„CrossFit“ yra sportas, skirtas lavinti funkcinę jėgą ir ištvermę. Todėl būtina, kad šios savybės vystytųsi tolygiai. Įskaitant anaerobinę ištvermę. Tradiciškai manoma, kad tai yra kultūristų prerogatyva, tačiau „CrossFit“ sportininkams naudinga išsiugdyti šią savybę. Apsvarstykite, kas yra anaerobinė ištvermė ir kaip tinkamai išsiugdyti šią specifinę savybę.
Bendra informacija
Norėdami suprasti, kas yra anaerobinė ištvermė, turėsite įsigilinti į fiziologiją ir apsvarstyti tokias sąvokas kaip anaerobinė glikolizė ir energijos skaidymas deguonies trūkumo sąlygomis. Pats krūvis „crossfit“ sporto salėse dažniausiai yra anaerobinis dėl pratimo ypatumų.
Kodėl taip yra?
- Pratybai atlikti naudojami rimti svarmenys, priverčiantys įtempti giliuosius raumenų sluoksnius. Dėl to visi raumenys vienu metu pradeda reikalauti deguonies.
- Intensyviai dirbant, raumenys užsikemša krauju, o tai neleidžia papildomam deguoniui patekti į audinius.
Dėl to kūnas pradeda ieškoti bet kokių energijos šaltinių, kuriuos gali gauti nenaudodamas klasikinės deguonies oksidacijos.
Yra du energijos gavimo būdai:
- Raumenų audinio suskaidymas į mitochondrijas ir ATP, kurie vėliau bus suvartoti.
- Glikogeno skilimas, kuris nėra kepenyse, bet raumenyse.
Dėl deguonies trūkumo organizmas negali visiškai suskaidyti glikogeno iš grandinių iki paprasčiausio cukraus. Dėl to pradeda išsiskirti toksinai, kurie leidžia jums gauti reikiamą energijos lygį per trumpesnį laiką.
Tada kraujo toksinai palieka ir patenka į kepenis, kur jie yra apdorojami ir filtruojami. Tai yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl treniruočių metu svarbu gerti daug vandens, ypač kai kalbama apie jėgos treniruotes.
Anaerobinė ištvermė yra daugiakompleksinė savybė. Jis yra atsakingas už organizmo gebėjimą skaidyti glikogeną, kai trūksta deguonies, neišskirdamas toksinų. Atitinkamai jo vystymasis yra įmanomas tik tuo atveju, jei organizme yra pakankamai glikogeno atsargų raumenų sandėlyje, o ne kepenyse. Kita svarbi charakteristika, lemianti anaerobinės ištvermės lygį, yra pats glikogeno atsargų buvimas raumenų audiniuose. Kuo didesnis glikogeno sandėlis, tuo didesnė jėga / anaerobinė ištvermė.
Rūšys
Anaerobinė ištvermė, nepaisant jos savybių, skirstoma į tas pačias kategorijas kaip ir visi kiti jėgos rodikliai.
| Anaerobinės ištvermės tipas | Plėtra ir prasmė |
| Ištvermės profiliavimas | Šio tipo anaerobinė ištvermė vystosi kartojant to paties tipo pratimus, dėl kurių kūnas optimizuoja visas sistemas išskirtinai siauram specifiniam krūviui atlikti. Šio tipo anaerobinė ištvermė yra svarbi, kai sportininkas ruošiasi varžyboms. |
| Jėgos ištvermė | Ši charakteristika reguliuoja kėlimo kiekį esant deguonies trūkumui raumenyse. Treniruojamas kaip pumpavimo treniruočių dalis. |
| Greitis-jėga ištvermė | Ši charakteristika yra atsakinga už pastovaus apkrovos intensyvumo išlaikymą greičio atžvilgiu. Traukiniai didelio intensyvumo metodais dideliais atstumais. |
| Koordinacijos ištvermė | Charakteristika yra atsakinga už gebėjimą tiksliai koordinuoti veiklą nuolatinio fizinio krūvio sąlygomis. Paprasčiausias pavyzdys yra kamuolio metimas į taikinį. Jei per pirmuosius pratimo pakartojimus nesunku tiksliai mesti kamuolį, tai paskutiniais pakartojimais tikslumo pokytį lemia raumenų nuovargio lygis. |
Anaerobinė ištvermė taikoma visų tipų jėgos apkrovoms, pateiktoms lentelėje. Nevartojant cukraus ir jo oksiduojantis kraujyje, sportininko raumenys smarkiai praranda susitraukimo gebėjimą. Ir be jo neįmanoma dirbti tiek su ištverme, tiek su koordinacija. Kadangi energija raumenų ląstelėms tiekiama netolygiai, koordinacijos susitraukimo jėga mažėja proporcingai anaerobinės glikolizės lygio pokyčiams.
Kaip teisingai vystytis?
Taigi išsiaiškinome, kad anaerobinės ištvermės lygį lemia charakteristikos, susijusios su glikogeno oksidacijos efektyvumu, ir paties glikogeno sandėlio dydis raumenų audiniuose. Kaip tinkamai išsiugdyti anaerobinę ištvermę normaliomis sąlygomis? Tai paprasta - jums reikia intensyvių anaerobinių krūvių, kurie nuolat didės. Tam jums reikia:
- Palaikykite tinkamą naudojamų svorių intensyvumą, kuris įtrauks visas kūno raumenų struktūras.
- Nuolat didinkite mokymų apimtį.
Deja, anaerobinės ištvermės ugdymas jokiu būdu nėra susijęs su jėgos ar raumenų apimties vystymu. Tai grynai energinga treniruotė, didinanti glikogeno sandėlio efektyvumą ir dydį.
Ar yra klasikinis požiūris, leidžiantis efektyviausiai sureguliuoti kūno energetines sistemas? Taip, tai nėra daugelio mėgstamas siurblys. Kodėl pompa naudojama anaerobinei ištvermei ugdyti?
- Siurbimas užkemša raumenų audinį krauju, kuris sumažina deguonies tiekimą dėl nepakankamos kraujotakos.
- Siurbimas fiziškai išplečia glikogeno sandėlį, ištempdamas atitinkamus tarpraumeninius audinius.
- Siurbimas su pastoviu svorio krūvių progresavimu yra vienintelis treniruočių metodas, kuris pakankamai laiko apkrauna visus raumenų audinio sluoksnius.
Siurbimo treniruotė yra ilga ir didelio intensyvumo treniruotė. Tai gali apimti tiek atskirus jėgos kompleksus, atliekamus keliais raundais, tiek paprastą apkrovą kraujui pumpuoti į raumenis.
Optimali jėgos ištvermės lavinimo apkrova yra atstumo diapazone nuo 30 iki 50. Kelis kartus pakartodamas kūnas pertvarko savo sistemas taip, kad visiškai pristatytų deguonį, o tai savo ruožtu treniruoja ne anaerobinę, o aerobinę „CrossFit“ sportininko ištvermę.
Išvada
Dažna klaida, kurią daro daugelis sportininkų, yra ta, kad anaerobinė ištvermė yra jėgos ištvermė. Tai nėra tiesa. Jėgos ištvermė padeda mums atlikti daugiau pakartojimų, turint daugiau svorio. Anaerobinė ištvermė yra platesnė sąvoka, apimanti kūno energetinių sistemų optimizavimą.
Tradiciškai anaerobinė ištvermė „CrossFit“ sportininkams yra gerai išvystyta dėl jų krūvio ypatumų. Juk visos jų treniruotės galiausiai yra skirtos būtent šiai ištvermei lavinti. Pasirodo, kad „CrossFit“ sportininkai yra ne tik stipresni už kitų sporto šakų kolegas, bet ir daug ištvermingesni bei greitesni. Ir netgi koordinavimas, kuris tradiciškai nėra susijęs su jėga, juose yra kur kas geriau išvystytas.
