamas galingas diuretikas.
Tačiau svarbiausia jo savybė yra neribotas pumpavimas.
Raumenų augimas
L-argininas stimuliuoja raumenų augimą, nes jo buvimas reikalingas daugumos baltymų sintezei. Padidėjus raumenų dydžiui, L-argininas siunčia signalą raumenų ląstelėms išlaisvinti augimo hormoną ir sukelti riebalų apykaitą. Bendras rezultatas yra tonizuota, be riebalų raumenų masė, kurios ieško kultūristai. Mažindamas riebalų atsargas po oda ir skatindamas raumenų augimą, L-argininas pagerina fizinį pasirengimą ir padidina kultūrizmui reikalingą jėgą.
Ištvermė
Jėgos prieaugis padidėjus raumenims nėra vienintelis L-arginino privalumas. Kaip azoto oksido pirmtakas, junginys skatina ištvermę ir kondicionavimą. Kai išsiskiria azoto oksidas, jis plečia kraujagysles, atpalaiduoja jų sienų raumenis.
Rezultatas - kraujospūdžio sumažėjimas ir raumenų kraujotakos padidėjimas fizinio krūvio metu. Padidėjęs kraujo tekėjimas reiškia, kad deguonis ir maistinės medžiagos ilgą laiką siunčiamos į jūsų raumenis. Tai sumažina raumenų pažeidimus, pagerina atsigavimą ir užtikrina optimalų darbą.
Imuninė sistema
L-argininas stiprina bendrą sveikatą stiprindamas imuninę sistemą. Jis pašalina laisvuosius radikalus ir padidina imuninės sistemos ląstelių efektyvumą. Kultūrizmo sukeliamas stresas, įskaitant psichinę ir fizinę įtampą, padidina infekcijos ir raumenų pažeidimo tikimybę, todėl svarbu įsitikinti, kad imuninė sistema yra pasirengusi būsimam stresui.
Kiek vartoti ir kada
Standartinės L-arginino kultūrizmo dozės nėra, tačiau optimalus kiekis yra nuo 2 iki 30 gramų per dieną.
Šalutinis poveikis gali būti pykinimas, viduriavimas ir silpnumas, todėl pirmiausia rekomenduojama vartoti nedidelę dozę. Pradinė 3-5 g dozė per parą imama prieš treniruotę ir po jos. Po pirmosios vartojimo savaitės dozę padidinkite iki taško, kuriame nauda yra didžiausia ir šalutinis poveikis yra minimalus. L-argininas taip pat turi būti cikluojamas nutraukus vartojimą po 2 mėnesių ir atnaujinant po panašaus laikotarpio.
Geriausia argininą naudoti maisto produktuose ir derinti su kitais azoto donorais, nes tai sustiprina poveikį, pašalina šalutinį poveikį.
© „Rido“ - stock.adobe.com
Derinys su kitais sporto papildais
Taigi, priėjome prie svarbiausio dalyko - su kuo vartoti argininą? Mes neapimsime baltymų ir padidintojų. Apsvarstykite visus kompleksus, kuriems argininas yra optimalus.
- Argininas su steroidais. Taip, tai slidi tema. Redaktoriai nerekomenduoja vartoti anabolinių hormonų. Bet jei pradėjote juos vartoti, tada žinokite, kad argininas sumažina turinabolio sukeltų raiščių sausumą, o tai sumažina traumą augimo metu. Nebuvo pastebėta jokių santykių su likusia AAS.
- Argininas su kreatinu. Kadangi kreatinas turi šalutinį potvynių ir traukulių poveikį, argininas sugeba kompensuoti abu poveikius, tuo pačiu pagerindamas raumenų pumpavimą ir kraujotaką.
- Argininas kartu su multivitaminais. Tai pagerina arginino absorbciją.
- Argininas su polimerais. Kadangi tai stiprus diuretikas, didelis kiekis nuolat gali sukelti vandens ir druskos disbalansą, kurį polimerai gali lengvai kompensuoti.
- Argininas su kitais azoto donorais. Siekiant sustiprinti abipusį poveikį.
Jūs neturėtumėte vartoti arginino su BCAA. Šiuo atveju L-argininas suskaidys į pagrindines sudedamąsias dalis, kad papildytų pagrindinę savo struktūros trijulę. Viena vertus, tai padidins raumenų audinio augimą, tačiau, kita vertus, tai beveik visiškai paneigia pagrindinius arginino, kaip azoto donoro, pranašumus.
Rezultatas
Argininas, nepaisant jo pakeičiamumo, yra vienas iš svarbiausių komponentų sporto šakose, nesvarbu, ar tai kultūrizmas, ar crossfitas, ar tiesiog fitnesas. Tačiau per daug neužkabinkite šios magiškos amino rūgšties. Niekada nesielk kaip Kai Greenas ir nepersistenk su arbūzais. Ir, žinoma, jokiu būdu neieškote Kai Greeno arginino gavimo paslapties. Net kultiniai mūsų laikų sportininkai turi humoro jausmą ... nors ir labai specifinį.
