Ar žinote, kaip bėgant reikia taisyklingai kvėpuoti ir kaip svarbu treniruočių metu išsiugdyti teisingą kvėpavimo techniką? Tuo pačiu visiškai nesvarbu, ar bėgate, ar pritūpiate, ar plaukiate, ar siūbuojate presą. Teisinga kvėpavimo technika leidžia prailginti ištvermę, pagerina savijautą ir padeda pasiekti geresnių rezultatų.
Šiame straipsnyje mes išsamiai išanalizuosime, kaip taisyklingai kvėpuoti bėgant - ištirsime techniką, pasakysime, kaip atkurti kvėpavimą praradus ritmą, paaiškinsime, ką daryti, jei pradėsite smaugti.
Kodėl tai taip svarbu?
Kiek žinome iš mokyklos biologijos kurso, kvėpavimo aparatas glaudžiai sąveikauja su kraujotakos sistema. Kiekvieno įkvėpimo metu deguonis patenka į kūną, tada jis yra fiksuojamas ant kraujo hemoglobino ir yra nešamas visame kūne. Taigi kiekviena ląstelė yra prisotinta deguonies, o tai daro įtaką žmogaus sveikatai tiek dabar, tiek ateityje.
Bėgdamas žmogus kvėpuoja kitaip nei įprastame gyvenime. Kvėpavimo ritmas, dažnis ir gylis keičiasi. Jei nieko nežinote apie tinkamą kvėpavimą bėgant ilgus atstumus, atlikimo techniką ir kitas savybes - greičiausiai kvėpuosite chaotiškai. Dėl to į kraują pateks arba per mažai, arba per daug deguonies. Trūkumas sukelia pavojingas sveikatai situacijas iki sąmonės praradimo, kuris yra žalingas. O su pertekliumi galva sukasi ir sutrinka koordinacija, kas taip pat nėra saugu.
Todėl taisyklingo kvėpavimo bėgant kursas pradedantiesiems visada prasideda nuo pagrindinės taisyklės: būtina plėtoti ritminį judesį su aukštos kokybės įkvėpimo gyliu optimaliu dažniu.
Atkreipkite dėmesį, kad kokybei įtakos turi ir oro grynumas, todėl stenkitės bėgti žaliuose parkuose, kad neįkvėptumėte kenksmingų automobilių garų ir miesto dulkių. Taigi bėgimo nauda bus reikšmingesnė.
Teisinga kvėpavimo technika
Pereikime prie svarbiausio dalyko - išanalizuoti teisingą techniką, nuo kurios priklausys treniruotės kokybė ir jūsų savijauta po jos. Atminkite, kad 3K bėgimo kvėpavimo technika skirsis nuo taisyklingos intervalinio bėgimo technikos.
Taigi, norėdami išmokti taisyklingai kvėpuoti, turite suprasti šias rekomendacijas:
- Laikykite orą švarų;
- Kontroliuokite kvėpavimų gylį - bėgdami rekomenduojama ritmingai įkvėpti vidutinio gylio. Kvėpuojant negiliai - be kvėpavimo, gali atsirasti galvos svaigimas.
- Išmokite išlaikyti ritmą - tai yra, kvėpuokite tolygiai, nespartindami greičio ar lėtindami greitį. Norėdami prisiminti, kaip kvėpuoti bėgant, kad neužspringtumėte, atsižvelkite į šią taisyklę: įkvėpimus ir iškvėpimus reikia suskirstyti į pakopas, o klasikinė schema yra 3 žingsniai vienam įkvėpimui / 3 žingsniai per iškvėpimą. Yra schema: kuo ilgesnis atstumas prieš tave, tuo tiksliau turėtum tai padaryti. Jei planuojate trumpą bėgimą, ritmas gali būti dažnesnis.
- Kaip galite pagerinti kvėpavimą bėgdami, kad palaipsniui didintumėte savo veiklą ir padidintumėte ištvermę? Būtina orą įkvėpti griežtai per nosį, o iškvėpti per burną. Taigi visas deguonis pateks tiesiai į plaučius (o ne į skrandį), o anglies dioksidas greičiau paliks kūną.
- Apsvarstykite galimybę įsigyti bėgimo kaukę. Pasverkite „už“ ir „prieš“ ir priimkite pagrįstą sprendimą.
O jei pradėsite smaugti?
Apsvarstykite, kaip kvėpuoti bėgant ritmo praradimo metu, jei manote, kad neturite pakankamai deguonies ar jus užgniaužia:
- Keletą kartų giliai įkvėpkite ir grįžkite prie vidutinio;
- Jei kurį laiką nebėgiojote (arba nebėgote nuo persekiotojų), geriausia sustoti ir atgauti kvapą;
- Kai pulsas bus atstatytas, tęskite optimaliu ritmu.
- Niekada nelaikykite kvėpavimo bėgdami. Tai reiškia, kad nekalbėkite ir nesiblaškykite dėl ko nors kito.
Norėdami atkurti kvėpavimą po bėgimo, turite greitai įkvėpti, pakelti rankas aukštyn ir tada, kartu nuleisdami rankas, lėtai iškvėpkite. Pratimą atlikite kelis kartus. Patartina atsigauti po ėjimo vidutiniu tempu.
Jei išmoksite išlaikyti teisingą įkvėpimo ritmą ir gylį, bėgdami galėsite atverti antrą vėją - būsite mažiau pavargę ir treniruotės bus efektyvesnės.
Kaip patobulinti kvėpavimo aparatą, kad neužspringtumėte?
Jei pastebėjote, kad bėgant sunku ir skausminga kvėpuoti, kvėpuojate neteisingai arba nesilaikote bendrųjų rekomendacijų:
- Bėgant negalima kalbėti - tai sutrikdo ritmą;
- Bėgant negalima gerti vandens - geriau žengti greitą žingsnį, o tada vėl paspartinti;
- Kontroliuokite įkvėpimo ritmą ir gylį - stenkitės išvengti chaotiško deguonies tiekimo;
- Įsitikinkite, kad įkvepiate per nosį, o iškvėpiate per burną.
Jei skausmas lydi bėgimo metu arba atsiranda kiekvieną kartą, kai baigiasi, būtinai pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai nėra baisios ligos simptomas.
Išmokti taisyklingai kvėpuoti bėgant nėra taip lengva, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio - iš pradžių sportininkui reikia savitvardos ir motyvacijos. Ateityje įgūdžiai virs įpročiu, net nereikia specialiai apie tai galvoti.
Be to, paprasti pratimai, kuriuos lengva atlikti net namuose, padeda pagerinti bėgimo kvėpavimo aparatus. Pavyzdžiui, pripūskite balionus arba ant nosies priklijuokite siaurą popieriaus juostelę ir pūskite ant jos taip, kad ji ilgiau liktų horizontaliai prie grindų. Galite nusipirkti specialų logopedinį vamzdelį su putplasčio kamuoliukais. Į jį reikia papūsti, kad kamuolys kuo ilgiau liktų ore nenukritęs.
Jei įdomu, kaip kvėpuoti bėgant žiemą, atsakysime, kad taisyklės yra tos pačios, tačiau tokiomis sąlygomis reikia kvėpuoti per burną ir nosį. Tuo pačiu metu, norėdami neatšaldyti gerklės ir plaučių, kvėpuokite per šaliką ar megztinio apykaklę.
Žiemos sezonu reikia atkreipti dėmesį į tinkamus drabužius - neturėtumėte būti nei karšti, nei šalti. Nerekomenduojama ilgai bėgioti žemesnėje nei –15 laipsnių temperatūroje. Teisingas kvėpavimas bėgant svorio metimui žiemą taip pat turėtų būti vidutinio gylio, ritmingas ir optimalus.
Atkreipkite dėmesį, kad žiemos bėgimo metu didžiausia rizika susirgti užfiksuojama jo užbaigimo metu. Karštas sportininkas sulėtina ritmą, o kūnas pradeda atvėsti. Šiuo metu pakanka nedidelio oro srauto ir jam bus suteikta ligoninės lova. Mes rekomenduojame užsiėmimus baigti pakeliui į savo namus.
Preparatai kvėpavimui pagerinti
Jei norite pagerinti kvėpavimą vartodami vaistus, rekomenduojame atkreipti dėmesį į šias narkotikų grupes:
- Vitaminų kompleksai, mineralai: B grupės vitaminai, abėcėlės energija, „Vitus Energy“;
- Kraujo tiekimą gerinantys vaistai: Mildronatas, Piracetamas, Azoto oksidas;
- Vaistai, gerinantys geležies absorbciją.
Tikimės, kad suprantate, jog savarankiškai vartoti vaistus kategoriškai draudžiama. Prieš vartodami būtinai pasitarkite su gydytoju.
Tikimės, kad perskaitę mūsų straipsnį suprasite, kaip teisingai kvėpuoti bėgant, ir sėkmingai pradėsite pritaikyti įgytas žinias gyvenime. Apibendrindami pabrėžiame: jei norite pradėti bėgti ir nuspręsti studijuoti taisyklingos kvėpavimo technikos teoriją, esate teisingame kelyje. Jūs tikrai paversite gerą bėgiką - linkime jums sėkmės ir kuo greičiau pasiekti puikią fizinę formą!
