Ką valgyti po mankštos?

Jėgos treniruotės yra didžiulis energijos švaistymas. Vidutiniškai per valandą sporto salėje praleidžiama apie 600–800 kalorijų. Tai sukuria stiprų energijos deficitą, o organizme kataboliniai procesai pradeda vyrauti prieš anabolinius. Su katabolizmu prasideda raumenų audinio skaidymas. Norėdami to išvengti, po treniruotės būtinai turite valgyti maistą, kuriame gausu visų makro ir mikroelementų, reikalingų atsigauti ir augti. Tai gali būti tiek sportinė mityba, tiek natūralūs produktai. Žinoma, maistas turėtų būti sveikas ir visavertis, nes tik taip galite pasiekti sportinį ir estetinį kūno svorį. Šiandienos straipsnyje išsiaiškinsime, ką valgyti po treniruotės, kuris maistas tam tinkamiausias.

Mityba po treniruotės svorio metimui

Svorio metimo paslaptis yra paprasta: per dieną reikia išleisti daugiau energijos, nei gaunama iš maisto. Kalorijų deficitas susidaro per jėgos treniruotes ir kardio treniruotes. Todėl maistas po treniruotės turėtų būti vykdomas dviem principais:

1. Suteik pakankamai energijos atsigauti ir normaliai veikti;
2. Neverskite jūsų iš energijos deficito.

Energijos trūkumas taip pat pasiekiamas laikantis subalansuotos mitybos - čia pateikiama išsami informacija apie tinkamą mitybą svorio metimui. Dienos kalorijų kiekis mažinamas sumažinant riebalų ir angliavandenių suvartojimą. Dietos metu dauguma angliavandenių yra valgomi ryte ir (arba) prieš pat treniruotes, kad kūnas būtų efektyvesnis. Po to dauguma dietos yra baltyminiai maisto produktai. Baltymų kiekis šiuo atveju siekia nuo dviejų iki trijų gramų kilogramui kūno svorio, kad pagerėtų atsigavimas ir būtų patenkintas alkis.

Ką reikia valgyti po fizinio krūvio, norint sulieknėti? Žinoma, raumenims remontuoti reikia aminorūgščių, todėl svarbu gauti kokybiškų baltymų. Baltymų šaltinių yra daug: baltos ir raudonos žuvies, jūros gėrybių, vištienos, kalakutienos, kiaušinių baltymų, neriebių pieno produktų ir baltymų kokteilių.

Skaidulos reikalingos visiškam baltymų įsisavinimui. Dideliais kiekiais jo yra žaliose daržovėse, tokiose kaip agurkai, brokoliai, salierai, špinatai ir kt. Šių daržovių kalorijų kiekis yra minimalus, jose beveik nėra angliavandenių, jas galite valgyti beveik be apribojimų. Salierai paprastai laikomi „neigiamų“ kalorijų produktais - kramtydami ir suvirškindami išleisite daugiau kalorijų, nei juose yra.

Kalbant apie sportinę mitybą, geriausia naudoti išrūgų baltymų izoliatą arba hidrolizatą. Ši baltymų rūšis yra greičiausiai virškinama, joje nėra riebalų ir angliavandenių pertekliaus, jos prisotinamos kelias valandas. Norint toliau apsaugoti raumenų audinį nuo skilimo, iškart po fizinio krūvio galima naudoti sudėtingas amino rūgštis arba BCAA.

Štai keletas skanių ir sveikų valgio variantų po treniruotės jūsų svorio metimo laikotarpiu:

Ką valgyti po treniruotės, kad priaugtumėte masės?

Jei jūsų raumenų masė įsibėgėja, turite kuo daugiau aprūpinti kūną energija, kad jūsų treniruotės būtų produktyvesnės ir padidėtų darbinis svoris. Atminkite, kad masės padidėjimo pagrindas yra apkrovų progresavimo principas. Tam reikia angliavandenių. Todėl atsakymas į klausimą - ar reikia valgyti po treniruotės - tikrai yra teigiamas.

Žinoma, jei jūsų tikslas yra maksimaliai padidinti raumenų tonusą ir kuo mažiau sumažinti poodinius riebalus, gali būti, kad valgio po treniruotės pagrindu bus sudėtingi angliavandeniai su mažu glikemijos indeksu. Tai gali būti kietųjų kviečių makaronai, ryžiai, avižiniai dribsniai, grikiai ir kiti grūdai. Tradiciškai grūdai matuojami sausi, kad būtų lengviau įvertinti maistinių medžiagų kiekį. Baltymų dalis taip pat svarbi atsigavimui ir augimui, todėl nepamirškite apie mėsą, kiaušinius, žuvį ar baltymų kokteilius. Pats maisto suvartojimas pasirodo gana gausus ir alkio jausmą patenkina mažiausiai 2–3 valandas.

Jei turite greitą medžiagų apykaitą ir ektomorfinį kūno tipą, greiti angliavandeniai, turintys aukštą glikemijos indeksą, taip pat tinka greitai atsigauti po treniruotės. Bus geriau, jei jų gausite ne iš konditerijos gaminių, o iš šviežių ar džiovintų vaisių. Specialiai ektomorfams, norintiems priaugti svorio, buvo sukurtas toks sportinės mitybos produktas kaip augintojas. Tai yra išrūgų baltymų ir paprastų angliavandenių (cukraus, maltodekstrino, dekstrozės ar amilopektino) mišinys. Tačiau abejotina, ar tikslinga nusipirkti stiprintuvą, nes tai galite lengvai padaryti patys: porcija išrūgų baltymų ir du bananai arba maišelis džiovintų vaisių taip pat padengs „greito“ energijos poreikį.

Jei medžiagų apykaita yra pakankamai lėta, geriausia susilaikyti nuo paprastų angliavandenių vartojimo po fizinio krūvio. Tai sukelia didelę įtampą kasai ir padidina insulino gamybą, o tai skatina riebalinio audinio susidarymą. Be to, apetitas labai sutrinka dėl paprastų angliavandenių, o po to nebebus įmanoma suvalgyti maisto produktų, reikalingų raumeninei masei auginti.

Po treniruotės jums nereikia gaminti daug riebalų. Tai apsunkins jo įsisavinimą. Riebalai, be abejo, turi būti dietos metu didinant raumenis, tai svarbu hormonų sintezei ir normaliam visų organizmo sistemų funkcionavimui. Ypač naudingos vadinamosios nesočiosios riebalų rūgštys. Jų yra linų sėmenyse ir kituose augaliniuose aliejuose, raudonojoje žuvyje, jūros gėrybėse, riešutuose ir avokaduose. Bet po treniruotės patariama nevartoti daugiau nei 25-35 gramų riebalų vienu metu.

Yra hipotezė, vadinama „anaboliniu langu“. Jo esmė slypi tame, kad bet koks maistas, kurį suvalgote per 30–60 minučių po treniruotės, papildo glikogeno atsargas raumenyse ir kepenyse ir atstato pažeistą raumenų audinį. Tyrimai nepatvirtina šios hipotezės, tačiau daugelis sportininkų raumenų priaugimo laikotarpiu jos gana sėkmingai laikosi. Tačiau daugelis tai interpretuoja pernelyg pažodžiui: „Po treniruotės galite valgyti bet ką ir nepastorėti“. Atsižvelgdami į tai, jie eina į artimiausią greito maisto išparduotuvę ir uždaro anabolinį langą. Tai neveikia taip.

Iš sportinės mitybos produktų geriausia rinktis įprastus išrūgų baltymus. Pagal kainos ir kokybės kriterijų tai yra optimalus produktas. Kiekvienoje porcijoje yra 20–25 gramai lengvai virškinamų baltymų ir keli gramai angliavandenių ir riebalų.

Žemiau esančioje lentelėje pateikiami keli valgymo po treniruotės pavyzdžiai raumenų augimo metu:

Taip pat rekomenduojame susipažinti su dietų pavyzdžiais, norint padidinti raumenų masę.

Ką valgyti po fizinio krūvio, kad raumenys augtų?

Jei jūsų tikslas yra maksimaliai padidinti liesą raumenų masę, tada paprastų angliavandenių po treniruotės negalima atmesti. Jums reikia ne insulino, o augimo hormono, kuris padidėja fizinio krūvio metu. O vartojant angliavandenius jo gamyba sumažės iki nulio.

Todėl nereikia skubėti iškart prisikrauti angliavandenių, nereikia. Jūsų užduotis yra prailginti augimo hormono gamybą. Geriausia gerti baltymų izoliatą ar hidrolizatą, nes jie neturi angliavandenių. Taip pat tinka kiaušinių baltymai arba vištienos filė. Angliavandenių vartojimą geriau atidėti valandai ar dviem, nebent, žinoma, mankštinatės vėlai vakare. Svarbiausia neviršyti bendro dienos kalorijų kiekio, tada nepadauginsite riebalų pertekliaus.

Augimo hormonas turi daug naudingų savybių, tarp jų: ​​sustiprėjęs raumenų augimas, pagerėjusi sąnarių ir raiščių sveikata, greitas mikrotraumų atsistatymas, sustiprintas riebalų deginimas ir bendras senėjimą mažinantis poveikis. Sutikite, kvaila viso to atsisakyti.

Mitybos skirtumai po rytinių ir vakarinių treniruočių

Jei lankotės sporto salėje anksti ryte, tai jau yra savotiškas kūno išbandymas. Ne visi tai sugeba. Kad kūnas nepatektų į stresinę būseną, po rytinės treniruotės rekomenduojama nedelsiant suvartoti pakankamą kiekį baltymų ir angliavandenių. Tai suteiks jėgų tolesniam darbui ar studijoms ir pradės atkūrimo procesus. Idealu yra avižiniai dribsniai, garinti vandenyje su vaisių ir vištienos kiaušiniais. Šiuo metu sporto mitybos nereikia, nes dieną valgysite pakankamai maisto, kad atsigautumėte. Geriau treniruotis gana tuščiu skrandžiu, geriant baltymų kokteilį prieš treniruotę ar valgant vaisius, tada valgis po treniruotės bus absorbuojamas daug geriau.

Su vakarinėmis treniruotėmis situacija yra visiškai priešinga. Dauguma dietologų nerekomenduoja vartoti angliavandenių po 18-19 val. Maistas po vėlyvos treniruotės turėtų būti visiškai baltymų. Tiks beveik bet koks baltymų šaltinis. Jei treniruotė baigiasi labai vėlai ir einate miegoti iškart po jos, jums reikia lėtai išsiskiriančio baltymo (kazeino). Tai palaikys anabolinius procesus organizme jums miegant. Tai padės išvengti raumenų irimo. Kazeinas yra didelis kiekis varškės, taip pat parduodamas sportinės mitybos forma. Jei kazeino nėra, galite padaryti su daugiakomponentiu baltymu - tai skirtingų baltymų mišinys, turintis skirtingą virškinimo greitį.

Ar gerai valgyti naktį po treniruotės?

Žinoma, galite valgyti ir naktį, tačiau maistas turi būti kuo „švaresnis“ ir atitikti jūsų tikslus. Be varškės ar baltymų kokteilio, kaip paskutinį valgį prieš miegą galite naudoti kiaušinių baltymus su šviežių daržovių salotomis. Tai lengvas ir sveikas maistas, kuris prisotins kūną aukštos kokybės baltymų ir skaidulų, neperkraunant virškinamojo trakto.

Valgyti prieš miegą niekada neturėtų būti sunku. Persivalgius sutrinka melatonino gamyba, dėl to blogėja miego kokybė, todėl sutrinka sveikimas. Be tinkamo atsigavimo nebus augimo.

Baltymų maistas po fizinio krūvio

Baltymų suvartojimas po fizinio krūvio yra svarbus tolesnio atsigavimo ir augimo elementas. Tačiau reikia nepamiršti, kad kiekvieno baltymo šaltinio absorbcijos greitis yra skirtingas. Po rytinės treniruotės mums reikia „greito“ baltymo, po vakarinės - „lėtos“, po dienos - kažko tarpo.

• Greitai virškinamas baltyminis maistas yra kiaušiniai ir kiaušinių baltymai, pienas, kefyras, išrūgų baltymų izoliatas ir hidrolizatas.
• Baltymų maisto produktai, kurių vidutinis absorbcijos greitis, yra: vištienos filė, kalakutiena, liesa jautiena, liesa kiauliena, žuvis, jūros gėrybės, išrūgų baltymai.
• Baltymų maisto produktai, kurių absorbcijos greitis yra lėtas, yra: varškė, kazeinas, daugiakomponentis baltymas.

Baltymų produktai turėtų būti kuo kokybiškesni ir šviežesni. Naudokite tik patikimų gamintojų produktus. Faktas yra tas, kad baltymų kokybė yra tokia pat svarbi kaip ir jų kiekis. Daugeliu atvejų tiek pigūs, tiek nekokybiški produktai, aminorūgščių sudėtis yra gana menka, organizmas iš jų negauna reikiamų mikroelementų.

Žiūrėti video įrašą: Geriausias valgymas prieš treniruotę (Vasaris 2025).