Kalorijų išlaidų lentelė įvairiai fizinei veiklai

Norint sutvarkyti kūną ir numesti papildomus porą kilogramų, visai nebūtina laikytis dietos, pakanka sudeginti daugiau nei 2 tūkstančius kalorijų per dieną. Tokių treniruočių metu pokyčiai bus pastebimi po kelių savaičių treniruočių.

Be kita ko, tuo pačiu metu kūnas ne tik praranda svorį, bet ir sugriežtinamas raumenų audinys, suteikiantis sportinę formą. Pirmiausia reikia ištirti kalorijų deginimo lentelę, kad būtų galima pasirinkti tinkamiausius pratimus ar kompleksus ir pradėti sportuoti.

Žmogaus kūno tipai

Vidutiniškai vyrui reikia suvartoti apie 2500 kalorijų per dieną, o moterims - 2000. Tačiau tai tik apytikslis skaičius norint tiksliai nustatyti reikiamą kcal kiekį. juos reikia apskaičiuoti pagal formulę svoris + 6,25 x aukštis - 4,92 x amžius - 161.

Norint sėkmingai surinkti reikiamą palengvėjimą, nudžiūti ir numesti viršsvorį, reikia sudeginti 20% daugiau kalorijų nuo paimto kiekio.

Taip pat būtinas kiekvieno asmens struktūros tipas, iš viso yra 3:

1. Ektomorfas - tokiam kūno sudėčiai būdingi lieknumas, ilgos galūnės ir minimalus poodinių riebalų procentas. Šis tipas degina riebalus greičiau nei kiti.
2. Endomorfas - skiriasi nuo kitų padidėjusio kūno riebalų rūšių. Kalorijos deginamos lėčiausiai. Iš prigimties jie paprastai turi suapvalintą veidą ir turi antsvorį.
3. Mesomorfas yra vienas iš labiausiai paplitusių kūno sudėčių. Jis yra aukso viduryje tarp lieknumo ir riebalų pertekliaus. Optimalus būdas deginti kalorijas, mankšta yra geriausias būdas pabrėžti raumenų apibrėžimą. Beveik visos riebalų deginimo lentelės yra parašytos naudojant šį kūno sudėjimą kaip pavyzdį.

Kalorijas deginantis stalas

Kalorijos deginamos įvairios veiklos metu. Nedidelis jų kiekis dingsta net miegant (~ 50 kcal) ir skaitant knygas (~ 30 kcal). Kol žmogus veikia bet kokiu būdu, tam tikras jų kiekis yra sudeginamas.

Žinoma, norint gauti reikšmingą rezultatą, neturėtumėte sėdėti ant sofos ir skaityti knygas, daug efektyviau sportuoti. Šiuo atveju nesvarbu, kuris iš jų, nereikia registruotis į sporto salę.

Keletas efektyviausių pratimų, kuriuos galite atlikti patys, pavyzdžiui, bėgimas ar šokinėjimas virve. Abu per valandą užsiėmimų galės sudeginti apie 700 kalorijų, nereikės niekur eiti ar leisti pinigų.

Bėgimas ir ėjimas

Tai yra dažniausi kalorijų deginimo ir kūno optimalios ar sportinės formos pratimai. Yra daugybė variantų: bėgiojimas, ėjimas, sprintas, šiaurietiškas ėjimas ir net paprasti pasivaikščiojimai gali sudeginti tam tikrą riebalų kiekį organizme.

Įvairių rūšių darbas

Kalorijas galima sudeginti ne tik atliekant tam tikrus pratimus ar sportuojant apskritai, bet ir gana įprasta veikla. Kai kurios profesijos leidžia deginti daugiau riebalų nei specializuoti pratimai.

Sportiniai žaidimai ir pratimai

Norėdami greitai ir efektyviai atsikratyti antsvorio ir įgyti gražų palengvėjimą, galite atlikti tam skirtus pratimus ir žaidimus. Net paprastos vaikų ir suaugusiųjų pramogos, tokios kaip važiavimas dviračiu, degina daug kaladijų, stangrina raumenis ir gerina sveikatą.

Šokiai

Kitas puikus kalorijų deginimo variantas yra šokiai. Beveik bet kokia jo rūšis gali suteikti kūnui puikią formą. Priklausomai nuo didelio sunkių šokio elementų skaičiaus ar intensyvumo, riebalų nuostolių kiekis padidėja.

Kaip apskaičiuoti kalorijų sąnaudas skirtingai veiklai?

Norint teisingai apskaičiuoti kalorijų praradimą atliekant tam tikrus pratimus, reikia atkreipti dėmesį į specialią lentelę. Iš ten turėtumėte imtis tinkamiausių veiklų ir sudaryti asmeninį tvarkaraštį, trukmę ir seką. Tai padės negaišti laiko ir pereiti tiesiai prie kito pratimo.

Norėdami suprasti, kiek riebalų išleidžiama per dieną, turite apibendrinti visas veiklas. Gautas skaičius bus apytikslis rodiklis. Turite surinkti numerį, kuris bus 20% didesnis nei suvartojamos kalorijos per dieną.

Taip pat specialiose lentelėse galite pamatyti kalorijų kiekį tam tikruose maisto produktuose. Geriausių rezultatų galima pasiekti ne tik sportuojant, bet ir pradedant valgyti sveiką maistą, kuriame nebus riebalų pertekliaus.

Norint greitai sugrąžinti bendrą būklę ar sportinę formą, reikia laikytis nuolatinių treniruočių ar intensyvių pratimų. Tai gali būti bet koks sportas: kovos menai, šokiai, irklavimas, plaukimas, gimnastika ar ėjimas į sporto salę.

Jei nenorite lankytis tam tikrose atkarpose, galite sportuoti namuose (šokinėdami virve, kasdien mankštindamiesi) ar gamtoje (bėgdami, vaikščiodami, eidami). Kalorijų deginimą galima paversti įprasta pramoga žaidžiant mėgstamą žaidimą (futbolą, krepšinį ir kt.) Arba važiuojant dviračiu, riedučiais ir tuo pačiu metu be didelių sunkumų susitvarkyti.

Žiūrėti video įrašą: Zeitgeist: Judame Pirmyn 2011 (Gegužė 2025).