Skersinis špagatas

Tempimas

5K 0 2018.08.23 (paskutinį kartą peržiūrėta: 2019.09.22)

Skersinis skilimas yra sunkus pratimas, naudojamas gimnastikoje, akrobatikoje, kovos menuose, kai kojos yra pasiskirstę priešingomis kryptimis 180 laipsnių ar daugiau kampu. Skirtingai nuo išilginio skilimo, kai viena koja yra priešais tave, kita - gale, su kryžiumi, kojos yra šonuose.

Norėdami atlikti judesį, turite gerai paruošti raumenis ir raiščius, išvystyti klubo sąnarių ir kryžkaulio judrumą. Įvaldyti pratimą reikia daug laiko, nuo mėnesio iki metų. Viskas priklauso nuo amžiaus, anatominės struktūros, įgimtų strijų, bendro fizinio pasirengimo.

Kryžminis špagatas - žingsnis į sveikatą

Įvaldymas:

• pagerina kirkšnies raumenų ir raiščių elastingumą;
• atkuria dubens organų kraujotaką, apsaugo nuo skysčių sąstingio;
• palengvina galios ir anaerobinių judesių atlikimą: amplitudė didėja.

Svarbus pliusas mergaitėms: judėjimas suteikia elastingumo kirkšnies ir juosmens raumenims, nėštumo ir gimdymo laikotarpis yra lengvesnis.

Jis taip pat turi neigiamų taškų: esant prastam pasirengimui, yra galimybė ištempti ir suplėšyti raumenis ir raiščius.

Sušilkite prieš špagatą

Apšilimas yra svarbiausias žingsnis atliekant špagatą. Tai turite padaryti prieš kiekvieną treniruotę. Tai padės pasirengti būsimam darbo krūviui. Šiam etapui tinka sukimai, šuoliai, pritūpimai, lenkimai. Judesius rekomenduojama derinti tarpusavyje.

Bet koks fizinis pratimas yra kūnas, ypač jei jis jam neįprastas. Todėl apšilimą reikia pradėti lėtai, palaipsniui didinant tempą ir taip pat palaipsniui lėtinant. Tai trunka vidutiniškai dešimt minučių. Tai, kad apšilimas buvo sėkmingas, liudija prakaitas ant kaktos.

Pratimų tvarka gali būti tokia:

1. Kojų sukimasis klubo sąnariuose.
   
2. Kelio sąnarių sukimasis.
   
3. Čiurnos sukimasis.
   
4. Bėga vietoje.

   

   © „Syda Productions“ - stock.adobe.com

5. Šokinėjantis lynas.
   
6. Pritūpimai.
   
7. Kitas kojų sūpynės pritūpimo variantas.
   

Norėdami išvengti sužalojimų, taip pat turite sušilti viršutinę kūno dalį. Norėdami tai padaryti, turite padaryti sūpynes, pasisukimus rankomis, atsispaudimus. Svarbu nepersistengti: sušilimas neturėtų sukelti stipraus nuovargio.

Parengiamasis paruošimas turi būti atliekamas šildomoje patalpoje, ant šiltų grindų. Šaltyje raumenys neištempia ir gerai netempia, taip pat greitai „atvėsta“.

Trumpai pailsėję (2–3 minutes), galite pradėti dalyti pratimus.

Patarimai pradedantiesiems

Pradedantiesiems toliau rekomenduojamas dinamiškas tempimas: sūpynės ir pasukimai. Jums reikia atlikti pratimus iki raumenų nuovargio (apie 10-15 pakartojimų).

Raumenų grupės, kuri turėtų būti pagrindinis treniruotės akcentas, pasirinkimas priklauso nuo fizinio pasirengimo ir individualių savybių.

Pradedantiesiems rekomenduojami šie pratimai:

1. Stovėdami ar remdamiesi rankomis ant sienos, pakreipkite kojas į dešinę ir į kairę. Padidinkite amplitudę. Pakartokite judesį 10–15 kartų.
   
2. Toje pačioje pradinėje padėtyje sukite kojas pirmyn ir atgal. Didinkite aukštį palaipsniui. Pakartokite 10-15 kartų.
   
3. Iš padėties sulenkite į priekį, nesulenkdami kelių. Negalima suapvalinti nugaros apatinėje nugaros dalyje! Pabandykite pasiekti grindis. Tada sulenkite atgal, laikydami rankas ant klubų.
   

Tada pereikite prie rimtesnių judesių:

1. Žingsnis į priekį, stuburas tiesus. Atsisėskite, sulenkite kelius, apačios taškas, kaip nuotraukoje. Kojas keiskite po vieną. Svarbu! Galinis kelias neturi liesti žemės, o priekinis - peržengti pirštų galiukus. Daug dėmesio reikėtų skirti laikysenai ir pusiausvyrai. Nors pratimai skirti pradedantiesiems, jie priklauso kompleksinei klasei.

   

   © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

2. Ritiniai: sulenkite vieną koją ir ištieskite kitą į šoną (tiesiu keliu). Perkelkite kūno svorį į atraminę koją, nugara yra tiesi. Rankos krūtinės lygyje. Pavasaris iki minutės, pakeiskite kojas.

   

   © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com

3. Lenkimai: sėdi ant grindų, plačiai išskleistos kojos. Pakaitomis sulenkite abi kojas. Pavasaris ir nustatykite pozą 10-15 sekundžių. Pratimą galite atlikti sulenkdami vieną, paskui kitą koją.

   

   © „Bojan“ - stock.adobe.com

Šiam pratimų rinkiniui rekomenduojama naudoti specialų gimnastikos kilimėlį.

Pratimų rinkinys, skirtas pasiruošti špagatui

Prieš atlikdami toliau pateiktus pratimus, turite gerai sušilti (atlikite aukščiau aprašytus apšilimo kompleksus). Treniruotės metu svarbu būti kuo atsipalaidavusiam ir taisyklingai kvėpuoti.

Treneriai rekomenduoja kiekvienoje pozoje pabūti bent pusę minutės, palaipsniui ilginant laiką iki dviejų ar trijų minučių.

Skaldyti judesiai:

1. Kojos yra platesnės nei pečiai. Kojos, keliai, klubai pasisuko į išorę. Iškvėpdami atsisėskite: dubuo leidžiasi kiek įmanoma žemyn, keliai traukiami į šoną (klubai turėtų kuo labiau atsiverti). Pataisykite pozą. Stuburas yra tiesus, masė pasiskirsto tolygiai. Pakreipkite kūną į priekį, alkūnes remkite vidinėmis šlaunimis šalia kelių. Patraukite dubenį ant grindų, pridėkite pamatuotą siūbavimą. Šis pratimas ištiesia kirkšnį, vidines šlaunis.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

2. Kai stovite, pakelkite vienos kojos kelį į viršų ir paimkite jį į šoną. Antra ranka yra ant diržo. Iškvėpdami ištiesinkite ir sulenkite pakeltą koją (visus veiksmus atlikite ištiesta pėda). Pakartokite dešimt kartų. Po to ranka patraukite kelį į viršų ir palaikykite pusę minutės. Pakartokite pratimą kita koja. Jei negalite išlaikyti pusiausvyros, galite atsiremti į kėdę.
   
3. Išskleiskite kojas pečių lygyje arba šiek tiek plačiau. Įkvėpdami pakelkite krūtinę, iškvėpdami pakreipkite dešinę koją. Palaikykite pozoje porą sekundžių. Pakartokite priešinga koja. Tada abiem rankomis suimkite blauzdas.
   
4. Padarykite šoną, pasistenkite nepakelti kulnų nuo grindų. Jei įmanoma, ranka suimkite atraminės kojos kelį, už nugaros prijunkite pirštus spyna, ištieskite stuburą.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

   Jei negalite sujungti rankų spynoje, laikykite jas priešais save, kaip parodyta paveikslėlyje:

   

   © llhedgehogll - stock.adobe.com

5. Atsisėskite ant kulnų, atidarykite klubus kuo plačiau. Pabandykite tiesia nugara prispausti sėdmenis prie grindų. Jei tai nepavyksta, uždėkite antklodę. Patraukite stuburą į viršų. Iškvėpdami kūną pakaitomis pasukite viena ar kita kryptimi.
   
6. Perkelkite kūną į priekį iš ankstesnės padėties. Padėkite dilbius ant grindų, atsigulkite ant jų. Kelius išskėskite į šonus (vidinės šlaunys guli ant grindų), pirštai liečiasi. Ši poza vadinama „varle“.

   

   © zsv3207 - stock.adobe.com

7. Klaupkis. Ištieskite kairę koją į šoną. Dešinę koją sulenkite keliu 90 laipsnių kampu. Pakartokite tą patį su kita koja.
   
8. Gulėk prie sienos, prispauskite prie jos sėdmenis. Ištieskite kojas aukštyn, stengdamiesi nesulenkti, pakaitomis nuleiskite dešinę ar kairę koją palei sieną link grindų, remdamiesi kulną ant sienos.
   
9. Pradinė padėtis yra sėdima. Patraukite kojas į save. Padėkite delnus ir alkūnes ant grindų priešais save. Pakreipkite kūną į priekį. Likite šioje pozicijoje. Ištieskite pakeltomis rankomis ir sulenkite pirmiausia prie vienos, paskui prie kitos kojos.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

10. Atsigulkite ant grindų, dešinę koją pakelkite į viršų ir ranka įspauskite apatinę koją, pabandykite prispausti kelį prie nosies.

    

    © Yarkovoy - stock.adobe.com

    Jei sunku, koją galima šiek tiek sulenkti arba naudoti gimnastinę elastinę juostą. Pabandykite prispausti uodegikaulį, apatinę nugaros dalį ir antrą koją prie grindų, o ne nuplėšti. Pakartokite su kita koja.
    

11. Atsigulkite ant nugaros. Padėkite rankas statmenai kūnui. Ištieskite dešinę koją ir stenkitės jos nenutraukti nuo grindų. Sulenkite kairę koją prie kelio ir pabandykite ją ištiesti iki grindų dešinėje pusėje, kaip parodyta paveikslėlyje. Pakartokite su kita koja.

    

    © fizkes - stock.adobe.com

12. Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas statmenai grindims. Paskirstykite juos kuo didesnėje padėtyje, keliai jums tiesūs, keliai tiesūs.
    

Kad treniruotė duotų rezultatų, ji turi būti atliekama reguliariai, bent 3 kartus per savaitę.

Špagatas

Po privalomo pasirengimo jie eina į pagrindinį kompleksą.

Drugelis

Paruošia vidinių šlaunų raumenis, vystosi sausgyslės kirkšnies srityje:

1. Atsisėskite, sulenkite kojas ir išskėskite kelius į šonus, pėdos liečia viena kitą.
2. Patraukite kulnus link savęs, kelius spyruokliškai prispauskite prie grindų (stuburas ištiesintas).

   

   © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

3. Ištieskite rankas ir pakreipkite į priekį.

   

   © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

4. Atlikite 40–60 sekundžių 3–4 rinkiniuose.

Blynas

Judesiai ištiesia vidinę ir išorinę šlaunis bei sausgysles po keliais:

1. Atsisėskite ant grindų tiesia nugara, kuo labiau atsiskirdami.
2. Ištiesk rankas ir ištiesk į priekį, nesulenkdamas kelių.
3. Kūnas maksimaliai liečiasi su grindimis, būkite vietoje 3-5 sekundes.

   

   © „Syda Productions“ - stock.adobe.com

4. Tada dešimt kartų paeiliui ištieskite savo kojas.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

Šlaitai

Pratimai plėtoti poplitealinius raiščius:

1. Laikykitės padėties, pėdos sujungtos.
2. Tiesiu stuburu lenkitės į priekį, rankomis siekdami kojas.
3. Būkite pakreiptoje padėtyje penkias – dešimt sekundžių.

© fizkes - stock.adobe.com

Lenkimai taip pat atliekami sėdint. Pratimo užduotis yra ta pati: rankomis siekite pėdą tiesia nugara.

Patrauk alkūnes

1. Paimkite stovinčią pozą plačiau nei pečiai.
2. Pasiekite grindis alkūnėmis.

   

   © undrey - stock.adobe.com

3. Norėdami pagerinti rezultatą, suglauskite kelius rankomis, galite šiek tiek susiaurinti kojas.

   

   © bernardbodo - stock.adobe.com

Paskutinis etapas - atsisėdame ant špagato

Jei išvardyti judesiai tapo lengvi, pereiname prie špagato:

1. Pritūpkite, rankas laikykite ant paviršiaus.
2. Ištieskite kojas į šonus, ištieskite kelius.
3. Jei negalite paliesti grindų kirkšniu, būkite įsitempę 10–15 sekundžių.
4. Grįžti į pradinę padėtį.
5. Pakartokite kelis kartus.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Tarp požiūrių turite padaryti trumpą pertraukėlę. Nutraukite mankštą, jei atsiranda skausmas.

Žiūrėti video įrašą: Kaip padaryti špagatą? (Lapkritis 2024).