Žmonių tempimas dažnai siejamas su galimybe lengvai sėdėti išilgine ir skersine dalimis. Šie įgūdžiai tampa atletiškumo, lankstumo ir sveikos gyvensenos ženklu.
Tobulas špagatas yra pasididžiavimo ir pavydo dalykas. Treniruotės, skirtos pagerinti raiščių elastingumą, neturi būti atliekamos sporto salėje. Gerų rezultatų galite pasiekti namuose.
Mokymai
Prieš pradėdami pratimus raumenims ir raiščiams ištempti, turite gerai sušilti. Nepamirštant visaverčio apšilimo, kyla sužalojimų. Būtina paruošti kūną per 20-30 minučių, atlikti bendrą gimnastiką, šiek tiek bėgti ar šokinėti virve, atlikti jogos asanų kompleksą.
© fizkes - stock.adobe.com. Viena iš jogos asanų yra žemyn nukreiptas šuo
Pojūčiai kūne turėtų būti lengvi, gerai, jei jaučiate šilumą raumenyse. Prakaitavimas yra dar vienas ženklas, rodantis, kad kūnas yra pasirengęs pasitempti. Tačiau nereikėtų pavargti per apšilimą. Svarbu atkreipti dėmesį į kvėpavimą. Būtina užtikrinti, kad jis būtų gilus ir lygus, o raumenys būtų tolygiai prisotinti deguonies.
Prieš pasitempdami galite nueiti į sauną ar nusiprausti po dušu. Papildomam raiščių apšilimui tinka šilti antblauzdžiai ar kojų pašiltinimai.
Virvelių tempimas pradedantiesiems
Lankstumas priklauso ne tik nuo pradinio mokymo lygio, bet ir nuo amžiaus bei net nuo genetinių savybių. Nenusiminkite, jei jums jau daugiau nei trisdešimt, o iš prigimties raiščiai yra blogi ir ilgai išsitempia. Norimas rezultatas bus pasiektas kasdien treniruojantis, tik tai užtruks ilgiau nei 16 metų.
Yra reikalavimai, į kuriuos reikia atsižvelgti prieš pradedant tempimą.
Špagatas pradedantiesiems yra:
- Privalomas kruopštus apšilimas ir apšilimas visoms raumenų grupėms, ne tik ant kojų. Labai svarbu paruošti tempimui visą raumenų ir kaulų sistemą, kitaip padidėja nugaros, dubens ar pečių sužalojimo rizika.
- Sklandus ir laipsniškas mokymas. Pradedantieji turėtų vengti trūkčiojimų ir stipraus spaudimo raiščiams. Skausmas gali pasireikšti, tačiau jis turėtų būti toleruojamas ties malonių pojūčių riba. Negalima toleruoti pjovimo ir plyšimo pojūčių, bet kokių nemalonių sąnarių apraiškų.
- Mokymų reguliarumas. Kiekviena pamoka artina norimą rezultatą. Tai turite padaryti bent 3 kartus per savaitę.
- Norint susiskaldyti tiems, kurie yra natūraliai nelankstūs ar niekada netempė, reikės kantrybės ir atkaklumo. Nereikia beatodairiškai laukti momentinio rezultato, kad nelaukiant nusiviltų ir mesti.
Gera motyvacija būtų pasiekimų dienoraštis, kad galėtumėte sekti savo pažangą. Jei yra, tai reiškia, kad treniruotės atliekamos efektyviai ir tikrai bus naudinga atsisėsti ant špagato.
Nepriklausomo mokymo saugos taisyklės
Tempimas namuose be patyrusio trenerio priežiūros reikalauja didesnio dėmesio saugos taisyklėms. Greitų rezultatų siekimas gali sukelti rimtus raiščių ir raumenų sužalojimus ir padaryti tolesnes treniruotes neįmanomas. Turėtumėte elgtis su savo kūnu meilės ir rūpesčio ir suteikti jam laiko prisitaikyti.
Taigi, kiekvienas, kuris pats nori pasiekti tobulą špagatą, turi prisiminti šiuos svarbius dalykus.
Trukmė
Sėdėti ant špagato per savaitę ar net mėnesį vargu ar pavyks, jei dar niekada nebuvote gerai ištempti. Sisteminga mankšta, atkaklumas ir dėmesys pojūčiams padės pakankamai gerai paruošti raumenis, raiščius ir sąnarius. Norėdami išvengti ašarų ir skausmingų patempimų, turite atidžiai „įsiklausyti“ į savo jausmus, vengti perkrovos, nenusistatyti sau jokių terminų ir bandyti mėgautis procesu. Svarbu pagirti save už pažangą ir nenustoti prieiti.
Apšilimas
Visada būtina sušilti. Truputis visų raumenų grupių, sąnarių ir raiščių mankštos padės išvengti skausmo ir traumų. Negalima per greitai šokinėti į tempimą. Kuo geresnis pasiruošimas, tuo malonesnis ir produktyvesnis bus kelias į skilimą.
Tvarkaraštis
Treniruočių dienos planuojamos individualiai. Tai priklauso nuo užsibrėžtų tikslų. Visavertė tempimo sesija trunka apie valandą, įskaitant apšilimą. Gerai dinamikai pakanka trijų aukštos kokybės treniruočių per savaitę.
Galite juos kaitalioti su jėgos ar kardio pratimais. Tomis dienomis, kai nevykdomas visas tempimas, pakanka tik šiek tiek pašildyti raiščius su lengvu apšilimu arba atlikti kelis jogos kompleksus. Tai padės išvengti raumenų skausmo.
Technika ir taisyklės
Pradedantiesiems reikia vengti staigių trūkčiojimų, sūpynių ir nusileidimų. Kiekvienas pratimas vyksta sklandžiai, protingai ir apgalvotai paskirstant krūvį.
Norint pažangos, patempimas turi patirti toleruojamą skausmą.
Tu negali sulaikyti kvėpavimo. Priešingai, geriau kvėpuoti giliai, sutelkiant pastangas iškvėpimui.
Pratimo metu visas dėmesys sutelkiamas į kūno pojūčius, svarbu „išgirsti“ save ir laiku sustoti.
Tempimo tipai
Yra du pagrindiniai tempimo tipai: statinis ir dinaminis. Naudojant statinį, pratimai skirti būtent sėdėjimui virvėje. „Dinaminis“ yra kojos sūpynės, kai skilimas gaunamas judinant koją aukštyn arba į šoną. Vieniems dinamiškas tempimas yra lengvesnis, o kiti, priešingai, greičiau pasiekia rezultatus statinėje versijoje.
Norint veiksmingai treniruotis, reikia derinti abi rūšis.
Bandydami sėdėti išilginiame ar skersiniame špagate, ne tik statiškai traukite raiščius. Tai bus daug efektyviau, jei padarysite šviesos svyravimą su maža amplitude.
Apranga
Drabužiai neturėtų trukdyti judėti ir trukdyti raiščių ir raumenų darbui. Bus gerai dėvėti kojines ar slidžius batus, kad kojos galėtų lengvai judėti viena nuo kitos ir išsitiesti pagal savo svorį.
© fizkes - stock.adobe.com
Laiko kontrolė
Norint kontroliuoti treniruotės laiką, patogu naudoti specialias išmaniųjų telefonų programas arba paprastą laikmatį, kad būtų galima keisti pratimus ir tuo pačiu skirti pakankamai dėmesio visiems. Jaučiant skausmą ir diskomfortą, daugelis greitai baigia ir pereina prie to, kas suteikiama lengviau. Tokiu atveju reikės labai ilgai laukti špagato.
Maistas
Sėdėjimas ant špagato greičiausiai padės sureguliuoti mitybą. Pakankamas vandens, omega-3 riebalų ir kolageno gėrimas teigiamai veikia audinių elastingumą.
Patarimai ir triukai
Yra dar keletas paprastų patarimų tiems, kurie nori padalinti:
- Norėdami gerai ištempti raiščius, ypač tuos, kurie yra po keliais, kojos turi būti laikomos jūsų link, o ne ištiestos.
- Atlikdami pratimus, laikykitės tiesios nugaros ir pečių. Jei tai neveikia, geriausia pasiimti papildomų įrankių, tokių kaip plytos ar kėdės. Jei tempiant kelius ar nugarą ima skaudėti, tada technika sulaužoma ir krūvis pasiskirsto netolygiai.
- Produktyviausias tempimo laikas yra rytas. Tačiau pačioje treniruotės pradžioje geriau ją atlikti vėlai popietę, nes iki to laiko kūną dieną sušildo natūralūs judesiai.
- Geriau atsisakyti pagalbos pasitempiant nuo nepažįstamų žmonių. Tik anatomijos ir fiziologijos žinių turintis treneris žino, kaip tinkamai dozuoti krūvį. Nepatogūs judesiai gali būti traumuojantys.
Išilginis špagatų kompleksas
Su išilginiu skilimu naudojamas tas pats variklio aparatas, kaip bėgiojant ir einant. Yra daugybė tokio tipo tempimo pratimų.
Persiųsti į priekį
- Iškvėpdami turite plačiai pasinerti į priekį ir sulenkti atraminę koją (tą, kuri bus priekyje) ties keliu.
- Antroji koja tiesi, akcentuojamas rankos.
- Žemiausiame taške atlikite kelis svyruojančius judesius, kurių amplitudė trumpa, galva žvelgia į priekį, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pasinerkite su kita atramine koja. Galite padėti sau rankomis, nustumdami nuo grindų.
© fizkes - stock.adobe.com
Įlinkis nuo pasvirimo
- Panašiai pasistūmėkite į priekį, bet pakelkite rankas ir prisijunkite prie spynos.
- Pečiai turi būti suskirstyti ir šiek tiek sulenkti gale. Šis pratimas ne tik gerai traukia kojos raiščius, bet ir pašalina stuburo ir dubens įtampą.
- Po minutės tą patį atlikite ir ant kitos kojos.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Įlinkimas nuo kelio
- Atliekamas priekinis pasikišimas, tačiau anksčiau tiesi užpakalinė koja uždedama ant kelio.
© „Syda Productions“ - stock.adobe.com
- Atsiremkite rankas į apatinę nugaros dalį ir kiek įmanoma sulenkite nugarą. Pakreipkite galvą atgal arba laikykite ją tiesiai.
© fizkes - stock.adobe.com
Plunksnos atsispaudimas
- Į priekį padaryta plati pasvirimas, atraminės kojos apatinė koja laikoma statmenai grindims, antroji - tiesi ir remiasi į pirštus.
- Delnai nuleidžiami iki pėdų lygio vienoje atraminės kojos pusėje, krūtinė laikoma arti lygiagreti grindims. Spyruokliniais judesiais atliekamas krūtinės pasvirimas žemyn, rankos sulenktos alkūnėse.
Aukštesniu lygmeniu galite pabandyti pastatyti krūtinę ant grindų.
Išilginis špagatas
- Kojų padėtis yra tarsi pasvirimas
- Palaipsniui, sklandžiai judant, reikia nuleisti kelio dangtelį iki grindų. Tuo pačiu metu pabandykite ištiesinti atraminę koją, sulenktą ties keliu.
- Tuo pačiu metu delnai gali būti tvirtai paremti ant grindų arba specialiomis plytomis, o nugara gali būti palikta tiesi.
© khosrork - stock.adobe.com
Kryžminių špagatų kompleksas
Šoninis ruožas yra sunkesnis, tačiau nauda sveikatai yra neįkainojama. Dėl šio špagato dubens raumenys yra ištempti ir prisotinti kraujo, o tai labai naudinga ginekologinių ir proktologinių ligų profilaktikai.
Apatinė nugaros dalis tampa fiziologine padėtimi, gerėja kojų forma.
Pasiruošimas kryžminiam špagatui gali užtrukti ilgiau.
Jame galite sėdėti reguliariai atlikdami kitą kompleksą.
Nugaros lenkimas
- Kojas padėkite plačiai, kad jos su grindimis sudarytų lygiakraštį trikampį.
- Rankos turi atsiremti į apatinę nugaros dalį ir kiek įmanoma sulenkti atgal. Pratimas pasiteisino, jei už nugaros matėsi grindys.
Ne visada tai pavyksta iš karto, verta toliau treniruotis ir laikui bėgant nugara taps lankstesnė.
Priekinis lenkimas su prailginimu
- Kojos yra platesnės nei pečiai, todėl jaučiama vidinės šlaunies įtampa.
- Rankas reikia pakelti, sujungti ir išversti delnais į viršų.
- Tada turite ištiesti rankas ir galvą į viršų ir, esant tokiai ištemptai būsenai, palenkti į priekį, kol nugara bus lygiagreti grindims. Nugarą laikykite tiesią, nesuapvalinę apatinės nugaros dalies.
Sulankstoma ant karūnos
- Kojos ankstesnio pratimo padėtyje, tada sulenkite į priekį.
- Negalite sulenkti kelių, suapvalinti apatinės nugaros dalies. Uodegos kaulas nukreiptas į viršų, nugara kiek įmanoma tiesesnė.
- Pratimas pasiteisino, jei pavyko pakišti viršugalvį ant grindų.
© undrey - stock.adobe.com
Sulankstoma ant alkūnių
Jis atliekamas panašiai kaip ankstesnis, tačiau nuolydis yra gilesnis. Padėkite alkūnes ant grindų, laikydami kojas tiesias.
© undrey - stock.adobe.com
Gilus kelio pritūpimas
- Kojų pradinė padėtis yra ta pati, rankos pakeltos priešais krūtinę, kojos pasuktos į išorę.
- Tada atliekamas pritūpimas maksimaliai pagrobiant kelius į šoną. Idealiu atveju jie turėtų atrodyti ta pačia kryptimi kaip kojinės.
- Turėtumėte atlikti 6–10 pritūpimų, tada likti apatinėje padėtyje bent pusę minutės. Taigi paaiškėja, kad dinaminės apkrovos derinamos su statinėmis.
© fizkes - stock.adobe.com
Svorio perkėlimas
- Pradinė padėtis - kojos išskėstos tiek plačiai, kiek leidžia tempimas, delnai laikosi ant grindų.
- Kūnas juda į sulenktą koją, o antrą reikia ištiesti ir ištiesinti. Kojos turi būti visiškai liestos prie grindų.
Jei norite sunkesnio lygio, galite laikyti savo kulkšnis rankomis ir atlikti svorio perkėlimą tik kojų raumenų sąskaita.
Skersinis špagatas
- Išskleiskite kojas iki maksimalaus pločio, atsiremkite į delnus ar alkūnes ir bandykite nuleisti save kiekvienu judesiu.
- Įkvėpus, reikia įtempti raumenis, o iškvėpus - pabandyti juos atpalaiduoti.
© Nadezhda - stock.adobe.com
Klaidos ir kontraindikacijos
Ne visi gali treniruotis tempimą savarankiškai.
Tempimas namuose be kvalifikuoto trenerio priežiūros yra draudžiamas:
- Su raumenų ir raiščių uždegimu tiek paūmėjimo, tiek remisijos metu.
- Stuburo, dubens ir klubų sąnarių sužalojimai, ypač jei yra buvusi displazija, klubo kaklo išnirimas ar lūžis.
- Hipertenzija ir smegenų kraujagyslių sutrikimas.
Osteochondrozė ir skoliozė nėra kontraindikacijos, tačiau prieš pradėdami treniruotis būtinai turėtumėte pasitarti su savo gydytoju.
