Pritūpimai yra vienas efektyviausių pratimų, skirtų tonizuoti skirtingas raumenų grupes, padedantis numesti svorį ir auginti raumenis. Todėl į jų treniruočių programą įtraukia tiek pradedantieji, tiek sporto profesionalai.
Teisingas kvėpavimas pritūpimų metu vaidina didžiulę reikšmę elemento naudai ir efektyvumui. Kūnas praleidžia daug energijos net vienam pritūpimui užbaigti, todėl jam reikia pakankamai deguonies. Teisingas kvėpavimas tai suteikia.
Tinkamo kvėpavimo nauda
Teisingas kvėpavimas pritūpimų metu yra būtinas norint pasiekti maksimalų efektą. Prie visų aerobinių ir jėgos krūvių turi būti pridedama taisyklinga technika ir kvėpavimas. Tai vienintelis būdas pagerinti našumą ir užtikrinti sveikatos saugą. Kvėpavimo technika turėtų būti vertinama rimčiau, kai pritūpiant didėja svoris. Įkvėpimas ir iškvėpimas tinkamu momentu padės įveikti sunkiausius judesio momentus. Dėl to galėsite atlikti daugiau pakartojimų, kad raumenys būtų optimaliai vystomi.
Svarbiausia atliekant bet kokią treniruotę - papildyti kūną deguonimi, kurį jis išleidžia dideliais kiekiais. Todėl svarbu ne tik giliai įkvėpti ir iškvėpti, bet ir tinkamai atsikvėpti. Pavyzdžiui, iškvėpti reikia maksimaliai stengiantis. Tokiu atveju užtikrinamas tolygus būtinų medžiagų pasiskirstymas vidaus organuose ir raumenų audiniuose. Aštriai užpildžius plaučius oru arba juos ištuštinant trūkčiojimais, padidėja širdies apkrova. Sportininką gali apimti hipoksija, kartu su sąmonės netekimu tiesiai treniruotės metu.
Kvėpavimo atmainos
Fiziologijos požiūriu kvėpavimas skirstomas į du tipus:
- Krūtinės kvėpavimas. Tai būdinga beveik visiems įprasto gyvenimo žmonėms, esant ramiai būsenai be fizinio krūvio. Šiuo kvėpavimu išsiplečia krūtinė ir pakyla šonkauliai.
- Pilvo kvėpavimas. Daro prielaidą, kad dalyvauja diafragmos kvėpavimo procese. Tai keičia krūtinės tūrį, pakyla ir tampa tankesnė. Šis kvėpavimo tipas yra lavinamas tik treniruočių ir pastangų sąlygomis. Tai giliau ir išsamiau.
Kai tupi, pirmenybė turėtų būti teikiama pilvo kvėpavimui. Kai žmogus yra ramioje būsenoje, normaliai veiklai pakanka to oro kiekio, kuris gaunamas kvėpuojant krūtine. Kai pritūpia, diafragma pradeda veikti kartu su plaučiais. Jis prisipildo oro, prispaudžiamas prie krūtinės vidinės pusės, praplečiamas ir padidinamas deguonies tūris.
Jei negalvojame apie kvėpavimą krūtine, įkvėpimo ir iškvėpimo atlikimą pasąmonės lygmenyje, tada reikėtų išmokti kvėpuoti pilvu. Jo įgyvendinimo technika yra tokia:
- Mes įleidžiame orą per nosį ir bandome jį išsiųsti į plaučius ir skrandžio sritį.
- Mes iškišame skrandį šiek tiek į priekį, išplėsdami jį iki didžiausio dydžio.
- Lėtai stumkite anglies dioksidą pro nosį ar burną, tuo pačiu traukdami pilvo raumenis ir įtempdami pilvo ertmę.
Kai pritūpiama, iškėlimo metu iškvėpimas ir, atitinkamai, pilvo įtraukimas turėtų įvykti.
Kvėpavimas klasikiniais pritūpimais
Rekomenduojama pradėti įsisavinti pritūpimo techniką ir taisyklingą kvėpavimą atliekant juos su savo svoriu, tai yra be štangos ar hantelių.
Mokymai atrodys taip:
- Mes užimame pradinę padėtį ir išlaisviname plaučius nuo anglies dioksido (iškvėpkite).
- Sklandžiai leidžiamės žemyn, stipriai suspaudę lūpas ir lėtai įkvėpdami orą pro nosį. Čia nėra skubėjimo: vis tiek negalėsite sulaikyti daugiau deguonies, nei telpa jūsų plaučiuose.
- Įkvėpimas turi būti sustabdytas tuo metu, kai šlaunys yra lygiagrečios grindims - prasideda iškvėpimo laikas. Kylant mes išstumiame anglies dvideginį iš plaučių, o iškvėpti kūno pakėlimo momentu galima tik perpus, tai yra, darome tai intensyviau nei įkvėpdami. Galite kvėpuoti per burną.
Svarbus dalykas! Atliekant elementą, rankos neturėtų kaboti palei kūną - tai neleidžia krūtinei išsiplėsti. Geriau juos ištiesti priešais save arba sulenkti priešais krūtinę.
Pritūpimus rekomenduojama atlikti keliais būdais 10-15 kartų. Tarp požiūrių reikia trumpai pailsėti bent penkių pilnų įkvėpimų ir iškvėpimų pavidalu. Šio poilsio metu turite visiškai atgauti kvėpavimą.
Štangos pritūpimo kvėpavimas
Sveriantys pritūpimai gali padėti sustiprinti klubus ir sėdmenis, išsivystyti pilvo ir juosmeninės dalies stuburą. Todėl, įvaldę įprastus pritūpimus, galite pereiti prie pasirinkimo su svoriais, pavyzdžiui, su štanga ar hanteliais.
© Vitalijus Sova - stock.adobe.com
Šiuo atveju treniruotės ir atitinkamai kvėpavimas bus šiek tiek kitoks:
- Giliai įkvepiame ir staigiai iškvepiame ir priartėjame prie baro.
- Mes uždedame štangą ant pečių, o mes išskleidžiame kojas ir ištiesiname nugarą. Mes pašaliname sviedinį iš lentynų ir traukiamės į tam tikrą padėtį. Jei šis procesas trunka ilgai, reikia giliai ir pamatuotai įkvėpti ir iškvėpti.
- Dar kartą visiškai iškvėpkite, įkvėpkite ir pradėkite lėtai nusileisti iki nustatyto taško.
- Kėlimas, ypač su štanga, reikalauja tam tikrų pastangų, todėl grįžtant į pradinę padėtį nereikia skubėti iškvėpti. Anglies dioksidas turėtų išsiskirti be trūkumų, sklandžiai per tarpusavyje sujungtus dantis ar šnerves.
- Baigus ištiesinti, būtina staigiai iškvėpti visą likusį anglies dioksidą ir nedelsiant nusileisti į plaučius deguonimi. Jums nereikia tiesinti kelių ir ilsėtis.
Bet kokiu atveju prieš pritūpimą štanga turėtų būti atliekamas klasikinis be svertinio pritūpimas, skirtas kvėpuoti apšilimui.
Svarbu! Jūs turite išmokti kontroliuoti kvėpavimą nuo pat pirmojo pritūpimo su štanga. Tokiu būdu galėsite ne tik išvengti įvairių traumų ir sveikatos problemų, bet ir išsiugdyti įprotį taisyklingai kvėpuoti, kurio ateityje nebereikės kontroliuoti. Teisingai kvėpuosite atlikdami visus automatinius pratimus.
Tinkamas poilsis
Svarbu ne tik taisyklingai sportuoti, bet ir tinkamai pailsėti. Taigi, tarp pritūpimų rinkinių turėtų būti šiek tiek poilsio. Tai gali trukti nuo vienos iki šešių minučių, atsižvelgiant į jūsų kvėpavimo ir darbinio svorio atsigavimo greitį. Poilsio metu reikia kvėpuoti tik per nosį.... Tuo pačiu metu kvėpavimas turėtų būti kuo gilesnis. Iškvėpimai turi būti lėti, kol krūtinė bus visiškai tuščia.
Kvėpuoti reikia tuo pačiu ritmu ir grįžti į treniruotę tik visiškai atsigavus pulsui ir prisotinus kūną deguonimi. Kiekvienas naujas požiūris turėtų prasidėti giliu įkvėpimu, kad pilnai atsivertų plaučiai. Požiūris turėtų baigtis iškvėpus.
Svarbu! Klausyk savęs. Jei manote, kad po pritūpimų negalite atgauti kvapo, tuomet krūvį reikėtų sumažinti. Kūnas nelinkės sau blogai: jis visada sakys, kad nėra pasirengęs tiek pakartojimų ar tokio krūvio. Pakelkite juostą palaipsniui.
Teisinga kvėpavimo technika pritūpimams pagal Bubnovsky
Pritūpimai yra įtraukti į Sergejaus Bubnovskio knygą „50 esminių sveikatos pratimų“. Autorius taip pat rekomenduoja derinti elemento vykdymą su teisinga kvėpavimo technika.
Norėdami atlikti pritūpimus, Bubnovsky rekomenduoja atsistoti veidu į fiksuotą atramą ir sugriebti prie atramos pritvirtintą guminį amortizatorių. Amortizatorius turi būti priveržtas ir laikomas krūtinės lygyje. Nugara ir rankos turi būti tiesios. Įkvėpdami mes darome pritūpimą, o iškvėpdami mes pakylame. Tokiu atveju iškvėpimą turėtų lydėti kojų tiesimas ir garsas „ha-a“. Tai yra pagrindinis kvėpavimo ir pritūpimų derinio bruožas, pasak Bubnovsky. Iškvėpimas turi būti aštrus, o garsas - skaidrus. Šiuo garsu būtina išstumti visą sukauptą anglies dvideginį.
Keletas kitų tinkamo kvėpavimo ypatybių ir papildomos rekomendacijos
Kodėl turėtumėte pabandyti kvėpuoti tik per nosį? Kodėl neįkvėpus giliai ir kodėl jums reikia kvėpavimo apšilimo prieš pritūpimus? Pereikime nuo praktikos prie teorijos. Pažymėkime keletą teisingo kvėpavimo postulatų:
- Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną. Kvėpavimo takų gleivinėje yra receptorių, kurie signalizuoja smegenis apie deguonies tiekimą, todėl fizinio krūvio metu įkvėpti reikia tik per nosį. Burną galima naudoti tik iškvepiant. Tokiu atveju, naudojant klasikinius pritūpimus, pakaks ramaus iškvėpimo. Dirbant su dideliu svoriu reikalingas garsus iškvėpimas.
- Mes teisingai pakaitomis įkvepiame ir iškvepiame. Prieš pradėdami pritūpimą, turite įkvėpti pirmą kartą, kiekvieną kartą, kai nusileisite, reikės pakartoti kvėpavimą. Iškvėpimas atliekamas pastangomis, tai yra žemiausiame taške pakilimo pradžios metu.
- Mes neįkvėpiame ateities. Paprastai suaugusio žmogaus plaučių talpa yra šeši litrai. Tuo pačiu metu plaučiai niekada nėra visiškai tušti. Įkvėpus, maksimalus oro kiekis, kurį galima laikyti, yra du litrai. Todėl pratimo pradžioje įkvėpus per giliai, kvėpavimas gali būti greitas ir paviršutiniškas. Tai gali sukelti netolygų deguonies pasiskirstymą audiniuose, o tai gali prarasti sąmonę.
- Kvėpuojantis apšilimas yra sėkmingos treniruotės raktas. Norint, kad kūnas prisitaikytų prie tam tikro kvėpavimo fizinio krūvio metu, būtina paruošti kvėpavimo sistemą. Plaučius reikia tinkamai vėdinti ir pagerinti kraujotaką. Tam reikalingi kvėpavimo pratimai bet kurios treniruotės pradžioje.
Galiausiai, mini instrukcijų lentelė visoms progoms:
| Pritūpusi situacija | Koks turėtų būti kvėpavimas |
| Greiti pritūpimai | Negilus ir dažnas |
| Sklandus mokymas | Matuojama, neskubama |
| Pritūpimų tikslas yra pastatyti kojas. | Keliant reikia kuo daugiau ištuštinti plaučius. |
Ir dar vienas dalykas: pradedantiesiems reikia stebėti savo kvėpavimą, bet ne visą dėmesį skirti tam. Raskite sau priimtiną kvėpavimo dažnį ir palaipsniui pripraskite.
Vietoj išvados
Pritūpimas yra pratimas, kurio metu viskas yra tarpusavyje susiję: teisingas kvėpavimas palengvina judėjimą, tačiau taisyklinga technika taip pat padeda išlaikyti kvėpavimą. Kūnui atsikvėpus ar iškvėpus anksti, bus sunkiau kvėpuoti, todėl reikia sutelkti dėmesį tiek į techniką, tiek į kvėpavimą.
