Daugelis sportininkų stengiasi įvykdyti TRP standartą, tiksliau, nubėgti tris kilometrus per dvylika minučių. Tiek patyrę sportininkai, tiek pradedantieji stengiasi įvykdyti tokius standartus, tačiau paprastai tokį rezultatą gali pasiekti tik treniruoti sportininkai.
Norint parodyti tokį puikų rezultatą, būtina reguliariai vykdyti bėgimo treniruotes, teisingai maitintis, mesti antsvorį, stiprinti kūną ir atsisakyti žalingų įpročių.
Bėgikai, užsibrėžę tikslą nubėgti tris kilometrus per 12 minučių, turi aktyviai treniruotis ir tobulėti:
- greitis,
- deguonies naudojimo efektyvumas,
- aerobinė jėga.
Šiame straipsnyje skaitykite apie tai, kaip planuoti treniruotes, padidinti ištvermę ir greitį, dėl ko per dvylika minučių galite nubėgti tris kilometrus.
Bendrosios rekomendacijos
Svorio metimas
Dažnai žmonės dažniausiai mano, kad bėgimo pratimų pagalba papildomi kilogramai „ištirps“. Tai, žinoma, tiesa. Tačiau taip pat turite atsiminti, kad antsvoris gali sukelti labai didelę apkrovą kūnui, pirmiausia širdies ir kraujagyslių sistemos sąnariams.
Todėl prieš pradėdami aktyvias treniruotes ir ruošdamiesi įveikti normatyvus ar rimtas varžybas, turite stengtis kiek įmanoma atsikratyti riebalų sankaupų. Visų pirma, tai padės laikytis teisingos dietos, mankštintis sporto salėje, vaikščioti.
Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas
Bėgikas būtinai turi sustiprinti savo širdį, nes be tvirtos širdies ištvermės negalima treniruoti.
Pavyzdžiui, širdies treniruotėmis galite sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą.
Be kita ko, jie padės suprasti, kaip geriau panaudoti savo jėgas ir kaip išmokti bėgti per trumpą trijų kilometrų laiką.
Kaip tokios kardio treniruotės tinka įvairių treniruoklių pamokos:
- treniruoklis,
- irklavimo mašina,
- elipsės formos treniruoklis.
Jei nesate didelis sporto salės mėgėjas, treniruoklius galite pakeisti pėsčiomis ar dviračiais, slidėmis, valtimis, baidarėmis.
Plaukimas taip pat yra puikus rezultatas stiprinant širdies ir kraujagyslių sistemą. Apskritai reikia kuo daugiau judėti, gyventi aktyviai.
Vakarais ar savaitgaliais negulėkite ant sofos, bet būkite aktyvūs kiekviena proga, geriausia gryname ore. Dienos metu daugiau vaikščiokite, pamirškite transportą ir liftus, nustatykite pratimų atlikimo taisyklę.
Teisingas kvėpavimas
Efektyvus bėgimas bus įmanomas tik naudojant teisingą kvėpavimo techniką. Kartais tai leidžia tiesiog įveikti distanciją, jau nekalbant apie aukštų rezultatų pasiekimą.
Kaip teisingai maitintis?
Rūpintis savo mityba yra nepaprastai svarbu. Prieš treniruotę turite „pamaitinti“ kūną baltymų ir angliavandenių santykiu nuo 1 iki 3. Taip pat prieš bėgiodami turėtumėte atsisakyti skaidulų ir riebalų, kad išvengtumėte skrandžio problemų.
Štai keletas mitybos patarimų:
- Likus dviem valandoms iki bėgimo, dvi valandas galite pasiimti vaisių, porą žemės riešutų sviesto sumuštinių.
- Likus valandai iki treniruotės, galite išgerti stiklinę apelsinų sulčių ir ką nors lengvo, kuriame yra baltymų.
- Jei iki treniruotės liko kelios minutės, suvalgykite saujelę riešutų, datulių - juose yra gliukozės,
Treniruotėms būtina pasiimti vandens.
Po treniruotės 30 minučių turėtumėte valgyti maistą, kuriame baltymų ir angliavandenių yra tokia proporcija: 1 iš 4 arba 5. Taip pat galite valgyti angliavandenius.
Atsikratyti žalingų įpročių
Labai rekomenduojama mesti rūkyti. Šis blogas įprotis nesuderinamas su bėgimu. Tik atsikratęs šio žalingo įpročio, galima teigti, kad sporte pasiekiama tam tikrų rezultatų, šiuo atveju per tam tikrą laiką įveikiama trijų kilometrų distancija.
Ištvermės ugdymas
Yra keletas efektyvių ištvermės pratimų:
- Bėgiojimas esant žemoms nuolydžio sąlygoms, maždaug 5–8 laipsniai. Per dvidešimt sekundžių turėtumėte atlikti iki trisdešimt žingsnių. Į kalną turėtumėte bėgti bent dvidešimt minučių.
- Galite pakaitomis bėgti lygioje vietoje su bėgimu į kalną. Pavyzdžiui, 40 minučių lygiu keliu ir 20 minučių į kalną.
Patarimai bėgant tris kilometrus
Čia pateikiamos šios taisyklės ir patarimai, kaip treniruotis norint įveikti 3 km atstumą:
- Pradėti reikia nuo bėgimo trumpomis distancijomis ramiu ritmu.
- Treniruotes reikia atlikti patogiu laiku, nesvarbu - ryte ar vakare.
- Negalite tingėti ir praleisti treniruotes.
- Geriau paleisti su grotuvu, atsisiųsdami mėgstamą muziką.
- Ypatingą dėmesį skirkite kokybiškų bėgimo drabužių ir batų pasirinkimui.
Treniruočių programa bėgant tris kilometrus
Žemiau pateikiamos pavyzdinės treniruočių programos skirtingoms sportininkų kategorijoms - nuo pradedančiųjų iki patyrusių ir aukštos kvalifikacijos bėgikų. Atminkite, kad prieš treniruotę būtina gerai sušilti, o pabėgus būtina atsigaivinti ir pasitempti.
Trys kilometrai per 15 minučių (pradedantiesiems)
Šiame etape bėgimo treniruotės turėtų būti vykdomos bent tris kartus per savaitę ir kiekviename iš jų įveikti trijų kilometrų atstumą.
Šioje programoje tobulinami pagrindiniai bėgimo įgūdžiai. Trijų kilometrų distancija šio treniruočių proceso pabaigoje turėtų būti įveikta per penkiolika minučių.
Čia yra apytikslis savaitės mokymo planas (iš viso šiame mokymo proceso etape turėtų būti nuo šešių iki dešimties tokių savaičių:
- Pirmoji diena: bėgimas penkių kilometrų atstumu greičiu.
- Antroji diena: vieno kilometro atstumo bėgimas per trumpiausią laiką. Mes darome tris būdus, tarp kurių viena minutė ilsisi.
- Trečia diena: bėgimas penkių kilometrų atstumu greičiu.
Trys kilometrai per 13 minučių (tarpinis)
Šiame treniruočių programos etape klasės tampa kokybiškesnės, lavina daugiau ištvermės. Atstumas taip pat didėja.
- Pirmoji diena: greičiu bėgdamas septynių kilometrų atstumą
- Antra diena: mes nubėgame vieną kilometrą per trumpiausią laiką. Mes atliekame tris požiūrius, likusieji tarp jų yra viena minutė.
- Trečia diena: mes nubėgame pusę kilometro per trumpiausią laiką. Atliekame aštuonis pakartojimus, tarp kurių minutę poilsiui einame greitu žingsniu.
Trys kilometrai per 12 minučių (pažengęs)
Šiame treniruotės proceso etape bėgimo dienų skaičius padidėja iki keturių, įveiktų kilometrų skaičius išlieka toks pats.
Daugelis žmonių šį etapą vadina sunkiausiu. Čia vyksta intervalinės treniruotės, tai yra didelio ir mažo fizinio aktyvumo intervalų kaitaliojimas.
Pvz., Bėgimo pakeitimai į pritūpimus, tada vėl bėgimas.
Štai apytikslis treniruočių planas:
- Pirmoji diena: bėgimas septynių kilometrų atstumu greičiu.
- Antra diena: bėga vieną kilometrą greičiu. Atlikite keturis būdus, ilsėkitės 40 sekundžių.
- Trečia diena: mes nubėgame pusę kilometro per trumpiausią laiką. Taigi, mes atliekame šešis pakartojimus, tarp jų pailsėdami 40 sekundžių (poilsis reiškia greitą ėjimą).
- Ketvirtoji diena: mes bėgame vieno kilometro atstumą minimaliai. Atlikite tris pakartojimus, 30 kartų pritūpdami tarp jų.
Trys kilometrai per 11 minučių (pro)
Taigi, jūsų tikslas - trys kilometrai per 12 minučių - buvo pasiektas. Laikas judėti toliau ir sutrumpinti laiką, praleistą šiam atstumui įveikti, dar viena minute.
Šiame treniruočių proceso etape, kuris truks penkias dienas, dalyvauja burpee mankšta, kuri padės dar labiau lavinti savo ištvermę. Šio pratimo atlikimo technika yra tokia:
Atsisėskite, padėkite delnus ant grindų priešais save, šokinėkite atlošę kojas, kad kūnas būtų toje pačioje padėtyje, kaip ir atsispaudimų metu. Tada mes atliekame atsispaudimus nuo grindų be, po to mes grįžtame į ankstesnę pritūpimo padėtį. Mes darome pakartojimus.
Ypatingas dėmesys taip pat turėtų būti skiriamas atsistatymui po bėgimo.
Taigi, apytikslis treniruočių planas:
- Pirmoji diena: greičiu bėgdamas penkių kilometrų atstumą. Po to nesustodami darome penkiasdešimt burpečių.
- Antra diena: bėgame bent vieną kilometrą. Atliekame tris pakartojimus, tarp kurių darome keturiasdešimt pritūpimų.
- Trečia diena: bėgti 400 metrų, tada padaryti 10 burpees. Kartojame aštuonis kartus. Tuo pačiu metu reikėtų skirti minimalų laiką pratimams atlikti.
- Ketvirtoji diena: mes nubėgame pusę kilometro per trumpiausią laiką. Atliekame šešis pakartojimus, tarp jų pavaikščiokite po 40 sekundžių.
- Penkta diena: nubėgti vieną kilometrą per trumpiausią laiką. Atliekame tris pakartojimus, tarp kurių greitai einame keturiasdešimt sekundžių.
Dabar jūs žinote, kaip išmokti įveikti trijų kilometrų atstumą per 12 minučių. Treniruotei gali prireikti dviejų ar trijų mėnesių, jei manote, kad reguliariai bėgate ir tiksliai atliekate visus pratimus. Viskas priklauso nuo to, kokį standartą bandote atitikti.
