Namų pratimai spaudai duos puikių rezultatų, jei priimsite jas su pagrindinėmis žiniomis, kurias apibūdinome šiandieniniame straipsnyje!
Kodėl jūs galite padaryti gerą abs
Be galo daug kompleksų, treniruočių ir visų rūšių spaudai skirtų krūvių yra pagrįsti keliais klasikiniais pratimais, kuriems atlikti nereikia nei sporto įrangos, nei treniruoklių. Tačiau tai nereiškia, kad pagalbos namuose visai neprireiks.
Pirma, jie leis apsunkinti pratimus didėjant fizinio pasirengimo lygiui, antra, sporto įranga sukuria galimybes atlikti tą patį krūvį, ir tai yra svarbu spaudai - pilvo raumenys greitai pripranta prie to paties tipo treniruočių schemų ir nustoja vystytis. Žengdami pirmuosius žingsnius, negalite apie tai galvoti, tačiau kūrimo procese naudokite turimas priemones: užuot svėręs butelį vandens, kai kuriuose pratimuose suolą galima pakeisti lova ar kėde ir t.
Vaizdo įraše kūno rengybos trenerė Tatjana Fedoriščeva kalba apie būtinybę sušilti prieš bet kokią treniruotę namuose:
Kokios yra mokymo rūšys
Svarbu nustatyti namų treniruočių tikslus. Treniruotes įprasta diferencijuoti į „apimtį“ ir „jėgą“. Jei treniruotės rezultatas yra presas su nubrėžtomis kubelių eilėmis, tada darbas atliekamas raumenų masės augimo kryptimi. Ir jei tikslas yra padidinti raumenų jėgą ir ištvermę, nekeičiant jų dydžio, tada treniruotė bus „jėga“.
„Apimties treniruotės“ namuose apima didelius krūvius ir ilgas pertraukas tarp treniruočių. Treniruotės metu yra pažeistos raumenų skaidulos ir joms atsinaujinti prireikia maždaug dviejų dienų. Tarp treniruočių atsiranda raumenų augimas. Tam reikia 3-4 treniruočių dienų per savaitę namuose.
„Jėgos treniruotės“ organizuojamos taip, kad raumenys nespėtų atsinaujinti ir augti. Šiuo tikslu treniruotės atliekamos kasdien, o atliekant pratimus su svoriais atliekama nedaug pakartojimų (ne daugiau kaip 12).
Svarbus momentas: galite nustatyti tikslą numesti svorį, naudodamiesi spaudos mokymo kompleksu, tačiau to negalite pasiekti. Norėdami numesti svorį namuose, turėsite derinti kardio (nepainioti su ab pratimais) ir dietą. Geriau sveiką mitybą paversti įpročiu, mergaitėms tai taikoma labiau - jos labiau linkusios kaupti riebalų perteklių.
Kokie yra vyrų ir moterų treniruočių namuose bruožai
Paprastai tariant, pilvo pratimai mergaitėms namuose per daug nesiskiria nuo vyrų pilvo pratimų namuose, pagrindinis skirtumas yra treniruočių organizavimas.
Vyrai dažniausiai nori padidinti raumenų apimtį, todėl planuoja 3 treniruočių dienas per savaitę. Pagal savo prigimtį jie yra stipresni, bet ne tokie ištvermingi kaip moterys, todėl jų treniruotės yra sunkesnės ir trumpesnės, retas vyras yra pasirengęs intensyvioms žiedinėms treniruotėms.
Merginos, kaip taisyklė, labiau mėgsta treniruoti pilvo ertmę kiekvieną dieną, tikėdamosi plokščio, užspausto pilvo. Bet jei jie nusprendžia dėl „tūrinių“ treniruočių schemų, tada norėdami padidinti raumenų masę namuose, jie turi dirbti daugiau nei vyrai dėl moters kūno ypatumų.
Kaip greitai išsiurbti pilvą namuose
Negali būti. Net jei nėra riebalų pertekliaus ir jums tereikia sustiprinti (arba padidinti) pilvo raumenis, reikės reguliariai kokybiškų treniruočių bent mėnesį. Nepateisinamai intensyvūs krūviai atneš ne tik traumas ir užsitęsusius raumenų skausmus, tarp „persitreniravimo“ pasekmių - nemigos, jėgų praradimo, depresijos ir sumažėjusio imuniteto, moterys gali pakeisti mėnesinių ciklą. Galimas nerimas ir koncentracijos praradimas. Tuo pačiu metu spauda vis tiek greitai netreniruos, net jei per didelis skausmas ir bloga sveikata netrukdys teisingai atlikti pratimą.
Kaip padidinti treniruočių efektyvumą namuose
Trys paprastos taisyklės leis jums pasiekti geriausią treniruotės rezultatą:
Prieš pradedant treniruotę reikia sušilti ir pasitempti - tai paruoš raumenis ir sąnarius krūviui ir išvengs traumų.
Atliekant pratimą, iškvėpti reikia tuo metu, kai yra didžiausia raumenų įtampa. Raumenims darbui reikalingas deguonis, todėl, organizuodami treniruotes namuose, turėtumėte pasirūpinti gera ventiliacija. Šaltuoju metų laiku tai turi būti padaryta prieš pat treniruotę, vasarą galite treniruotis su atviru langu.
Pratimo metu negalima atsipalaiduoti spaudos. Pradinė pilvo pratimų padėtis visada reiškia, be kita ko, pilvo raumenų įtampą.
Vaizdo įraše Elena Yashkova rodo paprastų apšilimo pratimų, kuriuos galima atlikti namuose, rinkinį:
Pratimų kompleksai spaudai namuose
Keturis paprastus ir efektyvius pilvo pratimus namuose pasiūlė fitneso trenerė Elena Silka. Šios laiko patikrintos apkrovos yra naudingos pradedantiesiems. Kiekvieną pratimą atlikite 30 sekundžių, pasibaigus, nedelsdami pereikite prie kito.
- Kūno pakėlimas iš linkusios padėties. Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, uždėkite rankas už galvos (jei apkrova per sunki, perbraukite per krūtinę), sulenkite kojas per kelius. Kūną būtina pakelti naudojant tik pilvo raumenis, jūs negalite padėti pečiams ar kaklui, žvilgsnis nukreiptas į viršų. Šios treniruotės metu treniruojamas tiesusis pilvo raumuo. Namuose tai gali būti sudėtinga, jei prieš save pasiimsite svėrimo priemonę; tam tinka ne tik hantelis, bet ir butelis vandens.
- Kojų pakėlimas iš linkusios padėties. Gulėdamas ant nugaros, ištieskite rankas palei kūną, delnais žemyn. Reikalinga pakelti ir nuleisti ištiesintas kojas, neliečiant grindų kulnų. Ši apkrova leidžia išsiaiškinti apatinę tiesiosios pilvo raumens dalį - vadinamąjį apatinį presą. Pradedantiesiems leidžiama kelti šiek tiek sulenktas kojas.
- Komplikuotas dviratis. Gulint ant nugaros, galva pakelta, kojos sulenktos keliuose, rankos yra už galvos. Būtina pakaitomis pritraukti alkūnę prie priešingo kelio, šiuo metu laisva koja yra ištiesinta. Vykdymo metu galva ir kulnai neliečia grindų. Tokios apkrovos nukreipiamos į pasvirusius pilvo raumenis.
- Lenta. Akcentas, gulint ant alkūnių, ištiesina nugarą. Reikalinga tvirtinti kūną tokioje padėtyje, kad presas būtų įtemptas, o nugara nesulenktų.
Ši dviejų minučių treniruotė namuose puikiai tiks pirmiesiems žingsniams, dirbantiems jūsų pilvo srityje. Praėjus savaitei nuo treniruotės pradžios, galite atlikti žiedinę treniruotę - atlikę pratimus, padarykite 30 sekundžių pertrauką ir pakartokite dar kartą. Labai svarbu stebėti teisingą vykdymą, spauda turėtų būti įtempta dvi rato minutes, kitaip visos pastangos praras savo prasmę.
Jei trys šių pratimų apskritimai nekelia pilvo raumenų nuovargio ir deginimo, laikas apsunkinti savo veiklą. Norėdami tai padaryti, galite naudoti išsamią treniruotę iš fitneso trenerės Yaneliya Skripnik.
Ji sujungė septynis pilvo preso pratimus namuose į tris grupes, kiekvieną pratimą reikia atlikti 15–20 kartų. Grupėje atlikite visus pratimus be pertraukų, tarp grupių, ilsėkitės 30 sekundžių.
1-oji grupė
- Grįžtamieji traškesiai. Pradinei padėčiai reikės suolelio, kėdės ar lovos. Reikia atsigulti ant grindų taip, kad galva būtų nukreipta į suolą, o rankoms būtų patogu įsikibti į suolą. Kojos ištiestos ir pakeltos virš grindų 30 laipsnių kampu. Reikalinga pakelti kojas į viršų, tada ištiesti ir paliesti kojinėmis suolą, pakeliant dubenį nuo grindų. Grįžti į pradinę padėtį. Jei apkrova per stipri, kampą tarp grindų ir kojų galima padidinti: 45-60 laipsnių. Tai yra vienas geriausių apatinės ab pratimų namuose.
- Pradinė padėtis yra ta pati. Reikalingas tempimas kojomis į viršų, pakeliant apatinę nugaros dalį nuo grindų. Negalima per daug siūbuoti, judesiai turi būti nukreipti iš viršaus į apačią. Tokie krūviai nukreipiami į tiesiojo pilvo raumenį.
- Žirklės. Pradinė padėtis: gulėti ant grindų, kojos 30 laipsnių kampu nuo grindų. Užkiškite rankas už galvos ir šiek tiek pakilkite ant pečių. Šioje padėtyje sukryžiuokite kojas. Tokie krūviai leidžia namuose vienu metu treniruoti išorinius pasvirusius pilvo ir viršutinio preso raumenis.
30 sekundžių poilsis ir 2 grupė:
- Pradinėje padėtyje turėsite atsisėsti ir šiek tiek atsilošti (maždaug 45 laipsnių kampu tarp grindų ir kūno), atsiremdami į alkūnes. Kojos yra tiesios ir pakeltos virš grindų (kampas tarp grindų ir kojų yra apie 30 laipsnių). Reikalinga traukti pečius ir kelius vienas prie kito. Tuo pačiu metu kojos sulenkiamos keliuose, blauzdos tampa lygiagrečios grindims ir rankos ištiesinamos, perkeliant akcentą nuo alkūnių iki delnų. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 15-20 kartų. Tai labai efektyvus tiesiosios pilvo dalies (viršutinės ir apatinės) pratimas namuose.
- Dviratis. Šis pratimas šiek tiek skiriasi nuo siūlomo Elenos Silkos treniruotėse pradedantiesiems. Pradinė padėtis: sėdint, kūnas šiek tiek atsigulęs (ne tiek, kiek ankstesniame pratime), rankos už galvos, kojos tiesios ir pakeltos virš grindų. Vykdymo metu kulnai neliečia grindų. Kaip ir bet kuris dviratis, tai yra įstrižų pilvo raumenų treniruotė.
30 sekundžių poilsis ir 3 grupė:
- Juosta yra dinamiška. Palaikykite ant alkūnių, kūnas ištiesinamas. Kairę koją paimkite į šoną ir tada į viršų. Neliesdami grindų kaire koja, pakartokite 15-20 kartų. Tada atlikite šį pratimą dešine koja. Šis pratimas suteikia sudėtingą apkrovą tiesiesiems ir įstrižiems pilvo raumenims.
- Juosta yra statiška. Pritvirtinkite kūną 1 minutę palaikydami ant alkūnių. Įsitikinkite, kad nugara nesulenkta, o presas yra įtemptas.
Baigę visą treniruočių kompleksą namuose, padarykite 2 minučių pertrauką, tada pakartokite antrame etape. Po dar 2 minučių pertraukos atlikite trečiojo rato pratimus.
Treniruotės ne visada apima griežtą pakartojimų ir požiūrių skaičiavimą, yra „intuityvus“ požiūris į krūvius - kai pakartojimų skaičius nustatomas pagal tavo jausmus. Vaizdo įraše Yanelia Skripnik pasiūlė panašų pilvo pratimų rinkinį namuose:
