Renkantis pratimus treniruotėms, daugelis žmonių atkreipia dėmesį į rankas, krūtinę ir nugarą. Šiomis kūno dalimis visada žavisi, tačiau ne visi atkreipia dėmesį į sugebėjimą treniruoti kojas.
Nepaisant to, kad jie yra perkrauti kiekvieną dieną, tik tinkama treniruotė leis jiems atrodyti patraukliai.
Sporto salės kojų treniruotė vyrams - pagrindinės gairės
Prieš svarstydami tam tikrus pratimus, turite atkreipti dėmesį į bendras rekomendacijas, kurių laikymasis leis pasiekti geriausią rezultatą.
Pagrindinės rekomendacijos yra šios:
- Treniruotės turi būti visos jėgos, kitaip negalėsite pasiekti gero rezultato. Dėl sunkių raumenų grupių reikalingas didelis darbinis svoris. Pusę jėgos treniruočių vykdo daugelis, nes pagrindiniams pratimams būdingas didelis sunkumas. Išpumpavus kojas, reikia jausti visus raumenis vienu metu, laipiojimo laipteliais turėtų būti sunku.
- Spaudimas ant stendo turėtų būti atliekamas naudojant specialią įrangą. Kaip rodo praktika, dėl nugaros vietos ant nuožulnaus paviršiaus kojų apkrova gali būti padidinta 2–3 kartus.
- Dažnai būna, kai pritūpimo metu po kulnais dedami blynai. Tai žymiai sumažina taikomą apkrovą. Jei pratimai atliekami pradžioje, tai pritūpimo metu sėdmenys šiek tiek atitraukiami. Taip išvengiama tolesnių kelio problemų, kurios yra žinomos daugeliui sportininkų.
- Skirtingi sustojimo nustatymai leidžia pasiekti geresnių rezultatų. Taip yra dėl to, kad bėgant metams organizmas pradeda pratintis prie patiriamos apkrovos. Plati laikysena leidžia perkelti apkrovą viduje, o siaura - išorėje.
- Nereikėtų vengti gilių pritūpimų. Dažnai būna situacija, kai judesys nėra baigtas iki galo. Klubai turi būti išdėstyti bent jau vienoje plokštumoje su grindimis, nes kitaip pasiekti rezultato bus beveik neįmanoma. Gilus pritūpimas leidžia dirbti visus raumenis, tai yra daug sunkiau, tačiau nauda bus daug didesnė.
- Tempimas turėtų būti atliekamas siekiant užtikrinti pakankamą kūno lankstumą. Laikui bėgant, jis gali žymiai sumažėti. Kai kurie pratimai atkuria raumenų audinio ilgį.
- Šlaunies užpakalinė dalis turėtų būti išdirbta atskirai. Nepaisant to, kad pritūpimų metu dalyvauja ši raumenų dalis, jai atlikti naudojamas specialus treniruoklis. Tai padidina galimą apkrovą ir suteikia patrauklią išvaizdą.
- Mokymai turėtų būti atliekami naudojant plyometriką. Jie susideda iš šuolių ir išplėšimų.
Kiekvienas pratimas turi būti vertinamas labai atsakingai, nes net ir dėl nedidelių klaidų gali sumažėti treniruočių efektyvumas. Tačiau tik su laiku galima pašalinti klaidų galimybę.
Pagrindiniai kojų pratimai
Tinkamas poveikis raumenų audiniui suteikia galimybę pakeisti jų išvaizdą ir būklę. Kojų treniruotėms dažnai atliekami šie veiksmai:
Pritūpimai
Siekiama ugdyti tūrį ir stiprumą.
Kaip bus paskirstytas krūvis, priklauso nuo teisingos kojų padėties:
- Interjero dizainą suteikia platesnis statramstis.
- Pritūpimo metu turite būti atsargūs, nes klaida lemia traumą. Dažna klaida yra neteisinga nugaros padėtis.
- Apkrovos padidinimas atliekamas juostos sąskaita, kai pritūpimas, pastangos perkeliamos į kulną.
Hantelių pritūpimai
Jis atliekamas be maitinimo rėmo ir esant nugaros problemoms:
- Pritūpimo gylis daugiausia priklauso nuo teisingo hantelių išdėstymo.
- Technika susideda iš kojų padėjimo pečių plotyje, hanteliai paimami į šonus, o po to atliekami pritūpimai.
- Darbas su hanteliais numato maksimalų pakartojimų skaičių, draudžiama nuplėšti kulnus.
Priekiniai pritūpimai
Jie atliekami uždėjus juostą ne ant nugaros, bet priešais, ant viršutinės krūtinės dalies. Funkcija nukreipiant apkrovą į priekinę kūno dalį.
Jis tinka tiems, kurie jaučia skausmą pritūpimų metu. Tam tikra apkrovos vieta užtikrina keturgalvio raumens vystymąsi.
Tokiai treniruotei reikia specialios sąrankos, kojos yra pečių plotyje, juosta dedama priekyje. Jums reikia atlikti gilų pritūpimą, kitaip pratimo efektyvumas bus mažas.
Pradinė padėtis nustatoma pastatant kojas plačiai, po to strypas tvirtinamas ir nuimamas nuo kalno. Pratimą rekomenduojama atlikti su tuo, kas delsia.
Smito mašinų pritūpimas
Atliekamas dažnai, nes naudojant tokią įrangą neįmanoma susižeisti. Taip yra dėl paprasto pritūpimo metu judančio judesio, kuris praranda stabilumą. Aukštas kontrolės laipsnis leidžia giliau pritūpti.
Tačiau yra du pagrindiniai trūkumai: pratimas gali būti atliekamas tik tam tikra kryptimi ir gali būti nemalonus, o stabilizuojantys raumenys nedalyvauja, o jų vystymas taip pat nusipelno dėmesio.
Pradinė padėtis užima kojas pečių plotyje, juosta uždedama ant pečių, atsargiai nuimama ir atliekamas pritūpimas. Nuimdami juostą, turite šiek tiek judėti atgal.
Kojų presas
Tai yra pagrindinė masės ir jėgos didinimo metodų arsenalo dalis. Pagrindinis šio pratimo tikslas yra treniruoti šlaunies galinės dalies keturgalvį raumenį ir raumenis.
Rezultatas priklauso nuo kiekvieno požiūrio kokybės. Atsižvelgiant į prietaiso konstrukcines savybes, galima nustumti svorį arba nustumti save nuo atramos.
Pasirinkus tinkamą svorį, užimama pradinė padėtis, įkvėpus ir iškvepiant spaudžiama juosta nuleidžiama. Rankos yra šalia skląsčių.
Hack pritūpimai
Jie atliekami naudojant specialų treniruoklį, kuris sumažina nugaros apkrovos laipsnį. Pagrindinis krūvis tenka keturgalviui ir šlaunies galui.
Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, padėkite kojas šiek tiek aukščiau nei įprastai:
- Pratimą reikia pradėti nuo teisingos treniruoklio padėties, pečiai atsiremia į specialius elementus, nugara yra stipriai prispausta.
- Spaudimas atliekamas įkvėpus, nuleidus iškvėpus.
- Turite būti labai atsargūs ir kiekvieną požiūrį atlikti sklandžiai.
Hantelio plaučiai
Jie turi kompleksinį poveikį, treniruotę galima atlikti net namuose. Norint išlavinti visus raumenis, judesys turi būti atliekamas visa amplitudė. Kai tupi su dideliu svoriu, nerekomenduojama padėti kelio ant grindų.
Dažnai manoma, kad toks mokymas nėra naudingas. Paprastai tai pastebima darant klaidas ir blogai vystantis stabilizaciniams raumenims, nes sunku išlaikyti pusiausvyrą.
Pradinė padėtis yra tiesus stovas su hanteliais, nugara yra lygi, po kurios atliekamas pasimetimas, apkrova perskirstoma į sulenktą koją. Atlikus veiksmą, grįžtama į pradinę padėtį.
Ekspertai rekomenduoja išmokti teisingai atlikti pirmiau minėtus pratimus, nes jų dažnai pakanka užduotims atlikti.
Šlaunies nugaros raumenų pratimai
Šiai raumenų grupei taip pat skiriamas ypatingas dėmesys, kuriam atliekami tam tikri pratimai. Jie yra tokie:
Kojos garbanos treniruoklyje
Garbanos atliekamos beveik kiekvienoje sporto salėje. Kai kuriais atvejais kiekviena koja yra parengta paeiliui, o tai leidžia pasiekti geriausią rezultatą. Lankstymas turėtų būti atliekamas atsargiai tiems, kurie turi nugaros problemų.
Pamoką reikia pradėti nuo teisingos treniruoklio padėties, viršutinė kūno dalis tvirtinama rankomis. Įkvėpus, kojos sulenkiamos, iškvėpus, jos lėtai grįžta į pradinę padėtį.
Stovinčios kojos garbanos
Jis atliekamas norint atlikti išsamų šlaunų raumenų tyrimą. Kiekvienas būdas yra skirtas vienos kojos raumenų grupei nustatyti.
Pagrindinių veiksmų metu nugara nedalyvauja, todėl ši treniruočių galimybė yra plačiai paplitusi. Pirmiausia turėtumėte teisingai įsitaisyti ant treniruoklio ir tada atlikti pakaitinį kojos lenkimą.
„Deadlift“ ant tiesių kojų
Pratimas yra sunkus, ypač pradedantiesiems. Teisingas vykdymas gali padidinti masę ir jėgą. Kojos yra pečių plotyje, vykdymo metu turite būti atsargūs, nes kitaip yra rimtų sužalojimų galimybė.
Sportuoti draudžiama net esant nedideliam nugaros sužalojimui. Įkvėpus, štanga nuleidžiama, nugara laikoma tiesi, iškvepiant, keliama. Juosta turėtų visiškai liesti grindis, vėluodama tik kelias sekundes.
Visi minėti pratimai turėtų būti atliekami sporto salėje. Jei procesą kontroliuoja treneris, traumų tikimybė yra maža.
Pratimai blauzdos raumenims
Ši grupė taip pat rengiama išskirtinai atliekant tam tikrus pratimus.
Jie yra tokie:
Stovi veršelis
Labiausiai paplitęs ekspozicijos metodas, imitatoriaus naudojimas leidžia sumažinti apkrovą iš nugaros:
- Priėjimo metu kojos yra pečių plotyje, poveikis atsiranda dėl kojinių traukimo.
- Pradinė padėtis apima piršto uždėjimą ant specialios platformos, kulnai pakimba.
- Keltuvas atliekamas dideliu greičiu, kai kurios mašinos turi specialias rankenas, kad padidintų stabilumą.
Kojų preso mašina veršelis pakelia
Blauzdų stendo naudojimas padės pasiekti geriausių rezultatų. Specialus treniruoklis, kurio nugara yra pasvirusioje plokštumoje, pašalina traumų tikimybę.
Specialūs suvaržymai leidžia išlavinti blauzdos raumenis, fiksacija leidžia padidinti maksimalų svorį su maža traumų tikimybe.
Teisingai padėjus kojines, jos yra laisvos. Po to atliekamas trumpas juostos pakėlimas.
Sėdintis veršelis augina
- Kojinių apkrova sėdimoje padėtyje yra lengviausia, rekomenduojama kojas padėti pečių plotyje.
- Ant ikrų dedami blynai ar hanteliai, svarbu juos teisingai paskirstyti.
- Šioje padėtyje dirba tik veršeliai. Po to atliekamas pakaitinis svorio kėlimas dėl kulno atskyrimo, dėl kurio apkrova patenka į pirštus.
Ne visi atkreipia dėmesį į šią raumenų grupę, tačiau jų tyrimas nusipelno dėmesio.
Kojų treniruočių programa
Parengti mokymo programą gali tik specialistas, žinantis visas savybes.
Labiausiai paplitusios šios:
- Pirmoji treniruotė apima penkis pritūpimų rinkinius 10 pakartojimų, taip pat „lunges“, naudojant hantelius.
- Antrasis dalykas - nulaužti pritūpimus (4 pakartojimus) 10 pakartojimų su „deadlift“ ir „stendo“ paspaudimu.
- Trečią atstovauja pritūpimai, kojos pratęsimas, „deadlift“ lenkimas. Atliekama 3 setais ir 10-14 pakartojimų.
- Paskutinė treniruotė yra presas, lenkimas ir prailginimas, stovinčios kojos garbanos 3 rinkiniams ir 10 pakartojimų.
Nepaisant to, kad treniruotės metu kojos naudojamos beveik kiekvieną dieną, krūvį turėtumėte didinti palaipsniui. Priešingu atveju yra galimybė susižeisti. Tik įgiję patirties, galite teisingai atlikti visus pratimus.
