Ne visi atliks atsispaudimus, nes mankštai reikia ne tik raumenų jėgos, bet ir sugebėjimo išlaikyti pusiausvyrą. Šis tipas taip pat vadinamas vertikaliais atsispaudimais, jie atliekami prie sienos, o patyrę sportininkai atsispaudimus apskritai atlieka be palaikymo.
Prieš pereidami prie pratimo atlikimo technikos, pažvelkime į jo anatomiją, pranašumus, trūkumus ir saugumo metodus.
Vertikalūs atsispaudimai nuo grindų gali sužeisti ir atsirasti mėlynių, ypač jei netreniruoti sportininkai juos praktikuoja be trenerio ar kolegos palaikymo.
Kokia raumenynas dalyvauja procese?
Mes visiškai neperdedame, jei sakome, kad atsispaudimai rankoje veikia beveik visus kūno raumenis (išskyrus kojas):
- Tikslinė raumenynas - tricepsas, priekiniai ir viduriniai deltiniai raumenys, pagrindinio krūtinės raumens raktikaulio dalis, trapecija;
- Šerdies raumenys yra atsakingi už pusiausvyros ir stabilios kūno padėties kosmose palaikymą - spaudą, sėdmenų raumenis ir stuburo tiesiamąsias dalis. Panaši raumenų grupė bus įtraukta, jei pritūpsite prie sienos.
- Aktyviai dirba pečių, alkūnių ir riešų sąnariai, taip pat raiščiai ir sausgyslės.
Taigi dabar jūs žinote, kokie atsispaudimai sukasi aukštyn kojomis ir kurie raumenys patiria didžiausią įtampą. Pereikime prie užduoties privalumų ir trūkumų.
Nauda ir žala
Atsistojus atsistumti prie sienos, reikia puikios raumenų koordinacijos, lavinto pusiausvyros jausmo, treniruotų stabilizatorių raumenų ir, žinoma, nepaprastos rankų jėgos. Tik įsivaizduokite, žmogus turės ne tik eiti tiesiai, bet ir daryti atsispaudimus, tai yra, visą savo svorį stumti aukštyn kojomis ir ne vieną kartą.
Šio pratimo nauda slypi aukštos kokybės visų minėtų raumenų grupių treniruotėse, be to, sportininkas padidina savo ištvermės, jėgos lygį, išmoksta geriau jausti pusiausvyrą. Tam tikra prasme tai yra priimtas ir sėkmingai įveikiamas iššūkis sau, nes ne visi sugebės įvaldyti šį pratimą. Taigi žmogus treniruoja valią ir charakterį, didina savivertę ir patiria emocinį pasitenkinimą.
Jei sportininkas nėra tinkamai pasirengęs ar turi sveikatos problemų, mankšta gali jam pakenkti. Išsiaiškinkime kontraindikacijas:
- Nėštumas;
- Lėtinių ligų paūmėjimas;
- Ūminiai uždegiminiai procesai;
- Kraujospūdžio padidėjimas;
- Viršutinės pečių juostos raiščių, sąnarių, sausgyslių pažeidimai;
- Regos sutrikimas, akių ligos;
- Psichiškai nesveikos būklės ir ligos;
Atkreipkite dėmesį, kad ne tik galite būti laikomi rankoje ir nenukristi, taip sužeisdami ar sunkiai sužeisdami, galite pakenkti stuburui, jei padėsite galvą ant grindų. Tai jokiu būdu neturėtų būti daroma. Pirma, šioje padėtyje esantis stuburas yra labai nestabilus. Antra, kaklo stuburas tampa pažeidžiamas. Trečia, galite sužeisti galvą, net nesuprasdami, kaip tai atsitiko.
Pasirengimo etapas
Rankinius prispaudimus aukštyn kojomis nuo sienos lengviau atlikti nei be vertikalios atramos. Tačiau, nepaisant supaprastinimo, pratimą vis tiek sunku koordinuoti ir jam reikia tvirto sportininko pasirengimo. Išbandykite įprastą rankos laikymą (tarsi eitumėte ant rankų). Įvyko?
Žemiau yra keletas puikių pratimų, kurie padės paruošti kūną naujai technikai.
- Tradiciniai atsispaudimai nuo grindų su vėlavimu apačioje. Svarbu pabūti 3–5 sekundes, kiek įmanoma naudojant tricepso raumenį (per daug neišskėskite alkūnių);
- Atsispaudimai uždarame horizonte. Sulenkite kelius ir klubus, keliais palieskite krūtinę. Padėkite delnus ant grindų ir perkelkite kūno svorį ant rankų. Sulenkite alkūnes taip, kad sulankstytas kūnas stovėtų horizontaliai, rankos turėtų tvirtai liesti klubus. Pradėti atsispaudimus;
- Kai tik ankstesnis pratimas jums taps lengvas, pabandykite pakelti kojas iš pradinės padėties į ranką. Pradėkite nuo mažų žingsnių ir pakelkite kojas taip aukštai, kaip leidžia raumenys. Palaipsniui kūną pakelkite tiesiai.
- Vertikalūs atsispaudimai prie sienos pradedami daryti po to, kai išmoksite atlikti ranką. Tas pats pasakytina ir apie atsispaudimus be palaikymo.
Įvaldę aukščiau išvardintus pratimus ir pradėję juos atlikti užtikrintai ir drąsiai, galite pereiti prie atsispaudimų rankoje, kurio nauda ir žala aprašyta aukščiau.
Vykdymo technika
- Apšilimas;
- Padarykite ranką (prie sienos arba nuo horizonto), padėkite delnus ant grindų pečių plotyje, kūnas ištiestas, stuburas šiek tiek sulenktas juosmens srityje, dubuo šiek tiek kyšo priešais galvą, pėdos yra griežtai virš galvos;
- Įkvėpdami švelniai sulenkite alkūnes, o krūtinė tarsi turėtų eiti į horizontalią plokštumą. Svorio centro poslinkis turi kompensuoti juosmens stuburo įlinkį.
- Iškvėpdami lėtai kilkite aukštyn, spausdami delnus į grindis. Krūtinė grįžta į vertikalią plokštumą, dubuo padeda kontroliuoti pusiausvyrą.
- Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.
Jei jums įdomu, kaip išmokti atsispaudimus pastatyti į ranką prieš sieną, darykite tą patį, bet galite padėti kojas ant atramos. Galite atsiremti kulnais, pirštais, pilnomis kojomis. Tokiu atveju nebūtina kontroliuoti pusiausvyros dubeniu. Atstumas nuo sienos iki sportininko yra maždaug 1 žingsnis.
Šį pratimą atlikti yra gana sunku. Todėl nenusiminkite, jei iš pradžių nepavyks. Galite pradėti nuo labiau pažįstamų variantų (įskaitant atsispaudimus nuo sienos įprastoje padėtyje, o ne aukštyn kojomis).
Pratimų variantai
Mes supratome, kaip išmokti daryti atsispaudimus stovint ant rankų aukštyn kojomis, taip pat išvardinkime pratimo variantus:
- Rankos atsistojimas prie sienos;
- Rankoje be atramos;
- Štampavimas atsilenkimais - žemiausiame taške, prieš kylant aukštyn, sportininkas sulenkia kelius ir atneša juos prie krūtinės, o tą patį stumimo momentą jis smarkiai ištiesina kojas. Taigi jis sukuria priekinį trūkčiojimą, palengvindamas sau išeiti į pradinę padėtį;
Dabar jūs žinote, kaip išmokti atlikti aukštyn kojomis atliekamus atsispaudimus, pažvelkime ir į saugos niuansus.
Saugos inžinerija
- Nedarykite staigių trūkčiojimų, dirbkite sklandžiai;
- Nekiškite galvos ant grindų, jei tai nepasisekė, jokiu būdu neperkelkite viso svorio ant jo ir kaklo;
- Padėkite minkštą kilimėlį po galva;
- Nuleidimo metu alkūnės šiek tiek atsiskleidžia į šonus;
- Kūnas turėtų būti surinktas, įtemptas kiekviename raumenyje;
- Išplėskite pirštus kuo plačiau, kad padidintumėte pėdsaką lentynoje.
Apibendrinant, rekomenduojame atidžiai pasiruošti pratyboms. Labai sunku atlikti atsispaudimus vertikalioje padėtyje, o užduotį reikia pradėti tik tada, kai pajunti, kad esi pasirengęs. Sėkmės ir sportinių pasiekimų!
