Žmonės nemėgsta sūpuoti kojomis. Pagrindinė priežastis yra tai, kad tai yra didžiausia raumenų grupė, kuriai treniruotis reikia maksimalių pastangų. Tuo pačiu metu kojos yra svarbiausias anabolinių procesų stimuliatorius, dėl intensyvių jų treniruočių kūnas patiria maksimalų stresą.
Daugelis sportininkų tikriausiai patyrė stipraus galvos svaigimo jausmą, kuris neleidžia jiems vaikščioti kitą dieną po pamokos. Skausmas reiškia, kad kojoms suteikėte pakankamai streso, kad augtumėte / numestumėte svorio / sustiprėtumėte. Jei rimtai orientuojatės į apatinę kūno dalį, svarbu žinoti, kuriuos kojų pratimus geriausia naudoti.
Šiek tiek apie kojų anatomiją
Prieš renkantis efektyvius kojų pratimus, verta pasidomėti jų anatomija. Kaip ir kitas dideles raumenų grupes, kojas sudaro kelios didelės raumenų grupės ir daugybė mažesnių. Nėra prasmės treniruoti mažų raumenų grupių, nes jos užsiima pagrindiniais pratimais ir blogai reaguoja į izoliacinę apkrovą.
Kalbant apie dideles raumenų raumenų grupes, jie paprastai skirstomi į šias grupes:
- Šlaunies raumenys. Tai yra šlaunies keturgalvis šlaunikaulis, šlaunikauliai, aduktoriai ir grobikai. Būtent šie raumenys nusprendžia, kaip sėdmenys atrodo po mankštos.
- Kelio raumenys. Tai šlaunies galas ir keturgalvis žandikaulis. Jie visi yra atsakingi už kojos lenkimą ir pratęsimą einant.
- Čiurnos raumuo. Jie yra veršelis ir vienintelis. Jie taip pat apima priešingus raumenis, kurie yra atsakingi už kojų pirštų judesius, tačiau jų treniravimas yra netinkamas.
Suprasti, kurie raumenys dirba atliekant tam tikrus pratimus, ypač svarbu moterims: pasirinkus tinkamus pratimus kojų raumenims sustiprinti, lengviau atlikti kūno formavimą.
© mikiradic - stock.adobe.com
Treniruočių rekomendacijos
Skirtingai nuo krūtinės raumenų ir nugaros petnešėlių, mūsų kojos dirba beveik nuolat, todėl joms reikia specialaus požiūrio į augimo treniruotes.
- Atminkite, kad jūsų kojos yra pripratusios prie didelių pakartojimų, todėl jums reikia atlikti mažus pakartojimus su maksimaliu svoriu.
- Stebėkite savo kojinių padėtį. Jei reikia, naudokite medines lentas, kad pabrėžtumėte apkrovą. Priklausomai nuo kulnų ir pirštų padėties, to paties pagrindinio pratimo apkrova gali smarkiai skirtis.
- Prisiminkite taisyklę: pirma - pagrindinė, paskui - izoliacinė.
- Kojos neturėtų būti stipriai treniruojamos dažniau nei kartą per savaitę.
- Nedelsdami atkreipkite dėmesį į veršelius. Kadangi jie dalyvauja visuose pagrindiniuose pratimuose, jiems nuo pat pradžių reikia papildomos stimuliacijos, kitaip jie visai neaugs.
- Nepamirškite apie potraukį. Dėl to, kad pašalintos kojų dienos aklavietės, daugelis sportininkų turi rimtų problemų su kelio sąnario kojomis.
Pratimai
Skirtingai nei nugaros ar krūtinės raumenys, kojų pratimų rinkinyje turėtų būti pratimai, kurie iš esmės skiriasi mechanikoje. Būtina atskirai dirbti kojų priekyje ir šlaunų gale, ypatingą dėmesį skirti veršeliams. Pažvelkime į efektyviausius kojų pratimus.
| Pratimas | Pagrindinė raumenų grupė | Papildoma raumenų grupė | Krovinio tipas |
| Elipsoidai | Šlaunikaulio šlaunikaulis | Keturgalvis ir padas | Širdies |
| Karaliaus trauka | Šlaunies galas | Šlaunikaulis ir klubakaulis | Pagrindinis |
| Sumo trauka | Šlaunies galas | Šlaunikaulis ir klubakaulis | Pagrindinis |
| Kojos garbanos treniruoklyje | Klubo bicepsas | – | Izoliuojantis |
| Suimkite kojas ant treniruoklio | Vidinė šlaunis | – | Izoliuojantis |
| Kojų pratęsimas ant blokinio treniruoklio | Keturgalvis | – | Izoliuojantis |
| Imitatoriuje pakelkite kojas į šonus | Išorinė šlaunies dalis | – | Izoliuojantis |
| Dirbkite su treniruokliu | Klubo bicepsas | Pakinkliai + padas + keturgalvis šlaunikaulis | Širdies |
| Šokinėjantis lynas | Šlaunikaulio šlaunikaulis | Blauzdos ir keturgalvis | Širdies |
| Ūkininko pasivaikščiojimas | Šlaunikaulio šlaunikaulis | Keturgalvis ir padas | Pagrindinis |
| Plati kojų pritūpimai | Šlaunies raumenys | Keturgalvis | Pagrindinis |
| Pistoletas pritūpęs | Keturgalvis | Šlaunikaulio šlaunikaulis | Pagrindinis |
| Kablys pritūpia | Šlaunikaulio šlaunikaulis | Keturgalvis | Kompleksas |
| Štangos pečių pritūpimas | Keturgalvis | Visi šlaunies raumenys | Pagrindinis |
| Priekiniai pritūpimai | Keturgalvis | šlaunies galas | Pagrindinis |
| Sėdintis veršelis augina | Plekšnė | veršelis | Izoliuojantis |
| Veršiukas auga preso mašinoje | Plekšnė | veršelis | Izoliuojantis |
| Sveriamas veršelio auginimas | Blauzdos | Plekšnė | Izoliuojantis |
| Tiesių kojų pagrobimas ant blokinio treniruoklio | Klubo bicepsas | šlaunies galas | Izoliuojantis |
| Avarija | Šlaunies galas | Šlaunikaulis ir klubakaulis | Pagrindinis |
| Alpinistas | Keturgalvis | Pakinkliai + padas + keturgalvis šlaunikaulis | Širdies |
| Kojų presas | Keturgalvis | Šlaunies galas | Kompleksas |
| Giliai žili plaukai | Keturgalvis | Šlaunikaulio šlaunikaulis | Pagrindinis |
| Hyperextension | Šlaunikaulio šlaunikaulis | Nugaros tiesiamieji raumenys | Kompleksas |
| Iššokęs | Šlaunies galas | Pakinkliai + padas + keturgalvis šlaunikaulis + pakinklis | Širdies |
| Oru pritūpimai | Keturgalvis | Šlaunikaulio šlaunikaulis | Pagrindinis |
| Dviračiai | Šlaunikaulio šlaunikaulis | Keturgalvis ir padas | Širdies |
| Burpee | Šlaunikaulio šlaunikaulis | Pakinkliai + padas + keturgalvis šlaunikaulis | Širdies |
| Bėgimas ant bėgimo takelio | Blauzdos | Pakinkliai + padas + keturgalvis šlaunikaulis + pakinklis | Širdies |
Pagrindinis
Kojų mankšta sporto salėje paprastai apima sunkų darbą su štanga. Būtinų pumpavimo pratimų sąrašą sudaro tik du elementai.
Izoliuojantis
Izoliuojančių kojų pratimai tradiciškai naudojami su mašinomis, kad būtų galima nukreipti atsiliekančias raumenų grupes. Tai įtraukia:
- Kojų presas.
© „Africa Studio“ - stock.adobe.com
- Hyperextension.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
- Sėdima kojinė pakeliama.
© „Minerva Studio“ - stock.adobe.com
- Veisimas ir kojų kėlimas į šonus ant treniruoklio.
© alfa27 - stock.adobe.com
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
- Kojų lenkimas / pratęsimas treniruoklyje.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Pratimai salei
Kojų stiprinimo pratimai neturi būti susiję su pagrindiniu darbu ar klasikinėmis mašinomis. Šiandien salėse yra didžiulis skaičius į kardiotransportą nukreiptų kriauklių, puikiai išlavinančių kojas.
- Raitelis. Treniruoklių mašina, kurioje kojomis reikia pakelti savo svorį. Pagrindinė dizaino ypatybė yra izoliacinė apkrova tik sėdmenų raumenims.
- Alpinistas. Steperio ir bėgimo takelio derinys. Puikiai imituoja lipimą aukštais laiptais.
- Dviračiai. Klasikinis treniruoklis, skirtas treniruoti šlaunų raumenis.
© bneninas - stock.adobe.com
- Elipsoidai.
© nd3000 - stock.adobe.com
Namų pratimai
Kojų pratimai namuose yra gana įvairūs. Skirtingai nei nugaros raumenys, kojas galima pumpuoti be specialios įrangos, nes pagrindiniai kūno judesiai yra natūralūs.
Pavyzdžiui, efektyvus bus paprastas pagrindinių pratimų paketas namams:
- Oru pritūpimai. Analogiškas štangos pritūpimui, bet svorio nėra.
© liderina - stock.adobe.com
- Plaučiai. Puikus pratimas šlaunies galui išmušti.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Lenkia tiesias kojas. „Deadlift“ analogas.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Iššokęs. Tiems, kuriems mažai oro ir gilių pritūpimų.
Be to, nereikia pamiršti bėgimo ir kitų kardio krūvių, kurie dažniausiai apima kojas.
Tempimas
Atskirai verta paminėti tempimą, kuris formuoja lieknas kojas. Naudojamas kaip ruožas:
- Gilūs plaučiai be svorio. Jie puikiai lavina šlaunies nugaros lankstumą.
© „Bojan“ - stock.adobe.com
- Pusiau stygos - skersinės ir išilginės. Išsiugdykite lankstumą visose raumenų grupėse taikydami tinkamą techniką.
© fizkes - stock.adobe.com
- Visokių špagatų. Jie daugiausia lavina kirkšnies ir raiščių raumenų lankstumą.
© Nadezhda - stock.adobe.com
- Sūpuokitės kojomis. Panašus į pusvelį.
- Kojų tempimas padedant partneriui.
© Aleksejus Lazukovas - stock.adobe.com
Kompleksai
Skirtingai nuo kitų raumenų grupių, kojų treniruotės tradiciškai skirstomos į vyrus ir moteris. Pagrindiniai skirtumai yra šie:
- Dėmesys raumenų grupėms.
- Darbinės svarstyklės.
- Priėjimų skaičius.
- Sukurti vidutinį atsilikimą tam tikrose grupėse, pašalinant jas iš mokymo.
Apsvarstykite pagrindinius vyrų ir moterų kompleksus:
| Kompleksas | Pratimai | Užduotis |
| Vyras pagrindinis | Pritūpkite su štanga gale 5 * 5 Simuliatoriuje paspauskite 5 * 7 Kojų pratęsimas treniruoklyje 3 * 12 „Deadlift“ 5 * 5 Pakelkite ant kojinių Gackenschmidt simuliatoriuje 10 * 10 | Pagrindinis šių kojų pumpavimo pratimų tikslas yra įgyti visų pagrindinių raumenų grupių pagrindinę jėgą. Visi pratimai atliekami naudojant kuo didesnį svorį ir griežtą techniką, įskaitant lentos, dedamos po kojinėmis, naudojimą. |
| Moteriška pagrindinė | Pritūpkite su štanga ant krūtinės 4 * 15 „Deadlift“ 3 * 20 Kojos garbanojimas simuliatoriuje 5 * 20 Sėdimas veršelis pakeliamas 5 * 20 | Šis kompleksas skirtas sustiprinti visus kojų raumenis ir sukurti pagrindinį toną tolesnėms treniruotėms. |
| Bendras stiprinimas | Oro pritūpimai 5 * 20 Gilūs pritūpimai 4 * 12 Gilūs plaučiai 5 * 20 Šokinėjantis lynas 120 sekundžių Bėgimas - 100 metrų intervalais. | Naudojamas pasirengti sunkiems sporto salės pratimams. Be to, norint įvaldyti techniką, rekomenduojama naudoti pagrindinius pagrindinius pratimus su tuščia juosta. |
| Vyrų namai | Gilūs pritūpimai siaura laikysena. 5 * 20 Pakilkite iki vienos kojos piršto 5 * 20 Pistoletas pritūpęs 3 * 5 Kojos vedimas į šoną 5 * 20 | Vyrų skilimo variacija namuose, akcentuojant keturgalvį raumenį. |
| Moterų namai | Gilūs pritūpimai plačia pozicija 5 * maks Vienos kojos pirštas pakyla 5 * maks Plaučiai 5 * maks Pusė špagato 20 kartų iš abiejų pusių Kryžminiai plaučiai. 20 kartų Kojos pagrobimas į šoną 5 * 20 Kojos vedimas atgal 5 * 20 Veisimo kojos guli 5 * 20 Šone gulinčių kojų pakėlimas 3 * 15 | Naminis moterų skilimo variantas, akcentuojant šlaunis ir sėdmenis. |
| Padalykite, akcentuodami keturračius | Pritūpkite su štanga ant nugaros. 5 * 5 Simuliatoriuje paspauskite 5 * 5 Kojų pratęsimas treniruoklyje 3 * 12 Sėdimas veršelis pakeliamas 3 * 8 Bėgimas ant bėgimo takelio su nuolydžiu į viršų. | Pagrindinis uždavinys yra kuo labiau sutvirtinti kojas, tuo pačiu nedidinant sėdmenų raumenų apimties. |
| Padalykite, akcentuodami klubus ir sėdmenis | „Deadlift“ 5 * 20 Gilūs pritūpimai su tinkama lazda 5 * 20 Kojos garbanojimas simuliatoriuje 5 * 20 Plaučiai, kurių svoris 5 * 20 Kojos pagrobimas į šoną blokiniame simuliatoriuje 3 * 12 Kojos vedimas atgal blokiniu treniruokliu 3 * 12 | Pagrindinis tikslas yra maksimaliai padidinti sėdmenų raumenų apimtį, nepažeidžiant keturgalvio žandikaulio, kuris gali priversti kojas sukti. |
Visuose moterų kompleksuose naudojami mažiausi svoriai (20–30% vienkartinio maksimalaus svorio), o vyrai turėtų dirbti režimu, kuris neviršija 80% vienkartinio maksimalaus.
Pratimai su nestandartine įranga
Kojos užsiima beveik visais kasdieniais judesiais ir sportu. Todėl galite lengvai juos išsiaiškinti naudodami konkretų inventorių.
Pastaba: tai nėra išsamus visiems prieinamų konkrečių skelbimų vietų sąrašas.
- Bėgimas su svoriais. Tai sustiprina kardio efektą, be to, sukuriama papildoma apkrova ant pakinklių, kurie atsakingi už kojos lenkimą. Dėl to kojos pasirodo lieknesnės, o apkrova nuo keturračių perkeliama į sėdmenis.
© „Astarot“ - stock.adobe.com
- Darbas su gumine juosta (kilpa). Sąrašas yra gana platus. Kilpa gali imituoti bet kokį kojos raumenų pratimą naudojant geležį.
© Michailas Reshetnikovas - stock.adobe.com
- Norvegiškas ėjimas. Šiam pratimui jums reikės slidinėjimo lazdų. Miesto gatvėse atrodysite labai komiškai, tačiau keturkojus galite visiškai išjungti, pabrėždami šlaunies keturgalvio raumens apkrovą.
Lieknėjimas
Treniruodami apatinę kūno dalį, nepamirškite tų kojų ir klubų lieknėjimo pratimų, kad treneris jums to nelieptų. Prarasti kojas lemia keli veiksniai:
- Visuotinis riebalų deginimas.
- „Suglebusių raumenų“ tonizavimas.
Būtent dėl to pasireiškia pats svorio metimo pratimų poveikis. Tiesą sakant, kojos nepraranda svorio, tiesiog traukiant raumenys yra geresnės formos, o tai reiškia, kad jie ne tiek kabo nuo tvirtinimo taško.
Jei jūsų tikslas yra atlikti pratimus, kaip numesti svorį ant kojų, vadovaukitės keliais treniruočių principais:
- Treniruotės siurbimo režimu. Dideli pakartojimai - nedidelis svoris.
- Pažanga tik didinant pakartojimų skaičių. Bet koks svorio padidėjimas kelia grėsmę raumenų hipertrofijai, dėl kurios padidės raumenys.
- Susitelkite į kardio pratimus, jie daug efektyviau degina riebalus, o tai leidžia greičiau gauti tobulas lieknas kojas.
Jei jau pumpavote kojas, verta kiek įmanoma sumažinti svorį ir atlikti aerobinį režimą atliekant pagrindinius pratimus. Tai yra, vietoj 40 kg štangos 20 pakartojimų, naudokite 20 kg štangą ir pakartojimų skaičių virš 50. Tai sukels katabolizmą raudonuose raumenų audiniuose ir sukurs sąlygas baltųjų skaidulų miofibrilinei hipertrofijai, kurios yra daug mažesnės nei raudonos.
Rezultatas
Daugelis žmonių nemėgsta kojų treniruočių, nes tai yra kaprizingiausi raumenys, kuriuos reikia nuolat eksperimentuoti, kad būtų nustatyta optimali jėgos ir apimties rodiklių augimo formulė. Tuo pačiu kojų treniruotės vargina.
Galiausiai patarsime: jei naudojate padalytą treniruotę, skirkite atskirą dieną savo kojoms, o jei neturite pakankamai apkrovos, treniruokite mažas raumenų grupes, pavyzdžiui, blauzdos raumenis.
