Kaip greitai bėgti, tapti patvaresniu ir produktyvesniu bėgimo takeliu - jei ieškote instrukcijų, kviečiame apsilankyti mūsų puslapyje. Šiandien mes siekiame ilgos ir išsamios diskusijos šia tema. Privalote atkreipti dėmesį - jūsų asmeninio našumo gerinimas bėgant priklauso ne tik nuo tobulos technikos. Didžiulį vaidmenį vaidina jūsų savijauta treniruočių metu, taip pat batai, drabužiai, maistas, preliminarus apšilimas, muzika grotuve ir kt.
Ar norite sužinoti, kaip išmokti greitai bėgti ir nepavargti, kaip lengvai įveikti ilgus atstumus ir tuo pačiu nesijausti išsekusiam ir kankinamam iki galo? Sportinė veikla turėtų būti maloni, maloni, kitaip jūsų ilgam nepakaks, ir vargu ar bus naudos iš treniruočių. Panagrinėkime ekspertų rekomendacijas, sužinokime, kaip išmokti labai greitai bėgti 100 metrų, taip pat ilgesnes distancijas.
Preliminarus pasirengimas
Šis etapas yra labai svarbus - tai priklauso nuo to, kokiomis sąlygomis sportininkas bėgs.
- Klausykitės savo bioritmų ir bėgiokite tik aktyviausiomis valandomis, kai esate energingas. Pavyzdžiui, jei esate ryto žmogus, sutikite kelyje aušrą. Patariame pelėdoms, priešingai, nežiūrėti saulės ir bėgti saulei leidžiantis. Yra žmonių, kuriems sunku save priskirti pirmajai ar antrajai kategorijai - šiuo atveju atlikite savo dieną.
- Jei norite žinoti, kaip greitai bėgti intervalinėse treniruotėse, į grotuvą įkelkite mėgstamą muziką lėtai ir greitai. Ramų dainų metu reikia bėgioti, o kai prasideda aktyvi melodija, paspartinkite. Apskritai įrodyta, kad bėgimas su muzika padidina ištvermę ir pagerina rezultatus, todėl nerekomenduojame pamiršti ausinių namuose.
- Jei reikia išmokti išmokyti vaiką greitai bėgti, įsigykite jam patogius drabužius ir aukštos kokybės bėgimo batelius;
- Gerkite vandenį - iki 2 litrų per dieną įprastu oru, iki 2,5 l per didelę šilumą;
- Valgykite sveiką mitybą, kurioje gausu baltymų, vitaminų ir mikroelementų. Sumažinkite riebalų kiekį ir sumažinkite angliavandenių kiekį.
- Niekada neišeikite į trasą, jei jaučiatės labai pavargę ar sergate. Jei tokią akimirką apkrausite kūną fiziniais pratimais, greitai susirgsite ar dar labiau išseksite.
Mes rekomenduojame atlikti pratimus, kad greitai bėgtumėte namuose, jie padeda lavinti ištvermę ir greitai ištempti raumenis:
- Bėgimas vietoje keliant šlaunį į priekį arba persidengiant blauzdos nugaros dalimi;
- Bėgimas vietoje ant bėgimo takelio (jei yra aparatas);
- Padidėjimas;
- Šokinėjantis lynas;
- Pritūpimai;
- Šokimas vietoje;
- Lenta;
- Pratimai spaudai;
- Joga ir tempimas;
- Pasukite kojas į priekį, atgal ir į šonus.
Jei norite išmokti išmokti greitai nubėgti 1 km namuose, pateikiame keletą paprastų patarimų:
- Reguliariai sportuokite, nepraleiskite užsiėmimų;
- Naudokitės specialiomis programėlėmis arba atsisiųskite programą, skirtą jūsų kūno valdymui ir stebėjimui tiesiai į savo telefoną, kuri stebės žingsnių skaičių, nuvažiuotą atstumą, prarastų kalorijų kiekį;
- Mesti rūkyti ir valgyti sveiką maistą;
- Įsitikinkite, kad fizinio krūvio metu įkvėpimai buvo dvigubai gilesni nei iškvėpimai - tokiu būdu greitai prisotinate kūną deguonimi.
- Nepamirškite prieš ir po bėgimo sušilti ir atvėsti.
Ką daryti bėgant
O dabar mes jums pasakysime, kaip bėgti 3 km greičiau ir nepavargti, būkite pasirengę greitai tęsti bėgimą ir nustatyti naują asmeninį rekordą.
Žinoma, svarbu laikytis teisingos bėgimo technikos:
- Nugarą laikykite tiesią, nesilenkite į priekį ir nelenkite liemens atgal;
- Kelio lenkimo metu bėgimo metu pirštai turėtų žiūrėti žemyn, o atsilenkus koja yra pakeliama aukštyn - šis pratimas leis „treniruotis“ ir papildomai paruošti čiurnos sąnarį ilgalaikiams krūviams, lydintiems ilgų nuotolių lenktynes;
- Tegul rankos jums padeda bėgant - sulenkite alkūnes, prispauskite prie kūno, atsipalaiduokite ir judinkite judesių ritmu pirmyn ir atgal;
- Atpalaiduokite pečius, netraukite kaklo;
- Eikite plačiai - kuo didesnis žingsnis, tuo didesnis įveikiamas atstumas. Pabandykite nustumti nuo bėgimo kojos, kad pagrindinės pastangos tektų jai. Tuo pačiu metu, atliekant kitą žingsnį ant antrosios kojos, pirmasis trumpam pailsės. Taigi atsiranda tam tikras krūvio kompensavimas su poilsio fragmentais.
- Stenkitės ne tik plačiai vaikščioti, bet ir dažnai. Nekelkite kojų aukštai virš žemės;
Pastebėta, kad rezultatyviausi bėgikai per 60 sekundžių greitai žengia apie 180 žingsnių, tai yra, 90 žingsnių per koją. Apskaičiuokite savo vertes ir siekite aukščiau nurodyto rodiklio.
- Norėdami suprasti, kaip išmokti greitai nubėgti 3 km, ilgai nepavargstant, įsivaizduokite, kad visą mėnesį kasdien eidavote bėgti ir įveikėte tą patį atstumą. Iš pradžių buvo sunku, po poros savaičių buvo lengviau, o mėnesio pabaigoje jūs praktiškai nustojote dėti pastangas. Jūs pripratote ir kūnas prisitaikė prie naujų sunkumų. Kad ir kaip bandytumėte pagerinti rezultatą, nieko neišeina. Prisiminkite - svarbu nuolat didinti krūvį, kad būtų išvengta priklausomybės, dėl kurios atsiranda sąstingis.
- Perėję „pradedančiojo“ statusą nebijokite pereiti į „patyrusių“ bėgikų kategoriją. Šiame etape turite parengti treniruočių programas, kaitalioti skirtingus bėgimo tipus, įtraukti į savaitės treniruočių planą, skirtą intervaliniam bėgimui, šaudyklei, įkalnei, ilgam sprintui ir kt.
- Išmokite taisyklingo kvėpavimo technikos - įkvėpkite oro per nosį ir iškvėpkite per burną. Sukurkite optimalų ritmą, vidutinį kvėpavimo gylį, valdykite kvėpavimą, kad nenuklystumėte.
- Štai dar vienas paprastas patarimas, kaip bėgant tapti greitesniam - lenktynių metu nežiūrėk į kojas - tik į priekį. Nesiblaškykite pokalbiais, jei tai darote kartu.
- Kaip greitai galite nubėgti 60 metrų, kad įveiktumėte normatyvą, ar varžybų metu, klausiate, ir mes jums patarsime „tašką“: prieš varžybas išgerkite puodelį stiprios kavos.
Medicininė pagalba
Daugelį pradedančiųjų domina klausimas, kokius raumenis reikia pumpuoti, kad jie greitai bėgtų, ir ar yra vaistų, galinčių pagerinti ištvermę? Mes jau atsakėme į pirmiau pateiktą klausimą, siūlydami pratimų namams treniruotes, kurios puikiai „pumpuoja“ visą kūną. Bet mes išsamiau apsistosime ties antruoju.
Atkreipkite dėmesį, kad bet kokių vaistų vartojimas visada prasideda nuo gydytojo konsultacijos. Niekada nevartokite vaistų be recepto - galite lengvai pakenkti savo organizmui. Yra labai liūdnų istorijų, kai kurioms net lemtinga pabaiga. Yra didelė rizika išprovokuoti alerginę reakciją, perkrauti kepenis, paveikti širdies ir kitų gyvybiškai svarbių sistemų darbą.
Mes jau aprašėme aukščiau, ką reikia padaryti, kad bėgtumėte greičiau, o dabar pateiksime populiariausių vaistų, kurie taip pat padės, sąrašą:
- Mezokarbas ir kofeinas - jie skatina energijos išsiskyrimą, kuris yra būtinas norint greitai ir ilgai bėgti;
- Metabolinė grupė - steroidai, anaboliniai steroidai, nootropikai;
- Deksametazonas - medžiaga, skatinanti gliukozės gamybą;
- Karnitinas, Aykaras, Sydnocarbas ir kiti nuovargio jausmą slopinantys vaistai sukelia bendrą susijaudinimą.
Prisiminkite medžiagas, kurios greitai padidina ištvermę ir yra visiškai nekenksmingos organizmui: kava, žalioji arbata, natūralios šviežios sultys, riešutai, džiovinti vaisiai, šviežios daržovės ir vaisiai, medus, imbieras. Žinoma, šie maisto produktai turėtų būti vartojami pagrįstais kiekiais. Jei įtrauksite juos į savo įprastą dietą, jums nereikės naršyti internete. Mes garantuojame, kaip greitai pasivaryti kojas.
Taigi apibendrinkime ir atsakykime, ar įmanoma išmokti greitai bėgti per savaitę?
Kas lemia bėgimo greitį?
- Teisinga bėgimo technika;
- Subalansuota mityba;
- Reguliarūs mokymai;
- Patogi apranga ir tinkama avalynė;
- Požiūris;
- Gražus apšilimas.
Neįmanoma išmokti greitai bėgti per 7 dienas, tačiau pagerinti rezultatą įmanoma bent ketvirtadaliu minutės. Vykdykite straipsnio rekomendacijas ir būtinai apsvarstykite viską, ką paminėjome. Ir atkreipkite dėmesį, kad mes nerekomenduojame pasiruošti greitam bėgimui. Kad ir kaip pretenzingai tai skambėtų - mes esame už natūralią jėgą ir ištvermę!
