Bet koks pratimas degina riebalus organizme. Todėl jei nuspręsite mesti svorį treniruodamiesi, tuomet norėdami greičiau pasiekti norimą rezultatą, turėtumėte atlikti ne visus išmanomus pratimus iš eilės, o efektyviausius.
Aerobiniai pratimai.
Visų pirma, jūs turite žinoti, kad geriausia deginti riebalus ir, atitinkamai, aerobiniai pratimai padeda greičiau sulieknėti. Aerobinis reiškia deguonies suvartojimą. Tai yra pratimai, kuriuose deguonį naudojame kaip pagrindinį energijos šaltinį, o ne maistą. Šios rūšies apkrovos apima bėgimą, plaukimą, dviratis, pačiūžos, slidės ir kt.
Todėl, jei sutelksite dėmesį ties svorio metimu, o ne į raumenų masės didinimą, pratimus teks atlikti daugiausia aerobiškai.
Bėgimo ir bėgimo pratimai
Nėra tokio sporto, kuris būtų labiau prieinamas už bėgimą. Bėgti galite bet kur ir bet kada. Todėl svorio metimo pratimų pagrindu reikia laikyti bėgimą.
Daugiau straipsnių, iš kurių sužinosite kitus efektyvaus svorio metimo principus:
1. Kaip bėgti, kad išlaikytum formą
2. Ar įmanoma numesti svorio visiems laikams
3. Intervalinis bėgimas arba „fartlek“ svorio metimui
4. Kiek laiko turėtumėte bėgti
Vienodas bėgimas
Jei nevalgote didelio kiekio angliavandenių, tai reiškia, kad riebalai jūsų kūne bus pradėti deginti praėjus 20–30 minučių po to, kai pradėsite bėgioti. Todėl norint sulieknėti tolygiai bėgant, reikia bėgti mažiausiai 40 minučių. Ir ne visi tai įvaldys. Be to, po kurio laiko, paprastai 3-4 savaites, organizmas pripranta prie tokio krūvio ir nustoja atsisakyti riebalų atsargų. Ir net bėgimas nustoja būti naudingas metant svorį. Tačiau dėl to, kad bėgant medžiagų apykaita pagerėja, net 10 minučių bėgimo kiekviena diena vis tiek bus naudinga.
Ragged paleisti ar fartlek
Jei bėgimas tolygiai neveikia arba negalite bėgti ilgiau nei 20 minučių, tai geriausias sprendimas numesti svorį bus fartlek... Daug kartų įrodyta, kad šis bėgimo būdas yra naudingiausias riebalų deginimo požiūriu. „Fartlek“ yra bėgimas, pakaitomis su pagreičiu ir ėjimu. Tai yra, galite bėgti 2 minutes lengvai bėgdami, tada 30 sekundžių įsibėgėti, tada eikite į žingsnį ir vaikščiokite 3 minutes, taigi pakartokite 6-7 kartus. Pagreitis, ėjimas ir lengvas bėgimo laikas gali skirtis priklausomai nuo jūsų fizinės būklės. Kuo stipresnis esate, tuo mažiau laiko turėtumėte vaikščioti ir daugiau laiko paspartinti. Idealiu atveju neturėtų būti jokio ėjimo, o pagreičio laikas turėtų būti maždaug 2-3 kartus trumpesnis nei laikas lengvas bėgimas.
Taikant tokio tipo bėgimą, kūnas negalės priprasti prie krūvio, nes čia jis visada yra kitoks, o riebalai visada degs.
Bėgimo pratimai
Yra keletas pratimų, kuriuos lengvaatlečiai sportininkai naudoja apšilimui. Jie vadinami specialiaisiais ar tarpvalstybiniais. Kaip ir „Fartlek“, jie labai gerai degina riebalus, tačiau tuo pačiu metu, priklausomai nuo tipo, jie treniruoja skirtingus kojų ir pilvo raumenis.
Pagrindiniai bėgimo pratimų, naudingų metant svorį, tipai: bėgimas aukštu klubo pakėlimu, šokinėjimas ant vienos kojos, šuoliai į aukštį, bėgimas šoniniais laipteliais, bėgimas tiesiomis kojomis.
Dabar pakalbėkime apie kiekvieną atskirai.
Bėgimas su aukštu klubo pakėlimu - puikiai treniruoja klubus, pašalina riebalus nuo sėdmenų ir pilvo. Atliekant šį pratimą, dalyvauja ne tik kojos, bet ir abs.
Tai turėtų būti atliekama 30-40 metrų atstumu. Galite grįžti pėsčiomis arba pailsėti 30 sekundžių ir vėl atlikti.
Šokimas ant vienos kojos - treniruoja kojas, pašalina riebalus nuo klubų ir sėdmenų. Geriausias dubens riebalų deginimo pratimas. Be to, tai puikiai treniruoja presą ir šonus, nes šuolių metu turite sulenkti iš vienos pusės, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Pratimo atlikimas: atsistokite ant vienos kojos ir, nenuleisdami kitos ant žemės, atlikite žemus šuolius ant atraminės kojos, stumdami kūną į priekį. Tada pakeisk kojas ir pereik prie kito.
Dideli atšokimai - pašalina riebalus nuo klubų ir sėdmenų.
Pratimas: stumdami kūną aukštyn ir šiek tiek į priekį, mes stengiamės iššokti ant atraminės kojos kuo aukščiau. Tuo pat metu mes aktyviai padedame sau rankomis.
Bėgimas su šoniniais laipteliais taip pat puikiai tinka treniruoti sėdmenis.
Stovėdami kaire puse judėjimo kryptimi, kairę koją judiname į šoną, o dešine stumiame nuo žemės taip, kad kairė nuskrido kuo toliau. Skrydžio metu dešinę koją reikia pakelti į kairę. Šį pratimą visi atliko kūno kultūros pamokose, todėl kompleksinis paaiškinimas nesukels problemų jį atliekant.
Pratimą galima atlikti įvairiais būdais: viena kryptimi su viena puse, kita - su kita arba judėjimo metu pakaitomis viena ir kita pusė dviem žingsniais. Čia kiekvienas pasirenka pats.
Be to, bėgimo pratimai veikia konkrečias kūno vietas. Jie veiksmingai padeda susidoroti su viso kūno riebalais, nes atliekant bet kokius aerobinius pratimus riebalai deginami ne tik pagrindinio smūgio srityje, bet ir visame kūne, nors ir mažiau.
Rankų pratimai
Lygiagrečiai kojų pratimai reikia padaryti rankų pratimai... Veiksmingiausi yra atsispaudimai, prisitraukimai ir daugybė hantelių pratimų. Apie pratimus su hanteliais nekalbėsime, nes riebalų deginimui visiškai įmanoma atlikti įprastus atsilenkimus.
Atsispaudimus galite atlikti įvairiais būdais. Tai priklauso nuo jūsų tikslo ir fizinių galimybių. Todėl, jei negalite atlikti atsispaudimų nuo grindų, pradėkite atsilenkimus nuo stalo ar lygiagrečių barų, įrengtų bet kurioje žaidimų aikštelėje.
Yra trys pagrindiniai atsispaudimų variantai: siauras sukibimas (delnai dedami vienas šalia kito ir atsispaudimai. Treniruoja tricepsą ir pašalina riebalus nuo peties galo), reguliarus griebimas (rankos pečių plotyje. Traukia bicepsus ir krūtinės raumenis) ir platus sukibimas (rankos dedamos kaip gali būti platesnis. Treniruoja krūtinės raumenis ir plačiausią nugaros raumenį. Mažiau - bicepsas ir tricepsas). Atsižvelgdami į tai, ką tiksliai turite treniruoti, ir kur yra daugiausia riebalų, pasirinkite „push-up“ variantą.
Abs pratimai
Netikėkite, kad pumpuojant pilvą ir nieko nedarant, jūsų pilvas gali būti pašalintas. Jūs galėsite padaryti savo abs stiprus ir gali pasirodyti net kubeliai. Tik dabar jie bus paslėpti giliai po riebalų sluoksniu. Todėl spaudai galima atlikti bet kokius pratimus, pradedant sukimu ir baigiant kojų pakėlimu pakabintame ant juostos. Tačiau be aukščiau aprašytų aerobinių pratimų riebalai nebus prarasti.
Ir svarbiausia, nepamirškite, kad norint pasiekti greitą rezultatą, be fizinių pratimų, turite išmokti teisingai maitintis. Atkreipkite dėmesį, kad nesilaikote dietos, bet tinkamai maitinkitės.
