Kultūrizmo ir „CrossFit“ kontekste raumenų augimo baltymai yra sporto papildai, kuriuose yra koncentruoti baltymai ir kurie yra pagrindiniai raumenų augimo blokai. Pažvelgę į baltymą biochemijos požiūriu, pamatysite aminorūgščių grandines, kurios sudaro polipeptidus.
Kodėl verta vartoti baltymus - jų poveikis kūnui ir raumenims
Yra du įprasti baltymų mitai:
- tai yra „chemija“ ar dopingas;
- tai produktas, sukurtas išskirtinai raumenims auginti.
Dėl pirmo klausimo. Baltymai yra ta pati „chemija“, kaip ir visos cheminės medžiagos, sudarančios žmogaus kūną. Visi baltyminių sportinių papildų komponentai yra natūralios gyvūninės ar augalinės kilmės. Jie neturi nieko bendro su dopingo vaistais.
Antrasis mitas yra ne mažiau atkaklus ir yra taip pat toli nuo tiesos. Baltymai yra daugialypiai ir turi keletą funkcijų:
- Formuoja raumenis. Į organizmą patekę baltymai skaidomi į aminorūgštis, iš kurių beveik visas raumenų audinys.
- Atsakingas už raumenų susitraukimą. Be voverės negalėjo būti nė kalbos apie kokį nors judesį.
- Palaiko imunitetą reikiamu lygiu.
- Užtikrina stabilią medžiagų apykaitą.
- Įtakoja ląstelių formą - formuoja citoskeletą.
© nipadahong - stock.adobe.com
Kalbant apie grynai kultūrizmo funkcijas, baltymai veikia mažiausiai dviem frontais. Baltymų pagalba jie ne tik padidina raumenų apimtį, bet ir atsikrato riebalų sluoksnio. Baltymai įvairiais būdais veikia raumenų augimą.
Tarp jų:
- įtaka raumenų ląstelių RNR ir pastarųjų augimo stimuliacija per tarpląstelinį signalinį kelią;
- katabolizmo slopinimas - baltymai neleidžia suskaidyti jau esančių baltymų „atsargų“ organizme;
- myostatino - peptido, kuris slopina ir blokuoja raumenų augimą, sintezės slopinimas.
Jei baltymai gaunami iš natūralaus maisto, kam vargintis su sporto papildais? Pastarieji turi du pagrindinius pranašumus:
- su jais sportininkui nereikia riboti baltymų kiekio, tuo tarpu „natūralių“ baltymų ne visada įmanoma gauti tinkamu kiekiu;
- Yra keletas sportinių baltymų tipų, kurie skiriasi paskirtimi ir absorbcijos greičiu.
Išsinešti: papildai yra susiję su mitybos lankstumu, kuris veikia raumenų augimą.
Baltymų rūšys
Yra daug baltymų papildų variantų. Bet jėgos sporto požiūriu mus domina tik tie, kurie padeda raumenims augti. Šiame kontekste raumenų augimo baltymai skirstomi pagal sudėtį ir organizmo absorbcijos greitį. Apsvarstykite pagrindinius sportinių baltymų tipus.
Greitas baltymas - išrūgos
Išrūgų baltymai yra kamuolinių baltymų koncentratas, gaunamas iš išrūgų (mišinys, susidarantis sutrikus pienui). Pagrindinis jo skirtumas nuo kitų baltymų yra didelis absorbcijos greitis.
Ši veislė įgyvendinama šiais pagrindiniais formatais:
- WPC (koncentratas). Baltymai, kuriems nėra būdingas didelis valymo laipsnis - kompozicijoje yra tam tikras cholesterolio ir riebalų kiekis; laktozės ir bioaktyvių medžiagų diapazonas yra 29–89%. Jis absorbuojamas iš žarnyno į kūną per 3-4 valandas (90%).
- WPI (izoliuoti). Daugiau grynų baltymų - bioaktyvių medžiagų dalis yra daugiau nei 90%. Kaip ir koncentratui, šiam tipui būdingas pieniškas skonis. 90% absorbcija pasiekiama maždaug per 3 valandas.
- WPH (hidrolizatas). Gryniausias variantas, kurį lengviau ir greičiau virškinti. Tiesą sakant, tai baltymai, iš dalies sunaikinti fermentų, siekiant greitai įsisavinti. Hidrolizatai pasižymi karčiu skoniu ir didele kaina.
Nepaisant skirtingų išrūgų rūšių, 1980 m. Moriarty KJ atliktas tyrimas parodė, kad poveikis raumenų augimui mažai skiriasi. Praktiškai tai reiškia, kad ne visada prasminga permokėti už švaresnes galimybes.
Kodėl jums reikalingi greiti baltymai ir koks jų pranašumas? Dėl greito absorbcijos išrūgų baltymai tinka:
- žmonės, turintys greitą medžiagų apykaitą;
- naudoti laikotarpiais, kai kūną reikia skubiai papildyti aminorūgštimis - ryte, prieš ir po treniruotės, džiovinant ir metant svorį.
© „theartofphoto“ - stock.adobe.com
Lėtas baltymas - kazeinas
Kazeinas yra kompleksinis baltymas. Susidaro dėl fermentinio pieno rauginimo. Pagrindinis skirtumas yra mažas absorbcijos iš virškinamojo trakto greitis. Patekęs į skrandį, šis baltymas sudaro tankią masę, kuri virškinama per 6–8 valandas. Visą šį laiką kūnas aprūpinamas būtinomis amino rūgštimis.
Lėtas baltymas pasižymi mažesniu biologiniu prieinamumu ir palyginti silpnu termogeniniu bei anaboliniu poveikiu. Svorio padidėjimo siekiančiam asmeniui tai reiškia, kad kazeinas gali būti ir turėtų būti laikomas tik pagalbiniu baltymu.
Svarbūs dalykai:
- Kazeinas absorbuojamas ne tik daug lėčiau, palyginti su išrūgomis, bet ir turi galimybę sumažinti kitų rūšių baltymų absorbcijos greitį;
- prasminga naudoti lėtus baltymus prieš miegą, jo pagrindinis uždavinys yra sulėtinti neišvengiamą katabolizmą laikotarpiais, kai organizmui nėra kitų galimybių;
- kazeinas yra gera pagalba priverstiniam pasninkui; Jei kelias valandas valgyti negalima, porcija lėtų baltymų apsaugos sportininką nuo raumenų irimo.
Skaitykite daugiau apie kazeino vaidmenį metant svorį čia.
© denis_vermenko - stock.adobe.com
Kompleksiniai baltymai
Kompleksiniai baltymai yra skirtingų baltymų rūšių derinys. Šiuose papilduose yra ir greitų, ir lėtų baltymų. Dėl to užtikrinamas ir operatyvus kūno maitinimas aminorūgštimis, ir „rūkstantis“ baltymų efektas.
Be išrūgų ir kazeino baltymų, į baltymų kompleksų sudėtį galima įtraukti ir kitas rūšis. Puikiai tinka papildai, kuriuose papildomai yra kiaušinio baltymo. Kalbant apie įsisavinimą, pastarasis yra pagrindinių variantų kryžius. Dėl darnaus kiaušinių ir išrūgų baltymų derinio šis kompleksas yra puikus maistinis mišinys, pasižymintis dideliu anaboliniu atsaku.
Nepaisant aprašytų tam tikrų baltymų rūšių privalumų, kiekvienas iš jų turi trūkumų. Kompleksiniai baltymai iš esmės neutralizuoja komponentų trūkumus, todėl mišiniai tampa universalūs.
Sojos baltymai yra daugelio kompleksų dalis. Jis yra lyderis, kai kalbama apie greitą baltymų suderinamumą. Kartais galite rasti kiaušinių ir sojos baltymų derinį. Bet jų poveikis yra prastesnis už mišinių, kurie apima greitus ir lėtus tipus, efektyvumą.
Taigi, kurie baltymai yra geriausi raumenų augimui? Universalumas yra geras, kai neįmanoma naudoti specializuotų vaistų. Pirmenybė turėtų būti teikiama papildams, turintiems ryškų specifinį poveikį, remiantis gerai apgalvota vartojimo strategija.
Įrodyta, kad greito išrūgų baltymai turi geriausias anabolines savybes. Kompleksiniai papildai kompensuoja kiekvieno baltymo trūkumus, tačiau tuo pačiu metu jie neleidžia atskleisti viso atskirų komponentų potencialo.
Be to, sojos baltymai, kurie puikiai dera su greitais baltymais, turi daug trūkumų. Dėl mažų kainų gamintojai sojas dažnai įtraukia į kompleksinius sporto papildus.
| Baltymas | pliusai | Minusai | Biologinė vertė | Asimiliacijos greitis (absorbcija), g / h |
| Išrūgos |
| Patartina vartoti prieš treniruotę ir po jos, o dienos metu - kartu su kitomis rūšimis | 100 | 10-12 |
| Kazeinas |
|
| 80 | 4-6 |
| Kiaušinis |
| Auksta kaina | 100 | 9 |
| Sojos |
| Santykinai neveiksminga | 74 | 4 |
| Pieno |
| Gali neigiamai paveikti žarnyno veiklą | 90 | 4,5 |
Galima žala
Grįžkime prie mito, kad baltymai yra „chemija“. Šis stereotipas yra paplitusi įsitikinimo, kad baltymų papildai kelia grėsmę sveikatai, priežastis. Tiesą sakant, tyrimai daugiausia rodo teigiamą baltymų mišinių vartojimo poveikį.
Tačiau per didelis papildų vartojimas gali neigiamai paveikti kūno būklę. Galimas baltymų žalojimas raumenų augimui:
- Skeleto sistema. Pernelyg didelis baltymų suvartojimas lemia gausų kalcio išsiskyrimą iš organizmo. Kita vertus, papildomas baltymų vartojimas padidina kalcio biologinį prieinamumą ir stimuliuoja jo absorbciją.
- Kancerogeninis poveikis. Tyrimai rodo ryšį tarp piktnaudžiavimo baltymais ir vėžio išsivystymo. Kai kuriais atvejais statistika nėra įtikinama, tačiau jos negalima atmesti.
- Inkstų liga. Tarp didelio baltymų kiekio ir inkstų akmenų susidarymo yra ryšys, tačiau šis ryšys yra prieštaringas - eksperimentiniai duomenys prieštaringi.
- Diabetas. Yra tyrimų, kurie rodo galimą ryšį tarp gausaus baltymų kiekio (mažai suvartojamų angliavandenių) ir 2 tipo cukrinio diabeto išsivystymo, tačiau tiksli ligos priežastis neaiški - galbūt tai slypi mažai angliavandenių turinčioje dietoje ar kitur.
- Širdies ir kraujagyslių sistema. Yra įrodymų apie galimą gyvūninių baltymų suvartojimo ir vainikinių arterijų ligos rizikos ryšį, tačiau statistika, rodanti ligos priklausomybę nuo mažai angliavandenių turinčios daug baltymų turinčios dietos, neįtikina.
Ar yra kontraindikacijų?
Baltymų vartojimui yra absoliuti kontraindikacija - individualus baltymų netoleravimas. Kaip ir įprastu maistu, kartais baltymai sukelia alergiją ir žarnyno sutrikimus. Virškinimo problemų priežastys yra žarnyno disbiozė arba tinkamų fermentų trūkumas. Jei yra ryšys tarp baltymų dietos ir viduriavimo / vidurių užkietėjimo / meteorizmo, pasitraukite iš baltymų dozių arba jas sumažinkite arba vartokite fermentus.
Rezultatas
Baltymų mišinių vartojimo žala negali būti lyginama su šiuolaikinės dietos žala. Konditerijos gaminiai, sotieji riebalai ir kiti maisto produktai, toli gražu nesuderinami su kūnu, yra daug svaresnių priežasčių apsvarstyti galimybę pakeisti savo mitybą.
