Ruošiantis bet kokiai distancijai, nepaprastai svarbu teisingai atlikti priešstartinį laikotarpį, kuris trunka mėnesį prieš varžybas. Ir maratonas šiuo atžvilgiu nėra išimtis. Pasirengimo paskutinį mėnesį prieš varžybas esmė yra ta, kad būtina rasti kompetentingą pusiausvyrą tarp būtinų krūvių ir sklandaus intensyvumo sumažėjimo.
Šiandieniniame straipsnyje noriu parodyti programos, kuri buvo sudaryta 2,42 maratonininkui, pavyzdį. Iš tikrųjų tai buvo pirmasis bėgiko maratonas. Tačiau likus 5 savaitėms iki starto pusmaratonas buvo įveiktas 1.16, o tai rodė potencialą. Ir apskritai prieš pusmaratonį buvo atlikta gera treniruočių apimtis. Todėl, turint kompetentingą požiūrį į startą, galima buvo tikėtis tikslinio rezultato - 2 valandos 42 minutės.
Įvesties duomenys
Amžius 42 metų pradžioje. Keletą metų bėgimo patirtis, tačiau su pertraukomis ir nestabilia treniruote. Per pusmetį iki maratono vidutinė rida per savaitę siekė apie 100 km. Intervalo treniruotės buvo atliekamos anaerobinės apykaitos slenksčio, greičio intervalų, IPC intervalų lygiu. Kartą per savaitę ilgas 30-35 km bėgimas aerobiniu režimu yra privalomas. Per savaitę buvo atlikti 2 intervalai, vienas ilgas. Likusi dalis veikia lėtai.
Iškart pastebėjau visišką treniruočių maratono tempu trūkumą. Manau, kad mėgėjui jie yra labai svarbūs, nes jie pritaiko kūną prie konkretaus greičio ir padeda psichologiškai derintis prie tikslo. Taip, ne visi stiprūs sportininkai tai praktikuoja. Bet mano asmeninė nuomonė yra ta, kad ją reikia įtraukti į programas. Net kartais aukodamas kokį nors intervalinį darbą.
4 savaitės iki pradžios
Pirmadienis: lėtas bėgimas 10 km; Antradienis: kirsti 3,51 maratono tempu. Tiesą sakant, pasirodė 3,47; Trečiadienis: atkūrimo bėgimas 12 km; Ketvirtadienis: Intervaliniai mokymai apie ANSP. 4 segmentai po 3 km su 800 metrų bėgimu. Tikslas - tempas 3.35. Tiesą sakant, išėjo 3.30; Penktadienis: atkūrimo trukmė 40-50 minučių; Sub: Ilgas bėgimas 28 km lengvai laisvai; Saulė: poilsis.
Atsižvelgiant į tai, kad maratono tempas yra lengvesnis už intervalines treniruotes, ši savaitė buvo mažesnė apkrova nei ankstesnės bėgiko programos savaitės. Be to, kitą savaitę buvo numatytas priešmaratoninis bandomasis važiavimas. Todėl reikėjo šiek tiek iškrauti kūną.
3 savaitės iki pradžios
Pirmadienis: 10 km atkūrimo bėgimas; W: Lėtas bėgimas 12 km; Trečiadienis: maratono tempas 22 km. Kontrolinės varžybos prieš maratoną. Tikslas yra 3.51. Tiesą sakant, pasirodė 3,48, tačiau lenktynės buvo sunkios. Ketvirtadienis: atkūrimo bėgimas 10 km; Penktadienis: bėgimas 12 km. Lėtas; Sub: Ilgas bėgimas 28 km. Lėtai bėgite 20 km. Tada 5 km tiksliniu maratono tempu, kuris yra 3,50. Ir tada priklaupimas; Saulė: poilsis.
Savaitė buvo sutelkta į bandomąjį bėgimą. Klasikinės priešmaratonines kontrolinės lenktynės yra 30 km maratono tempu likus 3-4 savaitėms iki starto. Šiuo atveju tokios lenktynės netilpo į programą. Todėl buvo nuspręsta jį sumažinti iki 22 km, bet taip pat skirti savaitę lygiagrečiai be intervalinių apkrovų, nes buvo manoma, kad po ankstesnių intensyvių savaičių ir pusmaratonio buvo tam tikras susikaupęs nuovargis. Kaip pažymėjo pats bėgikas, programa buvo lengvesnė apkrovos atžvilgiu nei ta, kuria jis užsiėmė savarankiškai. Todėl dažnai bandžiau bėgti greičiau, nei buvo planuota, o tai nebuvo naudinga. Priešingai, daugiau nereiškia geresnio. Kontrolinės lenktynės buvo baigtos šiek tiek greičiau nei reikėjo. Tačiau tam buvo išleista daugiau energijos nei reikėjo.
2 savaitės iki pradžios
Pirmadienis: 10 km atkūrimo bėgimas; W: progresyvus bėgimas. 5 km lėtai. Tada 5 km 3.50 val. tada 4 km 3.35 val. Tada 2 km atvėsti; Trečiadienis: lėtai 12 km; Ketvirtadienis: Intervaliniai mokymai apie ANSP. 2 kartus po 3 km su 1 km bėgimo. Kiekvienas segmentas 3,35 tempu; Penktadienis: lėtas 12 km; Sub: kintamas bėgimas 17 km. 1 km keičiant lėtai ir 1 km tiksliniu maratono tempu; Saulė: poilsis
Prasideda ateinanti savaitė. Intensyvumas palaipsniui mažėja. Apimtys taip pat. Antradienį paskirtas progresyvus bėgimas. Man labai patinka tokio tipo treniruotės. Vienos treniruotės metu galite dirbti tiksliniu ritmu, treniruoti reikiamą parametrą, pajusti, kaip veikia kūnas nuovargio fone. Pavyzdžiui, kaip imituoti maratono finišą? Treniruotėse tam nereikia bėgti maratono. Ir progresyvus bėgimas darbą atliks puikiai. Kaupiasi nuovargis ir auga tempas.
Likus maždaug 10 dienų iki maratono, beveik visada skiriu 2x 3K intervalo treniruotes, gerai atsigaunant. Tai jau yra palaikomoji intervalinė apkrova. Tai nereikalauja daug pastangų. Kintamuoju bėgimu taip pat siekiama išlaikyti jūsų aktyvumą.
Likus savaitei iki starto
Pirmadienis: lėtai bėgite 12 km; Antradienis: Lėtas 15 km. Kroso bėgime 3 km bėgite tiksliniu maratono tempu 3.50 val .; Trečiadienis: lėtai 12 km. Kroso bėgimo metu bėgite 3 kartus po 1 km, gerai pailsėję tarp segmentų tiksliniu maratono tempu; Ketvirtadienis: 10 km lėtas; Penktadienis: lėtas 7 km. Kroso bėgime bėgite 1 km tiksliniu maratono tempu; Šeštadienis: poilsis; Saulė: MARATONAS
Kaip matote, likus savaitei iki starto anaerobiniu režimu nebuvo atliktas nė vienas darbas. Tik maratono tempas yra įtrauktas kaip atraminė apkrova. Visų pirma, norint išsiugdyti tempo jausmą. Ir kūnas nuo pat pradžių dirbo tinkamu intensyvumu.
Maratono rezultatai
Maratonas vyko Vienoje 2019 m. Balandžio 7 d. Trasa lygi. Galutinis rezultatas 2: 42.56. Išdėstymas yra labai geras. Pirmoji maratono pusė per 1: 21.24. Antrasis su nedideliu įvažiavimu yra 1: 21.22. Iš esmės taktika bėgti tolygiai.
Misija įvykdyta. Taigi bėgiko akių pieštukas buvo teisus.
Noriu pabrėžti, kad tokio tipo akių pieštukai yra tik pavyzdys. Tai nėra etalonas. Be to, atsižvelgiant į individualias savybes, tai gali neatnešti norimos naudos. Kai kuriais atvejais suteikite per daug intensyvumo ir pervargkite. Todėl šis straipsnis yra parašytas tik informaciniais tikslais. Norėdami susipažinti su požiūriu, išanalizuokite, kas šioje programoje jums gali tikti, o kas ne. Ir jau tuo remdamiesi, pasidarykite maratonui krūvį.
Norint, kad jūsų pasirengimas 42,2 km distancijai būtų veiksmingas, būtina dalyvauti gerai parengtoje treniruočių programoje. Naujųjų metų švenčių proga mokymo programų parduotuvėje 40% NUOLAIDA, eik ir pagerink savo rezultatą: http://mg.scfoton.ru/
