Piliečiai, užsiimantys fizine mankšta, neatsižvelgdami į jų intensyvumą ir trukmę, žino specialių metodų ir metodų naudą. Jie leidžia pasiekti norimą rezultatą. Kaip nusausinti kojas? Skaityk.
Kaip namuose nusausinti kojas - rekomendacijos
- Teisingai sukurta mitybos programa.
Sporto dietoje yra tam tikrų taisyklių, kurių reikia griežtai laikytis. Nerekomenduojama valgyti 2 valandas prieš pamoką. Griežtai draudžiama praleisti valgį (rytą, pietus, vakarą). Daugelis gydytojų rekomenduoja 6 kartus per dieną.
Taip kūnas geriau prisitaikys prie skirtingo laipsnio streso ir neveiks savo nenaudai. Kiekvienas valgis turėtų būti įvairus, kad būtų išvengta virškinimo sutrikimų, žarnyno ligų.
- Galios treniruotės.
Stiprumo treniruotės yra būtinos džiovinant. Tai apima: pritūpimą su apkrova (kilogramų skaičius priklauso nuo pasirengimo laipsnio); kėlimas ant pirštų (čia akcentuojami kojų blauzdos, o tai padeda juos sutvirtinti); vaikščioti kartu su plaučiais.
- Širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotės.
Kardio treniruotės yra labai efektyvios ir padeda stiprinti širdies raumenis ir kraujagyslių sistemą. Jie gali naudoti bėgimo takelius, namų treniruoklius - steperius, plaukimą ir sportinius šokius.
Individualiai parinkta programa padės sustiprinti kojas, padaryti jas elastingesnes ir plonesnes. Tai taip pat padeda atsikratyti populiaraus negalavimo - venų varikozės.
Sausos pėdos - mankšta namams
Šiandien pastebima visiško gyventojų užimtumo tendencija, kai piliečiai neturi pakankamai laiko eiti į sporto salę. Šiuo atveju yra išeitis - tai pratimai, skirti naudoti namuose. Visi jie skirti tam tikrai raumenų grupei stiprinti.
Pritūpimai
Tokios treniruotės yra skirtos nugaros, rankų ir pečių, kojų raumenims, sėdmenų raumenims. Iš pradžių rekomenduojama naudoti tuščią juostą be svorių, nes neišnaudoti audiniai gali būti pažeisti naudojimo metu. Po kelių treniruočių 2-3 savaites galite naudoti nedidelį krūvį, tada dar daugiau.
Čia technika nėra sunki:
- Kojos dedamos pečių plotyje.
- Tada reikia paimti juostą ir uždėti ją ant pečių už galvos.
- Rekomenduojama tupėti sklandžiai, netrikdant kvėpavimo.
- Pradedantiesiems geriausia daryti 1-2 rinkinius ne daugiau.
Hantelių pritūpimai
Šie pritūpimai yra panašūs į tuos, kurie atliekami su štanga. Hantelius padaryti yra šiek tiek lengviau. Krovinio pasirinkimo taisyklės taip pat yra panašios (priklausomai nuo krovinio).
Hantelių arba štangos veršelių auginimas
Šie pratimai siejami su laipsnišku krūvio didinimu (hantelius galima naudoti nuo 2 ir daugiau kilogramų). Hanteliai čia bus tinkamesni nei štanga (geriau išlaikyti pusiausvyrą). Kiekvieną dieną rekomenduojama naudoti keletą būdų.
Technika yra paprasta:
- pirmiausia turite pasirinkti optimalų svorį treniruotėms;
- atsistokite ant kojų abiem kojomis, kiekvienoje rankoje laikydami hantelius;
- koją pakelti ir nuleisti rekomenduojama daryti 2–3 sekundžių intervalu.
Plie
Plie yra pritūpimų rūšis. Tai labai efektyvus būdas lavinti kojų ir sėdmenų raumenis. Šiam pratimui nereikia jokių specialių įgūdžių.
Etapai:
- rekomenduojama išskleisti kojas pečių plotyje;
- sukryžiuokite abi rankas pilve;
- lėtai ir sklandžiai judėdami atsisėskite, kol apatinės galūnės bus visiškai sulenktos keliuose;
- atsistokite ir giliai įkvėpkite;
- paleiskite orą ir atlikite dar 3-4 priartėjimus.
Hantelio plaučiai
Svoriniai plaučiai yra dar vienas papildomas būdas sustiprinti kojas ir sudeginti tas papildomas kalorijas. Kaip apkrova naudojami skirtingo svorio hanteliai.
Kaip ir kitose treniruotėse, svoriui leidžiama didėti priklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio padidėjimo. Pradedantiesiems plaučių skaičius gali būti apie 5-6 iš kiekvienos kojos.
Etapai:
- į kiekvieną ranką rekomenduojama paimti hantelius;
- uždėkite dešinę koją į priekį ir sulenkite;
- atsisėskite, o svorio centras perkeliamas į dešinę koją;
- laikykite apie 3-4 sekundes ir grįžkite į normalią padėtį;
- pakartokite veiksmus kaire koja;
- kiekvienai kojai atlikite 3-4 priartėjimus.
Kojų presas
Kojų presas padeda ne tik sustiprinti raumenis, bet ir padidinti jų apimtį. Kasdieninė veikla padės išlaikyti jų gerą formą. Daugeliu atvejų treniruotės vyksta specialiu treniruokliu, nes tai leidžia jums kontroliuoti procesą ir pasirinkti apkrovą.
Metodas yra toks:
- rekomenduojama patogiai atsisėsti ant treniruoklio, atsilošus, sulenkus kelius ir atsiremiant į platformą;
- treniruoklio šonuose yra įdubos, kad padidėtų apkrova (ant jų įkišti metaliniai elementai) - pradedantiesiems jie turėtų būti tušti;
- kontroliuodamas kvėpavimą, sulenkite saugos svirtį ir nuleiskite platformą ant sulenktų kojų;
- kelis kartus iš eilės pakelkite ir nuleiskite;
- ilsėkitės 2 minutes, tada atlikite dar 4-5 prieigas.
Palaipsniui leidžiama didinti apkrovą ir privažiavimų skaičių. Šis pratimas yra puikus papildomas būdas padidinti ištvermės lygį, nusausinti kojas ir išlyginti kvėpavimą.
Šokinėjantis lynas
Šokinėjantis lynas yra biudžetinis ir populiarus treniruočių metodas. Tam nereikia specialių įgūdžių, patirties ir krūvių koordinavimo. Šį produktą gali naudoti tiek vaikai, tiek suaugusieji. Po kelių užsiėmimų sustiprėja kojų, širdies ir plaučių raumenys, padidėja kvėpavimo rezervas. Naudojamas kaip papildoma apkrova kojoms džiovinti.
Maisto džiovinimas
Norint pasiekti puikų rezultatą, reikia individualios dietos. Dieta turėtų būti apskaičiuojama kiekvienai dienai (porcijos neturi viršyti tam tikro kalorijų skaičiaus).
Rekomenduojama rinktis efektyviausią dietą, nes ji turi kovoti su poodiniais riebalais. Tinkama mityba derinama su energingu fiziniu krūviu.
Pagrindiniai naudojami produktai:
- vištienos kiaušinio baltymas;
- šviežios žolelės (krapai, petražolės, kalendra ar svogūnai);
- daržovės;
- dietinė mėsa (triušio, kalakutienos, vištienos krūtinėlės);
- pieno produktai (kefyras, neriebus pienas, sūris).
Suvartotas angliavandenių kiekis džiovinimo pradžioje neturi viršyti 2 gramų 1 kilogramui žmogaus svorio. Tuomet angliavandenių vartojimas palaipsniui mažinamas iki rodiklių - 0,5 gramo 1 kilogramui svorio. Paprastai rezultatas pasireiškia per 5-6 savaites po šios programos pritaikymo.
Remiantis daugybe žmonių apžvalgų, sportuojant rekomenduojama džiovinti kojas. Tai padeda pašalinti riebalų perteklių, pagerinti raumenų apibrėžimą ir padaryti juos elastingesnius. Moterims tai yra puiki galimybė padaryti savo kojas gražesnes ir grakštesnes.
