Kaip pradėti mesti svorį?

Pasaulyje yra šimtai dietų rūšių ir būdų, kaip numesti svorio. Nepaisant varianto pasirinkimo, sunkiausias ir atsakingiausias etapas bus atidarymo etapas. Svorio metimo pradžia yra svarbiausias etapas, nustatantis tolesnio proceso toną. Dietą turite pradėti kuo atidžiau ir apgalvotiau, ypač jei ketinate mesti svorį namuose nesikreipdami į specialistų pagalbą. Reikėtų planuoti ir atsižvelgti į viską: maisto sistemą, gėrimo režimą, fizinį aktyvumą. Šiame straipsnyje mes jums parodysime, nuo ko pradėti mesti svorį namuose, norint gauti garantuotą efektą nepakenkiant sveikatai ir psichoemocinei būsenai.

Žingsnis po žingsnio instrukcija

Pirmas dalykas, nuo kurio prasideda bet koks svorio metimas, yra motyvacija ir kompetentingas tikslų nustatymas. Tai turėtų būti konkretūs skaičiai kilogramais ar centimetrais, o ne „nuimkite šiek tiek pilvuką“ ar „atrodykite normaliai su džinsais“. Neaiškios formuluotės labai greitai prisitaiko prie norimo rezultato, kai pritrūksta jėgų ir kantrybės. Jei nėra konkrečios užduoties, po poros dienų pažvelgsite į veidrodį ir nuspręsite, kad „tai jau gerai“.

Prieš pradėdami mesti svorį, praneškite savo šeimai apie savo sprendimą. Visi, kurie gyvena tame pačiame bute, turėtų žinoti apie jūsų siekį ir jį paremti. Jei negavote patvirtinimo, pabandykite perteikti savo norus ir planus šeimai, kad jie suprastų, kaip jums tai svarbu.

Artimiausių jūsų palaikymas namuose yra svarbiausias veiksnys, pradedant mesti svorį.

Ir būtinai veskite dienoraštį, kuriame aprašysite savo jausmus ir pasiekimus. Pirmajame puslapyje turėtų būti visi parametrai, išmatuoti ryte nevalgius: svoris, krūtinės-juosmens-klubų klubai. Apskaičiuokite savo kūno masės indeksą. Kad būtų aiškiau, nusifotografuokite su apatiniais ar su kažkokiais drabužiais, kurie vis dar labai jums tinka.

Mitybos plano rengimas

Nebijok šio žodžio. Dieta nebūtinai yra Thumbelinos dieta (pusantro grūdo per dieną). Tai yra gerai apgalvota ir apskaičiuota subalansuotos mitybos sistema, leidžianti palaikyti gerą formą, tačiau tuo pačiu ne priaugti papildomų kilogramų, bet ir atsikratyti perteklių.

Turite du būdus - rinkitės paruoštą ir patikrintą dietą arba patys sudarykite maitinimo planą, iš dietos neįtraukdami sąmoningai žalingo maisto.

Tai įtraukia:

• riebus;
• rūkyta;
• labai sūrus;
• marinuoti;
• sviestas;
• kepsnys;
• saldus.

Žinoma, nereikia skubėti į kraštutinumus ir visiškai atsisakyti, pavyzdžiui, cukraus. Pakanka suvartoti jį protingomis ribomis, tačiau dar kartą neleiskite sau pyrago gabalėlio ar suktinuko. Ir į arbatą įpilkite saldiklių.

Jei svorio metimas jums dar ne naujas, tai, remdamiesi patirtimi, tikriausiai galėsite parengti savo mitybos planą. Jei dietos laikotės pirmą kartą, geriau rinktis paruoštą variantą.

Maisto dienoraštyje pasidarykite lentelę, kurioje užrašysite viską, ką valgote. Tai padės jums stebėti dietos pokyčius ir išanalizuoti, kurie maisto produktai geriausiai veikia jūsų rezultatus.

Štai tokios lentelės pavyzdys (užpildykite patys):

Čia galite atsisiųsti ir atsispausdinti dietos plano lentelę.

Pasninko dienos

Nepriklausomai nuo pasirinktos dietos tipo, būtinai organizuokite pasninko dienas sau. Ir neatidėliokite jų vėliau. Kuo anksčiau pradėsite laikytis šios taisyklės, tuo lengviau bus numesti svorio ateityje. Įtraukite pirmąją nevalgymo dieną per pirmąją svorio metimo savaitę.

Pasninko diena nėra absoliutus badas, o dietos energinė vertė ribojama tik iki 1000 kalorijų... Bet geriau pradėti palaipsniui. Leiskite savo pirmajai nevalgymo dienai leisti 2000 kalorijų, kitoms 1500 ir tik tada 1000. Taip, turėsite matuoti porcijų dydžius svarstyklėmis ir naudoti skaičiuotuvą. Turiu pasakyti, kad laikui bėgant ši veikla vėluoja, yra jaudulys ir susidomėjimas skaičiuojant kalorijas.

Patarimas! Kad pasninko dienos per stipriai nepaveiktų emocinės būsenos, geriau jas suorganizuokite po švenčių, kai planuojama puota su maisto gausa.

Pasninko dienų esmė yra ta, kad kūnas, neturėdamas mitybos iš išorės, skaido turimus riebalus, kad papildytų energijos atsargas.

Gėrimo režimas

Tai yra atskiras bet kokios dietos klausimas. Nesvarbu, kokį valgio planą pasirinksite, turite laikytis teisingo gėrimo režimo. Mažiausias per parą išgerto vandens kiekis yra 1,5 litro... Šis rodiklis yra žinomas visiems, kurie rūpinasi savo sveikata. Pati Vera Brežneva skelbiasi, kad kasdien reikia išgerti 3 pusės litro butelius mineralinio vandens.

Kyla klausimas, koks tai turėtų būti skystis ir kada jį gerti teisingai. Kažkas geria vandenį buteliuose, kažkas - čiaupą ar virtą. Visos šios parinktys galioja. Svarbiausia, kad tai buvo švarus vanduo: arbata, vaisių gėrimai, sultys į šiuos 1,5 litro neįeina. Gerkite vandenį prieš valgį ir tarp valgių. Tai nereikia daryti iškart po pusryčių ar pietų. Geriau palaukite pusvalandį ir tada užpilkite stikline šviežio vandens.

Mes apkaltinti motyvacija

Motyvacija yra pagrindinė varomoji jėga norint pradėti mesti svorį. Savaime suprantama, turint tikslą ir šeimos narių pritarimą. Tačiau jums reikia kitų paskatų, kurios padės nesusitraukti kelio pradžioje, taip pat palaikys jus metant svorį. Mes siūlome keletą priežasčių, iš kurių kiekviena moteris tikrai gali pasirinkti motyvaciją būtent sau.

Jei esu liekna, tada:

• atsikratyti sveikatos problemų;
• Aš galiu dėvėti gražius drabužius;
• Aš nustosiu būti drovus paplūdimyje;
• Būsiu labiau atsipalaidavęs lovoje;
• Įgausiu pasitikėjimo savimi;
• Didžiuojuosi savimi, nes pasieksiu tikslą.

Kiekvieną dieną kartokite savo pasirinktus argumentus kaip mantrą. Kai kuriuos netgi galima parašyti gerai matomose vietose, ypač virtuvėje.

Motyvacija niekada neturėtų skambėti žeminančiai. Negalite sakyti „aš storas“. Reikia save motyvuoti - „numesiu svorio“. Kai tikslas yra net viena frazė, lengviau jo siekti.

Vizualizacija yra puikus būdas motyvuoti. Raskite nuotraukas, kuriose esate lieknas (jaunas ar prenatalinis). Prisimink, kaip tau tai buvo lengva ir nuostabu. Pakabinkite juos ir įkvėpkite kiekvieną dieną. Jei visada buvote apkūni, užsisakykite aukštos kokybės „Photoshop“, kad vaizduotumėte, kaip atrodysite be papildomų svarų.

Tačiau negalima pradėti mesti svorio taikant psichologinę šoko terapiją. Jei sveriate 120 kg, nenorite matyti savo nuotraukos su 42 drabužių dydžiais. Psichologiškai nutukę žmonės lieknus žmones suvokia kaip ne visai sveikus. Be to, tai gali tapti savotišku barjeru: atrodo, kad netekti daugiau nei pusės kūno svorio yra nerealu - nereikėtų net pradėti.

Su kokiomis apkrovomis pradėti mesti svorį?

Be sporto neapsieisite, nes svorio metimas yra sudėtingas procesas. Fizinę veiklą įveskite palaipsniui. Visų pirma, mes rekomenduojame jums įsigyti specialų mokymų dienoraštį. Treniruotes pradedame nuo širdies pratimų, skirtų riebalams deginti. Tai yra mažo intensyvumo apkrovos, kurių metu raumenų glikogenas (riebalų sluoksniai) skyla į pieno rūgštį. Deguonis pagreitina šį procesą, todėl aerobikos treniruočių esmė yra visavertis ir teisingas kvėpavimas fizinio krūvio metu.

Paprasčiausia aerobikos treniruočių forma yra bėgimas. Pirmąją dietos dieną atlikite trumpą bėgiojimą.... Užtenka 10 minučių lengva tempa, kad būtų pradėti riebalų deginimo procesai. Jei nepradedate daug svorio ir turite jėgų fiziniam lavinimui, papildomai atlikite bendrą apšilimą tempdami, šokinėdami, atsispaudžiant ir kitais būdingais krūviais.

Palaipsniui ilginkite savo aerobikos treniruočių laiką. Jūsų programa maksimali: 30 minučių per dieną. Jei tai bus daroma reguliariai, kūnas dalyvaus procese, o riebalų deginimas bus aktyvesnis.

Kitos mokymo rūšys:

• plaukimas;
• važiavimas riedučiais, paspirtukais, važiavimas dviračiais;
• per dieną nueina 8–10 tūkstančių žingsnių;
• šokiai.

Nepyksta nusipirkti širdies ritmo monitorių su įmontuotu žingsniamatis. Tiems, kurie nusprendžia pradėti mesti svorį, svarbu pamatyti konkrečius jų pasiekimų skaičius. Rekomenduojame juos įrašyti ir į savo dienoraštį. Kai praeis mažiausiai mėnuo ir jūs įsitraukite į lieknėjimą, galite pridėti jėgos treniruotes (pavyzdžiui, juostą). Siurbdami spaudos, klubų ir krūtinės raumenis, jūs būsite ne tik liekni, bet ir tinkami.

Patarimas! Pradedantiesiems numesti svorio geriau sportuoti „CrossFit“ sporto salėje. Kolektyvinė veikla yra tam tikra motyvacija. Ir mokama abonementas taip pat. Vargu ar pavyks išvengti mokymų.

Nėra pasiteisinimų

Svorio metimas yra sunkus: žmogus yra taip pastatytas, kad ras daug priežasčių to nedaryti.

Panagrinėkime dažniausiai pasiteisinimus:

1. aš neturiu laiko... Kalorijų skaičiavimas yra poros minučių klausimas, o sveiko maisto gaminimas kartais užtrunka daug mažiau laiko nei gausios kaloringos vakarienės. Jei norite sutaupyti laiko laisvalaikiui, sportuokite tuo pačiu metu, kai žiūrite mėgstamą laidą ar serialą.
2. Mirsiu be saldaus! Iš pradžių atrodo, kad be šokolado ar suktinukų gali išprotėti. Tačiau teisingai suskaičiavus kalorijas, tikriausiai gausite mėgstamų saldumynų į savo racioną.
3. Aš jau bandžiau, bet nepavyko... Tai reiškia, kad kažką padarėte ne taip. Šį kartą pakeiskite taktiką, raskite kitų būdų.
4. Aš neturiu tam pinigų... Tiesą sakant, jūs netgi galite numesti svorį savo piniginės naudai. Sutaupykite maisto produktų, o ne sporto salę, eikite į šalia savo namų esančią sporto aikštelę.
5. Aš nežinau, kaip numesti svorio... Internetu yra gigabaitų svorio metimo informacijos - tūkstančiai treniruočių vaizdo įrašų ir daugybė dietos pavyzdžių. Ir net iš mūsų straipsnio jūs jau išmokote esminius dalykus.

Jei nežinojai, nuo ko pradėti mesti svorį, tikimės, kad mūsų žingsnis po žingsnio sistema jums padėjo.

Penki žingsniai iki lieknos figūros:

1. Išsikelkite sau tikslą.
2. Pasitelkite šeimos narių paramą.
3. Sudarykite maitinimo planą ir tvarkykite dienoraštį.
4. Skirkite 10-15 minučių per dieną aerobikos mankštai.
5. Reguliariai motyvuokite save ir venkite pasiteisinimų.

Svarbu pradėti nuo svorio metimo: jums įsitraukus, procesas vyks greičiau ir smagiau!

Žiūrėti video įrašą: Apie svorį ir badavimą po 3,5 mėnesio. Rezultatai. Foto prieš po. Periodinis badavimas. Dieta (Lapkritis 2024).