Dauguma „CrossFit“ pratimų vienaip ar kitaip įtraukia visus kūno raumenis. Tai kelia tam tikrus reikalavimus šerdies-sėdmens raumenų, pilvo raumenų, iliopso ir stuburo tiesiamiesiems raumenims, nes jie yra jungtis tarp viršutinės ir apatinės galūnių juostos. Norėdami tinkamai pasiruošti, į treniruočių planą būtinai turite įtraukti tokį pratimą kaip lenkimas su štanga ant pečių. Šiandien mes kalbėsime apie tai, ar tai naudinga mergaitėms, kokie raumenys veikia, taip pat apie teisingą atlikimo techniką.
Kokie raumenys yra susiję su darbu?
Lenkiantis su štanga ant pečių, sėdmenų raumenys aktyviai dirba: maži ir dideli, statiškai susiję nugaros ir pilvo raumenų tiesėjai. Šiek tiek veikia šlaunies nugaros raumenys - jie atsakingi už kojos lenkimą ne tik kelyje, bet ir klubo sąnaryje.
Galingas išvardytų raumenų grupių vystymasis ne tik padidins jūsų sėkmę įvairiose sporto šakose, bet ir bus puiki skausmo apatinėje nugaros dalyje prevencija - pagarsėjusi „osteochondrozė“, liga, kurią iš tikrųjų sukelia apatinės galūnės ir apatinės nugaros dalies raumenų silpnumas, be to, neteisingas vardas. Be to, jūs pridėsite funkcionalumą pečių juostos raumenims dėl geresnės sąveikos su apatinės galūnių juosta, žymiai padidės nugaros, krūtinės ir rankų jėgos potencialas.
Ar yra kokių nors privalumų mergaitėms?
Mergaičių nauda, atliekant polinkius su štanga ant pečių, yra akivaizdi - elastingi sugriežtinti sėdmenys, lieknos kojos neišlepino nė vienos mergaitės. Tačiau be estetinio aspekto yra keletas ne tokių akivaizdžių „bonusų“:
- Pirma, stiprūs apatinės nugaros raumenys yra svarbūs bet kuriai mergaitei, planuojančiai tapti mama - vėlyvosiose nėštumo stadijose svorio centras pasislenka, o juosmens stuburui tenka daugiau nei įprasta apkrova - niekas, išskyrus raumenis, nelaiko mūsų slankstelių - taigi, kuo stipresni jūsų apatiniai nugaros raumenys, tuo mažiau nepatogumų patirsite nešdami kūdikį.
- Antra, bet koks amplitudės judėjimas klubo sąnariuose sukelia dubens dugno raumenų kraujotakos suaktyvėjimą, o tai savo ruožtu yra tokių ligų prevencija kaip apatinių galūnių varikozė, gimdos mioma (žinoma, ne hormoninė genezė), šlaunikaulio galvų osteoporozė. ...
Pratimų technika
Suprasti lenkimo su štanga ant pečių atlikimo technikos neįmanoma nesuprantant juosmens-kryžkaulio srities anatomijos. Santykinai sakant, galite sulenkti, sulenkdami klubo sąnarius fiksuotu keliu, arba lenkdami juosmeninę stuburo dalį, ir tuo pačiu metu galite sulenkti klubo sąnarius ir apatinę nugaros dalį - taip atsitinka, kai mums reikia sulenkti kuo žemiau.
Apatinėje nugaros dalyje sulenkiate, kai reikia ką nors pasilenkti, pavyzdžiui, kai plaunate kojines vonioje. Klubo sąnarių lankstymąsi su fiksuota apatine nugaros dalimi galima pastebėti sporto salėje, kai matome tokį pratimą kaip „deadlift“. Taigi, būtent toks judesys mus domina pratybose, polinkiai su štanga ant pečių, pirmieji du aprašyti variantai yra visiškai nepriimtini dėl labai didelės traumos rizikos.
Pradinė padėtis
- Stovas, kojos pečių plotyje arba šiek tiek platesnės.
- Keliai šiek tiek sulenkti, palaikoma visa pėda (palaikoma viso judesio metu).
- Apatinė nugaros dalis yra sulenkta ir standžiai fiksuota - šioje padėtyje ji išlieka viso pratimo metu.
- Juosta remiasi ant pečių, pečių ašmenys ir pečiai nuleisti, sukibimas yra savavališkas, atsižvelgiant į antropometriją ir judumą pečių sąnariuose.
- Žvilgsnis nukreiptas į viršų arba priešais tave.
Šlaitai
Klubo sąnarius lenkiame atskirai, dėl to lenkiamės į priekį, kol pajuntame sėdmenų raumenų tempimą. Mes sutvarkome šį pojūtį, sekundės ar dviejų laikomės apatiniame taške, ištiesiname kūną kontroliuodami dėl klubo sąnarių pratęsimo. Dubens judėjimas yra nepageidaujamas - dažnai galite pamatyti techniką, kai viršutiniame taške sportininkas visiškai ištiesina kūną ir šiek tiek perkelia dubenį į priekį - ši parinktis yra neteisinga, nes ji perkelia raumenų ir sausgyslių apkrovą į juosmens slankstelius.
Svarbus sunkiosios atletikos diržo momentas: šis priedas išjungia apatinės nugaros ir pilvo raumenų raumenis, dėl stipraus kraujagyslių suspaudimo dar labiau sutrikdydamas šių zonų trofizmą. Jei jūsų užduotis yra pakrauti sėdmenis atskirai, žinoma, gali kilti sunkiosios atletikos diržas, tačiau tikslingiau šiam tikslui naudoti tinkamesnę priemonę.
Atitinkamai mes nenaudojame diržo nuožulniais su štanga - mūsų draudimas yra laipsniškas visų judesyje dalyvaujančių raumenų vystymasis, sistemingas darbinio svorio padidėjimas ir ideali technika.
Kas gali pakeisti šlaitus štanga ant pečių?
Akivaizdu, kad norint pakeisti polinkius štanga ant pečių, judesiai yra tinkami ten, kur būtina atlikti klubo sąnario pratęsimą. Šie pratimai bus:
- „deadlift“ - galimybė, kai kelio sąnariuose yra nedidelis lenkimo kampas;
- hipertempimas - galimybė, kai atraminė pagalvėlė yra žemiau klubinių kaulų stuburo, kitaip tariant, remiasi į klubus; norint visiškai pakeisti polinkius su štanga, nereikės naudoti svarmenų - galite jį laikyti ištiestose rankose arba prispausti prie krūtinės. Sunkiausias variantas yra svorių uždėjimas ant nugaros, kuo arčiau galvos ir kaklo - ši galimybė yra labiausiai traumuojanti, todėl nerekomenduojama pradiniuose treniruočių etapuose.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
- priekiniai klubų sąnarių lenkimai, kai apatinis krosoverio treniruoklio blokas naudojamas kaip našta - atsistojus nugara į bloką, rankena perduodama tarp kojų ir laikoma siauru rankena;
- plie pritūpimai, kai kojos yra daug platesnės nei pečiai, o našta fiksuojama nuleistose rankose, jei kalbame apie hantelį ar kettlebellą, arba remiasi ant pečių, jei kalbame apie štangą;
- apatinio bloko sukibimas, versijoje, kai bandote sulenkti į priekį su fiksuotu juosmens stuburu neigiamoje judėjimo fazėje, be to, priekinį lenkimą galite naudoti tik dėl klubo sąnario lenkimo, be papildomo rankų lenkimo - tokiu būdu galite saugiai išlavinti sėdmenis raumenys ir juosmens stuburo tiesiamoji dalis.
