Kas yra tempimas ir koks jo naudojimas?

Tempimas yra antrasis raumenų tempimo pavadinimas. Pastaruoju metu mokyklose pastebimas tempimo, špagato ir lankstumo bumas. Maratonai su gana sudėtingais pratimais vyksta socialiniuose tinkluose, o sveikatingumo klubuose tokio formato pamokos tampa vis populiaresnės. Kodėl? Žmonės yra šiek tiek pavargę nuo „geležinio“ sporto, arba jie tiesiog suprato, kad be lankstumo taip pat negalima pasiekti jėgų. Vien tempimas nedegina riebalų ir nestato raumenų, tačiau jis naudingas tiek sveikatai, tiek sportinei veiklai.

Kas yra tempimas?

Tai galima suprasti dviem būdais:

1. Kaip treniruotės dalį atlikite tempimo pratimus po jėgos ar kardio. Tada kiekviena raumenų grupė ištempiama 20–30 sekundžių, kartais 2–3 kartus. Tam tikros grupės, tokios kaip pakinkliai ir sėdmenys, gali išsitempti šiek tiek ilgiau.
2. Kaip savarankiškos grupės klasė. Čia taip pat galimi variantai. Treniruotė gali vykti tiek „tempiant iki kūno priimtinos amplitudės, kuri neverčia“, tiek formatu, kai instruktorius ištiesia globotinius, tiesiogine to žodžio prasme padėdamas jiems įveikti negyvus taškus.

Sporto užsiėmimai paprastai yra gana saugūs. Juos tikslas yra tiesiog atpalaiduoti raumenis, padidinti judrumą, elastingumą, sumažinti skausmą po treniruotės.

Mokyklos ir studijos, kurių tikslas yra padėti klientą ant špagato, yra visiškai kitas dalykas. Jame naudojami ritmiškos gimnastikos ir agresyvaus tempimo elementai su balistiniais spyruokliniais judesiais. Prieš apsilankant tokiose įstaigose, verta blaiviai įvertinti sveikatos būklę, pageidautina kartu su gydytoju.

Tempimo ir kitų tinkamumo rūšių skirtumai

Tempimo tikslas nėra padaryti jus lieknu ar pašalinti problemines vietas. Viskas, kas parašyta ir pasakyta šia tema, yra ne kas kita, kaip rinkodaros triukas. Lankstumas yra visiškai kitokia fizinė kokybė. Ji padeda žmonėms:

• venkite buitinių sužalojimų staigių vingių, judesių ant ledo ar smėlio metu;
• pakelkite pakankamai didelius svorius be traumų;
• laisvai judėti šokyje;
• parodyti akrobatinius triukus;
• sėkmingiau gimnastikoje;
• išlaikyti patogią nugaros ir stuburo padėtį sėdint;
• dirbti be skausmo sode, daržovių sode, aplink namą.

Bet kaip dėl balerinos malonės ir liesų šokėjos raumenų? Tai pasiekiama daug pasikartojančių ir plyometrinių darbų toje pačioje raumenų grupėje, daug kalorijų (daugiau iš maisto) išleidžiamų riebalų deginimui ir gana griežtos dietos.

Alvin Cosgrove, knygos „Moterų kūno rengyba ir sveikata, naujos moterų svorio treniruočių taisyklės“, autorius, rašo, kad tempimas yra svarbi fizinio pasirengimo dalis, tačiau Vakarų šalių mergaičių aistra jogai, pilatesui ir tempimui jų nenuves į norimas pasiekti formas. ... Pakanka vienos valandos tempimo per savaitę.jei rimtai galvojate apie jėgą, arba standartinės 10 minučių atvėsta užsiėmimo pabaigoje, jei tik bandote sudeginti papildomas kalorijas ir padidinti savo fizinį aktyvumą.

© Photographee.eu - stock.adobe.com

Pagrindiniai tipai

Fitneso teorijos tempimo tipai yra šie:

1. Statinis - vienodas spaudimas ant svirties, tai yra rankos ar kojos, lėtai ir įmanomai ištempiant raumenį. Techniškai tai nėra statiška, nes atsipalaidavus raumeniui kūnas keičia padėtį, o ruožas gilėja. Tai tik pavadinimas, kuris skiriasi nuo dinamiškų jo porūšių.
2. Dinamiškas - gimnastikos pratimų atlikimas palaipsniui gilėjant amplitudei. Klasikinis pavyzdys yra „lunges“, pirmiausia mažos amplitudės, kai šlaunys yra aukščiau lygiagrečiai grindims, o tada - kol kelias palies atraminę koją ant grindų.
3. Balistinis - tas pats kūno „stūmimas“ į norimą padėtį. Rankos spaudimas ant kūno, kojų, sūpynės aukštyn ir žemyn, spyruoklės. Vos prieš metus visuose trenerių vadovėliuose buvo parašyta, kad balistinis tempimas nėra skirtas sveikatingumui. Dabar tendencija pasikeitė, tačiau metodinė bazė nepasikeitė. Instruktoriai vis dar nemoko tokio tempimo.

Užsiėmimų nauda

Tempimas yra prevencinė pamoka. Pratimai padeda išvengti buitinių traumų ir pagerinti jūsų sportą bei šokius. Jie pašalina diskomfortą raumenyse ir sąnariuose, sėdėdami toje pačioje padėtyje. Kitas tempimo pranašumas yra laikysenos gerinimas, atsikratymas jo sutrikimų tiems, kurie juos sieja su tam tikrų raumenų hipertoniškumu, pavyzdžiui, spąstais.

Mankšta atkuria emocinę ramybę, pagerina psichologinę savijautą ir padeda sušvelninti stresą. Jie pagerina kraujotaką ir padeda atsigauti po pagrindinių jėgos treniruočių.

Ar tempimas gali pakeisti kitas veiklas? Nr. Tai tik pagerina lankstumą. Sąnarių ir kaulų ligų profilaktikai reikalinga dozuota stiprumo apkrova. Tai stiprina kaulinį audinį ir padeda išvengti moterų osteoporozės.

Širdies ir kraujagyslių sistemai tempimas taip pat nebus daug naudingas. Iš dalies tai gerina kraujotaką ir palengvina širdies darbą, tačiau neturi įtakos paties miokardo sveikatai.

Pagrindinės taisyklės ir patarimai, kaip treniruotis namuose

Namų treniruotės yra labai populiarios. Kad jie taip pat būtų saugūs, geriau eikite į keletą užsiėmimų fitneso klube ar grupėje ir išmokite mankštos techniką. Tiems, kurie dirba su vaizdo įrašu, gali būti patarta tik kelis kartus jį peržiūrėti, sustabdyti įrašymą ir paaiškinti, jei kažkas dar nėra aišku. Pradedantiesiems tempimas neįtraukia plyšių ir gimnastikos elementų.

Mokymai turėtų vykti pagal taisykles:

1. Pirma, apšilimas, kuris pakelia jūsų kūno temperatūrą, padidina sąnarių judrumą ir pagreitina kraujotaką. Apšilimo metu tinka žingsniai vietoje, vaikščiojimas aukštu kelio pakėlimu, lenkimasis į priekį ir šonus, pritūpimai, atsispaudimai ir spaudos presai.
2. Kiekvienas raumuo traukiamas ne daugiau kaip 30–40 sekundžių vienam rinkiniuikalbant apie naujokus. Palaipsniui galite pereiti prie darbo pagal savo savijautą, kai tik įsitikinsite, kad galite kontroliuoti savo būklę.
3. Tempiantis savarankiškai reikėtų vengti aštraus skausmo, jausmo, kad kažkas gali sprogti, susisukti sąnariuose.
4. Paprastai raumenyse turėtų būti įtampos jausmas, bet ne stiprus nepakeliamas skausmas.
5. Jausmai yra individualūs, tačiau reikia sutelkti dėmesį į juos, o ne į judesių amplitudę paveikslėlyje ar vaizdo įraše. Žmogaus lankstumas yra individuali priemonė; visi negali vienodai sėkmingai pasitempti.

Svarbu: negalima daryti pratimų tiesiai po oro kondicionieriumi, ant slidaus kilimo ar kambaryje, kur yra skersvėjo. Taigi žalos bus daugiau nei naudos.

Kaip dažnai pasitempiate? Jei nėra tikslo sėdėti ant pertvaros ar stovėti ant tilto, pakanka valandos pamokos kartą per savaitę ar net 30 minučių. Jekaterina Firsova filmuoja trumpesnes vaizdo pamokas, Katya Buida - ilgiau, o kiekvienas mokinys pats nustato trukmę.

Gera komplekso versija tiems, kurie užsiima namais iš dviejų dalių iš Jekaterinos:

Drabužiai ir įranga užsiėmimams

Jie treniruojasi su bet kokiais patogiais drabužiais - antblauzdžiais ar antblauzdžiais, marškinėliais ar apsauga nuo bėrimų. Klubo pamokoms reikalingos ilgos rankovės, sportininkams, kurie tempimo metu gali patirti didelį diskomfortą raumenyse, reikalingi palaikantys audiniai. Tempimasis namuose yra demokratiškesnis, ką dėvėti turi pats praktikas, atsižvelgiant į patogumą.

Virvelių tempimo pratimams papildomai gali prireikti:

1. Mažos pagalvės slidžiu paviršiumi. Atlikdami pratimus, jie uždeda ant jų kelius.
2. Jogos diržai ir plytos padeda padidinti judesio amplitudę.
3. Kelio pagalvėlės ir gimnastikos bateliai - naudingi treniruotėms gimnastikos formatu.

Namuose galite treniruotis su kojinėmis arba be jų. Visais atvejais reikalingas jogos kilimėlis.

© „DragonImages“ - stock.adobe.com

Apytikslis mokymo kompleksas

Paprasčiausią namų tempimo kompleksą sukūrė mankštos terapijos instruktoriai:

1. Kaklo tempimas. Atsistokite šiek tiek sulenkę kelius ir nuimdami natūralų apatinės nugaros lanką. Ištieskite galvos vainiką aukštyn link lubų. Nuleiskite smakrą prie krūtinės. Ištiesk rankas žemyn. Pajuskite ilgojo raumens tempimą išilgai stuburo.
2. Krūtinės srityje. Iš padėties atsistokite ant pirštų ir ištieskite rankas į priekį, atpalaiduodami nugarą.
3. Tempiant įstrižus pilvo raumenis ir latą. Stovėkite tvirtai, kojos šiek tiek platesnės nei pečiai, atlikite šoninius lenkimus, pirmiausia plokštumoje, lygiagrečioje stuburo ašiai, 30 sekundžių užsitęsdami, o po to šiek tiek pasisukdami, kad nugara pasijustų tarsi tempianti.
4. Tempiant klubo tiesiamąjį raumenį ir tiesiosios pilvo raumenis. Įstokite į pėdas ir palaipsniui nuleiskite save iki galimo amplitudės. Atraminės kojos pirštas turi būti užpakalyje, žemesnis iki galimo gylio, ištieskite rankas aukštyn ir atgal, ištiesdami priekinį kūno paviršių. Pakeisk kojas.
5. Šlaunies ir sėdmenų nugaros raumenų tempimas. Iš padėties „kojos platesnės nei pečiai“ pakreipkite į priekį, nuleiskite save taip, kad rankos liestųsi prie grindų, ir užfiksuokite pakreipimą. Stenkitės nenusileisti nugaros.
6. Padarykite pakaitinius kiekvienos kojos lenkimus, nesukdami dubens, kad pagilintumėte ruožą.
7. Atsisėskite ant grindų ant sėdmenų ir palenkite link kojų, rankomis suimdami pirštus. Kojos yra atskirai, tačiau neturėtumėte priversti padėties ir įsitempti į špagatą.
8. Blauzdos raumenys gali būti ištempti, traukiant pirštus į save, o kulnus - nuo sienos.
9. Užbaikite tempimą, ištiesdami rankas į viršų, linkę į padėtį.

Taip pat galite patikrinti kitą pradedančiųjų ruožą:

Tempimas ir nėštumas

Nėštumo metu tempimas leidžiamas ir netgi skatinamas. Tai pagerins kraujotaką ir padės sumažinti skausmus apatinėje nugaros dalyje ir kojose. Įprastus pratimus galima atlikti su šiomis išimtimis:

1. Pirmąjį trimestrą nerekomenduojama bet kokio agresyvaus tempimo, kuris gali apkrauti pilvo raumenis. Mes kalbame apie tempimą ant horizontalios juostos, inversijos batuose, taip pat su instruktoriaus pagalba.
2. Antroje ir trečioje - pratimai su pilvo akcentu iš gulimos padėties neįtraukiami.

Idealiu atveju jums reikia vaizdo įrašo apie nėštumą ar atitinkamos klasės. Tie, kurie ilgą laiką praktikuoja tempimą, gali patys dozuoti krūvį.

Dėl bet kokių netipinių krūvio pojūčių turite sustoti ir kreiptis į gydytoją.... Patį kompleksą gali pasirinkti tiek mankštos terapijos gydytojas, tiek nėščiųjų fitneso specialistas.

Tempimo efektyvumas

Tempimas yra labai efektyvus, kad padidėtų sąnarių lankstumas, elastingumas ir judrumas. Bet jūs net neturėtumėte bandyti jo naudoti tikslams, niekaip nesusijusiems su jo paskirtimi. Svorio metimas tempiant, kaip vienintelę fizinę veiklą, bus sėkmingas tik laikantis labai griežtos dietos.

Sąnarių hipermobilumas ir plyšimai bet kokia kaina gali sukelti medicininių problemų. Todėl, jei tikslas yra aukštas, verta nelankyti pamokų su patyrusiu instruktoriumi. Treniruotes atsigauti galima organizuoti sau ir namuose.

Žiūrėti video įrašą: Kas laukia ateityje? (Sausis 2025).