Šuolio virvė yra daugelio sporto šakų atributas, kuriame svarbu ištvermė ir kojų darbas. Sužinokite daugiau apie šio sviedinio pranašumus, jo naudojimo subtilybes ir kitus naudingus dalykus, kuriuos turite žinoti šiame straipsnyje.
Šokdynė - kas duoda?
- Ištvermės ugdymas. Ši apvalkalą galima pamatyti daugelyje filmų apie boksininkus. Negalima pervertinti ir sportininkams tinkamos virvės kontrolės vertės. Šokinėjantis lynas pakeičia bėgimą ir gali būti įtrauktas į kardio treniruotes. Pratimai naudojant šį sviedinį sukelia pakankamą kvėpavimo sistemos stresą. 5-10 minučių treniruotės yra maždaug lygios bėgimui 1-2 km, atsižvelgiant į sesijos intensyvumą.
- Kojų raumenų raida. Antra priežastis, kodėl sportininkai pasirenka šį treniruoklį, yra stiprinti ir tonizuoti kojų ir sausgyslių raumenis. Šokinėjanti virvė leidžia įgyti lengvą judėjimą, stabilumą, padaryti raumenis atsparesnius dinaminei apkrovai.
- Lieknėjimas. Taip, šokinėjimas virve gali padėti numesti svorį ir atsikratyti nepageidaujamų kalorijų.
Lieknėjimas
Norint numesti svorio, galbūt, vyrauja žmonės, įsigyjantys šią įrangą. Iš tiesų, virvės pagalba galite numesti svorio. Pavyzdžiui, valanda treniruotės sunaudoja apie 1000 kalorijų.
Tačiau reikia pradėti nuo mažų apkrovų. Pradedančiajam pakaks 10-15 minučių per dieną. Tada palaipsniui didinant krūvį vidutinis vienos treniruotės laikas gali siekti 45-60 minučių.
Be to, norint atsikratyti kalorijų pertekliaus, reikia reguliariai sportuoti. Po vienos treniruotės rezultatas, nors ir bus, yra nereikšmingas. Iš įpročio gali pasireikšti raumenų skausmas; norėdami jį sumažinti, galite naudoti šildantį tepalą arba paprasčiausiai patrinti.
Štai keli patarimai, kurių reikia laikytis norint pasiekti norimą rezultatą:
- Šokdami laikykite nugarą tiesią, pilvo raumenys įsitempę, kūnas ištiestas kaip styga.
- Atstumti nuo grindų turėtų tik veršeliai. Norėdami šokinėti, nereikia per daug sulenkti kelių. Pakanka atsistoti į aukštį, reikalingą laisvai virvės judėjimui.
- Sukimas atliekamas riešų sąskaita, išskyrus alkūnes ir pečius.
- Jei įmanoma, pamokos turėtų būti vedamos lauke arba vėdinamoje vietoje.
Taip pat yra keletas svorio metimo šuolių, skirtų skirtingoms raumenų grupėms.
- Normalūs šuoliai. Kiekvienam sukimui atliekamas vienas šuolis.
- Šuoliai keičiant kojas. Pratimas atliekamas pakaitomis su kiekviena koja. Vienam virvės pasukimui, vienam šuoliui, nusileidimui ant kitos kojos ir t. kaip bėgdamas.
- Šuolis ant vienos kojos. Išplėstinė ankstesnio pratimo versija. Šuolis atliekamas ant vienos kojos, nusileidus ant tos pačios kojos. Po 10-15 kartų kojos pasikeičia.
- Šuoliai su judesiu.
Kiekvienam virvės apsisukimui nusileiskite į dešinę arba į kairę nuo pradinės padėties. Taip pat galimas variantas judant pirmyn ir atgal.
Reikėtų nepamiršti, kad tai tik keletas būdų atlikti šį pratimą. Galite juos derinti tarpusavyje, padidinti šuolių skaičių ir laiką. Bet iš pradžių pakaks paprastų šuolių ant dviejų kojų.
Kad treniruotė būtų efektyvesnė, šokinėkite vidutiniu 70 aps./min greičiu. Su šiuo sviediniu galite treniruotis kiekvieną dieną, tačiau pagrindinis pratimų dažnumo reguliatorius turėtų būti sveikatos būklė.
Padidėjusi ištvermė
Dar viena pralenkimo virvės nauda yra padidėjusi ištvermė. Šio tipo treniruotės tinka sportininkams, negalintiems atlikti pilnaverčių kardio treniruočių ar kaip vienos iš jos dalių. Šokinėjantis virvė ant naudojamų raumenų yra panašus į bėgimą, todėl bėgikai šią įrangą turėtų įtraukti į savo arsenalą.
Norėdami padidinti ištvermę, galite naudoti tuos pačius šuolių tipus, kaip ir metant svorį, tačiau šiuo atveju svarbų vaidmenį atlieka širdies ritmo kontrolė.
Norint teisingai pasirinkti krūvį, būtina išmatuoti maksimalų dūžių skaičių per minutę (vidutiniškai 220 vyrams ir 226 moterims). Tada iš šio skaičiaus atimkite savo amžių. 60-70 procentų gauto ir tai bus tas tempas, kuris būtinas ištvermės ugdymui.
Nauda širdžiai ir plaučiams
Taip pat virvė teigiamai veikia širdį ir plaučius. Peršokdamas širdis pradeda cirkuliuoti daugiau kraujo ir taip vystosi. Šis poveikis sumažina širdies priepuolio ir insulto riziką, taip pat palengvina sąstingį ir kraujo sustorėjimą.
Šokdamas į plaučius patenka didelis oro kiekis, todėl jie išsiplečia. Tai leidžia padidinti ištvermę. Taip pat tokia apkrova yra naudinga žmonėms, kenčiantiems nuo kvėpavimo takų ligų.
Poveikis nervų sistemai ir vestibuliariniam aparatui
Šokant virve, išsiskiria laimės hormonas - endorfinas. Tai padės žmonėms, dirbantiems sunkų darbą ar patiriant psichologinę įtampą. Gerėja ir judesių koordinavimas. Panašu, kad žingsniai yra lengvesni ir lankstesni.
Padidinkite medžiagų apykaitą
Visi norintys sumažinti svorį nori pasiekti šį efektą. Esant spartiai medžiagų apykaitai, medžiagos organizme absorbuojamos greičiau, nespėjus virsti riebalais. Norint pagreitinti medžiagų apykaitą, nereikia daug sportuoti.
Geriausia naudoti trumpus rinkinius su minimaliu poilsiu. Pavyzdžiui, 1 minutė šokinėjimo virve ir 10–15 sekundžių poilsio. 10-15 tokių būdų per dieną pastebimai pagreitins jūsų medžiagų apykaitą per dvi savaites.
Kokie raumenys dirba šokinėjant virve?
Apatinės kūno dalies raumenys atlieka didžiąją dalį darbo.
Jie apima:
- Klubo bicepsas
- Šlaunies keturgalvis
- Blauzdos raumenys
- Sėdmenų raumenys
Trūkumai dirbant su virve apima nedidelę apkrovą susijusiems raumenims. Kadangi šuoliai yra labai dinamiški ir įtampa trunka neilgai.
Be kojų raumenų, netiesiogiai dalyvauja pilvo presas ir juosmens sritis, o tai leidžia išlaikyti pusiausvyrą šokinėjant. Taip pat darbas apima rankų, plaštakos, dilbio bicepsą ir tricepsą, dėl kurių atliekami sukamieji judesiai.
Žala ir kontraindikacijos
Tikimybė susižeisti dirbant virve yra maža, tačiau jei turite polinkį, turėtumėte kreiptis į gydytoją. Tai apima širdies problemas, nugaros skausmus. Šokdamas pagrindinis darbas tenka stuburui, todėl jei jis silpnas, reikėtų rinktis pasyvesnį sviedinį, arba pirmiausia jį sustiprinti pratimais.
Kadangi šokinėjimą virve galima priskirti kardio treniruotėms, žmonės, turintys aukštą kraujospūdį ir turintys kitų širdies problemų, turėtų atsisakyti tokio tipo krūvio.
Atsiliepimai
Nemėgstu sportuoti, bet kartais į galvą skrieja idėjos apie idealią figūrą. Taigi nusprendžiau išbandyti šokinėjimo virve. Kaip bebūtų keista, tai padėjo. Treniruojuosi po 10-15 minučių per dieną mėnesį. Raumenys sušvelnėjo, o celiulitas pradėjo nykti. Klasė!
Elena 23 metų
Esu profesionalus sportininkas ir galiu pasakyti, kad mano kryptimi (bėgimas) šuolis virve yra neatsiejama treniruočių dalis. Jie puikiai padeda ugdyti ištvermę.
Ivanas, 19 metų
Neseniai nusipirkau virvę. Noriu pažymėti, kad mano pagrindinis tikslas buvo tik išlaikyti gerą kūno formą, tačiau po 2 savaičių veršeliai pradėjo išsiskirti, raumenys tapo ryškesni. Nesitikėjau tokio stipraus efekto, nors ne veltui aš šokinėjau 60 minučių per dieną.
Valentinas, 30 metų
Aš nusipirkau virvę, norėdama numesti svorio. Per mėnesį numečiau 10 kg. Žinoma, dietą suvaidino nemaža dalis, tačiau šokinėjimas, mano nuomone, labai padėjo.
Vladimiras, 24 metai
Visą gyvenimą sportavau. Remdamasis patirtimi, galiu pasakyti, kad sportininkams, ypač bėgikams ar tiesiog sveiką gyvenimo būdą vykdantiems žmonėms, reikia virvės. Puikiai tinka ištvermei ir svorio mažinimui.
Vladislavas, 39 metai
Šokinėjanti virvė puikiai tinka tiek sportininkams, tiek žmonėms, norintiems palaikyti kūno formą. Svarbiausia įsitikinti, kad pratimai yra tik naudingi ir reguliariai treniruojasi.
