Intervalinis bėgimas yra bėgimo forma, dažnai keičiant tempą: intensyvų fizinį krūvį pakeičia dinaminio poilsio laikotarpiai. Tai puikus būdas pastebimai pagerinti savo fizinį pasirengimą per trumpą laiką, sugriežtinti figūrą ir numesti papildomus kilogramus. Tuo pačiu metu sportininkui nereikia nei sporto salės, nei profesionalaus trenerio - jei pasirenkate tinkamą treniruočių programą, išstudijuojate niuansus ir įsitikinate, kad nėra kontraindikacijų, galite savarankiškai atlikti bėgimo intervalais.
Lieknėjimo intervalinis bėgimas
Jei norite, galite atlikti intervalinį bėgimą riebalų deginimui ant bėgimo takelio, tačiau vis tiek daug geriau sportuoti lauke. Sporto salė turi savo privalumų: yra treniruoklių, iš kurių galite kreiptis patarimo, simuliatoriuje lengva nustatyti reikiamus nustatymus ir jutiklius, be to, ten groja muzika, o oras visada yra geras. Bet gatvėje bėgsite gryname ore, o tai yra daug sveikiau. Galite nukristi nuo bėgimo takelio ir tai nėra labai patogu žmonėms, kurie yra per aukšti - kai kurios mašinos yra per trumpos. Kiekvienas žmogus gali laisvai pats pasirinkti tinkamas treniruočių sąlygas, tačiau mes vis tiek rekomenduojame, net jei turite sporto klubo abonementą, kartais išlipti į gamtą.
Intervalas, skirtas svorio metimui, kalorijų vartojimo lentelėje užima viršutines linijas - per 20 minučių tokios treniruotės išleisite apie 180 kcal. Palyginimui, tuo pačiu metu atliekant jėgos treniruotes sporto salėje, galite prarasti tik 100 kcal. Dalyvaudami intervalinėse lenktynėse, galite lengvai numesti iki 1 kg per savaitę, žinoma, jei turite tinkamą dietą.
Kai kurie žmonės nuoširdžiai nesupranta, kodėl net po trijų mėnesių reguliarių treniruočių nėra matomo rezultato. Tuo pačiu jie pamiršta tokį svarbų svorio metimo aspektą kaip mityba.
Svarbu valgyti sveiką ir maistingą maistą, kuriame gausu baltymų ir vitaminų, tačiau reikėtų vartoti kuo mažiau angliavandenių ir riebalų turinčių maisto produktų. Tuo pačiu metu jūs negalite išalkti iš savęs; valgyti reikia dažnai, bet po truputį. Sportinė dieta yra atskira tema, kurią sunku aptarti dviem sakiniais, todėl jei siekiate tinkamo ir sveiko svorio metimo, rekomenduojame išsamiai išnagrinėti šią temą.
Pažvelkime, kodėl intervalinis bėgimas bėgimo takeliu yra toks efektyvus svorio metimui, peržiūrėdami šią informaciją:
- Dažnai keičiant fizinio aktyvumo intensyvumą, organizme padidėja medžiagų apykaita;
- Be to, yra aktyvus glikogeno, susikaupusio kepenyse, ir tada riebalinių audinių skaidymas;
- Kuo dažniau ir ilgiau tempas keičiasi, tuo daugiau kalorijų prarasite. Informacijos apie tai, kiek kalorijų sudeginate bėgdami, galite rasti mūsų svetainėje;
- Be to, atliekant tokius pratimus, jūs prarandate svorį ne tik įtempto bėgimo metu, bet ir ramiu ritmu (bėgiojimas) - o medžiagų apykaitos procesai ir toliau veikia. Taigi kūnas netenka svorio net ir poilsio metu;
- Jei atliksite paprastą bėgiojimą, kūnas ilgainiui pripras prie krūvio ir nustos tam skirti papildomą energiją, net jei padidinsite atstumą. Intervalinis bėgimas niekada nesukels priklausomybės - jis visada privers dirbti maksimaliomis jėgomis.
Intervalo vykdymas: programos
Priklausomai nuo sportininko, nusprendusio užsiimti intervaliniu bėgimu, pasirengimo laipsnio ir tikslų, svorio metimo treniruočių programa visada sudaroma individualiai. Svarbu pasirinkti optimalią schemą, kuri nepakenks jūsų sveikatai, leis pasiekti maksimalių rezultatų ir suteiks malonumą iš treniruočių.
Peržiūrėjome populiariausias svorio metimo intervalines bėgimo programas, apžvalgas ir rezultatus bei nustatėme aukščiausios kokybės programas:
- Pradedantiems sportininkams rekomenduojame pasirinkti paprastą modelį, pagrįstą lygiaverčiais bėgimo ir greitėjimo periodais. Tai yra, bėgiokite minutę, pagreitinkite tempą kitas 60 sekundžių, tada vėl pereikite į ramų ritmą. Šiuo režimu turėtumėte veikti mažiausiai 30 minučių (15 ciklų po 2 minutes, pakaitomis).
- Ši schema tinka žmonėms, turintiems puikų fizinį pasirengimą. Jo esmė yra laipsniškas laiko intervalų didėjimas, o vėliau laipsniškas nuosmukis.
- Jog minutę ir greitėk minutę;
- Po to pailsėkite 2 minutes - bėkite maksimaliai 3 minutes;
- Tęskite 3 minutes ramiu tempu - 3 minutes su pagreičiu;
- 2 minutes lėtai - 1 greitai;
- 3 minutes lėtai - 1 greitai.
- Duokite sau penkias minutes pailsėti, per kurią turėtumėte atkurti kvėpavimą, atlikti tempimą, iškvėpti (tačiau nepamirškite ir šiuo metu teisingai kvėpuoti), o po to dar kartą pakartokite schemą.
- Čia yra viena programa, kuri tiks pradedantiesiems, ji tiks žmonėms, kurie tiksliai žino, kiek metrų nubėgo. Schemoje yra trys etapai: greitas ėjimas, bėgimas, pagreitis - reikia bėgti po 150 m.
- Patyrę bėgikai gali saugiai priimti ankstesnę programą ir padidinti savo atstumą pagal savo galimybes.
Norint supaprastinti rodiklių (laiko, atstumo, greičio, širdies susitraukimų dažnio) stebėjimą, rekomenduojame atsisiųsti specialią programą, skirtą intervaliniam bėgimui į savo išmanųjį telefoną. Tai padės išsiaiškinti, kiek iš pradžių reikia bėgti.
Intervalinis bėgimas: nauda ir žala
Jei norite atlikti intervalinį bėgimą naudingai sveikatai, įsitikinkite, kad neturite kontraindikacijų, taip pat ištirkite šias rekomendacijas:
- Prieš pradėdami treniruotę, būtinai sušilkite - raumenys turėtų gerai sušilti;
- Dėvėkite patogius drabužius, ypatingą dėmesį skirkite kokybiškiems bėgimo batams;
- Pradėkite ir baigkite treniruotę eidami ramiu tempu;
- Pratimo metu įkvėpkite oro per nosį ir iškvėpkite per burną;
- Gerkite pakankamai vandens per dieną (taip pat galite atsisiųsti programą, kad galėtumėte stebėti šį rodiklį);
- Nevalgykite mažiausiai pusantros valandos prieš pamoką;
- Nenusivilkite - tokios treniruotės vyksta ne dažniau kaip 3 kartus per savaitę.
Net jei gerai išstudijavote intervalinio bėgimo teoriją, kaip tinkamai bėgti ir net pasirinkote sau programą, turite įsitikinti, kad neturite kontraindikacijų:
- Perteklinis svoris;
- Širdies problemos;
- Moterų reprodukcinės sistemos ligos;
- Nėštumas;
- Stuburo problemos;
- Virusinės ligos: Patyrę treneriai po jėgos treniruočių rekomenduoja atlikti intervalinį bėgimą, kad papildytų gerą kardio programą. Mes primygtinai rekomenduojame pirmiausia įsitikinti, kad jūsų sveikatos lygis gali atlaikyti tokį krūvį.
Ar tokie mokymai gali būti kenksmingi? Jei sportuojate neteisingai, neapgalvotai ar atsitiktinai, galite pakenkti net įprastam vaikščiojimui. Svarbu kruopščiai įvertinti treniruočių laipsnį, palyginti su tikslais, atidžiai išstudijuoti konkrečią literatūrą, apsilankyti pas gydytoją ir pasikonsultuoti su profesionaliu sporto treneriu. Tuo pat metu patariame susirasti tikrai gerą specialistą, o ne tik berniuką iš sporto salės su dideliais raumenimis. Jei esate pačioje kelionės pradžioje, visada rinkitės pradedančiųjų intervalinius bėgimo modelius - svarbu palaipsniui didinti garsumą, kad išvengtumėte strigimo.
Intervalinių bėgimo treniruočių tipai
Be schemų, yra ir intervalinių bėgimo treniruočių tipų - pasirinkdami vieną iš jų, jūs negalite visiškai laikytis programos arba pritaikyti vieną iš jų pasirinktam porūšiui.
- Pakartojimo pagrindu. Stažuotojas bėgioja bet kokiu ritmu (ramiu ar intensyviu), pakaitomis su poilsio laikotarpiais. Ši treniruotė paprastai trunka mažiausiai valandą;
- Intervalo bėgimai. Tai yra trumpalaikis kompleksas, kurio vykdymo metu praktikantas keičia trūkčiojimų periodus, esant galimybių riboms bėgant;
- Pace sprintas. Tai yra patyrusių bėgikų sistema, kuriai būtina sąlyga yra sprinto greičio padidėjimas kiekviename tolesniame cikle;
- Jokios sistemos. Tai tam tikra sportininkų mėgėjų veikla, ji nereiškia jokios programos. Pats žmogus pasirenka laiko intervalus, greitį, ciklų skaičių. Ši veislė mažiausiai tinka bėgioti protarpiais svorio metimui, nes ji laikoma švelnia.
Beje, pradiniame etape nepamirškite nuspręsti: "Kada geriau bėgti: ryte ar vakare?" Atminkite, kad jūsų kūno laikrodis turi įtakos jūsų veiklos kokybei ir jos rezultatams.
Atsiliepimai
Ką sako žmonės, reguliariai praktikuojantys intervalinį bėgimą? Pirmiausia jie pastebi, kad tokie mokymai labai padidina žmogaus fizinį pasirengimą. Jie padeda atsikratyti celiulito ir pagerina širdies ir kraujagyslių sveikatą. Jie puikiai augina raumenų masę, suteikia kūnui palengvėjimo ir harmonijos.
Šis sportas laikomas sunkiu, nes tam reikia savikontrolės ir savidisciplinos, o tai reiškia, kad jis treniruoja valią ir charakterį. Vargu ar galima pervertinti tokių treniruočių naudą, todėl rekomenduojame juos įtraukti į savo sporto programą. Apibendrindami primename, kad ilgalaikių santykių su sportu raktas yra malonumas mankštos metu, o tai reiškia, kad neturėtumėte alinti kūno nepakeliamomis apkrovomis. Įvertinkite savo lygį ir nekelkite kartelės, kol dar nepasiruošėte.
