Sulenkta per eilę yra pratimas, skirtas stiprinti viršutinės nugaros raumenis. Jis, kaip ir bet kurios kitos horizontalios meškerės, daugiausia padidina nugaros storį, dėl kurio nustatomas jūsų liemens vizualinis tūris ir masyvumas. Be raumenų masės didinimo, perlenktas juostos pritempimas prie diržo padeda padidinti jėgą atliekant sunkius kelių sąnarių pratimus. Daugelis patyrusių galiūnų mano, kad sulenkta štangos virtinė yra pagrindinis ir pagrindinis pagalbinis pratimas galingam kritimui ir ypatingą dėmesį skiria jo plėtrai.
Kokia yra pratimo atlikimo nauda?
Pastatyti tikrai raumeningą liemenį neįmanoma be sunkių pagrindinių horizontalių eilučių su laisvaisiais svoriais. Todėl akivaizdi išlenktų štangos eilučių nauda didinant raumenų masę. Judesio vektorius yra panašus į sulenktą hantelio eilę. Patariame eksperimentiškai pasirinkti vieną iš šių pratimų, kurių metu pajusite maksimalią įtampą plačiuose nugaros raumenyse. Tai bus jūsų nugaros treniruočių programos pagrindas.
Keičiant sukibimą (tiesus ar atvirkštinis, platesnis ar siauresnis) ir kūno kampą, galite atlikti visus nugaros raumenis atlikdami tik šį vieną pratimą. Pridėkite porą vertikalių eilučių, aklavietę ir hantelio ar štangos suraukimą į treniruotę, ir to daugiau nei pakanka pilnavertei sunkiai treniruotei.
Kontraindikacijos dėl mirties
Kadangi sportas yra skirtas stiprinti, o ne pakenkti sveikatai, atsižvelkite į kelias kontraindikacijas, kurios egzistuoja atliekant štangos lenkimą:
Sportuoti pradedantiesiems nerekomenduojama.
Teisingas ir saugus mūsų raumenų ir kaulų sistemos sveikatai, norint atlikti štangos eilę nuolydžiu, reikia stiprių stuburo ir šerdies raumenų tiesėjų, kuriais pradedantieji retai gali pasigirti. Pirmiausia jiems geriau atlikti lengvesnius izoliuotus pratimus, siekiant sustiprinti visas kūno raumenų grupes, sukurti tam tikrą jėgos pagrindą, išmokti pajusti konkretaus raumens susitraukimą ir tempimą. Tik po to jūs galite pradėti atlikti štangos veržimą šlaite su nedideliu darbiniu svoriu.
Jei turite nugaros problemų
Kūno padėtis atliekant šį pratimą anatomiškai nėra visiškai natūrali mūsų kūnui, nes juosmens stuburui yra sukurta stipri ašinė apkrova ir padidėja pilvo ertmės pilvo slėgis. Dėl šios priežasties sportininkams, sergantiems stuburo ar raumenų ir kaulų sistemos ligomis, reikia būti labai atsargiems, atliekant štangos pritraukimą prie diržo šlaite.
Bambos išvaržos buvimas
Be to, šio tipo traukos draudžiama sportininkams, sergantiems bambos išvarža. Tokiu atveju šį pratimą geriau pakeisti panašiu, tačiau mažesne ašine apkrova. Norimą rezultatą bus šiek tiek sunkiau pasiekti, tačiau nepabloginsite esamų traumų ir išlaikysite sportinį ilgaamžiškumą.
Kokie raumenys veikia?
Atidžiau pažvelkime, kurios raumenų grupės veikia, kai atliekamos sulenktos štangos eilės. Pagrindiniai raumenys, į kuriuos pratimo metu nukreipiama dinaminė apkrova, yra šie:
- latissimus dorsi;
- trapecijos formos;
- rombiniai nugaros raumenys.
Papildomą apkrovą tenka bicepsams, dilbiams, pilvo raumenims, stuburo tiesėjams ir deltinių raumenų užpakaliniams ryšuliams.
Pratimų variantai
Atsižvelgiant į tai, kuriam latų segmentui norite pabrėžti apkrovą, lenktą štangos traukimą galima atlikti įvairiais būdais. Tarp efektyviausių ir paplitusių yra šie:
- tiesios rankenos štanga;
- atbulinės eigos štangos trauka;
- sprogus štangos stūmimas šlaite;
- štangos virtinė Smitho mašinoje;
- pilvo ant suoliuko gulėjimas su štanga;
- štangos traukimas prie krūtinės.
Eilinė ir atvirkštinė rankena
Tiesios rankenos štangos eilė pakrauna visą latų masyvą ir yra pagrindinis įrankis pastatant plačią ir ryškią nugarą.
Reversinis sukibimas, sulenktas irkluojant, labiau apkrauna apatinį nugaros latų segmentą, dėl kurio nugaros raumenys tampa ryškesni ir proporcingesni. Būtent šis sulenktos eilės variantas sukuria patį V formos siluetą, kurio vejasi didžioji dauguma sporto salės lankytojų.
Sprogstama lenkta štangos trauka
Sprogstamoji lenkimo virš štangos eilė - judėjimo vektorius yra maždaug toks pat, kaip ir įprastos štangos eilės, tačiau po kiekvieno pakartojimo mes turime grąžinti juostą atgal ant grindų ir sustabdyti vieną ar dvi sekundes. Galite dirbti su bet kokia jums patogia rankena. Šis pratimas puikiai tinka lavinant visų liemens raumenų sprogstamąją jėgą ir padidina sukibimo jėgą. Tai turėtų būti atliekama su vidutiniu svoriu, nenaudojant sportinio diržo ir pečių diržų.
Smitho mašinų eilė
„Smith Machine Bent Over Row“ leidžia geriau sutelkti dėmesį į maksimalų nugaros raumenų susitraukimą. Dėl nedidelės pauzės ir viršutinėje padėtyje esančių darbinių raumenų „išspaudimo“, vizualiai nugara tampa nelygesnė ir išlavinta.
Štangos eilės guli ant suoliuko
Štangos virtinė ant suolo yra labiau izoliuotas nugaros raumenų pratimas, atstovaujantis savotiškai T formos juostos eilutei, akcentuojančiai skrandį. Galima atlikti ant horizontalaus ar nuožulnaus suoliuko. Atliekant šį pratimą, ašinė apkrova stuburui praktiškai nėra, todėl ją gali atlikti sportininkai, turintys medicininių kontraindikacijų atlikti štangos ar hantelių eilę nuožulniai.
Eilė prie krūtinės
Štangos eilė, pasvirusi į krūtinę, didžiausią apkrovą perkelia į deltinio raumens užpakalinius ryšulius ir trapecijos užpakalinę dalį, o latissimus dorsi veikia kaip tam tikras judesio padėjėjas. Šį pratimą rekomenduojama atlikti su nedideliu darbiniu svoriu ir stengtis kuo daugiau susikoncentruoti į mums reikalingų raumenų susitraukimą. Atminkite, kad vidurio ir nugaros deltai myli maksimalų izoliacijos darbą, mažą svorį ir didelius pakartojimus.
Pratimų technika
100% jūsų pažangos sportuojant priklauso nuo to, kaip kruopščiai laikysitės teisingos šio pratimo atlikimo technikos. Faktas yra tas, kad juostos patraukimas link savęs stovint nuožulniai yra paprastas dalykas, tačiau jei tikrai norite sukurti galingą ir tvirtą nugarą, atkreipkite ypatingą dėmesį į tai, kaip atlikti štangos nuleidimą ir kaip atlikti šį pratimą maksimaliai produktyviai.
Žingsniuokime po sulenktą štangos eilės techniką žingsnis po žingsnio.
Pradinė padėtis
Nuimkite juostą nuo lentynų arba pakelkite ją nuo grindų. Rekomenduojama naudoti riešo diržus. Tai padės mažiau apkrauti rankų raumenis ir geriau sutelkti dėmesį į latų susitraukimą. Pasiimkite rankeną atsižvelgdami į savo tikslus. Tiesus, pečių pločio ar šiek tiek platesnis sukibimas apkrauna visą latų plotą, o atvirkštinis, siauresnis už pečių plotį, lato dugnas yra izoliuotas. Sportinis diržas turėtų būti naudojamas tik tikrai sunkaus darbo rinkiniuose.
Liemens kampo pasirinkimas
Laikydami nugarą tiesiai, šiek tiek pasilenkite atgal, kad užsifiksuotumėte stuburo prailgintuvus. Jūsų padėties stabilumas priklauso nuo stuburo tiesėjų tonuso. Pasilenkite į norimą kampą. Kuo didesnis polinkio kampas, tuo didesnis judesio diapazonas, tačiau tuo sunkiau sekti taisyklingą kūno padėtį. Aukso vidurys yra apie 45 laipsniai. Taigi dirbsite tokia amplitude, kurios pakaktų nugaros raumenims išlavinti, ir bus daug lengviau išlaikyti pusiausvyrą.
Pakelkite juostą
Pradėkite kelti štangą. Tai turėtų būti atliekama šiek tiek lanku: apatiniame taške juosta pakimba maždaug po krūtine, viršutiniame taške mes bandome prispausti ją prie pilvo apačios. Teigiamą judesio fazę turėtų lydėti iškvėpimas. Judėjimą atlikite sklandžiai. Tempiant ir sutraukiant dirbančius raumenis reikia visiškai susikaupti. Pabandykite dirbti suvesdami pečių ašmenis, o ne lenkdami alkūnes. Jei negalite kontroliuoti judesio ar manote, kad didžiąją dalį darbo atlieka bicepsas, sumažinkite darbinį svorį ir darbą, sustodami ties didžiausios įtampos tašku. Keliant barą, šiek tiek apgaudinėti yra priimtina, tačiau tik su sąlyga, kad nugarą laikysite visiškai tiesią ir šiek tiek pakeisite kūno kampą.
Nuleisti strėlę
Trumpai uždelsę viršuje, nuleiskite štangą į pradinę padėtį. Nuleisdami žemyn, nepamirškite įkvėpti ir pabandyti ištiesti raumenis. Svarbus momentas: nuleidus štangą žemyn, stuburo krūtinės ląstos dalis neturėtų sulenkti pagal jo svorį - tai kupina traumų, o joks sportinis diržas nepadės išlaikyti liemens nejudančio. Norėdami to išvengti, dirbkite su vidutinio sunkumo svoriu ir papildomai sustiprinkite stuburo tiesiamąsias dalis reguliariai padidindami kraują ir atlikdami aklavietę.
Norėdami padidinti kraujotaką nugaros latais ir pasiekti daugiau pumpavimo, pabandykite dirbti statiniu ir dinaminiu stiliumi: iki galo nenuleiskite štangos žemyn, taip išlaikydami nuolatinę raumenų įtampą.
Visi šie techniniai principai taikomi bet kuriam anksčiau aprašytam šio pratimo variantui. Kinta tik apkrovos vektoriai ir kurios raumenų grupės patiria daugiau streso.
Naudingi patarimai
Žemiau pateiktame sąraše pateikiamos kelios naudingos rekomendacijos, kurių dėka galėsite daug geriau išmokti pajusti raumenis, dirbti su dideliu darbiniu svoriu ir apsisaugoti nuo traumų atlikdami štangos tempimą įkalnėje.
- Keldami juostą, valdykite alkūnių padėtį. Didžiausios apkrovos vietoje jie turėtų būti aukščiau važiuoklės lygio. Tai suteiks jūsų latui maksimalų stimulą augti.
- Visą požiūrį palaikykite natūralią lordozę juosmens srityje. Stenkitės statiškai įtempti stuburo tiesiamąsias priemones - juostos traukime prie diržo jie tarnauja kaip savotiška „oro pagalvė“, apsauganti jus nuo nepageidaujamų sužalojimų.
- Atlikdami perlenktas eiles visada laikykite šiek tiek sulenktus kelius. Tai palengvins stresą dėl pakinklių ir pakinklių.
- Priėjimo metu nekeiskite kaklo padėties ir žvilgsnio krypties. Jei pradėsite žiūrėti ne prieš save, o į kojas, juosmeninė stuburo dalis iškart suapvalės į viršų.
- Keldami štangą nesukite riešų. Tai sumažina judesio amplitudę ir perkelia liūto dalį dilbio raumenų apkrovos.
- Norėdami pakaitomis apkrauti skirtingas nugaros raumenų dalis, pakeiskite liemens kampą ir juostos rankenos plotį.
Palenkta štangos trauka: ką pakeisti?
Kai kuriems sportininkams dėl vienos ar kitos fiziologinės priežasties draudžiama atlikti štangos nuleidimą šlaite. Tačiau tai visiškai nepanaikina jų tikslo padidinti nugaros raumenų apimtį, nes yra daugybė kitų panašios biomechanikos pratimų.
Peržiūrėkite toliau pateiktus pratimus. Išbandykite keletą jų kitoje savo nugaros treniruotėje, kad sužinotumėte, kurios iš jų geriausiai jaučia darbo krūvį. Visi šie pratimai yra horizontalios eilutės. Jie atliekami blokiniais ar svirties treniruokliais, juose pakanka tik pajusti plačiausių nugaros raumenų susitraukimą.
T formos juostos eilutė su pilvo atrama
„T“ juostos eilutė, pabrėžianti skrandį, yra beveik tas pats pratimas, kaip ir klasikinis štangos nuleidimas. Atliekama specializuotame treniruoklyje. Sportininkas atsigula pilvu žemyn ant 30–45 laipsnių kampu pasvirusio paviršiaus, paima aparato rankenas ir atlieka traukimo judesį į viršų, nukreipdamas pečių ašmenis vienas į kitą ir bandydamas alkūnes pakelti virš kūno lygio. Galima atlikti tiek plačiu, tiek siauru sukibimu. Paprastai „T“ formos barų mašinų konstrukcija yra svertinė ir imituojamas laisvo svorio darbas, todėl judėjimas tampa dar efektyvesnis. Koks yra geriausias pasirinkimas sportininkui, kuris neturi traumų ir problemų dėl stuburo - „T“ juostos ar sulenktos eilės eilės? Tikslinga atlikti abu šiuos pratimus. Jie puikiai papildo vienas kitą ir sukuria didelę ir sudėtingą apkrovą visam nugaros raumenų masyvui.
Horizontali eilutė svirties treniruoklyje
Horizontali svirties treniruoklio eilutė yra gana sunkus techninis pratimas, skirtas treniruoti plačiausius nugaros raumenis. Galite dirbti viena ranka arba dviem rankomis vienu metu, naudodami skirtingas rankenas. Vienintelė problema yra ta, kad ne kiekvienoje sporto salėje yra tikrai gerai suprojektuota horizontali traukos mašina, dauguma jų absoliučiai netinka nugaros treniravimui - daugiau apkraunami nugaros deltos, bicepsai ar trapecijos raumenys.
Horizontali trauka ant apatinio bloko
LRR yra izoliuotas pratimas, skirtas skirtingoms viršutinės nugaros dalies raumenų dalims. Pagrindinis jo pranašumas yra tas, kad dėl simuliatoriaus blokinio įtaiso apkrova nepalieka raumenų per visą artėjimą ir jie išlieka įtempti net ir maksimalaus tempimo vietoje. Šiame pratime galite dirbti naudodami įvairiausias rankenas - nuo siauros lygiagretės iki plačios tiesios rankenos. Keičiant rankenas, jūs galite dirbti savo latissimus dorsi visame paviršiuje nedarydami daug darbo. Patartina dirbti griežčiausia technika, nepadėjus sau kūno.
Irklavimas
Irklavimas yra funkcionalesnis už visus aukščiau išvardintus pratimus, tačiau puikiai tinka ir mūsų tikslams. Faktas yra tas, kad dirbdami irklavimo mašina mes atliekame judėjimą, panašų į horizontalų traukimą iš apatinio bloko su siauru lygiagrečiu sukibimu. Pabandykite labiau sutelkti dėmesį į savo latissimus dorsi, traukdami rankeną į save, ir jūs puikiai pumpuosite raumenis krauju, pakeliui lavindami ištvermę ir koordinaciją.
Siaurūs lygiagrečios rankenos prisitraukimai
Atsitraukimai siauru lygiagrečiu sukibimu yra bene vienintelė vertikali eilutė, kuri labiau tinka storiui nei nugaros plotiui. Patogiausia tai atlikti naudojant siaurą rankinį blokinį treniruoklį, pakabinant jį virš skersinio. Šis pratimas turėtų būti atliekamas kuo didesne amplitude. Stenkitės pasiekti rankeną krūtinės apačia - apkrova bus izoliuota lato apačioje. Panašų judesį viršutiniame bloke įmanoma atlikti naudojant siaurą rankeną, tačiau techniškai tai bus daug sunkiau.
Megztinis nuo viršutinio bloko
Megztinis iš viršutinio bloko yra kombinuotas pratimas, derinantis apkrovos elementus pagal nugaros plotį ir storį. Jis gerai vysto nugaros storį, nes viršutinėje amplitudės pusėje mes visiškai ištempiame latissimus dorsi raumenis, o apatinėje pusėje mes susitraukiame ir "stumiame" juos kiek įmanoma. Toks darbo stilius žymiai padidina raumenų kraujotaką, o tai teigiamai veikia jo apimtį ir jėgą. Rekomenduojama atlikti su virvės rankena.
„Crossfit“ treniruočių kompleksai
Žemiau pateikiami keli funkciniai pastatai, kurie suteiks sudėtingą apkrovą daugumai jūsų kūno raumenų.Būkite atsargūs: tokia apkrova nėra skirta pradedantiesiems sportininkams, nes stabilizuojantys raumenys per daug dirba, pradedantieji tiesiog rizikuoja susižeisti. Pradedantieji turėtų keisti krūvį priklausomai nuo savo fizinio pasirengimo lygio, geriausia „CrossFit“ klases pradėti nuo lengvesnių kompleksų.
