Vyrams
2K 0 2019.04.07 (paskutinė peržiūra: 2019.07.02)
Šiame straipsnyje išanalizuosime bendrąsias mitybos taisykles, kaip sėkmingai gauti masinį augimą naudojant mezomorfus, taip pat pasiūlysime paruoštą savaitės dietą, kurią galėsite lengvai pakeisti patys.
„Gryni“ mezomorfai yra pakankamai reti. Jie linkę gana lengvai priaugti raumenų masę, be daug papildomų riebalų, o prireikus lengvai praranda svorį.
Mitybos taisyklės norint gauti masę
- Idealus patiekalų skaičius yra 5-6 per dieną. Galite valgyti 3–4 kartus, tačiau bus sunkiau suvartoti reikiamą kalorijų kiekį.
- Jei neturite galimybės užkąsti visaverčiu maistu, pakeiskite šias technikas sportine mityba - baltymu (baltymu) ir gaivikliu (angliavandeniais ir baltymu).
- Nebijokite valgyti po 18 valandos ir valandą ar dvi prieš miegą, tai yra normalu ir visiškai saugu sveikatos požiūriu. Svarbu yra tai, kaip jaustis, jei valgai per vėlai.
- Nepamirškite išgerti pakankamai švaraus vandens - ne mažiau kaip 35 ml / kg svorio.
- Pagrindiniai angliavandenių šaltiniai yra grūdai (ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai, perlinės kruopos), kietųjų kviečių makaronai, bulvės ir viso grūdo duona.
- Mesomorfai lengvai priauga raumenų masės, tačiau tuo pačiu metu gali išmesti riebalų perteklių. Štai kodėl reikėtų atsakingiau (nei ektomorfų) laikytis mitybos. Stenkitės iš savo mitybos raciono visiškai pašalinti riebius maisto produktus, kuriuose yra daug cukraus ir trans-riebalų. Paprastųjų angliavandenių dalis turėtų būti ne didesnė kaip 15-20% viso dienos angliavandenių kiekio.
- Pagrindiniai baltymų šaltiniai yra vištiena, kalakutiena, liesa mėsa, žuvis (balta ir raudona), kiaušiniai, varškė ir kiti pieno produktai. Javų ir ankštinių augalų baltymuose trūksta aminorūgščių.
- Riebalų šaltiniai - augalinis aliejus, riešutai, riebi žuvis (raudona).
- Jei svoris neauga, kiekvieną savaitę pridėkite 100 kcal savo normą (apie jos apskaičiavimą rasite žemiau), kol pastebėsite svarstyklių pokyčius. Idealus augimo greitis yra apie 0,5 kg per savaitę. Jei matote, kad priaugate daug riebalų perteklių, sumažinkite angliavandenių (pirmiausia paprastų) kiekį. Jūs galite pridėti 2-3 kardio treniruotes per savaitę 20-30 minučių po jėgos.
Paruoštas savaitės meniu
Mes pasirinkome žemiau pateiktą dietą mezomorfiniam patinui, kurio ūgis 180 cm, svoris 75 kg ir amžius 20 metų. Naudodamiesi specialia formule, gauname jo pagrindinį kalorijų poreikį išlaikyti dabartinį svorį - 2750 kcal. Norint priaugti svorio, reikia kalorijų pertekliaus, tai yra, jų turėtų būti daugiau nei norma. Pridedame 15% iš viršaus ir gauname reikiamą skaičių - 3150 (suapvalintas). Būtent tiek kalorijų reikės suvalgyti kiekvieną dieną.
Apytikslis BJU procentas atrodo taip: 20-25-55, tai yra, 25% visų kalorijų turėtų būti baltymai, 25% - riebalai ir 50% - angliavandeniai. Skaičiais šiuo atveju tai atrodo taip: apie 155 gramai baltymų, 89 gramai riebalų, 430 gramų angliavandenių.
Lentelėje naudojome tik įprastus ir lengvai paruošiamus patiekalus. Galite juos pakeisti bet kokiais kitais, jei žinote jų sudėtį ir kalorijų kiekį. Rezultatas yra tokia dieta:
| Pirmadienis | |||||
| Patiekalai | Baltymai, g | Riebalai, g | Angliavandeniai, g | Kalorijos | |
| Pusryčiai | Garinti grikiai 150 g *, 2 kiaušinių omletas, 100 ml pieno ir žolelės | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Pirmasis užkandis | Kefyras 250 g, riešutų ir džiovintų vaisių mišinys 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Vakarienė | Kepta vištiena (filė) 150 g, virti ryžiai 120 g, švieži agurkai | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Antras užkandis | 2 bananai ir apelsinas | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Vakarienė | Ant grotelių kepta jautiena 150 g, virti makaronai 150 g, agurkų ir pomidorų salotos - 100 g, pagardintos alyvuogių aliejumi | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Iš viso: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| Antradienis | |||||
| Patiekalai | Baltymai, g | Riebalai, g | Angliavandeniai, g | Kalorijos | |
| Pusryčiai | Virti miežiai 100 g, viso grūdo duona 100 g, sūris 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Pirmasis užkandis | Kefyras 250 g, viso grūdo traškučiai 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Vakarienė | Troškinta kalakutienos filė 150 g, virti makaronai 150 g, švieži pomidorai | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Antras užkandis | Vaisių salotos su grietinės padažu, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Vakarienė | Jautienos nugarinės kepsnys 150 g, virtos bulvės 300 g, marinuoti agurkai | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Iš viso: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Trečiadienis | |||||
| Patiekalai | Baltymai, g | Riebalai, g | Angliavandeniai, g | Kalorijos | |
| Pusryčiai | Virti grikiai 150 g, 2 sveiki kiaušiniai | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Pirmasis užkandis | Varškė su grietine ir džiovintais vaisiais, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Vakarienė | Ant grotelių kepta jautiena 200 g, keptos bulvės - 600 g, konservuoti žirniai - 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Antras užkandis | 2 bananai ir apelsinas | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Vakarienė | Troškinta vištienos filė su daržovėmis 200 g, virti ryžiai 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Iš viso: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Ketvirtadienis | |||||
| Patiekalai | Baltymai, g | Riebalai, g | Angliavandeniai, g | Kalorijos | |
| Pusryčiai | 2 sveiki virti kiaušiniai, viso grūdo duona 200 g, sūris 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Pirmasis užkandis | Varškė su grietine ir džiovintais vaisiais, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Vakarienė | Kepta kalakutienos filė 200 g, virti ryžiai 150 g, agurkų ir pomidorų salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Antras užkandis | 2 bananai ir 2 nesaldinti obuoliai | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Vakarienė | Troškinta raudona žuvis 200 g, keptos bulvės - 600 g, šviežias agurkas | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Iš viso: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Penktadienis | |||||
| Patiekalai | Baltymai, g | Riebalai, g | Angliavandeniai, g | Kalorijos | |
| Pusryčiai | Varškė su grietine ir džiovintais vaisiais 200 g, viso grūdo duona 200 g, sūris 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Pirmasis užkandis | Kefyras 250 g, riešutų ir džiovintų vaisių mišinys 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Vakarienė | Kepta balta žuvis 200 g, virtos bulvės 500 g, agurkų ir pomidorų salotos su alyvuogių aliejumi 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Antras užkandis | 2 bananai ir 2 nesaldinti obuoliai | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Vakarienė | Troškinta vištienos filė su daržovėmis 150 g, virti makaronai 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Iš viso: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Šeštadienis | |||||
| Patiekalai | Baltymai, g | Riebalai, g | Angliavandeniai, g | Kalorijos | |
| Pusryčiai | Muslis (be cukraus) su pienu, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Pirmasis užkandis | Kefyras 250 g, viso grūdo traškučiai 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Vakarienė | Kepta lašiša folijoje 200 g, virtos bulvės 500 g, agurkų ir pomidorų salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Antras užkandis | Vaisių salotos su grietinės padažu, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Vakarienė | Jautienos nugarinės kepsnys 200 g, virti ryžiai 120 g, šviežias agurkas | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Iš viso: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Sekmadienis | |||||
| Patiekalai | Baltymai, g | Riebalai, g | Angliavandeniai, g | Kalorijos | |
| Pusryčiai | Garinti avižiniai dribsniai 120 g, varškė 2% riebumo 200 g su grietine | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Pirmasis užkandis | Kefyras 250 g, viso grūdo traškučiai 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Vakarienė | Troškinta balta žuvis 200 g, keptos bulvės 500 g, agurkų ir pomidorų salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Antras užkandis | 2 bananai ir 2 nesaldinti obuoliai | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Vakarienė | Ant grotelių kepta jautienos nugarinė 150 g, virti ryžiai - 100 g, šaukštas linų sėmenų aliejaus | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Iš viso: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* visi svoriai skirti sausiems produktams
Kaip pritaikyti meniu?
Pirmiausia turite apskaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį, kad išlaikytumėte svorį. Naudokite, pavyzdžiui, Harriso-Benedikto lygtį. Tada prie gauto skaičiaus pridėkite dar 15%, kad gautumėte kalorijų skaičių masės padidėjimui.
Tada atsisiųskite šį failą, kuriame yra aukščiau nurodyta dieta. Norint gauti reikiamą kalorijų kiekį, jums reikės pakoreguoti tik patiekalų BJU patiekalų kiekį. Pakanka pakeisti tik BZHU, kalorijų kiekis ir galutiniai skaičiai apskaičiuojami automatiškai. Taip pat galite pakeisti pačius indus, tada taip pat turėsite rankiniu būdu nustatyti baltymų, riebalų ir angliavandenių sudėtį.
Supaprastinta versija
Jei nenorite atlikti tokių sudėtingų skaičiavimų, yra lengvesnis metodas. Atsižvelgiant į angliavandenių, baltymų ir riebalų šaltinių sąrašą iš pirmos pastraipos, tiesiog suvartokite bent 5,5–6 gramus angliavandenių, 2 gramus baltymų ir 1–1,2 gramo riebalų 1 kg kūno svorio kiekvieną dieną.
