Pasiruošimas bėgimo varžyboms turi daug niuansų. Šie niuansai turi įtakos tam, kaip efektyviai pasiruošite tam pačiam laiko tarpui, kurį skiriate treniruotėms. Todėl svarbu žinoti ir nedaryti didelių klaidų, dėl kurių jūsų treniruotės bus ne tokios efektyvios ar visai nenaudingos.
1. Nuolatinis bėgimas varžybų distancijai
Šią klaidą dažniausiai daro tie, kurie ruošiasi distancijoms nuo 1 iki 10 km. Šiuo atveju pradedantysis bėgikas stengiasi reguliariai bėgti tikslinę distanciją kuo didesniu tempu, kad pasiektų norimų rezultatų. Pradžioje pažodžiui kiekvienoje treniruotėje sumušti asmeniniai rekordai. Tačiau laikui bėgant to nebebūna, prasideda nuovargis, dažnai traumos ir visiškas nenoras treniruotis.
Kaip pataisyti: negalite bėgti iki maksimalaus tikslinio atstumo dažniau nei tam tikrą laiką. Straipsnyje: Kontroliuokite bėgimo treniruotes galite rasti apytiksles rekomendacijas, kaip dažnai reikia bėgti maksimalų atstumą, kuriam norite pasiruošti. Pavyzdžiui, norint bėgti 1 km, ši distancija turėtų būti įveikta ne ilgiau kaip 2 savaites. Ir 10 km, ir ne daugiau kaip mėnesį.
2. Netaisyklinga mankšta
Tai būdinga bėgikams, kurie dirba pagal tvarkaraštį, kurį sunku tolygiai planuoti treniruotes, arba neturi rimto tikslo ir treniruojasi nusiteikę. Tokiu atveju per vieną savaitę galite turėti 2 treniruotes, kitą - 6. O trečią galite net surengti laisvą dieną. Tai sukels pervargimą ar traumą tomis savaitėmis, kuriomis bus daugiausiai treniruočių, nes kūnas prie jų tiesiog nėra pritaikytas. Be to, tokių mokymų efektyvumas yra kelis kartus mažesnis.
Kaip išspręsti: Pasirinkite per savaitę tam tikrą treniruočių skaičių, kurį galėtumėte 100% išlaikyti, ir treniruokitės tiek kartų. Jei turite daugiau laisvo laiko, jums nereikia įtraukti papildomų treniruočių. Laikykitės tvarkaraščio. Tada treniruotės bus efektyviausios.
3. Laikytis bėgimo tūrio
Dažniausiai tai būna bėgikų, besiruošiančių pusmaratoniui ar ilgiau, klaida. Ginčijamasi tuo, kad kuo daugiau bėgsi kilometrų, tuo geresnis bus rezultatas varžybų finiše. Dėl to rida siekia arba traumų, arba pervargimo, arba to, kad tokio mokymo veiksmingumas tampa minimalus, nes nei NPK, nei ANSP nėra apmokyti.
Pataisymas: nesivaikykite maksimalių įmanomų atstumų. Jei treniruositės pusmaratonio distancijai, tai puikius rezultatus galima parodyti važiuojant 70-100 km per savaitę. Ir jį galite nubėgti net 40-50 km. Maratonui skaičiai yra šiek tiek didesni. Maždaug 70-130 už gerą rezultatą. Ir 50-70 bėgti. Tuo pačiu metu specialistai per savaitę nubėga 200 km, iš kurių yra daug intensyvių treniruočių. Mėgėjas netrauks tokio tūrio, nebent tik lėtas bėgimas. Tai sukels neveiksmingumą.
4. Nepaisydami jėgos treniruočių
Norėdami bėgti turite bėgti. Tiek daug bėgikų pradedančiųjų mano. Tiesą sakant, jėgos treniruotės vaidina labai svarbų vaidmenį bėgime. Tai pagerina techniką, padidina atstūmimo jėgą ir efektyvumą. Tai traumų prevencija. Ir jei mes kalbame apie takų ar kalnų bėgimą, tada jis tampa nuolatiniu bėgiko palydovu. Ignoruodami jėgą bent jau išvengsite visiško atsivėrimo varžybose, nes maksimaliai sukelsite rimtų sužalojimų, nes raumenys ir sąnariai gali būti tiesiog nepasirengę dideliam bėgimo kiekiui.
Kaip išspręsti: baziniu laikotarpiu visada atlikite jėgos treniruočių kompleksą bent kartą per savaitę. Arba po lengvų treniruočių atlikite pagrindinius pratimus, skirtus kojų ir pilvo lavinimui (pritūpimai, sukimasis gulint ant nugaros, iššokimas, kūno pakėlimas ant pėdos). Arčiau varžybų, būtent per 3-4 savaites, jėgą galima sumažinti arba panaikinti.
5. Neteisingas sunkių ir lengvų treniruočių kaitaliojimas
Daugelis pradedančiųjų bėgikų turi principą, kad kuo sunkiau treniruotis, tuo sveikiau. Jame yra nemažai tiesos. Tačiau po sunkios treniruotės visada turėtų būti atkūrimo treniruotė. Pažanga suteikia atsigauti po didelio krūvio, o ne sunkios treniruotės. Jei po sunkios treniruotės toliau vykdysite tokio pat krūvio varžybas, tada kūnas neatsigaus ir neišmoksite pažangos. Anksčiau ar vėliau jūs patirsite sunkių traumų ir pervargimo.
Pataisymas: visada keiskite sunkias ir lengvas treniruotes. Nedarykite 2 sunkių treniruočių iš eilės.
Pasirengimo metu yra daug klaidų. Tačiau dauguma jų yra individualaus pobūdžio. Kažkam reikia didesnio galingumo, kažkam mažiau. Kažkas turi padidinti bėgimo apimtį, kažkas - sumažinti, kai kas per dažnai atlieka sunkias treniruotes, kažkas per retai. Tačiau šie 5 yra labiausiai paplitę. Jei padarote kurią nors iš straipsnio klaidų, pabandykite ją ištaisyti taip, kad jūsų treniruočių procesas būtų kuo efektyvesnis.
