Su pertraukomis nevalgius

Su pertraukomis ar su pertraukomis nevalgymas nepanašus į jokią kitą dietą. Griežtai tariant, tai net nėra dieta įprasta šio žodžio prasme. Tai veikiau dieta, kuri kaitalioja alkio valandas ir valgymą.

Nėra draudžiamų ir leidžiamų patiekalų bei kalorijų apribojimų. Daugelis iš mūsų to nežinodami laikosi būtent tokios mitybos sistemos: pavyzdžiui, intervalą tarp vakarienės ir pirmųjų pusryčių po miego galima pavadinti pasninku.

Atsižvelgiant į vidutinę dienos režimą (vakarienė 20–00 ir pusryčiai 8–00), gauname santykį 12/12. Ir tai jau yra viena iš galios schemų, kurią aptarsime toliau.

Nepertraukiamo pasninko principas

Yra daug pertraukiamų badavimo režimų. Populiariausios yra kasdieninės, skaičiuojamos ilgą laiką, net iki kelerių metų.

Šios neįprastos dietos esmė yra labai paprasta: diena yra padalinta į du laikotarpius - alkio ir maisto langą.

• Pasninko laikotarpiu bet koks maistas neįtraukiamas, tačiau galite gerti vandenį ir gėrimus, kuriuose nėra kalorijų (arbata ar kava be priedų cukraus, pieno ar grietinėlės pavidalu).
• Maisto langas yra laikas, per kurį reikia suvalgyti dienos kalorijų kiekį. Tai gali būti du ar trys dideli patiekalai, arba keli maži. Pirmą kartą po badavimo patartina suvartoti didžiausią kalorijų kiekį, kitą - mažiau ir pan., Kad vakarienei būtų lengvas užkandis.

Iš pradžių dieta nereiškia kalorijų ar baltymų, riebalų ir angliavandenių santykio apribojimų.

Pasninkas ir mankšta

Kelių dietų derinimas su pertraukiama badavimo sistema yra įprastas tarp sportininkų ir tų, kurie nori greitai sulieknėti, tai yra tarp žmonių, kurie nori gauti apčiuopiamų rezultatų per trumpiausią įmanomą laiką ir bando sujungti kelis veiksmingus metodus į vieną, efektyviausią.

Kultūristai, „CrossFitters“ ir kiti sportininkai turi žongliruoti protarpiniu badavimu pagal treniruočių tvarkaraštį.

Jiems yra griežtos gairės:

• treniruotes geriausia atlikti pasibaigus alkio fazei;
• mankšta tuščiu skrandžiu (tik jei jaučiatės gerai) prisidės prie aktyvaus riebalų deginimo;
• jei jums reikia ką nors valgyti, išgerkite kokteilį prieš treniruotę arba ką nors suvalgykite, tačiau jo dalis neturėtų viršyti 25% dienos vertės.

Populiarios energijos schemos

Išnagrinėję pagrindinius pertraukiamo badavimo režimo principus, galite lengvai išsiaiškinti toliau pateiktas schemas. Kiekvienas iš jų yra pagrįstas dviem skaičiais: pirmasis nurodo alkio fazės trukmę, antrasis (paprastai trumpesnis) - maisto lango trukmę.

Schemas daugiausia kuria sportininkai ir kultūristai - gali būti, kad savireklamos tikslais. Tačiau faktas išlieka - jie greitai išplito visame tinkle kaip efektyvus būdas pasiekti savo tikslą ir surado savo gerbėjų auditoriją.

Neįmanoma pasakyti, kuri schema bus optimali jums asmeniškai. Mes pirmiausia rekomenduojame išbandyti paprasčiausius, pavyzdžiui, 14/10, o tik tada pereiti prie sudėtingesnių - pavyzdžiui, prie 20/4 schemos, kurioje valgymui skiriamos tik 4 valandos.

Pradedančiųjų schema: 12/12 arba 14/10

12/12 ir 14/10 režimai geriausiai tinka pradedantiesiems, kurie dar nėra susipažinę su protarpiniu badavimu ir yra labiau linkę į dalijamus valgius. Schemoje praktiškai nėra jokių apribojimų ar rėmų, išskyrus tuos, kuriuos kiekvienas paskirs sau.

Su protarpiais pasninkavęs Martinas Berhanas 16/8

Savo tinklaraštyje žinomas žurnalistas, treneris, mitybos konsultantas ir kultūrizmo specialistas Jungtinėse Valstijose Martinas Berhanas sako, kad jis nenusibodo gurkšnoti alkoholio be pusryčių, mankštintis tuščiu skrandžiu ar valgyti ką nors saldaus.

Jo technika buvo pagrįsta keliomis pagrindinėmis taisyklėmis:

1. Stebėkite alkio periodą kasdien 16 val.
2. Kelis kartus per savaitę intensyviai treniruokitės tuščiu skrandžiu.
3. Prieš pratimą ar jo metu imkite 10 g BCAA.
4. Treniruočių dienomis meniu turėtų būti didelės baltymų porcijos, taip pat daržovės ir angliavandeniai.
5. Didžiausias valgymo laikas yra iškart po pamokų.
6. Ne treniruočių dienomis daugiausia dėmesio skiriama baltymams, daržovėms ir riebalams.
7. Maistas turėtų būti minimaliai perdirbtas, dažniausiai sveikas, be jokių priedų.

Be to, Berhanas teigia, kad pertraukiama badavimo sistema ne tik sumažina svorį, bet ir padeda auginti raumenis. Svorio padidėjimas pagerinamas skirstant režimą į maisto kiekį prieš treniruotę (ne daugiau kaip 20%) ir po treniruotės (50-60% ir 20-30%).

„Ori Hofmeckler 20/4 Mode“

„Jei norite kario kūno, valgykite kaip karys!“ - garsiai skelbia Ori Hofmekleris knygoje „Kario dieta“. Jo puslapiuose, be aukštojo išsilavinimo turinčio menininko gyvenimo filosofijos, išdėstytos pagrindinės vyrų mitybos taisyklės.

Kario dietos privalumai yra jos paprastumas: nieko nereikia skaičiuoti, sverti ar kaitalioti.

Svarbu laikytis kelių taisyklių ir pertraukti dieną į alkio ir persivalgymo fazę:

1. Nepertraukiamas badavimas 20/4 yra 20 valandų badavimo ir 4 valandos maisto. Tiesa, nevalgymo metu leidžiama gerti šviežiai spaustas sultis (geriausia daržovių), užkandžiauti riešutais, vaisiais ar daržovėmis.
2. Ori taip pat rekomenduoja mankštintis nevalgius.
3. Po pamokos galite gerti kefyrą ar jogurtą, taip pat valgyti porą kietai virtų kiaušinių.
4. Vakare ateina ilgai lauktas puotos etapas: leidžiama valgyti beveik visus iš eilės, tačiau reikia laikytis tam tikros tvarkos: pirmiausia skaidulų (šviežių daržovių), tada baltymų ir riebalų, o užkandžiui - angliavandenių.

Intervalinė mityba 2/5, Michael Mosley

Michaelo Mosley pasiūlytos schemos esmė yra ta, kad 2 dienas per savaitę dienos kalorijų kiekis turėtų būti sumažintas iki minimumo. Moterims tik 500 kcal, o vyrams - 600 kcal. Likusį laiką, ty 5 dienas, leidžiama valgyti įprastai, vartojant dienos normą, apskaičiuotą pagal svorį ir aktyvumą.

Šios schemos efektyvumo tyrimai buvo atlikti Floridos universitete. Tiriamieji laikėsi dietos 3 savaites. Per šį laikotarpį jie matavo savo kūno svorį, kraujospūdį, gliukozę, cholesterolio kiekį, uždegimo žymenis ir širdies ritmą.

Mokslininkai pastebėjo padidėjusį baltymų, atsakingų už antioksidantų sistemos aktyvavimą ir darbą, kiekį, kuris apsaugo nuo senėjimo. Mokslininkai taip pat užfiksavo insulino kiekio sumažėjimą ir pasiūlė, kad protarpinis nevalgymas užkirs kelią diabetui.

Tai, kad valgymo langas yra ribotas ir perkeliamas arčiau popietės, sumažina persivalgymo riziką. Laikytis PG patogu žmonėms, kurie ryte neturi apetito, o vakare traukia prie šaldytuvo. Be to, režimo laikymasis leidžia jums įeiti į įprastą socialinį gyvenimą, mankštintis ir tuo pačiu neriboti mitybos.

Brado Pilono pasninkas numesti svorio

Režimo, kuris greitai įgijo populiarumą ir išplito tinkle, negalėjo ignoruoti moterys, trokštančios numesti porą papildomų svarų.

Jei kalbėsime apie periodinį nevalgymą svorio metimui, sukurtą specialiai moterims, tai dažniausiai minima kanadietiško fitneso trenerio Brado Pilono sistema, kuri vadinasi „Valgyk-sustok-valgyk“. Be teorijos, buvo atlikti praktiniai tyrimai. Daugiau nei pusė dalyvių - apie 85% - patvirtino metodo efektyvumą.

Tai remiasi bendru kalorijų deficito principu: žmogus praranda svorį, kai išleidžia daugiau energijos nei vartoja maistą.

Praktiškai režimas reikalauja laikytis trijų taisyklių:

1. Visą savaitę valgykite kaip įprasta (patartina laikytis sveikos mitybos principų ir nepersivalgyti, tačiau nebūtina laikytis griežto kalorijų skaičiaus).
2. Dvi dienas per savaitę turėsite šiek tiek apsiriboti - atsisakykite pusryčių ir pietų, bet galite pavakarieniauti. Vakaro patiekalas turėtų būti mėsa ir daržovės.
3. „Alkaną“ dieną leidžiama gerti žaliąją arbatą be cukraus ir vandens.

Šio režimo galite laikytis ilgą laiką, tačiau svarbu suprasti, kad riebalų nuostolių greitis priklauso nuo daugelio veiksnių: svorio, amžiaus, fizinio aktyvumo, dietos, be režimo.

Su pertraukomis nevalgius ir džiovinant

Taigi, jūs jau įsivaizduojate, kas yra protarpinis pasninkas. Terminas „džiovinimas“ tikriausiai yra žinomas ir jums.

Populiariausi svorio metimo būdai sportuojant - mažai angliavandenių vartojanti dieta, keto dieta ir kiti - grindžiami dalinės mitybos principais, kurie prieštarauja protarpiniam badavimui. Ypač sunku į 4 valandų maisto langą sutalpinti visas reikalingas kilokalorijas žmonėms, turintiems didelį svorį.

16/8 schema laikoma optimalia džiovinimui. Svorio metimo rezultatai bus geresni, jei derinsite režimą su tinkama mityba. Lieka tik klausimas, kaip geriausia pasninką derinti su mankšta.

Remdamasis šia lentele, asmuo, dirbantis bet kokio tipo darbą, ras sau geriausią variantą. Be to, mergaitėms rekomenduojame puikų kūno džiovinimo būdą.

Lentelė. Dietos ir mankštos režimas

Subalansuota mityba

Nepamirškite, kad pertraukiamo pasninko cheminė pusiausvyra turi būti pilnavertė: dietoje turi būti būtinas baltymų, riebalų ir angliavandenių, vitaminų ir mineralų kiekis.

Tuo pačiu metu yra keletas šios savitos dietos bruožų, susijusių su tais sportininkais, kurie vartoja pagalbinius vaistus, kad pagreitintų raumenų masės augimą.

• Jei sportininkui atliekamas anabolinių steroidų kursas, turite valgyti daugiau maisto. Neturint reikiamo angliavandenių ir baltymų kiekio, progresas auginant raumenų masę yra neįmanomas. Tačiau tuo pačiu metu svarbu, kad statybinė medžiaga tolygiai patektų į kūną visą dieną, ir tai praktiškai neįmanoma su pertraukiama pasninko sistema. Derinti tokio tipo dietą su anaboliniais steroidais galima tik tada, jei kalbame apie mažas dozes, pavyzdžiui, oralturinabolą, primobolaną arba oksandroloną.
• Klenbuterolis yra žinomas dėl savo sugebėjimo paversti kūną iš angliavandenių į riebų energijos kelią, todėl vaistas gali būti vadinamas puikiu papildymu, skirtu intervaliniam maitinimo režimui. Be to, jis turi tam tikrą antikatabolinį poveikį.
• Bromokriptinas dalyvauja kaupiant ir deginant riebalus, tačiau jis turi būti naudojamas protingai. Geriausia vadovaujant patyrusiam treneriui.

Dietos nauda ir žala

Su pertraukomis nevalgiusi sistema turi daug neginčijamų pranašumų. Kai kuriuos jų palaiko net moksliniai tyrimai.

Tačiau vertėtų protarpinį badavimą praktikuoti, ypač jei turite sveikatos problemų, tik pasitarus su gydytoju. Priešingu atveju yra rizika susirgti virškinamojo trakto ir kitų organų problemomis.

Teigiamos pusės

• Tarpinis badavimas moko susivaldyti. Laikui bėgant žmogus išmoksta atskirti tikrąjį alkį ir psichologinį poreikį ką nors sukramtyti.
• Lėtą riebalų deginimo greitį kompensuoja ilgalaikių rezultatų garantija.
• Protarpinio badavimo nauda yra ir tai, kad suaktyvinami atkūrimo procesai. Kūnas pakeičia pažeistas ląsteles naujomis, sveikomis, pašalina senas arba panaudoja jas energijai išlaisvinti.
• Mokslininkai iš Pietų Kalifornijos 2014 m. Paskelbė straipsnį, kuriame teigiama, kad pasninko metu gynybos sistemos ląstelės geriau atsinaujina. Kūnas bando taupyti energiją ir perdirbti pažeistas imuninės sistemos ląsteles. Pasninko metu senų leukocitų skaičius mažėja, tačiau pavalgius susidaro nauji ir jų skaičius normalizuojasi.

Neigiami aspektai

• Laikantis tokio mitybos modelio sunku greitai priaugti raumenų masės.
• Pasninkas gali skirtingai paveikti jūsų psichologinę būseną. Tai dažnai sukelia dirglumą, koncentracijos praradimą ir galimą galvos svaigimą.
• Pasninkauti draudžiama sergant daugeliu ligų: pankreatitu, navikais, kvėpavimo ir kraujotakos sistemos ligomis, cukriniu diabetu, nepakankamu svoriu, širdies nepakankamumu, kepenų problemomis, tromboflebitu, tirotoksikoze.
• Fiziologas Minvalievas mano, kad badavimas skatina ne riebalų, o aminorūgščių deginimą. Baltymų trūkumas lemia kolageno skaidymąsi raumenų skaidulose. Gliukozės nebuvimas organizme dienos metu sukelia negrįžtamus degeneracinius procesus.
• Padidėja tulžies ir inkstų akmenų tikimybė. Diabetikams ilgiau nei 12 valandų nevalgius padidėja rizika patekti į hipoglikeminę komą.

Kaip jau minėta, viskas yra individualu. Be to, dauguma trūkumų yra susiję būtent su ilgais bado streikų laikotarpiais, o ne su 12 valandų režimu, iš kurių 7–9 užmiega.

Pagaliau nuspręsti, ar verta patiems išbandyti techniką, padės atsiliepimai apie protarpinį pasninką, taip pat papildomos konsultacijos su gydytoju, treneriu ar dietologu.

Žiūrėti video įrašą: Teach every child about food. Jamie Oliver (Lapkritis 2024).