Vaikščiojimas ant bėgimo takelio svorio metimui: kaip teisingai vaikščioti?

Ar žinojote, kad vaikščiojimas ant bėgimo takelio svorio metimui yra toks pat efektyvus kaip ir bėgimas? Pagrindinis dalykas yra teisingas ėjimas, laikantis judesių technikos, išlaikant tempą, išlaikant laiką ir ridą. Reguliariai sportuodami galite ne tik auginti raumenis ir pagerinti sveikatą, bet ir žymiai padidinti svorio metimą.

Visi žino, kad moterys, siekiančios sulieknėti, gali elgtis labai energingai ir netgi kartais neapgalvotai, kad pasiektų savo tikslą. Tuo tarpu vaikščiojimas ant bėgimo takelio, be akivaizdžios naudos, turi ir kontraindikacijų. Atminkite, kad joks požiūris neturėtų prieštarauti naudai organizmui. Joks „grožis“ ir svorio metimas nėra tokių aukų vertas!

Kaip tinkamai vaikščioti ant bėgimo takelio?

Pirmiausia išsiaiškinkime, kaip tinkamai vaikščioti ant bėgimo takelio, norint sulieknėti sėdmenyse, sėdmenyse ir pilve. Beje, kai kūnas pradeda deginti kalorijas, pirmas dalykas, kurį jis išleidžia, yra tose vietose, kur yra perteklius. Šiek tiek vėliau procesas tampa tolygesnis, sumažėja rankų apimtis, dingsta antrasis smakras ir, deja, krūtinė.

Trukmė

Dėl ko apskritai sumažėja svoris? Perteklinis svoris yra energija, kurią žmogus gavo su maistu per daug, bet neišleido. Kodėl jis absorbavo tiek daug, yra kitas klausimas, beje, atsakymas į jį, taip pat problemos supratimas, gali padėti ateityje vėl nepriaugti nekenčiamų kilogramų.

Norėdama numesti svorį, moteris turi išleisti sukauptą energiją, tai yra fiziškai apkrauti kūną, pavyzdžiui, ant bėgimo takelio. Tuo pačiu metu ji turi stebėti mitybą, kontroliuoti, kad gaunamos kalorijos neviršytų jų suvartojimo. Mūsų fiziologija tokia, kad pirmąsias 30–40 minučių mankštos metu kūnas energiją semiasi iš glikogeno, kurį atsargiai kaupia kepenys. Tik tada jis kreipiasi tiesiai į riebalus.

Atitinkamai, jūsų svorio metimo bėgimo takelio pėsčiųjų programa turėtų numatyti vidutinį kiekvienos treniruotės laiką bent 1 valandą.

1 taisyklė. Vieno pratimo, einančio ant bėgimo takelio, metant svorį, trukmė yra 1–1,5 valandos.

Reguliarumas

Daugelis moterų domisi, kaip dažnai reikia greitai vaikščioti svorio metimo bėgimo takeliu? Fitneso treneriai ir mitybos specialistai sutaria, kad mankšta turėtų būti reguliari, o geriau kasdien. Tačiau yra niuansų:

• Pradedantieji turėtų elgtis atsargiai. Pradėkite nuo mankštos 2-3 kartus per savaitę;
• Labiau patyrusioms merginoms patariama naudoti bėgimo takelį kas antrą dieną;
• Kai apkrova nustoja atrodyti per sunki - pradėkite keisti greičio režimus, padidinkite sesijos laiką, pasirūpinkite sau treniruote, eidami ant nuožulniojo bėgimo takelio;
• Jei norite greitai sulieknėti, rekomenduojame tai daryti kiekvieną dieną, derinant mankštą su dieta ir sveika gyvensena.

2 taisyklė. Idealiu atveju svorio metimas turėtų būti atliekamas kiekvieną dieną, reguliariai didinant krūvį.

Greitis

Remiantis apžvalgomis, kardio ėjimas norint numesti svorio bėgimo takelyje turėtų vykti patogioje širdies ritmo zonoje. Beveik visi šiuolaikiniai treniruokliai yra aprūpinti širdies jutikliu. Stebėkite jo rodmenis, kad širdies ritmas neviršytų 130 dūžių per minutę.

Tokiu tempu galite ilgai praktikuotis nepakenkdami savo sveikatai ir nesijaudindami labai pavargę. Žinoma, nereikia iškart pagreitinti, tarsi būtum Kevino McCallisterio šeima, vėluojanti į lėktuvą į Prancūziją.

• Kiekviena pamoka turėtų prasidėti apšilimu - lėtu pasivaikščiojimu ant bėgimo takelio;
• Palaipsniui didinkite treniruoklio greitį, kad per 15-20 minučių pasiektumėte 130 dūžių pulsą. / min;
• Per paskutines 5-10 minučių greitis vėl sumažinamas, siekiant sklandaus perėjimo į ramybės būseną.

3 taisyklė. Aktyvaus pratimo metu svorio metimo metu rekomenduojamas pulsas yra 130 dūžių. / min.

Kvėpavimas

Tai labai svarbus parametras, turintis įtakos ne tik treniruočių efektyvumui, bet ir sportininko ištvermei bei patogiai jo sveikatos būklei. Einant riebalų deginimo takeliu svarbu taisyklingai kvėpuoti:

• Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną;
• Stenkitės išlaikyti vienodą kvėpavimo ritmą;
• Apytikslis įkvėpimo-iškvėpimo būdas ramiam pasivaikščiojimui atrodo kaip 2/4. Tai reiškia, kad jie įkvepia kas 2 žingsnius, iškvepia kas 4, tai yra, antrą žingsnį po įkvėpimo. Jei einate intensyviai, praktiškai pereinate prie bėgimo, naudokite panašų 3/3 modelį;
• Laikykitės vidutinio gylio kvėpavimo. Paviršutiniškai įkvėpus, greitai dusite, bet jei kvėpuojate per giliai, dėl deguonies srauto svaigsta galva;
• Jei trūksta kvėpavimo, sustokite ir atkurkite kvėpavimą. Tada tęskite.

Taisyklė 4. Norint greitai žengti, kvėpavimo ritmas einant ant bėgimo takelio svorio metimui turėtų atitikti schemą: 3 žingsniai - įkvėpimas, 3 žingsniai - iškvėpimas.

Teisingas kvėpavimas sumažins galvos svaigimo ir kraujospūdžio padidėjimo riziką. Tai formuoja gerą sportininko koncentraciją ir padidina jo ištvermę. Atminkite, kad apie vaikščiojimo technikos laikymąsi negali būti nė kalbos, jei žmogus kvėpuoja neteisingai.

Technika

Jums reikia vaikščioti tiesia nugara, jūsų žvilgsnis žvelgia į priekį. Įsitikinkite, kad kojos žengia ant mašinos diržo, švelniai riedėdami nuo kulno iki kojų. Sulenkite rankas per alkūnes ir leiskite joms intuityviai vadovauti jūsų kūno judesiams. Pasirinkite patogius bėgimo batelius ir patogius drabužius.

Vaikščiojimo variantai

Jei jus domina, kaip sulieknėti ant bėgimo takelio einant, būkite pasirengę kaitalioti įvairias „vaikščiojimo“ variacijas.

1. Intervalinis ėjimas. Jo esmė slypi dažname ritmo keitime - nuo ramybės iki greito ir atvirkščiai. Galite padidinti arba sumažinti ėjimo greitį, pakeisti treniruoklio darbinio diržo nuolydį.
2. Siaurinis ejimas. Paprasčiau tariant, tai yra slidinėjimas, bet be slidžių ir lazdų. Sportininkas imituoja darbo su lazdomis slidinėjimo techniką, kuri padeda išlaikyti nurodytą tempą. Nurodo švelnų krovinio tipą;
3. Su nuolydžiu į kalną. Ši variacija leidžia stipriau naudoti tikslinius raumenis, greičiau pradėti svorio metimo procesą;
4. Su svoriais. Norėdami padidinti apkrovą, galite pasiimti mažus hantelius, pakabinti ant kojų specialius svarmenis arba uždėti svorio diržus ant diržo.

5 taisyklė. Norint greitai numesti svorį, svarbu kaitalioti įvairius ėjimo variantus - taip kūnas gaus pakankamą krūvį, o raumenys nuolat bus geros formos.

Tikslinė raumenynas

Išsiaiškinkime, kurie raumenys veikia einant ant bėgimo takelio, tai padės geriau suprasti, kurios zonos sulieknės greičiau.

1. Pirmiausia dalyvauja sėdmenų raumenys;
2. Antra, keturgalvis ir dvigalvis šlaunikaulis;
3. Taip pat dalyvauja blauzdos raumenys;
4. Blauzdikauliai priekiniai ir užpakaliniai;
5. Pirštų lenkiamieji ir prailgintuvai;
6. Spaudos ir nugaros raumenys;
7. Pečių ir dilbių raumenys.

Kaip matote, bėgimo takelio pratimo metu dirba beveik viso kūno raumenys. Atkreipkite dėmesį, kad padidinus diržo nuolydį, padidės blauzdos ir šlaunų raumenų apkrova. Jei vaikštote su svoriu, galite ne tik užtikrinti svorio netekimą, bet ir padidinti raumenų masės kokybę, suformuoti gražų reljefą, o tinkamai maitindamiesi galite net padidinti jo apimtį.

Privalumai, žala ir kontraindikacijos

Pirmiausia pakalbėkime apie ėjimo ant bėgimo takelio pliusus, nes minusų yra daug daugiau!

• Gebėjimas išlaikyti vėsią fizinę formą be nereikalingo streso. Tai svarbu moterims, norinčioms sulieknėti sportuojant, tačiau turinčioms sveikatos apribojimų;
• Vaikščiojimas yra puikus būdas sustiprinti širdį ir kvėpavimą bei padidinti ištvermę.
• Bėgimo takelis leidžia reguliuoti krovinio tūrį, o tai yra labai patogu, nes kiekvienas žmogus turi savo pradinį lygį;
• Tokia treniruotė dėl mažos apkrovos vidutiniu tempu leidžiama pagyvenusiems žmonėms, taip pat nėštumo metu;
• Suteikia priimtiną sąnarių ir raiščių įtampą;

Sportas gali pakenkti tik tuo atveju, jei sportuojate be sistemos, neapgalvotai, nesilaikydami aukščiau išvardytų taisyklių. Tokiu atveju rizikuojate susižeisti, sutrikdyti savo sveikatą ir greitai nusivilti treniruotėmis.

Be to, galite pakenkti sau, jei vaikštote su kontraindikacijomis:

• Stuburo pažeidimas;
• Trauminis smegenų pažeidimas;
• Širdies ir kraujagyslių ligos ūminėje fazėje;
• Epilepsija;
• Būklės po širdies priepuolio ar insulto;
• Lėtinių ligų paūmėjimas;
• Onkologinės neoplazmos;
• Uždegiminiai procesai, įskaitant esant aukštai kūno temperatūrai.

6 taisyklė. Norėdami maksimaliai padidinti vaikščiojimo ant bėgimo takelio naudą moterims ir vyrams, visada sportuokite gerai, gerai nusiteikę. Jei dėl medicininių priežasčių yra kontraindikacijų, būtinai pasitarkite su gydytoju.

Patarimai ir apžvalgos, kaip numesti svorį naudojant bėgimo takelį

Na, dabar jūs žinote vaikščiojimo ant bėgimo takelio naudą ir esate susipažinę su pagrindinėmis sėkmingų svorio metimo treniruočių taisyklėmis. Štai keletas patarimų, kaip padidinti efektyvumą:

1. Stebėkite savo mitybą ir valgykite mažai kalorijų turinčią dietą. Tuo pačiu metu mityba turėtų būti subalansuota, įskaitant vaisius, daržoves, baltymus, kompleksinius angliavandenius. Sumažinkite riebalų kiekį, tačiau jų nepjaukite iki galo. Jei norite numesti svorio, garuoti ar troškinti maistą, atsisakykite greito maisto, kepinių ir saldumynų.
2. Gerkite daug vandens. Rekomenduojamas tūris priklauso nuo pradinio svorio, tačiau pradėkite nuo vidutinių verčių: 70 kg sveriančiai moteriai per dieną iki 19-20.00 reikia išgerti apie 2 litrus švaraus negazuoto vandens;
3. Be bėgimo takelio, nepamirškite ir kitų mašinų bei mankštos. Svorio metimo programa turėtų būti išsami.
4. Visada atsiminkite, kiek laiko reikia vaikščioti ant bėgimo takelio, norint numesti svorio - bent 1 valandą per dieną.
5. Norėdami praskiesti pamoką ir nenuobodžiauti, pasiimkite šaunų grojaraštį arba įjunkite įdomią seriją;
6. Nebandykite iškart numesti svorio. Kaip rodo praktika, kuo lėčiau tirpsta kilogramai, tuo didesnė tikimybė, kad jie niekada negrįš.

Remiantis apžvalgomis, tinkamas vaikščiojimas bėgimo takeliu padeda sumažinti stresą. Moteris atsipalaiduoja ir paleidžia rūpesčius. Su fiziniu nuovargiu ateina ramybė, pasiekimo jausmas, pasididžiavimas savimi. Tai geriausi svorio metimo motyvatoriai, patikėkit!

Išanalizavome tokio svorio metimo apžvalgas tinkle ir įsitikinome, kad vaikščiojimas ant bėgimo takelio yra nepaprastai efektyvus. Svarbiausia laikytis rekomendacijų ir laikytis pasirinktos programos. Pratimai tinka absoliučiai visiems žmonėms - suaugusiems, vaikams, nėščioms moterims ir sveikstantiems po traumų ar ligų.

Pavyzdinė mokymo programa

Taigi, jūs žinote, ką suteikia ėjimas ant bėgimo takelio, mes norėtume pateikti paprastą ir veiksmingą treniruočių programą. Su jų pagalba pradėsite svorio metimo procesą ir palaikysite pirštą ant pulso viso proceso metu:

60 minučių programa pradedantiesiems ir pažengusiems sportininkams.

• Apšilimas 3-5 km / h greičiu 5-7 minutes;
• 5 minutės eina 5–7 km / h, tada 5 minutės - 7–10 km / h;
• 10 minučių judame 4-6 km / h greičiu;
• Per kitas 15 minučių į kompleksą galite įtraukti komplikacijos elementą: bėgimo intervalą, darbo diržo nuolydžio pakeitimą ar hantelių paėmimą. Jei tik pradedate savo veiklą, tiesiog tęskite vidutiniu tempu;
• 10 minučių važiuokite 6-8 km / h greičiu;
• Per paskutines 10 minučių palaipsniui mažinkite greitį, eidami labai lėtai, iki sustojimo.

Imdamiesi svorio, atsiminkite pagrindinį dalyką - visas jūsų darbas bus panaikintas, jei nesilaikysite rekomendacijų ar bandysite pasiekti tai, ko norite per trumpiausią įmanomą laiką. Nepamirškite palaipsniui didinti krūvio ir visada įsiklausykite į savo jausmus. Bet kokia veikla turėtų suteikti džiaugsmo, kitaip, kodėl ji apskritai reikalinga?

Žiūrėti video įrašą: Kaip sulieknėti einant? (Lapkritis 2024).