Ryžiai yra vienas pagrindinių maisto racionų. Tai yra vertingas angliavandenių šaltinis, reikalingas smegenų ir raumenų veiklai, fizinei ir protinei veiklai palaikyti. Dėl ryžių kaloringumo šis javų derlius vertinamas taip pat gerai, kaip kviečiai ir kiti javai. Kinų kalba yra net sveikinimas, kuris pažodžiui išverstas į „ar jau valgėte ryžius?“, Kuris rodo šio produkto svarbą didžiausios planetos tautos mityboje.
Ne tik Kinija, bet ir Japonija, Tailandas, Korėja, Indija, taip pat Afrika, Pietų Amerika ryžius naudoja kiekvieną valgį kaip garnyrą prie mėsos ir žuvies. Šiandien ryžiai yra naudojami kaip pagrindinis įvairių vegetariškų ir ne vegetariškų patiekalų ingredientas:
- suši suktinukai;
- plovas;
- risotto;
- biriyani;
- karis.
Kalbant apie Europą ir Šiaurės Ameriką, ryžiai yra populiarūs pagal įvairias kulinarines tradicijas, tačiau grūdai, daugiausia kviečiai ir pagrindinis jų darinys, duona, konkuruoja su jais. Mūsų kultūroje ryžių populiarumą lemia kultūriniai ir istoriniai ryšiai su Viduriniųjų Rytų šalimis. Plovas - nacionalinis kazachų ir uzbekų patiekalas, tvirtai įsitvirtino slavų virtuvėje.
Tačiau tiems, kurie stengiasi tinkamai maitintis, stebi savo figūrą, nori auginti raumenų masę, jėgą ir ištvermę, ryžių valgymo klausimas yra labai prieštaringas. Nepaisant didelės maistinės vertės, mitybos specialistai ir kūno rengybos treneriai dažnai rekomenduoja riboti ryžius arba jų vengti. Išsiaiškinkime, kaip ryžiai gali būti naudingi arba, priešingai, kenksmingi sveikatai, svorio metimui ir tinkamai mitybai.
Įvairių rūšių ryžių kalorijų kiekis
Žemiau yra lentelė, kurioje palyginama maistinė vertė, kalorijos ir glikemijos indeksas.
| Įvairovė | Kalorijų kiekis, kcal 100 gramų | Baltymai, gramas | Riebalai, gramas | Angliavandeniai, gramas | GI |
| Balta | 334 | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 50 |
| Ruda | 337 | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 50 |
| Raudona nenušlifuota | 362 | 10,5 | 2,5 | 70,5 | 55 |
| Ruda | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 55 |
| Juoda (laukinė) | 357 | 15,0 | 1,1 | 75, 0 | 50 |
Kaip matote, skirtingų ryžių veislių kalorijų kiekis nėra reikšmingas. Maistingiausi buvo raudoni rudieji ryžiai, tačiau dėl padidėjusio baltymų ir riebalų kiekio. Juodieji ryžiai jį vejasi, nors logiškai mąstant, jie turėjo būti mažiausiai kaloringi iš visų.
Galima daryti išvadą, kad naudingiausia grūdų įvairovė bus rudieji ryžiai, kuriuose yra didžiausias skaidulų kiekis, o kartu su jais - tokoferoliai, geležis, magnis, B grupės vitaminai ir vertingos amino rūgštys. Be to, skirtingų veislių glikemijos indeksas yra maždaug vienodas.
Naudingos ryžių savybės ir sudėtis
Šiandien yra daugybė ryžių veislių, tačiau ta, kurią esame įpratę matyti parduotuvių lentynose šalia grikių, manų kruopų, perlinių miežių ir kitų javų, yra baltai šlifuoti apvalūs arba virti ilgagrūdžiai ryžiai. Rečiau pasitaiko brangesnių šios kultūros rūšių - rudos, raudonos, rudos, kurias esame įpratę laikyti dietiniu produkto tipu. Bet ar tikrai taip? Ar tikrai figūrai geriau naudoti ne baltus šlifuotus ryžius, o rudus ar net juodus.
Balti ryžiai
Pirmiausia pažvelkime į įprastų parduotuvėje parduodamų garuotų poliruotų baltųjų ryžių naudą sveikatai. Perdirbant grūdai pašalinami iš visų kietų lukštų, o kartu su jais - iš vertingiausių maistinių medžiagų, vitaminų ir mikroelementų. Rezultatas - daug angliavandenių turintys, krakmolingi ir kaloringi grūdai, turintys aukštą glikemijos indeksą.
Išsamus vaizdo įrašas apie baltus ryžius džiovinančiam sportininkui:
BJU ir kalorijų kiekis
Taigi, ryžių kalorijų kiekis 100 gramų yra 334 kcal. Tie, kurie daug žino apie dietinę mitybą ir savo mityboje stebi BJU proporcijas, jau žino, kad 100 gramų šio produkto yra beveik visų angliavandenių paros norma. Procentais taip pat galite pamatyti, kad ryžių sudėtyje vyrauja angliavandeniai: 78,9 g grynųjų angliavandenių 100 g grūdų, tai yra 16,1% viso produkto kalorijų kiekio. Kultūroje yra labai mažai riebalų - tik 0,7 g 100 g sausųjų medžiagų. Baltymų yra šiek tiek daugiau - 6,7 g, tai yra 1,4% viso kalorijų kiekio.
Akivaizdu, kad paprastų baltųjų ryžių glikemijos indeksas (GI) taip pat yra didelis - 50 vienetų. Tai taip pat laikoma kontraindikacija mitybai su atsparumu insulinui ir cukriniu diabetu, tačiau tie, kurie svorio metimui labiau linkę naudoti mažai angliavandenių turinčias baltymų dietas (Kremlius, Atkinsas) ryžius suvokia kaip tabu. Sportininkams, norintiems auginti raumenis ar jėgą, ryžius valgyti yra priimtina. bet neturi viršyti bendro kalorijų kiekio ir neviršyti BZHU procentinės dalies.
Laikantis dietos, turinčios daug angliavandenių turinčios dietos, kuria siekiama didinti raumenų masę, angliavandenių kiekis riebaluose ir baltymuose yra 60/25/15. Todėl ryžiai gerai tinka šiai sistemai.
Laikantis dietos, kai mažai angliavandenių vartojama svorio metimui ir riebalų deginimui, angliavandenių, riebalų ir baltymų santykis turėtų būti 25/35/40. Patartina, kad tai būtų šviežios arba troškintos daržovės ir kai kurie ne krakmolingi vaisiai, kad būtų palaikoma normali virškinimo trakto veikla. Todėl ryžiai nėra tinkami šiai sistemai.
Įvairių rūšių ryžių maistinė vertė
Norint tinkamai maitintis, mesti svorį ir išlaikyti sveiką svorį, svarbu žinoti ne tik maisto energinę vertę, bet ir jų paruošimo bei įsisavinimo organizme ypatumus. Pavyzdžiui, kai kalbame apie ryžių kalorijų kiekį 334 kcal, turime omenyje žalius grūdus. Virimo metu jis surenka vandenį ir padidina jo tūrį 2–2,5 karto. Kadangi vanduo neturi kalorijų, produktas natūraliai tampa mažiau maistingas.
Taigi, gatavų ryžių (virtų) kalorijų kiekis jau yra 116 kcal. Taigi, kaip suskaičiuoti kalorijas ir valgyti ryžius, kad išvengtumėte svorio? Prieš ruošiant maistą, rekomenduojama pasverti žalius javus ir suskaičiuoti viso produkto svorio kilokalorijų skaičių. Nebijokite: vienos ryžių porcijos dydis vienam asmeniui yra ne didesnis kaip 1/3 puodelio, kuris neviršija 300-334 kcal.
Kas yra sveikiausi ryžiai?
Manoma, kad norint tinkamai maitintis, baltus poliruotus ryžius geriau pakeisti basmati ar net brangiais laukiniais ryžiais. Iš tiesų šios grūdų veislės, priešingai nei baltieji ryžiai, nėra taip kruopščiai perdirbamos ir jose išlieka didžioji dalis naudingų medžiagų ir maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, ruduose ryžiuose, kuriuose išsaugota didžioji lukšto dalis, yra daug magnio ir vitaminų B. Raudonuose ryžiuose, savo ruožtu, yra daugiau geležies ir kalio.
Bet ar tai reiškia, kad jie pagerėja iš baltų šlifuotų ryžių ir numeta svorio nuo raudonų ar basmati? Visai ne! Dietinei mitybai ir svorio metimui nėra svarbu, kokios rūšies ryžiai valgomi. Įvairių rūšių ryžių kalorijų kiekis yra maždaug vienodas ir svyruoja nuo 330-365 kcal 100 g sauso produkto. Taigi kodėl kitos veislės - rudos, raudonos, laukinės ar juodos - laikomos dietinėmis?
Viskas susiję su dideliu skaidulų kiekiu, kuris naudingas virškinimui. Terminis indeksas - rodiklis, rodantis, kiek energijos organizmas išleidžia produktui virškinti, taip pat yra didelis. Bet baltųjų ryžių jis yra labai mažas, nes virti grūdai greitai absorbuojami. Juodos, rudos ir raudonos veislės dėl didelio skaidulų kiekio suteikia ilgesnį sotumo jausmą, užpildo skrandį ir nesukelia insulino antplūdžio kraujyje. Dėl skaidulų ir kitų kietųjų medžiagų vienoje laukinių ar juodųjų ryžių porcijoje bus mažiau kalorijų ir angliavandenių, todėl jie bus sveikesni dietai.
Išvada
Nėra prasmės atsisakyti sau tokio produkto kaip ryžiai, jei tik laikaisi geros mitybos principų. Tai vertinga kultūra, suteikianti kūnui energijos gyvenimui ir darbui. Tiesiog laikykitės savo maistinių baltymų, riebalų ir angliavandenių procentų ir dienos kalorijų. Patartina atidžiai kontroliuoti pastarąjį, jei norite sumažinti svorį, tačiau neturėtumėte visiškai atsisakyti savo mėgstamo plovo ar risotto - tiesiog sumažinkite porciją.
