Ar sportuodamas galiu gerti vandenį?

Bet kokia fizinė veikla lemia vandens praradimą organizme. Intensyvių treniruočių metu išsiskiriantis skysčio kiekis gali būti gana įspūdingas. Troškulio jausmas atsiranda beveik akimirksniu ir gali lydėti sportininką visos treniruotės metu. Šiuo atžvilgiu daugeliui pradedančiųjų kryžminančiųjų kyla daugybė klausimų. Ar galite atsigerti vandens sportuodami. Jei taip, kiek vandens gerti fizinio krūvio metu? Ir atsakymas šiuo atveju yra nedviprasmiškas: tai ne tik įmanoma, bet ir būtina. Svarbiausia tai padaryti teisingai. Tada sunkumo jausmas skrandyje neatsiras, o medžiagų apykaita paspartės.

Vandens vaidmuo organizme

Vandens vaidmuo žmogaus organizme yra milžiniškas. Mes visi žinome, kad suaugusio žmogaus organizme yra daugiau nei 70% vandens. Kraujas yra apie 80% vandens, raumenų audinys - 79% skysčio. Visi medžiagų apykaitos procesai vyksta vandens dėka. Bet koks fizinis aktyvumas, normalus virškinimas, sąnarių lankstumas, viso žmogaus kūno ląstelių mityba yra neatskiriamai susiję su vandeniu.

Vanduo žmogaus organizme turi keletą svarbių funkcijų:

• Termoreguliacijos funkcija - vanduo žmogaus kūne užtikrina pastovios kūno temperatūros palaikymą garinant ir prakaituojant. Intensyviai sportuojant žmogaus kūnas natūraliai atvėsinamas prakaito proceso metu.
• Amortizacinė funkcija - vanduo yra sąnarių tepimą užtikrinančio sinovinio skysčio pagrindas. Dėl to judėjimo metu nėra sąnarių trinties.
• Transporto funkcija - vanduo yra visų organizme esančių medžiagų nešėjas. Jis tiekia maistines medžiagas visoms kūno ląstelėms, net prasiskverbdamas į tarpląstelines erdves, taip pat pašalina iš organizmo atliekas ir toksinus.
• Pagalbinės ir apsauginės funkcijos - vandens trūkumas žmogaus organizme stipriai veikia jo veiklą, lemia koncentracijos sumažėjimą, jėgos ir energijos sumažėjimą. Odos stangrumas ir elastingumas taip pat tiesiogiai susijęs su skysčių kiekiu žmogaus organizme. Naujausi mokslininkų tyrimai parodė, kad vandens suvartojimas yra vienas pagrindinių taškų daugelio ligų prevencijoje. Kuo daugiau vandens žmogus vartoja, tuo daugiau toksinių medžiagų kartu su juo išsiskiria iš organizmo.

Žinomas faktas, kad arčiau senatvės žmogaus organizme pradeda netekti skysčių, o vandens kiekis jo kūne iki 80–90 metų yra apie 45 proc. Mokslininkai nustatė tokį modelį: maždaug 30% 65-75 metų senyvo amžiaus žmonių daug rečiau jaučia troškulį, o iki 85 metų maždaug 60% pagyvenusių žmonių dienos metu vartoja per mažai skysčių.

Remiantis pateiktais duomenimis, mokslininkai padarė išvadą, kad žmogaus senėjimo procesai yra glaudžiai susiję su vandens mainais jo kūne. Todėl vandens racione turi būti vanduo. 2-3 litrai skysčio per dieną yra būtinas minimumas, kuris padės išlaikyti aukštą našumą, protinį aiškumą, išorinę ir vidinę žmogaus sveikatą.

Sportininkams labai svarbu išgerti reikiamą kiekį vandens, nes, kaip jau minėta, raumenys jo sudaro beveik 80 proc. Todėl toliau bandysime atskleisti atsakymus į keletą svarbių klausimų, kurie rūpi kiekvienam „CrossFiter“, ypač pradedančiajam. Pavyzdžiui, pabandykime išsiaiškinti, ar verta gerti vandenį treniruočių metu, ar ne, kiek vandens gerti treniruotės metu ir kokio tipo.

Treniruočių gėrimas: nauda ar žala?

Klausimas, ar treniruočių metu galima gerti vandenį, visada sukėlė karštas diskusijas sporto ratuose. Kai kurie sportininkai tvirtina, kad sportuodami neturėtumėte gerti vandens, nes tai gali pakenkti jūsų organizmui. Šiuose žodžiuose yra tam tikra tiesa.

Džordžtauno universiteto medicinos centro (JAV) mokslininkai netgi rado pagrindimą, kodėl mankštinantis negalima gerti vandens. Jų tyrimų duomenimis, vandens perteklius organizme gali apsinuodyti vandeniu. Faktas yra tas, kad daugelis sportininkų treniruočių metu naudoja vandenį ar specialius sportinius gėrimus, tačiau jie nežino, kaip tai padaryti teisingai. Tai gali sukelti vadinamąją hiponatremiją - būklę, kai inkstai negali išskirti tiek skysčių, kiek žmogus gėrė. Tuo pačiu metu visiškas atsisakymas gerti treniruočių metu taip pat kenkia sveikatai, nes tai gali sukelti dehidrataciją, o tai dar blogiau. Dėl šios priežasties sveikatos priežiūros specialistai mano, kad mankštinantis vis tiek reikia gerti vandenį, tačiau darykite tai teisingai.

Vandens vaidmuo termoreguliuojant kūną

Intensyvios sportinės veiklos metu žmogaus organizmas pradeda termoreguliacijos procesus ir praranda daug skysčių. Norėdami suprasti, kodėl geriant vandenį sportuojant, turite žinoti prakaitavimo reguliavimo mechanizmą. Tai atliekama taip. Fizinio krūvio metu raumenys susitraukia ir sukuria daug šilumos. Raumenų audinyje cirkuliuojantis kraujas pradeda kaisti ir patenka į bendrą kraują. Kai įkaitęs kraujas patenka į smegenis, jis pradeda veikti hipotalamino receptorius, kurie reaguoja į padidėjusią kraujo temperatūrą. Pagumburio receptoriai siunčia signalus į prakaito liaukas, ir jie pradeda aktyviai gaminti prakaitą.

Vykstant intensyviam prakaito garavimui nuo odos paviršiaus, įvyksta bendras kūno aušinimas. Todėl norint efektyviai reguliuoti termoreguliaciją ir papildyti vandens pusiausvyrą organizme, žmogus turi gerti vandenį treniruočių metu optimaliu kiekiu. Dehidratacija fizinio krūvio metu gali labai pabloginti savijautą, galvos svaigimą, raumenų mėšlungį ir spazmus, o rimtesniais atvejais - šilumos smūgį ir sąmonės netekimą.

Norėdami apsaugoti save ir kitus nuo dehidratacijos ir užkirsti kelią nepageidaujamoms pasekmėms, turėtumėte žinoti apie požymius, kurie gali rodyti, kad žmogaus organizmui skubiai reikia vandens.

Ankstyvieji dehidracijos požymiai yra:

• galvos svaigimas ir galvos skausmas;
• šilumos netoleravimas;
• sausas kosulys, gerklės skausmas ir burnos džiūvimas;
• pakitęs, tamsesnis šlapimas su stipriu kvapu;
• skausmas ir deginimo pojūtis skrandyje, apetito praradimas;
• bendras nuovargis.

Pavojingesni dehidracijos požymiai yra šie:

• odos ir galūnių tirpimas;
• raumenų spazmai ir mėšlungis;
• neryškus žvilgsnis;
• skausmingas šlapinimasis;
• rijimo pasunkėjimas;
• haliucinacijos.

Būtinai atkreipkite dėmesį į šias prastos sveikatos ir fizinės būklės apraiškas, tai padės apsisaugoti nuo dehidracijos.

Skysčio vartojimo normos

Nėra griežtų taisyklių, kiek vandens reikia gerti fizinio krūvio metu. Pagrindinė taisyklė yra ta, kad reikia gerti pagal savo poreikius. Priklausomai nuo to, kur treniruojatės, jūsų kūnas gali turėti skirtingus vandens poreikius.

Treniruočių metu sporto salėje su veikiančiais šildymo prietaisais ir mažu oro drėgnumu, pirmosiomis buvimo minutėmis gali atsirasti troškulys. Ir atvirkščiai, sportuojant lauke ar gerai vėdinamoje vietoje, kurioje yra normali drėgmė, gali nesusidaryti tiek noro gerti vandenį. Bet kokiu atveju, jei fizinio krūvio metu jaučiate troškulį, tai yra rodiklis, rodantis, kad organizmas turi papildyti savo skysčių atsargas. Išgertas skysčio kiekis turėtų prisotinti kūną drėgmės, tačiau tuo pačiu metu nesukelti sunkumo jausmo.

Šiuo atžvilgiu kyla naujas klausimas - kaip tinkamai gerti vandenį treniruočių metu? Kai žmogus pradeda aktyviai prakaituoti fizinio krūvio metu, troškulio jausmas atsiranda beveik akimirksniu. Tačiau vandenį reikia gerti mažais gurkšneliais, po 100–150 mililitrų, kas 15–20 minučių. Žinoma, jei troškulio jausmas išlieka, galite gerti daug daugiau skysčių, tačiau šiuo atveju gali atsirasti sunkumas, kuris trukdys pratimų intensyvumui ir efektyvumui.

Atminkite, kad troškulio trūkumas fizinio krūvio metu ne visada rodo vandens pakankamumą organizme. Todėl bet kuriuo atveju gerti vandenį fizinio krūvio metu būtina.

Lentelėje parodytas apytikslis žmogaus organizmo paros vandens poreikis.

Vandens balanso palaikymas džiovinimo metu

Varžyboms besiruošiantiems sportininkams ypač rūpi klausimas, ar treniruočių ant džiovyklės metu galima gerti vandenį? Jei esate džiovinimo stadijoje, vandens kiekį, kurį išgeriate treniruočių metu ir visą dieną, reikia padidinti, kad ir kaip paradoksalu tai atrodytų. Žmogaus kūnas veikia laikydamasis vandens suvartojimo principo. Pasirodo, jei smarkiai apribosite vandens suvartojimą, organizmas „neišdžius“, o greičiau „išsipūs“ nuo sukaupto vandens pertekliaus. Norint efektyviai išdžiūti, reikia padidinti suvartojamo vandens kiekį iki 3-4 litrų per dieną. Būtent tokio vandens kiekio organizmui reikia, kad jis sunaudotų ir pašalintų skysčius, nebandydamas jo laikyti. Be to, jei esate dehidruotas, paprasčiausiai negalėsite veiksmingai sportuoti, padidės traumų rizika ir nepakaks jėgų bei energijos.

Atsakant į daugeliui pradedančiųjų kryžminančiųjų nerimą keliantį klausimą, ar po treniruotės galima gerti vandenį, reikia pažymėti, kad gerti vandenį po treniruotės galima ir net būtina. Po treniruotės kūnas yra maksimalios dehidratacijos stadijoje, kartu su prakaitu žmogus praranda apie 1 l skysčio. Todėl po treniruotės reikia gerti tiek, kiek reikalauja jūsų kūnas. Mokslininkų tyrimai patvirtina faktą, kad skysčių kiekis, suvartojamas kiekvienam asmeniui, yra individualus, todėl vandens reikia gerti tiek, kiek norite ir kai to reikia. Be to, daktaro Michaelo Farrello iš Melburno eksperimentai patvirtina, kad žmogus dienos metu vartoja tiksliai tiek vandens, kiek jo organizmui reikia, todėl nėra griežtų apribojimų gertam vandens kiekiui ir jo neturėtų būti.

Liekninantis vanduo: tiesa ir mitas

Daugelis žmonių, kurie ateina į sportą numesti svorio, domisi, ar jie gali gerti vandenį sportuodami dėl svorio. Jei jūsų pratimo tikslas yra numesti svorį, taip pat nereikėtų riboti geriamo vandens kiekio fizinio krūvio metu ir po jo. Griežtai apibrėžtas vandens kiekis, sunaudotas fizinio krūvio metu ir po jo, norint numesti svorį, yra ne kas kita, kaip rinkodaros triukas, kuriuo siekiama padidinti vandens ir specialių gėrimų pardavimą. Svorio metimo procese svarbus vaidmuo tenka medžiagų apykaitai, kuri žymiai padidėja ne tik intensyvių treniruočių metu ir po jų, bet ir nuo pakankamo dienos metu išgerto skysčio kiekio. Norint veiksmingai numesti svorį, baltymų dietos paprastai vartojamos kartu su daugybe įprasto geriamojo vandens dietoje. Būtent ši dieta padeda atsikratyti ne tik papildomų kilogramų, bet ir padeda pašalinti „apelsino žievelės efektą“ probleminėse vietose.

Koks yra geriausias vandens gėrimas?

Žodžiu, negalima atsakyti į klausimą, kokį vandenį reikia gerti treniruotės metu. Viskas priklauso nuo pamokos tikslo, kūno savybių ir fizinių galimybių. Žemiau yra keletas patarimų, kurie padės jums nuspręsti, ką gerti ir kokioje situacijoje:

Geriamas vanduo

Trumpos treniruotės metu galite gerti įprastą negazuotą švarų vandenį. Svarbiausias taškas imant vandenį yra jo kokybė. Vandentiekio vanduo tokiu pavidalu, koks patenka į mūsų butus, yra visiškai netinkamas vartoti, nes jame yra daug kenksmingų organinių ir neorganinių priemaišų. Toks vanduo turi būti virinamas ir vėliau ginamas. Kartais vandens valymo klausimą galima išspręsti naudojant kokybiškus filtrus.

Alternatyva gali būti vandens, išgryninto specialiais pramoniniais aukšto grynumo filtrais, pirkimas. Bet kokiu atveju butelis aukštos kokybės vandens visada turėtų būti su savimi, nes treniruotės metu būtinai turi gerti vandenį.

Izotoninės ir kitos specializuotos priemonės

Tais atvejais, kai sportininkas patiria didesnį fizinį krūvį, o prakaitavimo procesas yra per intensyvus, įprasto geriamojo vandens gali nepakakti. Esant tokiai situacijai, turėsite naudoti specialius gėrimus - izotoninius. Izotoninių vaistų vartojimo priežastis yra ta, kad elektrolitai iš žmogaus kūno išsiskiria kartu su prakaitu: kalio, magnio, kalcio ir natrio druskos. Treniruočių metu ir po jų turėtumėte papildyti druskų ir mineralų kiekį organizme. Paprastai profesionalūs sportininkai, ruošdamiesi varžyboms, naudojasi specialių lašintuvų pagalba, kurie papildo elektrolitų atsargas kraujyje. Bet jei tai yra crossfitters, gali padėti izotoninių vaistų vartojimas mokymo metu ir po jo.

Tai yra specialūs sprendimai, kurie per visą treniruotę, trunkančią 1,5–2 valandas, imami po 40–50 mililitrų ir ne daugiau kaip 350–400 mililitrų. Beje, raumenų mėšlungis ir mėšlungis fizinio krūvio metu ir po jo taip pat yra susijęs su elektrolitų trūkumu kraujyje.

Norėdami pagerinti labai ilgų treniruočių rezultatus, sportininkai treniruotės metu gali gerti saldų vandenį, kuriame yra paprastų angliavandenių, kad būtų greitai papildoma energija. Tai anaiptol nėra įprasta saldi soda. Šie specialūs gėrimai paprastai gaminami sacharozės arba gliukozės pagrindu. Juos pavartojus, cukrus beveik akimirksniu patenka į kraują, papildydamas kūno energijos potencialą. Taip pat toks vanduo klasėje bus naudingas tiems, kuriuos kamuoja žemas kraujospūdis.

Yra nuomonė, kad treniruodamiesi numesti svorio turėtumėte gerti vandenį su citrina, tačiau tai nėra visiškai tiesa. Geriant vandenį, įpilant citrinos sulčių, padidėja rūgštingumas skrandyje ir kai kuriais atvejais gali atsirasti dispepsija (rėmuo). Todėl rūgštumui neutralizuoti į vandenį su citrina reikia įpilti cukraus arba porą šaukštų medaus. Šis gėrimas vargu ar padės numesti svorį, tačiau treniruočių metu jis pastebimai pridės energijos.

Žiūrėti video įrašą: Vanduo. Kokį gerti, kada, kiek.. Ar tinka vandens filtrai, vandens jonizatoriai? Vanduo su soda? (Gruodis 2024).