Kaip galite įsivaizduoti, šis straipsnis skirtas tiems, kurie pirmą kartą ketina bėgti maratoną. Maratono bėgimas yra vienas iš tų dalykų, apie kuriuos paprastai sakoma: „geriau pamatyti vieną kartą, nei girdėti šimtą kartų“, nes kad ir kiek skaitytum apie maratoną, tavo kūnas gali elgtis per atstumą taip, kaip nesitikėjai. ... Tačiau norint žinoti nenugalimos jėgos tikimybę trasoje, būtina žinoti bendruosius principus.
Maratono bėgimo taktika
Pirmasis jūsų maratonas turėtų būti apsirengęs. Pagrindinė užduotis - bėgti ramiu tempu. Todėl geriausia pradėti bėgti ramiai, niekur neskubant. Nekreipkite dėmesio į kitus lenktynių dalyvius, kurie „ašaroja“ nuo pat pradžių. Jei tai nėra treniruoti sportininkai, kurie aiškiai žino, su kuriuo laiku turėtų bėgti kiekvieną maratono kilometrą, bet paprasti mėgėjai, tada jų greitas startas paprastai jaučiasi jau po 15 kilometrų ir jėga juos palieka.
Taigi geriausia bėgti ramiai lėtas tempas... Treniruotėse bėgant lėtai, ilgai atsigauna. Tokiu atveju turite galimybę palaipsniui reguliuoti apkrovą.
Bėgo 10 kilometrų... Suprantate, kad jūsų tempas yra labai mažas. Pridėkite šiek tiek. Nubėgome dar 10 km ir žiūrime. Jei pradedi jaustis net šiek tiek pavargęs ir supranti, kad geriau nepridėti, tada toliau bėk savo tempu. Jei jaučiate, kad vis dar turite daug jėgų, tada pridėkite šiek tiek. Bet buk atsargus. Šis lengvumo jausmas gali būti iliuzija. Iki 30-ojo kilometro kojos gali staiga „atsistoti“ ir jėgos baigsis, nors prieš tai viskas buvo gerai.
Todėl geriau bėgti lėtu tempu visą distanciją ir gerai pridėti, jei yra ką pridėti savo sąskaita, paskutinius 7–12 kilometrų. Negi jei bėgsi 20 km, o tada pritrūks jėgų ir teks vaikščioti ir bėgti.
Paskutinį pagreitį pradėkite likus kilometrui ar dviem iki finišo linijos.
Tas pats, bet trumpai: lėtai bėgite iki 30 kilometrų tokiu greičiu, kokiu bėgate treniruotėse. Pajuskite tempą palaipsniui. Pradėkite pagreitį finiše likus 2 km iki finišo linijos.
Maitinimas maratono metu
Pirmas. Stenkitės išgerti pakankamai vandens. Prisiminkite - troškulio jausmas jau yra dehidracija. O dehidracija žymiai pablogina viso organizmo funkcionavimą. Todėl nesukelkite kūno troškulio jausmo ir kiekviename mitybos taške gerkite bent vieną ar du gurkšnius vandens. Kad negertume per daug ir kad nekiltų troškulys.
Kojų raumenis užpilkite vandeniu. Tai sumažins jūsų kojų temperatūrą ir nuplaus prakaitą, kad jūsų kojų oda geriau kvėpuotų. Jei bėgate karštu oru ir dėvite kepurę, palieskite galvą arba sušlapinkite kepurę. Esant dideliam karščiui be dangtelio ar šaliko, labai atsargiai sušlapinkite galvą. Kadangi drėgna galva yra labiau veikiama saulės spindulių ir padidėja saulės smūgio tikimybė.
Nuvažiavę 10 kilometrų, pradėkite vartoti angliavandenius. Maisto stotyse visada yra lėkščių su vaisiais, kepinių, šokolado, kuriuos galite valgyti bėgdami. Angliavandeniai, kuriuos sukaupėte prieš pradėdami, išeikvos maždaug po valandos bėgimo, todėl į savo organizmą turite nuolat įtraukti naujų angliavandenių.
Gazuota „Coca Cola“ taip pat dažnai patiekiama maisto prekybos vietose. Geras tonizuojantis gėrimas, kuriame gausu kofeino ir cukraus. Jei gerdami soda neturite jokių virškinimo problemų, retkarčiais galite gerti kolą, o ne vandenį.
Kvėpavimas bėgant maratoną
Kvėpuokite per nosį ir burną... Tai yra, įkvėpkite ir iškvėpkite vienu metu su nosimi ir burna. Nebandykite savo kvėpavimo derinti su žingsniais. Leiskite kūnui pasirinkti savo kvėpavimo dažnį.
Ir pradėkite kvėpuoti nuo pat pradžių ramiu, saikingu ritmu. Nebandykite daug kalbėti bėgdami. Nes iš pradžių turite daug jėgų ir jūsų kvėpavimas dar nepasiklydo. O pasibaigus maratonui vargu ar judinsite kojas, todėl gali nebūti jėgų judinti liežuvį. Geriau eikvoti energiją tam bėgimo pradžioje.
Susiraskite įmonę
Nemanykite, kad šis punktas prieštarauja ankstesniam, kuriame sakoma, kad bėgant geriau nekalbėti. Esmė ta, kad geriau bėgti grupėje tų, kurie distanciją juda savo greičiu. Tokiu atveju bėgti bus įdomiau, oro koridoriuje visada galite šiek tiek pailsėti už vieno iš jų, ir jums nereikia kalbėti. Bėgti galima tyloje, bet kartu.
Žinoma, tai nėra visi principai, kuriuos reikia žinoti bėgant maratoną. Baigę savo pirmąjį maratoną sužinosite visus principus. Tuo tarpu tiesiog reikia žinoti bėgimo taktiką, mitybos principus ir gėrimą bėgant. O kaip kvėpuoti ir su kuo bėgti maratoną.
Norėdami pagerinti savo bėgimo vidutinėse ir ilgose distancijose rezultatus, turite žinoti bėgimo pagrindus, tokius kaip taisyklingas kvėpavimas, technika, apšilimas, gebėjimas pagaminti teisingą varžybų dienos akių kontūrą, atlikti teisingą bėgimo jėgos darbą ir kitus. Todėl rekomenduoju susipažinti su unikaliais vaizdo įrašų pamokėliais šiomis ir kitomis temomis iš svetainės scfoton.ru, kurioje dabar esate, autoriaus. Svetainės skaitytojams vaizdo pamokos yra visiškai nemokamos. Norėdami jų gauti, tiesiog užsiprenumeruokite naujienlaiškį ir po kelių sekundžių gausite pirmąją ciklo pamoką apie taisyklingo kvėpavimo bėgant pagrindus. Prenumeruokite čia: Vaizdo pamokų vykdymas ... Šios pamokos jau padėjo tūkstančiams žmonių ir padės jums.
Kad pasiruošimas 21,1 km distancijai būtų efektyvus, turite dalyvauti gerai parengtoje treniruočių programoje. Naujųjų metų švenčių proga mokymo programų parduotuvėje 40% NUOLAIDA, eik ir pagerink savo rezultatą: http://mg.scfoton.ru/
