„Hack“ pritūpimai turi savo neįprastą vardą skolai juos sukūrusiam garsiajam imtynininkui Georgijui Gakkenschmidtui. Užduotis dar vadinama „Hack Squats“, „Hack Machine Squats“, „Hackenschmidt“ pratimai. Jis yra įtrauktas į pagrindinį jėgos kompleksą šlaunies ir sėdmens raumenims pumpuoti. Jis praktiškai neapkrauna nugaros, tačiau padidina kelio ir klubų sąnarių apkrovą.
Šiame straipsnyje mes išsamiai išanalizuosime pritūpimo techniką „Gakkenschmidt“ įsilaužimo treniruoklyje, paaiškinsime, kodėl šio pratimo nerekomenduojama atlikti namuose, išanalizuosime jo variantus ir apsvarstysime privalumus ir trūkumus.
Kas yra įsilaužimo pritūpimai?
Tai yra jėgos grupės pratimas, kuris atliekamas specialiu nulaužimo treniruokliu arba paprasčiausiai, kai štanga laikoma nuleistose rankose už kelių. Simuliatoriuje galite atlikti tiesius ir atvirkštinius pritūpimus - pastarieji yra ypač populiarūs tarp mergaičių, norinčių išpūsti asilį ir kojas. Tiesioginio vykdymo parinktis leidžia efektyviai auginti raumenų masę, todėl stipriosios pusės atstovai jai labiau pritaria.
Pagrindinis skirtumas tarp įsilaužimo pritūpimų su štanga ir įprastų pritūpimų yra tas, kad čia pagrindinis krūvis tenka kojoms, o ne stuburui.
Vykdymo tipai
Pažiūrėkime, kokie pratimai yra:
- Tiesus nulaužimas pritūpia - sportininkas atsigula ant suoliuko, ima svorį ant savo pečių ir pradeda lėtai tupėti
Atkreipkite dėmesį, kad šį pratimą rekomenduojama atlikti tik sporto salėje. Nesilaikant saugos priemonių, galima sunkiai sužaloti kelio sąnarį. Jei dar tik pradedate susipažinti su technika, paprašykite patyrusio trenerio koordinuoti jūsų veiksmus.
- Atvirkštinio įsilaužimo pritūpimai - sportininko pradinė padėtis - atsisukę į treniruoklį, turite atsistoti po svoriu, suimti rankomis laikiklius ir pradėti sklandžiai tupėti, pakreipdami kūną, kad nugara visada liktų tiesi. Tai tupi mergaičių užpakalio įsilaužimo mašinoje - jos pagalba jūs kuo greičiau pasieksite gundančius sėdmenų kontūrus;
- Su štanga - be įsilaužimo mašinos. Sportininkas štangą laiko už kelių, pirštai tiesūs arba šiek tiek atskirti. Priklausomai nuo pėdų padėties, keičiasi atskirų raumenų grupių apkrovos lygis - apie tai kalbėsime toliau;
- Su virbulu ar hanteliais - pagal analogiją su štanga sviedinys laikomas už nugaros pritvirtintose rankose.
Kokie raumenys yra susiję
Išvardinkime, kurie raumenys dirba nulaužus pritūpimus - tai leis geriau suprasti vykdymo techniką, kurią pradėsime iškart po:
- Šlaunies raumenys: tiesūs, medialiniai, šoniniai;
- Didelis sėdmenis;
- Klubo bicepsas;
- Pusiau membraninis ir semitendinosus šlaunikaulis;
- Stuburo ilgintuvai;
- Blauzdos.
Vykdymo technika
Pereikime prie moterų ir vyrų įsilaužimo pritūpimų atlikimo technikos, tuo tarpu pratimo atlikimo algoritmas visiems yra vienodas, tačiau vyrai mieliau didina svorį, o moterys - pritūpimų dažnumą ir intensyvumą.
- Tiesus „Hack Squat“:
- Atšilkite, gerai pašildykite kojų raumenis, kelio sąnarius, nugarą;
- Nustatykite norimą svorį. Pradedantieji taip pat gali pritūpti tuščia platforma, kurios svoris yra ne mažesnis kaip 20 kg;
- Atsigulkite į aparatą, nugarą tvirtai prispaudę prie judančios jo dalies. Padėkite kojas lygiagrečiai viena kitai mažiausiai 50 cm atstumu;
- Šiek tiek sulenkite kelius ir netieskite, kol nebaigsite visų pakartojimų;
- Laikykite pečius po pagalvėmis;
- Tada nuimkite kamščius ir paimkite svorį ant savo pečių;
- Įkvėpdami lėtai atsisėskite, iškvėpdami, stumdami kulnais, atsistokite.
- Grįžtamieji pritūpimai nulaužimo simuliatoriuje yra labiau orientuoti į sėdmenų ir pakinklių apkrovą:
- Sušilkite ir nustatykite norimą svorį;
- Atsistokite ant platformos, nukreiptos į automobilį;
- Padėkite kojas lygiagrečiai, padėkite pečius po pagalvėmis, laikykite nugarą tiesią ir šiek tiek pakreipkite kūną. Žiūrėti į ateitį. Negalima suapvalinti stuburo;
- Nuimkite kamščius ir paimkite svorį ant savo pečių;
- Pradėkite atsisėsti, vis labiau pakreipdami kūną. Dėmesio! Nugarą laikykite tiesią, net kampu;
- Įkvėpdami mes darome pritūpimą, iškvėpdami pakyla;
- Hackenschmidt pritūpimai su štanga, kettlebeliu ar hanteliais atliekami be treniruoklio. Ir apskritai pakartokite įprastus pritūpimus su hanteliais. Didelę reikšmę čia turi pėdų padėtis, tiksliau - pirštų padėtis:
- Sušildykite ir paruoškite sviedinį;
- Padėkite kojas pečių plotyje ir suimkite štangą gale, už kelių;
- Katilas ir hantelis taip pat laikomi iš užpakalio tiesiomis rankomis;
- Šiek tiek sulenkite kelio sąnarius;
- Nugarą laikykite tiesią, žiūrėkite tiesiai į priekį;
- Įkvėpdami pradėkite tupėti, kol klubai bus lygiagretūs grindims, tuo tarpu jie neturėtų išsikišti už pirštų, nes tai šiek tiek sulenkia apatinę nugaros dalį;
- Žemiausiame taške, iškvėpdami, perkelkite savo svorį į kulnus, nustumkite nuo jų ir pakelkite.
Pritūpimai kablyje mergaitėms ir vyrams pagal aukščiau aprašytą techniką atliekami reikiamą skaičių kartų. Patartina atlikti 2–3 metodus. Daug produktyviau atlikti 3 rinkinius su mažu svoriu, o ne tik su vienu, bet su maksimalia apkrova.
Namuose taip pat nerekomenduojami pritūpimai be simuliatoriaus - per didelė traumų rizika, ypač jei imate sunkią įrangą arba neturite pakankamai patirties.
Sustabdymo parinktys
Hack pritūpimuose pozicija gali būti skirtinga - siaura, plati, aukšta ar žema - pažvelkime į juos visus:
- Esant siaurai padėčiai, pėdos dedamos viena šalia kitos, o šoniniai raumenys ir keturgalvis atima pagrindinę apkrovą;
- Jei ištiesite kojas plačiau nei pečiai, apkrausite šlaunies pridėtinius;
- Esant aukštai padėčiai, kai pėdos dedamos arti viršutinio platformos krašto, sėdmenų ir sėdimojo-poplitealiniai raumenys yra labiausiai įsitempę;
- Jei kojos stovi šalia apatinio platformos krašto, priekiniai šlaunikaulio raumenys apkraunami;
- Jei apsisuksite į mašiną (atvirkštinis nulaužimo pritūpimas), pakraukite sėdmenis.
Sporto privalumai ir trūkumai
Mes išnagrinėjome skirtingas mergaičių ir vaikinų įsilaužimo pritūpimo technikas, tačiau dabar pažvelkime į jų privalumus ir trūkumus. Kodėl šį pratimą taip mėgsta daugelis sportininkų?
- Hack pritūpimai per trumpą laiką padeda suformuoti įspūdingą raumenų reljefą;
- Jie tinka sportininkams, sveikstantiems po nugaros traumų. Pakreipta platformos padėtis užtikrina, kad stuburas praktiškai nenaudojamas;
- Pratimai turi didelę keliamąją galią - taigi ir efektyvumą;
- Paprasta vykdymo technika;
- Daugybė variantų ir veislių.
Kaip žadėta, apsvarstykime ne tik įsilaužimo pritūpimų pliusus, bet ir trūkumus, laimei, jų nėra tiek daug:
- Nepatartina jų atlikti namuose;
- Daugybė kontraindikacijų, pavyzdžiui, blogas fizinis pasirengimas, skaudantys keliai, kaulų traumos, raumenų uždegimas;
- Pritūpimai kelia didelę įtampą kelio sąnariams, todėl jie labai susidėvi.
Kad minusų būtų kuo mažiau, niekada nesportuokite, jei nesijaučiate gerai, imkitės reikiamo svorio ir nepersistenkite. Geriau atlikti daugiau rinkinių ir jaustis puikiai, nei pasilenkti skausme praėjus 10 minučių nuo treniruotės pradžios.
Kokias klaidas dažniausiai daro pradedantieji?
Atlikdami „Hack Squat“ pratimą su hanteliais, štanga ar mašina, daugelis sportininkų dažnai padaro klaidų. Norėdami jų išvengti, patikrinkite svarbius technikos niuansus:
- Nepamirškite sušilti ir pasitempti;
- Priešingoje pratimo versijoje nesilenkite gale;
- Negalima sujungti kelių;
- Nekelkite kulnų nuo paviršiaus;
- Paimkite tinkamą svorį;
- Judėkite sklandžiai, be trūkčiojimų, ypač kylant;
- Kvėpuokite teisingai: įkvėpkite žemyn, iškvėpkite aukštyn;
- Atstumkite kulnais;
- Visada žiūrėk į priekį.
Ką galima pakeisti?
Medžiagos pabaigoje pažiūrėkime, kaip pakeisti įsilaužimo pritūpimus, jei turite jiems kontraindikacijų. Galite atlikti bet kokį svorio pritūpimą, kojų paspaudimą, Smitho mašinų pratimus. Ne mažiau veiksmingi plaučiai ant vienos kojos - bulgarų ir „pistoletas“. Jei norite papildomai pumpuoti vidines šlaunis, atkreipkite dėmesį į plie ir sumo pritūpimus. Atkreipkite dėmesį, kad įsilaužimo pritūpimų užduotis yra pumpuoti kojas neapkraunant nugaros, tai yra pagrindinis jų skirtumas nuo klasikinės pritūpimų versijos.
„Hack Trainer“ yra sportininkų, sveikstančių po stuburo traumų, išeitis. Jie leidžia jums suformuoti įspūdingą reljefą, kad figūra būtų ideali tiek moterims, tiek vyrams. Be to, tai puikus būdas dirbti su savo ištverme - pratimai joje netreniruotam sportininkui pasirodys labai sunkūs. Būkite atsargūs ir laikykitės saugos priemonių!
