Daugelis bėgikų, finišavusių maratone, žino, kas yra maratono siena. Ir jei prieš tai galite labai lengvai bėgti, tai prasidėjus „sienai“ jūsų tempas smarkiai sumažėja, jaučiate nuovargį, kojos nustoja paklusti. Ir tada prasideda kančia, 10 km ilgio, iki pat finišo. Tempo išlaikyti nebeįmanoma.
Maratono sienos priežastys
Pagrindinė priežastis yra hipoglikemija. Tai yra gliukozės koncentracijos kraujyje sumažėjimas. Taip yra todėl, kad bėgikas išeikvojo visas glikogeno atsargas.
Organizmas kaip energijos šaltinį naudoja angliavandenius ir riebalus. Tam tikromis sąlygomis net baltymai. Efektyviausias ir patogiausias kūno energijos šaltinis yra glikogenas. Deja, glikogeno atsargos yra ribotos. Todėl jūs turite pakeisti ir papildomai naudoti riebalus.
Nors riebalai yra daug energijos reikalaujantys, juos sunaudoti daug sunkiau.
Ir tik tada, kai kūnas pereina nuo energijos iš angliavandenių į riebų, „maratono siena“.
Antroji sienos priežastis yra kritinio kojų raumenų raumenų skaidulų kiekio pažeidimas.
Ką daryti, kad maratono siena neatsirastų
Visų pirma reikia tinkamai maitintis per atstumą. Iš anksto suplanuokite patiekalų taškus, kad laiku galėtumėte papildyti angliavandenių atsargas. Šias atsargas galima papildyti specialiais geliais, batonėliais ir netgi saldžiais meduoliais ar duona. Svarbiausia, kad jūsų valgomame produkte būtų daug angliavandenių.
Antras dalykas, kurį reikia padaryti, yra teisingai paskirstyti jėgas pagal atstumą. Jei pradėsite per greitai, greičiau nei jūsų kūnas yra pajėgus, tada per greitai išeikvosite angliavandenių atsargas ir net jų papildymas nepadės. Todėl nepaprastai svarbu tiksliai nustatyti maratono taktika.
Trečiasis yra treniruoti kūną efektyviau skaidyti riebalus. Faktas yra tas, kad net kai organizme yra pakankamai angliavandenių, jis vis tiek iš dalies naudoja riebalų atsargas kaip energiją, nors ir mažesniu mastu. Atitinkamai, kuo efektyviau jis tai daro, tuo mažiau bus išleidžiama angliavandenių. Tinkamai maitinantis ir taikant taktiką „siena“ yra mažiau tikėtina.
Riebalai, kurie dar vadinami lipidais, metabolizmas treniruojamas bėgant tuščiu skrandžiu. Šie mokymai nėra patys lengviausi. Ir tuoj pat jų negalima naudoti. Kadangi galite sunkiai pervargti. Be to, net patyrę bėgikai neturėtų reguliariai bėgioti tuščiu skrandžiu. Pradėkite nuo mažų bėgimų. Pajusk kūną. Treniruok jį tokiam krūviui. Stenkitės nevesti maisto su savimi ilgų treniruočių metu. Kūnas taip pat treniruojasi naudoti riebalus. Tokiose treniruotėse netgi galite patirti tą patį maratono sienos efektą. Net jei atstumas yra žymiai mažesnis nei maratonas. Idealu, kai moki be problemų bėgti ilgą laiką be maisto. Bet reikia pradėti atsargiai ir vis tiek tokiu būdu paleisti ne viską. Kadangi šiuo atveju reikės ilgiau atsigauti po jų.
Ir dar vienas įdomus dalykas. Kai bėgate, tam tikros raumenų skaidulos jums tinka. Jie yra pažeisti, „užsikimšę“, kaip sakoma. O arčiau finišo linijos pradeda įsijungti naujos, kurios anksčiau dažniausiai nebuvo naudojamos. Ir jei šios naujos raumenų skaidulos nebus sukurtos, tada šis jungiklis jums daug nepadės. Jei jie taip pat vystėsi treniruočių metu, toks jungiklis gali suteikti tam tikrą antrą vėją.
Vienas iš svarbių mokymo proceso elementų, kuris padės vystyti šias skaidulas, yra bėgimas į kalną.
Ką daryti, jei „siena“ jau atsirado
Kai ateina siena, vienintelis tikras dalykas yra sulėtinti greitį. Nepažeidžia valgyti kažką, kuriame yra daug angliavandenių. Pavyzdžiui, ta pati kola. Tai jūsų neišgelbės, bet gali pagerinti jūsų būklę.
Jei supranti, kad tave dengia siena, nesistenk iš visų jėgų išlaikyti nustatytą tempą. Tai nesukels nieko, išskyrus visišką pervargimą ir didelę pensijos tikimybę. Jei norite patekti į finišo tiesiąją, tuomet geriau nesipriešinkite ir sulėtinkite greitį. Vis tiek turėsite tai padaryti labai greitai.
Tačiau tuo pat metu neatveskite savęs į kritines akimirkas. Kai kojos jau atsisako bėgti ar net vaikščioti. Raumenys pradeda susitraukti. Nėra energijos ir galva pradeda suktis. Geriau pasitrauk iš kelio. Šie požymiai gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą vėliau. Be to, jei „sienai“ būdingas nuovargis ir kojų skausmas. Bet nėra galvos svaigimo, jis netamsėja akyse, tada galite toliau judėti.
