Nugaros treniruotės yra pagrindinis veiksnys, lemiantis sportininko raumenų augimą ir jo augimą. Nugaros korsetas dalyvauja beveik visuose pagrindiniuose pratimuose, o pagal dydį ši raumenų grupė užima antrą vietą, po kojų - antroje vietoje. Kaip teisingai treniruotis ir kokius nugaros pratimus pasirinkti? Apsvarstykime toliau.
Bendroji anatomija
Prieš pasirinkdami pratimus nugaros raumenims stiprinti, supraskime šios kūno dalies anatomiją. Kaip ir krūtinės srityje, nugara yra ne vienas raumuo, o skirtingų raumenų grupė, atsakinga už skirtingus sąnarius. Dauguma jų yra gilieji nugaros raumenys, atsakingi už liemens smulkiąją motoriką. Beprasmiška juos siūbuoti atskirai, nes jie jau dalyvauja beveik visuose pratimuose nugarai stiprinti.
Jei neatsižvelgiate į giliuosius raumenis, visus nugaros raumenis galima suskirstyti į kelias grupes:
- Latissimus dorsi - atsakingi už rankų sujungimą. Jie susideda iš dviejų sijų: vidurinės (atsakingos už nugaros storį) ir šoninės, esančios šalia dantytų raumenų (atsakingos už vadinamųjų sportininko „sparnų“ atsiradimą).
- Rombiniai nugaros raumenys yra viršutiniame sluoksnyje ir eina palei visą nugarą. Atsakingas už mentės vedimą atgal. Jie susideda iš trijų skirtingų spindulių, kurių kiekvienas veikia su bet kokiu judesiu.
- Trapeciniai nugaros raumenys. Atsakingas už peties sąnario pasisukimą. Jie susideda iš trijų sijų: vidurinės, viršutinės ir apatinės.
- Juosmens raumenys. Nepaisant to, kad jų negalima pavadinti didžiausiais, jie yra atsakingi už korpuso stabilizavimą ir reikalauja atskiro giluminio tyrimo. suformuokite raumenų korsetą, kuris išlaiko žmogaus kūną tiesioje padėtyje. Dalyvaukite beveik visuose pratimuose kaip fiksuojantis kūno stabilizatorius.
- Tiesiamieji raumenys yra ploni raumenys, einantys per stuburą. Teisinga laikysena ir laikykite kūną tiesioje padėtyje. Dalyvaukite visų tipų pasvirimo meškerykočiuose.
Norint nukreipti visas šias raumenų grupes, reikia holistinio požiūrio. Tuo pat metu patartina treniruoti kiekvieną raumenų grupę skirtingais kampais, kas užtikrins vietinį raumenų grupės augimą.
© „Artemida-psy“ - stock.adobe.com
Bendrosios rekomendacijos nugaros treniruotėms
Bendrieji nugaros pumpavimo principai yra labai specifinio pobūdžio ir reikalauja griežtai ir griežtai laikytis tam tikrų taisyklių.
- Pirmaisiais treniruočių mėnesiais nenaudokite pagrindinių pratimų. Priežastis ta, kad po didelėmis raumenų grupėmis slypi daugybė mažų raumenų, kuriuos galima lengvai sužeisti, jei raumenų korsetas nėra pakankamai išvystytas. Štai kodėl bet kuris treneris patars pirmąjį mėnesį sporto salėje naudoti nugaros pratimus su hanteliais arba blokinio treniruoklio pratimus. Izoliacijos apkrova leidžia naudoti mažiau mažų raumenų grupių ir turi fiksuotą amplitudę, kuri yra saugi dirbant su mažais svoriais. Tik paruošę raumenų korsetą rimtam stresui, galite pereiti prie klasikos kaip aklavietės ir sulenktos per eilutes.
- Jei norite padidinti kritimo rezultatą, nenaudokite jo. Kad ir kaip keistai tai skambėtų, galingiausias nugaros raumenų pratimas - „deadlift“ - neleidžia nuolat progresuoti krūvių. Taip yra todėl, kad psoas ir papildomi raumenys pavargsta greičiau nei rombiniai raumenys. Todėl, jei įžengsite į jėgos plynaukštę, verta treniruotis visais pagalbiniais pratimais ant nugaros esančioje sporto salėje ir tik tada grįžti į aklavietę.
- Griežta technika. Skirtingai nei tempiant rankų ar kojų raumenis, patempimai ir nugaros mikro išnirimai yra kupini išvaržos iškritimo ar stuburo problemų ateityje. Geriau nesivaikyti svorių ir nedaryti pratimų pagal pasienio techniką: tai pavojinga sveikatai.
- Dideli raumenys gerai reaguoja į didelius svorius. Net jei nuolatinis augimas nėra jūsų tikslas, atminkite, kad aukšti pakartojimai su mažu svoriu nepadės jūsų nugaros treniruotėms.
- Nenaudokite saugos diržų. Nors tai yra svarbi treniruotės saugumo priemonė, diržas riboja judėjimą apatinėje nugaros dalyje, todėl nugaros psoas ir tiesėjai nebedalyvauja pratybose. Geriau naudoti mažesnius svorius ir pasirinkti sklandesnę krovinių eigą.
- Pagrindas + izoliacija. Kaip ir bet kuri kita didelė raumenų grupė, nugara treniruojama dviem etapais. Pirma, pagrindinis išankstinis nuovargis su ypač dideliais svoriais, tada raumenų grupės tikslinis finišavimas treniruoklyje. Tai suteikia didesnę apkrovą, taigi ir didesnę hipertrofiją.
- Nenaudokite dviejų pagrindinių pratimų tą pačią dieną. Stenkitės nederinti aklaviečių ir sulenktų virš eilučių, taip pat mirusiųjų ir sumos eilučių.
Pratimai
Nugaros pratimų rinkinys tradiciškai susideda iš pagrindinių pratimų, nors dauguma trenerių nerekomenduoja pradėti bazės dėl aukščiau aprašytų priežasčių. Apsvarstykite visą sporto salės ir namų pratimų asortimentą.
| Pratimas | Pagrindinė raumenų grupė | Papildoma raumenų grupė | Pratimo tipas | Namai / salei |
| Karaliaus trauka | Plačiausias | Trapecijos apačia + šlaunies galas | Pagrindinis | Namams |
| Irklavimo mašina | Deimanto formos | Plačiausias | Pagrindinis | Dėl salės |
| Avarija | Deimanto formos | Grotelės + trapecija + pakinklis | Pagrindinis | Dėl salės |
| Sulenkta per eilę | plačiausias | Romboidas + trapecija + šlaunies galas | Pagrindinis | Dėl salės |
| Vandenėlio virvė prie diržo | Deimanto formos | Trapecijos apačia + latai | Pagrindinis | Dėl salės |
| Eilė tiesiomis kojomis | Nugaros tiesintuvai | Romboidas + latai + šlaunies galas | Pagrindinis | Dėl salės |
| Eilutės juosta siauromis rankomis | Plačiausias | Trapecija + nugaros tiesintuvai + šlaunies galas | Pagrindinis | Dėl salės |
| Spąstų juostos eilutė | Vidutinis romboido ryšulys | Latas + trapecijos dugnas + pakinklis | Pagrindinis | Dėl salės |
| Virdulys | Nugaros tiesintuvai | Trapecija + romboidas + latas | Pagrindinis svirtis | Namai ir salė |
| Vandenėlio stūmimas per visą ciklą | Deimanto formos | Trapecija + romboidas + latas + pakinklis | Pagrindinis svirtis | Namai ir salė |
| Hyperextension | Stuburo ilgintuvai | – | Izoliuojantis | Dėl salės |
| Lenkia su štanga ant pečių | Stuburo ilgintuvai | Delts + tricepsas + pakinkliai | Izoliuojantis | Dėl salės |
| Bicepo treniruotės su sukčiavimu | Plačiausias | – | Izoliuojantis | Dėl salės |
| Stovintis štangos tempimas | Trapecijos dugnas | Trapecijos viršus + viršutinės deltos | Izoliuojantis | Dėl salės |
| Vertikalaus bloko strypas | Plačiausias | Deimanto formos | Izoliuojantis | Dėl salės |
| Viršutinio bloko galva eilutė | Plačiausias | Trapecija + bicepsas | Izoliuojantis | Dėl salės |
| Horizontali bloko trauka | Deimanto formos | Plačiausias | Izoliuojantis | Dėl salės |
| Sumo trauka | Nugaros tiesintuvai | Romboidas + latai + šlaunies galas | Izoliuojantis | Dėl salės |
| Hantelių gūžtelėjimas pečiais | Trapecijos viršus | – | Izoliuojantis | Dėl salės |
| Gūžteli pečiais už štangos | Trapecijos dugnas | Trapecijos viršus | Izoliuojantis | Dėl salės |
| Priekinė štanga susiraukia | Akcentas trapecijos viršus | Trapecijos vidurys | Izoliuojantis | Dėl salės |
| Burpee | Stuburo stabilizatoriai | Viso kūno | Kompleksas | Namams |
| Lenta | Stuburo stabilizatoriai | Viso kūno | Kompleksas | Namams |
| Hantelio kilimas | Trapecijos dugnas | Galinis deltų ryšulys | Kompleksas | Dėl salės |
| Hantelių eilė | Plačiausias | Trapecija + romboidas + šlaunies galas | Kompleksas | Dėl salės |
Pagrindinis
Nugarai išnagrinėti tradiciškai kompleksiškai naudojami keturi pagrindiniai pratimai.
- Avarija. Pagrindinės jėgos kilnojimo ir „crossfit“ pratybos. Jis įtraukia visas pagrindines raumenų grupes, ypač pabrėždamas rombinius nugaros raumenis. Visų pirma, šis pratimas lavina nugaros storį.
© luckyguy123 - stock.adobe.com
- Prisitraukimai. Naminė sulenkta štangos eilė. Skiriasi maža traumų rizika ir fiksuotas kūno svoris, o tai leidžia treniruoti nugarą keliais pakartojimais. Krovinių progresavimui naudojami svoriai. Pagrindinis šio pratimo akcentas yra latissimus dorsi.
- Pasilenkė ant štangos eilės. Sunkesnė prisitraukimų versija, išsiskirianti griežta vykdymo technika ir dideliais svoriais. Pagrindinė apkrova tenka latui; atsižvelgiant į pasvirimo kampą ir rankenos plotį, galima nustatyti ir nugaros storį, ir plotį. Puikiai veikia dugną!
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
- Štanga prisitraukia prie smakro. Vienintelis pagrindinis pratimas, akcentuojant trapecijos pratimus.
Izoliuojantis
Bet izoliuoto nugaros tyrimo pratimų skaičius yra daug didesnis. Tai apima darbą su treniruokliais (kaladėlių traukimas), pečių rūšimis ir netgi apgaulinga bicepso pumpavimo versija, kurią naudojo Arnoldas Schwarzeneggeris.
Pagrindinė izoliacinių pratimų užduotis yra ne tik tinkamai apkrauti tikslinę raumenų grupę, bet ir išlavinti negilius giliuosius raumenis, kurie nedalyvauja pagrindiniuose pratimuose dėl skirtingos amplitudės.
Tradiciškai galiniame kambaryje yra 3 pagrindiniai izoliacijos pratimai.
- Plačios laikymo eilės. Parengiamieji pratimai sulenktoms štangos eilėms.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
- Patraukite horizontalųjį bloką prie diržo. Nebloga alternatyva aklavietėms.
© tankist276 - stock.adobe.com
- Gūžčiojimas pečiais. Pratimas, kuris veikia trapecijos viršų.
Sportuokite namuose
Namuose pastatyti nugarą nėra lengva. Tai susiję su judėjimo anatomija. Jų neįmanoma pakartoti be svorio ir specialios apkrovos. Ir tie pratimai, kurie leidžia jums įkrauti nugarą savo kūnu be specialios įrangos, yra neveiksmingi, jei kalbėsime apie rimtus krūvius. Apsvarstykite pagrindinius pratimus nugarai namuose.
- Prisitraukimai. Rimtas kompleksinis pratimas, kurį galima atlikti ir be horizontalios juostos. Pakanka turėti tvirtas duris, kurios gali išlaikyti jūsų svorį. Taip pat galite naudoti bet kokius kitus panašius įrenginius.
- Laivas. Geras pratimas, vystantis romboidą ir latissimus dorsi. Technika itin paprasta: atsigulkite ant grindų, šiek tiek pakelkite ištiestas rankas ir kojas.
- Tiltas. Statiškas kūno svorio pratimas, kuris puikiai sužeidžia nugaros prailgintuvus. Tinka atkūrimo ar palaikomosioms treniruotėms. Rekomenduojama visiems, norintiems išsiugdyti ne tik jėgą, bet ir nugaros raumenų lankstumą.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
- Ūkininko pasivaikščiojimas. Šis pratimas priklauso namų pratimų kategorijai, nes jį galima atlikti su bet kokiu namų svoriu. Pakanka paimti 2 tankius maišelius, tolygiai užpildyti knygomis ir tęsti. Ugdo visas raumenų grupes, akcentuodamas trapecinius raumenis. Yra plaučių pavidalo variantų, kurie papildomai apkrauna kojų raumenis.
Sportuokite sporto salėje
Nugaros vystymuisi sporto salėje yra numatytas didžiulis įvairių pratimų asortimentas, tiek su laisvais svoriais, tiek su specializuota įranga ar treniruokliais. Apsvarstykite pagrindinius treniruotes, kurios lavina nugarą:
- Viršutinio bloko galva eilutė. Saugus visaverčių prisitraukimų analogas. Jis turi labiau izoliuotą apkrovą dėl preso ir kojų raumenų išjungimo.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
- Viršutinio bloko atvirkštinė rankena.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
- Irklavimo mašina. Puikus pagrindinis pratimas, įtraukiantis visas raumenų grupes, labai pabrėžiant romboidus. Jis neturi analogų namams ar su svoriais. Tai laikoma natūraliausiu pratimu, kai reikia treniruoti nugarą su mažiausiomis traumomis.
- Krosoverio trauka. Jis atliekamas taip pat, kaip ir blokiniame treniruoklyje. Pagrindinis skirtumas yra laisvesnė amplitudė. Dėl koregavimo latai ir rombai yra apdorojami sunkesniu kampu. Idealiai tinka tiems, kurie dėl vienų ar kitų priežasčių neatlieka pagrindinių pratimų.
- Apatinė skersinė jungtis.
- Hyperextension. Vienintelis rimtas izoliuojantis pratimas sporto salėje, kuris ateityje sustiprins apatinę nugaros dalį ir sumažins traumų riziką nugaroje.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Nugaros vystymo kompleksai
Apsvarstykite pagrindinius treniruočių kompleksus, skirtus nugaros vystymui sporto salėje ir namuose.
Pastaba: lentelėje nėra treningų, nes jų pagrindinė užduotis yra ne naudoti nugaros raumenis, bet suteikti galingą hormoninį anabolinį impulsą tolesniam kūno formavimui.
| Kompleksas | Pratimai | Užduotis |
| Padalinta į latus | Atšilimo trauka - 20 kartų tuščia juosta. Sijos štanga 5 * 8 (70% RH). T eilutė T-juosta 5 * 5 (60% maks.) Viršutinio bloko galva 5 * 20. Apgaulingas bicepso garbanojimas - lengvas. | Pagrindinis uždavinys yra sutelkti dėmesį į atsiliekančius latus. Puikiai padeda padidinti prisitraukimų skaičių ir nugaros plotį vystant sparnus. Bicepso garbanojimas naudojamas padidinti rankos lenkimo jėgą, kad pakeltų svorio ribojimą. |
| Padalinta į romboidą | Atšilimo trauka - 20 kartų tuščia juosta. „Deadlift“ 5 * 8 (70% pakartotinio maksimumo). Irklavimo mašina 5 * 20 Pritraukite juostą prie smakro 5 * 5 Užblokuokite 5 * 20 diržo traukimą Grynasis bicepsas susisuka ant „Scott“ suolelio 3 * 8 | Geras kompleksas nugaros storiui išsiaiškinti, sunkesnis, tačiau suteikiantis rimtą pagrindą tolesnėms bet kurios sporto šakos treniruotėms. Bicepso treniruotės leidžia ateityje padidinti darbinį svorį. |
| Profiliuota treniruotė | Atšilimo trauka - 20 kartų tuščia juosta. „Deadlift“ 5 * 8 (70% pakartotinio maksimumo). Užblokuokite 5 * 20 diržo traukimą Štangos eilė 5 * 8 (70% RH). T eilutė T-juosta 5 * 5 (60% maks.) Viršutinio bloko galva 5 * 20. Pritraukite juostą prie smakro 5 * 5 Pečiai su hanteliais 3 * 3 (maksimalus galimas svoris) Hyperextension max * max | Tinka sportininkams, kurie gali sau leisti visą dieną treniruotis nugarą. Geriausias variantas profesionalams. |
| Parengiamasis | Viršutinio bloko ar prisitraukimų traukimas 3 * 12 Traukite horizontalųjį bloką 3 * 12 Irklavimo mašina 3 * 12 Gūžčiojimas pečiais su hanteliais 3 * 12 Hyperextension max * max | Jis naudojamas pirmąjį treniruotės mėnesį, nes raumenų korsetas dar nėra paruoštas profilio grandinės treniruotėms. Optimizuoja mažų raumenų grupių tonusą. Be to, rekomenduojama įvaldyti aklavietę tuščia juosta ir šuolį šlaite. |
| Pasveikimas | 5 tiltas - kuriam laikui Ūkininko pasivaikščiojimas 100 žingsnių lengvas Hyperextension max * max Neigiami atsvarų mašinos pritraukimai 5 * 3 Kūnas pakrypsta į skirtingas puses Kurį laiką kabo ant horizontalios juostos | Tinka atstatyti raumenų tonusą po ilgos pertraukos ar po traumos. Visi svoriai ir pakartojimai yra individualūs. Baigus atkūrimo kursą, rekomenduojama dar mėnesį tyrinėti parengiamąjį kompleksą. |
| Namai | Prisitraukimai Veislinės rankos su krūtinės plėstuvu Negyvasis svoris su gumine juosta. Horizontalūs prisitraukimai su pakinktais Ūkininko pasivaikščiojimas Krepšelis Tiltas Gūžta pečiais su bet kokiu svoriu Bet kokio svorio svoris | Viskas, ką galima išspausti už nugaros namuose, norint kažkaip rimtai pakrauti. |
Pratimai su nestandartine įranga
Jei po ranka yra krūtinės plėstuvas, fitballas ar guminė juosta (guminė kilpa), pasirinkite tą, kuri jums labiausiai tinka. Jie žymiai paįvairins jūsų krūvį ir leis jums dirbti savo raumenis natūralesniu kampu. Tinka tiek namams, tiek prieškambariui.
- Pečių ašmenų sumažinimas krūtinės plėstuvu... Unikalus pratimas, kuris veikia ir rombinį, ir latissimus dorsi. Tai laikoma viena sunkiausių. Turi natūraliausią amplitudę žmonėms.
- Negyvasis svoris su gumine juosta. Lengva prisitraukimų versija ir visas viršutinio bloko traukimo analogas.
- Horizontalūs prisitraukimai su pakinktais. Horizontalaus bloko traukos analogas. Viena turniketo pusė pririšta prie akumuliatoriaus (durų rankenos ir pan.), Kita užduotis - atsisėsti ant grindų ir patempti kūną prie sviedinio, visiškai pakeliant kūną ir nesulenkiant kojų kelio sąnaryje.
- „Fitball“ hiperztempimas.
Rezultatas
Ir galiausiai norėčiau paneigti vieną populiarų moterų mitą, kad svorio metimo pratimų nėra. Nugara gali numesti svorį, tai yra atrofija, susidarant specifinėms apkrovoms džiovinant ir koreguojant mitybą. Pavyzdžiui, jei treniruotę naudojate kelių pasikartojimų režimu. Tačiau pati nugara svorio nemeta, tiesiog raumenys įgauna tonusą ir atrodo tinkami. Kalbant apie vietinį riebalų deginimą, jo taip pat nėra. Todėl, užuot kankinus neefektyviais pratimais, geriau įsigilinti į mitybą ir pabandyti rimtus pagrindinius kompleksus derinti su kalorijų deficitu dietoje.
