„CrossFit“ yra stiprių ir ištvermingų sporto šaka, kurios svarbiausia užduotis yra įgyti funkcinės jėgos kasdieninėms jėgos užduotims atlikti. Štai kodėl daugeliui treniruočių komponentas yra kiek svarbesnis nei stiprumo komponentas. Bet kaip tai padaryti dar sunkiau, dar intensyviau ir tuo pačiu nepamiršti varžybinio sporto jėgos komponento? Tam puikiai tinka rankos svoriai. Jie taip pat aktyviai naudojami daugelyje kitų sporto šakų, siekiant ugdyti ištvermę.
Bendra informacija
Rankų svoriai yra specialūs rankogaliai, rečiau - pirštinės, į kurias įdėtas specialus užpildas, kuris padidina svorį. Jų pagrindinis tikslas yra sukurti papildomą svorio centrą sąnarių (riešo) gale, kad pagerėtų peties ir dilbio raumenys bei ištvermė.
Visų pirma, boksininkai, kurie turėjo padidinti smūgio greitį išlaikydami techniką, galvojo apie rankų svorį. Kadangi pradinis plaštakos svoris yra gana mažas, jie turėjo galimybę padidinti sprogimo jėgą tik sprogstamųjų atsispaudimų ir kitų panašių pratimų pagalba. Rankų svoriai (boksininkai dažniau naudoja svertines pirštines) visiškai išsprendė šią problemą, nes leido pasiekti du pagrindinius pranašumus:
- Natūralus judesio diapazonas. Nepaisant to, kad judesio svorio centras buvo šiek tiek pasislinkęs, rankos svoriai leido išsaugoti natūralią judesio amplitudę ir parengti kuo arčiau tikrovės sprogstamojo judesio techniką.
- Apkrovos progresavimas. Jei atsispaudimai ir štangos spaudimas nukreipti į bendrą jėgos padidėjimą ir paprastai tik netiesiogiai veikia smūgio jėgą, tai tiesioginis judėjimas padidėjus greičiui leido sukurti sistemingą apkrovos progresavimą.
Šių dviejų veiksnių dėka sportininkų smūgių galia žymiai padidėjo per trumpiausią įmanomą laiką. Palyginimui, anksčiau stipriausias XIX amžiaus pabaigoje federacijos užfiksuotas boksininko smūgis buvo lygus tik 350 kilogramų. Šiandien yra daugybė sportininkų, kurių smūgio galia viršija toną.
Natūralu, kad pečių raumenų jėga reikalinga ne tik sportininkams, susijusiems su kovos menais, todėl rankogaliai (o vėliau ir svarmeninės pirštinės) tapo plačiai paplitę beveik visose sporto šakose.
Kur naudoti?
Šiandien rankų svoris plačiai naudojamas visose sporto šakose, pradedant maratono bėgimu ir baigiant kalnų slidinėjimu. Jie naudojami tiek stalo tenise, tiek fitneso srityje. Pabandysime išsiaiškinti, kodėl reikalingi rankų svoriai „crossfit“ disciplinose.
Pradėkime nuo anksčiau aprašytų privalumų suskirstymo pagal klasikinio mokymo trūkumus.
Privalumas Nr. 1
„Crossfit“ treniruotės su didelio intensyvumo kompleksais apima visą kūną. Tačiau atliekant tokius pratimus, kaip prisitraukimai ir atsispaudimai ant rankų, didžiąją apkrovą, kaip ir bet kurį kitą pagrindinį pratimą, tenka didelėms raumenų grupėms (nugarai, krūtinei, kojoms).
Dėl to rankų raumenys gali negauti pakankamo krūvio, o tai neleidžia iki galo išdirbti viso kūno tuo pačiu intensyvumu. Naudojant rankinius svorius, tai tapo įmanoma.
Privalumas Nr. 2
Antrasis pranašumas, gautas dėvint svarmenis, akivaizdesnis visų jėgų atstovams. Būtent - kardio apkrovos intensyvumo padidėjimas. Ne paslaptis, kad „CrossFit“ yra pagrįstas HIIT treniruotėmis, kurios apima maksimalų intensyvumą ties maksimalaus širdies ritmo riba. Tačiau net ir šiuo atveju treniruojami sportininkai retai viršija širdies ritmo zoną virš riebalų deginimo lygio, o tai yra nepakankama sportuojančio žmogaus ištvermei treniruoti. Svoriai padeda išspręsti šią problemą, nes kiekvienam rankos judesiui tenka papildoma apkrova.
Pastaba: taip Richardas Froningas jaunesnysis naudoja rankų svorius. Jis eina bėgti su visu svorio rinkiniu, į kurį įeina: svorio liemenė, svoriai ant kojų ir rankų. Taigi, tai apsunkina viso kūno aerobinius pratimus.
Kitas neginčijamas svorio medžiagų sunaudojimas sunkiojo sporto šakose, ypač „power crossfit“, yra atsilikusių raudonų pluoštų tyrimas. Reikalas tas, kad baltos greitos skaidulos, kurios yra atsakingos už stiprumą ir greitį, yra lengvai parengiamos naudojant jėgos kompleksus (variklius, atramas, trauką ir kt.). Nors raudonos lėtos skaidulos yra įtrauktos tik ilgo fizinio krūvio metu, o tai būdinga treniruočių kompleksams. Pagrindinė problema yra ta, kad dirbant prie treniruočių schemų svoris išlieka fiksuotas, o tai neleidžia laikui bėgant padidinti apkrovos ir pagerinti fizinę būklę. Papildomas rankų svoris išsprendžia šią problemą.
Tai toli gražu ne visos svorių agentų galimybės padidinti aerobikos, jėgos, greičio ir kitus sporto rodiklius; galima be galo kalbėti apie jų naudą. Todėl geriau įsigyti ir išbandyti patiems.
© „bertys30“ - stock.adobe.com
Pasirinkimo kriterijai
Taigi, mes supratome, kam reikia svorio. Atėjo laikas pasirinkti:
- Nešioti komfortą. Nepaisant visko, šis rodiklis turėtų būti svarbiausias. Iš tiesų, skirtingai nei hanteliai, svoriai nešiojami daug ilgiau, o bet koks trynimas ar netinkamas balansavimas gali sukelti diskomfortą, o retais atvejais - net išnirimus ir kitas traumas.
- Svorio svoris. Jis turėtų būti pasirinktas atsižvelgiant į jūsų tikslą ir dėvėjimo laikotarpį. Geriau įsigyti keletą kasdienio drabužių, kardio ir jėgos treniruočių rinkinių. Arba pasinaudokite pasirinkimu su nuimamomis plokštelėmis.
- Įvartis. Tai lemia ne tik svėrimo priemonės svorį, bet ir konstrukcijos tipą. „CrossFit“ tinkamiausi yra paminkštinti rankogalių svoriai.
- Užpildas. Švinas, smėlėtas ir metalinis. Švinas randamas retai, smėlis dažnai skundžiasi, kad laikui bėgant jis prasiskverbia per siuvimo liniją, be to, tokio svėrimo priemonės svoris yra pastovus, o metalinė versija leidžia padidinti arba sumažinti manžetės svorį, nes plokštės yra nuimamos. Štai kodėl geriausias sprendimas būtų įsigyti metalinį svėrimo mišinį. Tačiau smėlėtas taip pat yra geras pasirinkimas, jei jums reikia šiek tiek svorio.
- Medžiaga... Geriausias variantas yra poliesteris arba tarpinis. Jie yra patvariausi.
- Gamintojas... Verta teikti pirmenybę gerai žinomiems prekės ženklams - „Reebok“ ar „Adidas“.
- Rankų tvirtinimo būdas... Priklauso nuo manžetės svorio. Geriausias variantas yra vienas platus Velcro. Tai sutrumpins laiką, kurio reikia svoriui pašalinti / paimti.
Kas jie tokie?
Apsvarstykime pagrindines „CrossFit“ naudojamų svorių kategorijas:
| Vaizdas | Nuotrauka | Pagrindinė charakteristika | Tikslinė užduotis |
| Lengvas svoris, rankogaliai |  © piggu - stock.adobe.com | Patogus išdėstymas ir svorio centras leidžia nejausti jų spaudimo mankštos metu. | Treniruoja sportininko ryškią galią išlaikant judesių koordinaciją ir teisingą vykdymo techniką. Puikiai tinka klasikinio didelio intensyvumo kardio dėl savo papildomo svorio centro. |
| Lengvas svoris, pirštinės |  © Hoda Bogdanas - stock.adobe.com | Patogus išdėstymas ir svorio centras leidžia nejausti jų spaudimo mankštos metu. | Treniruoja sportininko ryškią galią išlaikant judesių koordinaciją ir teisingą vykdymo techniką. Puikiai tinka klasikinio didelio intensyvumo kardio ir būgnininkams. |
| Vidutinis svoris, rankogaliai |  © Adomas Wasilewskis - stock.adobe.com | Patogus išdėstymas ir svorio centras leidžia nejausti spaudimo mankštinantis ar kasdien dėvint. | Kasdieniniam dėvėjimui - naudojamas bendram rankų ištvermės lavinimui. |
| Reguliuojamas svoris, rankogaliai |  © onhillsport.rf | Rankogaliai su metalinėmis plokštelėmis, kurie veikia kaip svorio reguliatoriai krūviui progresuoti. | Universalūs svoriai, skirti naudoti daugiafunkciškai. Retais atvejais jis gali būti naudojamas kaip kojų svoris. |
| Lankstus svoris |  © yahoo.com | Galima pritvirtinti per visą dilbį. Jie atrodo kaip rankovė. | Skirtas kompleksiniam funkciniam mokymui. Puikiai tinka kaip svorio liemenės pakaitalas. |
| Naminiai svareliai |  © tierient.com | Maža kaina - anatominio pritaikymo galimybė. | Priklausomai nuo užpildo, medžiagos kokybės ir tvirtinimo, jie atlieka skirtingus tikslus. |
Rezultatas
Jei planuojate naudoti svorius bėgioti ar atlikti pagrindinius pratimus, rankogaliai yra geriausias pasirinkimas. Tuo pačiu metu, jei nuspręsite surengti kardio bokso treniruotę sporto salėje, pirštinės formos svoriai yra tinkami dėl mažesnio rankos ir gretimo sąnario sužalojimo pavojaus.
Šiandien daugelis žmonių nenuvertina rankų svorio vaidmens tęstinėse treniruotėse. Bet juos galima dėvėti ne tik treniruočių metu, bet ir dieną. Nors tai žymiai nepagerins jūsų sportinių rezultatų, tačiau paprastai pagerins energijos balansą ir padidins kalorijų sąnaudas.
Įdomus faktas: mesti rūkyti žmonės dažnai naudoja svorius. Taip yra dėl to, kad dėvint šį sviedinį yra gana sunku ir nepatogu fiziškai palaikyti cigaretę ranka, o tai priverčia žmones patirti neigiamus jausmus ir dėl to išvengti psichologinės priklausomybės nuo nikotino stimuliatorių.
