Po fizinio krūvio skauda raumenis: kodėl, ką daryti ir kaip numalšinti skausmą * „Crossfit“

Sveika gyvensena ir sportas pritraukia vis daugiau šiuolaikinių žmonių. Ir tai nenuostabu, nes visi nori turėti tonizuotą kūną ir gražiai atrodyti bet kuriame amžiuje. Šiuo atžvilgiu, ypač vasaros išvakarėse, visos sporto salės aktyviai tempiasi. Tačiau vietoj to, kad prieš mūsų akis augtų bicepsai, pačią pirmąją treniruočių dieną pradedantiesiems sportininkams kyla ne itin maloni staigmena - stiprus raumenų skausmas. Kodėl po treniruotės skauda raumenis ir ką su tuo daryti - pasakosime šiame straipsnyje.

Kiekvienas, kuris bent kartą gyvenime lankėsi sporto salėje, yra susipažinęs su jausmu, kai rytas po treniruotės mus pasitinka sustingęs ir skausmingas visame kūne. Atrodo, kad menkiausiu judesiu kiekvienas raumuo skauda ir traukia. Sportuoti iškart nebeatrodo taip patrauklu.

Ar taip gerai, kai po treniruotės skauda raumenis? Daugelis patyrusių sportininkų atsakys teigiamai, nes raumenų skausmas rodo, kad jų pakrovimas fizinio krūvio metu nebuvo veltui. Nors iš tikrųjų nėra tiesioginio ryšio tarp treniruočių rezultatų ir raumenų skausmo stiprumo. Veikiau tai yra fizinio aktyvumo intensyvumo vadovas. Jei skausmo visai nėra, gali būti, kad kažkas nepakankamai apkrauna raumenis ir treniruojasi ne iki galo.

Kodėl po mankštos skauda raumenis?

Raumenų skausmas po mankštos sporto ratuose vadinamas raumenų skausmu. Kas tai sukelia tiems, kurie pirmą kartą atėjo į sporto salę, ar žmonėms, kurie padarė ilgą pertrauką tarp fizinio aktyvumo?

Otto Meyerhofo pagrindimas

Vis dar nėra aiškaus ir teisingo atsakymo. Ilgą laiką buvo tikima, kad skausmą, atsirandantį fizinio krūvio metu raumenyse, sukelia pieno rūgšties perteklius, kuris visiškai nesuyra su deguonies trūkumu, kurį dideliais kiekiais raumenys naudoja padidėjus jų apkrovai. Ši teorija pagrįsta Nobelio fiziologijos ir medicinos premijos laureato Otto Meyerhofo darbu, susijusiu su deguonies suvartojimo ir pieno rūgšties skaidymo raumenyse sąsajų tyrimu.

Profesoriaus George'o Brookso tyrimai

Tolimesni kito mokslininko - Kalifornijos universiteto bendrosios biologijos katedros profesoriaus George'o Brookso - tyrimai parodė, kad pieno rūgšties metabolizmo metu išsiskiriančią energiją ATP molekulių pavidalu raumenys sunaudoja intensyviai dirbdami. Taigi pieno rūgštis, priešingai, yra energijos šaltinis mūsų raumenims padidėjusio fizinio aktyvumo metu ir tikrai negali sukelti skausmo po intensyvaus fizinio krūvio. Be to, šis procesas yra anaerobinis, t.y. nereikalaujantis deguonies buvimo.

Tačiau nereikėtų visiškai atmesti pradinės teorijos. Pieno rūgščiai suskaidžius, susidaro ne tik energija, reikalinga aktyviam mūsų raumenų darbui, bet ir kiti skilimo produktai. Jų perteklius gali iš dalies sukelti deguonies trūkumą, kurį išleidžia mūsų skaldymas mūsų organizme, todėl skausmas ir deginimo pojūtis raumenyse, kuriems trūksta deguonies.

Pažeistų raumenų teorija

Kita, labiau paplitusi teorija, kad raumenų skausmą po fizinio krūvio sukelia trauminis raumenų pažeidimas ląstelių lygyje ar net ląstelių organelių lygyje. Iš tiesų, raumenų ląstelių tyrimai su treniruotu ir nemokytu asmeniu parodė, kad pastarajame miofibrilės (pailgos raumenų ląstelės) yra skirtingo ilgio. Natūralu, kad pradedantiesiems sportininkams dominuoja trumpos ląstelės, kurios yra pažeistos intensyvaus krūvio metu. Reguliariai mankštinantis, šios trumpos raumenų skaidulos yra ištemptos, o skausmo pojūtis išnyksta arba sumažėja iki minimumo.

Šios teorijos apie raumenų skausmo priežastį, ypač pradedantiesiems ar labai padidėjus krūvio intensyvumui, nereikėtų atmesti. Galų gale, koks yra žmogaus raumenų ir raumenų sistemos raumuo tiesiogiai? Pats raumens kūnas, susidedantis iš įvairių raumenų skaidulų, sausgyslėmis tvirtinamas prie žmogaus griaučių. Ir dažnai šiose vietose patempimai ir kiti sužalojimai atsiranda padidėjus apkrovai.

Kada prasideda skausmas?

Kaip jau pastebėjote, raumenų skausmas pasireiškia ne iš karto. Tai gali atsitikti kitą dieną ar net kitą dieną po treniruotės. Kyla logiškas klausimas, kodėl tai vyksta? Ši savybė vadinama uždelsto raumenų skausmo sindromu. O atsakymas į klausimą kyla tiesiogiai iš skausmo priežasčių.

Pažeidus raumenis bet kokiu lygiu ir kaupiantis bet kokiems medžiagų apykaitos produktams, atsiranda uždegiminiai procesai. Tai yra ne kas kita, kaip organizmo kovos su sugedusiu audinių ir ląstelių vientisumu ir bandymo pašalinti jį lydinčias medžiagas pasekmė.

Kūno imuninės ląstelės išskiria įvairias medžiagas, dirginančias raumenų nervines galūnes. Be to, paprastai temperatūra pakyla sužeistose ir gretimose vietose, o tai taip pat sukelia diskomfortą. Šis skausmas tęsiasi priklausomai nuo gaunamų krūvių ir mikrotraumų dydžio, taip pat nuo sporto aistruolio nepasirengimo laipsnio. Tai gali trukti nuo poros dienų iki savaitės.

Kaip atsikratyti skausmo?

Kaip išgyventi šias nemalonias akimirkas ir palengvinti sau patekti į tolesnį mokymų procesą?

Kokybiškas apšilimas ir atvėsinimas

Yra tikrai labai daug būdų. Reikia tvirtai prisiminti, kad kokybiškas, visapusiškas apšilimas prieš raumenų jėgos apkrovą yra raktas į sėkmingą treniruotę ir minimalų skausmą po jos. Taip pat gerai yra šiek tiek atsigaivinti patyrus raumenis, ypač jei tai bus tempimo pratimai, kurie prisideda prie papildomo, švelnesnio raumenų skaidulų pailgėjimo ir tolygaus medžiagų apykaitos produktų, susidarančių dirbant mūsų raumenims, pasiskirstymo.

Vandens procedūros

Gera priemonė nuo raumenų skausmo po fizinio krūvio yra vandens procedūros. Be to, visi jų tipai yra geri, skirtingais deriniais ar pakaitomis. Labai naudinga iškart po treniruotės nusiprausti po vėsiu dušu ar pasinerti į baseiną. Plaukimas puikiai atpalaiduoja visas raumenų grupes. Vėliau patartina išsimaudyti šiltoje vonioje, kuri sukels kraujagyslių išsiplėtimą ir medžiagų apykaitos procese susidariusių įvairių medžiagų apykaitos produktų nutekėjimą. Apsilankymas garų pirtyje ar saunoje yra nuostabi priemonė, ypač kartu su šaltu dušu ar baseinu. Tokiu atveju mes iškart gauname visą kontrastingų temperatūros sąlygų poveikį.

Gerti daug skysčių

Treniruočių metu ir po jų būtina vartoti daug vandens ar kitų skysčių, kurie pašalina medžiagų apykaitos produktus ir toksinus, atsirandančius dirbant imuninės sistemos ląstelėms. Labai naudingi laukinių rožių, ramunėlių, liepžiedžių, juodųjų serbentų lapų ir kitų vaistinių augalų nuovirai, kurie ne tik papildo sunaudoto skysčio atsargas, bet ir malšina uždegimą bei atlieka laisvųjų radikalų surišimo funkciją dėl antioksidantų kiekio.

Tinkama mityba

Tuo pačiu tikslu būtina organizuoti teisingą dietą tiek prieš, tiek po padidėjusio krūvio. Į jį įtraukite produktus, kuriuose yra vitaminų C, A, E, taip pat flavonoidus - junginius, turinčius didžiausią antioksidacinį aktyvumą. Pastarųjų yra visuose vaisiuose, kurių spalva yra mėlyna ir violetinė.

A grupės vitaminų yra geltonos, oranžinės ir raudonos spalvos daržovėse ir vaisiuose. Neabejotinai turite padidinti suvartojamų baltymų kiekį, o tai padės atsinaujinti ir auginti raumenų masę bei sumažinti skausmą po treniruotės.

Atpalaiduojantis masažas

Atpalaiduojantis masažas suteikia nepakartojamą rezultatą, ypač jei praturtinate masažo aliejų eteriniais aliejais, kurie sukelia atsipalaidavimą ir mažina skausmą. Jei neįmanoma pasinaudoti profesionalaus masažo terapeuto paslaugomis, tada nenusiminkite. Paprasčiausiai patrinkite ir išminkykite įtemptas ir skausmingas raumenų vietas, pakaitomis minkykite šaltais ir karštais kompresais. Skausmas tikrai praeis, net ir be vaistų.

Vaistai skausmui malšinti

Kitas būdas sumažinti raumenų skausmą po fizinio krūvio yra vaistų nuo skausmo malšinimas. Tačiau be reikalo nenaudokite skausmo malšintuvų, nes skausmai nuo pavargusių raumenų yra natūralaus pobūdžio. Jie praeina gana greitai ir yra rodiklis, rodantis, kad jūsų raumenų sistema plėtojama platesniu ir gilesniu diapazonu nei tas, kuris atsakingas už įprastus kasdienius judesius. Tačiau kraštutiniu atveju, jei raumenų skausmas yra nepakeliamas, galite vartoti „Ibuprofen“ ar jo ekvivalentą, nors juos galima pakeisti natūraliais augaliniais vaistais. Tam tikru etapu taip pat galite naudoti šildančius tepalus, pvz., „Voltaren“ ir panašiai. Kada kreiptis į gydytoją?

Yra atvejų, kai neturėtumėte užsiimti jokia savigyda, tačiau geriau nedelsiant kreiptis į gydytoją. Būtinai kreipkitės į gydytoją, jei raumenų skausmas yra per aštrus, trunka ilgiau nei savaitę ar blogėja. Juk gali būti, kad treniruotės metu susižeidėte ar patempėte raiščius ir to iškart nepastebėjote. Baimę taip pat turėtų sukelti padidėjusi temperatūra viso sveikimo proceso metu.

Ar turėtumėte toliau sportuoti, jei turite skausmą?

Ar man reikia tęsti treniruotę, jei skausmas po pirmos treniruotės dar neišnyko? Neabejotinai, nes kuo greičiau pratinsite raumenis prie naujų krūvių, tuo greičiau įgausite gerą fizinę formą ir pamiršite stiprų raumenų skausmą.

Tik nedidinkite apkrovos iškart, priešingai, po pirmų treniruočių geriau rinktis tokį grafiką, kad raumenys dirbtų pusę savo amplitudės arba apkrautų kitas raumenų grupes, skaudančiųjų antagonistus.

Ir paskutinė rekomendacija, kuri leis jums maksimaliai išnaudoti mankštą, palengvins raumenų skausmus ir kitus nepatogumus. Reguliariai sportuokite, palaipsniui didinkite krūvį, pasitarkite su treneriu ar mokytoju, nesiekite greitų pasiekimų. Mylėk savo kūną, klausykis savo kūno - ir tai tikrai nudžiugins fizine ištverme, nenuilstamumu, grožiu ir treniruotų raumenų palengvėjimu.