Šuoliai su pritūpimais laikomi sprogstamaisiais pratimais, nes jiems reikia daugiau jėgų. Tai puikus būdas padidinti krūvį, sudeginti daugiau kalorijų ir priversti kūną išeiti iš komforto zonos.
Kokie raumenys veikia?
„Jump Squat“ veikia visą kūną nuo kulnų iki vainiko. Be to, kad reikia kontroliuoti teisingą pritūpimo techniką, sportininkas turi stebėti pusiausvyrą. Pusiausvyra padeda išlaikyti teisingą liemens padėtį šuolio metu. Taigi dirba ne tik tiksliniai raumenys, bet ir stabilizuojantys raumenys, rankos ir kt.
Taigi, išvardinkime, kurie raumenys dirba atliekant šuolių pritūpimus:
- Didysis sėdmens raumuo;
- Keturgalvis šlaunikaulis;
- Nugaros ir vidinės šlaunų dalys (bicepsai ir aduktoriai);
- Blauzdos raumenys;
- Spauda;
- Nugara ir rankos.
Sporto nauda ir žala
Štai šuolių pritūpimų privalumai:
- Pratimai pagerina šlaunų, sėdmenų, pilvo raumenų tonusą, stangrina odą;
- Padeda suformuoti gražų raumenų reljefą;
- Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą;
- Aktyviai pradeda riebalų deginimo procesą;
- Stiprina raumenų korsetą, padeda pagerinti pusiausvyros jausmą;
Šuolio pritūpimo pratimas yra labai efektyvus, ypač atliekant intervalines ar grandinės treniruotes, kur kardio kompleksas derinamas su jėga. Atkreipkite dėmesį, kad yra keletas kontraindikacijų, dėl kurių griežtai draudžiama iššokti iš pritūpimo.
Kaip jau sakėme, pratimas priklauso sprogstamųjų medžiagų kategorijai - jis atliekamas greitu tempu, galingai, dažnai trūkčiojimais (pavyzdžiui, sprogstamieji atsispaudimai su plakimu už nugaros). Sportininkui sunku kontroliuoti teisingą kūno padėtį erdvėje, todėl svarbu kruopščiai išnagrinėti ir parengti techniką. Priešingu atveju yra didelė kelių ar stuburo sužalojimo rizika.
Kontraindikacijos apima:
- Bet kokių lėtinių ligų paūmėjimas;
- Širdies ir kvėpavimo sistemos ligos;
- Būklės po insulto, širdies priepuolio;
- Bet koks uždegimas, įskaitant karščiavimą;
- Bloga savijauta (silpnumas, migrena, galvos skausmas, spaudimas);
- Po pilvo operacijų;
- Kojų sąnarių ar raumenų sistemos ligos;
- Bet kokios sąlygos, nesuderinamos su fiziniu aktyvumu.
Vykdymo technika
Išskaidykime teisingą šuolio pritūpimo techniką:
- Pradinė padėtis - kaip ir klasikiniams pritūpimams. Kojos pečių plotyje, rankos tiesios išilgai liemens, žvilgsnis į priekį, nugara tiesi, keliai ir kojinės atrodo viena kryptimi;
- Įkvėpdami nuleiskite save žemyn, kol klubai bus lygiagretūs grindims, o keliais suformuosite 90 laipsnių kampą;
- Iškvėpdami galingai šokinėkite aukštyn, pasiekite galvos karūną iki lubų;
- Vėl grįžkite prie 90 laipsnių kelio pritūpimo;
- Toliau šokinėkite patogiu ar nustatytu tempu.
Technikos ypatybės ir dažniausiai pasitaikančios klaidos
Klaidų nebuvimas garantuoja aukštą rezultatą ir minimalią žalą sportininko sveikatai.
- Pritūpęs valdykite pėdos padėtį - ji neturėtų atsilikti nuo grindų kulno srityje;
- Niekada neapsukite nugaros. Įsivaizduokite, kad jie nuleido kuolą jums į viršų, kuris perėjo visą kūną ir išėjo kur nors apylinkėse, atsiprašau, kunigai. Taigi šok. Tokiu atveju kūną galima šiek tiek pakreipti į priekį, leidžiant kūnui intuityviai pasirinkti patogią padėtį.
- Pečiai laikomi žemyn, kaklas yra atsipalaidavęs, pečių ašmenys šiek tiek sujungti, rankos įtemptos ir guli palei kūną. Negalima jomis mojuoti ir leisti nenaudingai kaboti. Galite pasiimti mažus hantelius - taip padidės apkrova, o jūsų rankos bus versle.
- Norėdami apsaugoti sąnarius, švelniai nusileiskite, apsimeskite, kad ant padų turite spyruokles. Sunkūs ir smūginiai šuoliai gali sukelti patempimus ar pasislinkimus;
- Tūpdamas nesilenkite apatinėje nugaros dalyje;
- Pasirūpinkite, kad jūsų keliai neperžengtų kojinių plokštumos;
- Visada tūpkite ant sulenktų kojų.
Pirmas žingsnis - kruopščiai praktikuoti šuolio pritūpimo techniką. Iš pradžių rekomenduojama pratimą atlikti lėtai ir lėtai. Klausykite savo kūno, pajusite, ar raumenys nesipriešina.
Šuolis į aukštį yra efektyviausias, kai vykdomas dideliu tempu. Pradedantiesiems sportininkams pakanka 10-15 šuolių per 3 setus, su 30-60 sekundžių pertrauka. Stenkitės, kad reguliariai padidėtų apkrova, pakartojimų skaičius padidės iki 30–40 ir artės prie 5–6.
Šuolio pritūpimo variantai
- Be klasikinio šuolio į viršų, pažengę sportininkai atlieka pritūpimus šuoliu į šoną. Ši parinktis reikalauja didesnės kūno padėties erdvėje kontrolės.
- Jei norite pasidaryti sunkiau sau, naudokite tokius svarmenis kaip hanteliai.
- Be to, galite pabandyti atlikti ne tik šokinėjimą, bet ir šokinėjimą ant nedidelio aukščio.
- Patyrę sportininkai naudoja vadinamuosius „raiščius“: jie daro pritūpimą, delnais liesdami grindis, staigiai akcentuoja gulėdami, stumia aukštyn, grįžta į pritūpimą, iššoka.
Variacijos pasirinkimas, žinoma, priklauso nuo sportininko pasirengimo lygio. Pradžiai rekomenduojama įsisavinti klasikinę versiją šokinėjant aukštyn. Kai tik suprasite, kad šio krūvio nepakanka, drąsiai pereikite prie komplikacijų. Stebėkite savo techniką ir nepamirškite apie minkštus, patogius sportbačius!
