Maratono bėgimas yra vienas ilgiausių lengvosios atletikos renginių pasaulyje. Šiuo metu susidomėjimą ja skatina ir mada - bėgti maratoną tapo labai prestižinė. Klasikinė maratono distancija yra 42 km 195 metrų.
Pasak legendos, Graikijos pasiuntinys Phidippidas buvo išsiųstas į Atėnus, skubiai pranešus apie pergalę prieš persus. Atstumas tarp mūšio lauko ir sostinės buvo vos 42 km su uodega. Vargšelis susitvarkė su atstumu, tačiau, pranešęs džiugią žinią, krito negyvas. Tikėkimės, kad dvasia nepasidavė, ją tiesiog ištiko siaubingas nuovargis. Bet, kaip sakoma, įėjo į istoriją.
Taigi, maratono bėgimo ilgis viršija 42 kilometrus - tai sunki užduotis net ir treniruotiems sportininkams. Tačiau šiandien net žmonės, kurie yra toli nuo profesionalaus sporto, sėkmingai susidoroja su atstumu. Tai dar kartą įrodo, kad fizinis pasirengimas čia nėra pagrindinis dalykas. Svarbiau yra protinis požiūris, valios jėga ir nepajudinamas noras įveikti atstumą.
Tvirtai sau tokią užduotį iškėlęs asmuo turėtų pradėti treniruotis likus bent pusmečiui iki maratono.
Ar norite sužinoti, kaip pradėti bėgti maratoną nuo nulio ir kaip tinkamai jam pasiruošti? Kokie yra lenktynių atstumai ir taisyklės? Kaip išmokti bėgti maratonus ir nekartoti nelaimingojo Pipido likimo? Skaityk!
Maratono bėgimo tipai ir distancijos
Mes paskelbėme, kiek kilometrų yra maratono bėgimas, tačiau nenurodėme, kad ši distancija yra oficiali. Tai vienintelis olimpinis lenktynių tipas, vykstantis greitkelyje. Jame dalyvauja tiek vyrai, tiek moterys.
Tačiau yra ir neoficialių maršrutų, kurių ilgis neatitinka nustatytų 42 kilometrų. Pasaulyje yra įprasta bet kokį ilgą atstumą nelygiame reljefe arba sunkiomis sąlygomis (pavyzdžiui, už poliarinio rato) vadinti maratonu.
Taigi, kokios yra maratono bėgimo distancijos?
- 42 km 195 m - oficialus arba klasikinis maršrutas, patvirtintas Tarptautinių maratonų asociacijos ir Pasaulio lengvosios atletikos federacijų asociacijos. Būtent olimpinė disciplina dažniausiai baigia vasaros olimpines žaidynes.
- Supermaratonas - atstumas, viršijantis ankstesnę ridą.
- Pusė maratono yra pusė klasikinių lenktynių.
- Ketvirtinis maratonas yra ketvirtoji Phidippideso maršruto dalis.
Taip pat yra keletas maratono bėgimo tipų, kurių ilgis nėra fiksuotas:
- Labdaros maratonai (laikas sutampa su bet kokiu įvykiu, veiksmu);
- Ekstremalios lenktynės (dykumoje, kalnuose, Šiaurės ašigalyje);
- Reklamos maratonai (komerciniai renginiai, kuriuos remia rėmėjai);
Sporto komponentas tokio tipo distancijose yra antraeilis. Dalyviams svarbus tikslas, priežastis, kuri priklauso nuo įvykio, į kurį numatomos varžybos.
Bet kokiu tikslu nusprendėte įvaldyti bėgimo maratono distancijų techniką, turite kruopščiai pasiruošti bet kokioms ilgoms varžyboms.
Sėkmingo pasirengimo bėgimui maratone taisyklės
Parodysime, kaip tinkamai pasiruošti bėgimo maratonui, norint sėkmingai įveikti maršrutą. Jei rimtai nusprendėte dalyvauti tokiose lenktynėse, atidžiai išstudijuokite toliau pateiktą informaciją.
- Visos treniruotės turėtų būti nukreiptos į sugebėjimą išlaikyti vieną maratono bėgimo tempą;
- Organizmas turi mokėti ekonomiškai naudoti glikogeną, taip pat išlaikyti vandens balansą;
Maisto stotelės įrengiamos kas 5–7 km tiesiai ant magistralės, išilgai kurios vyksta maratonai. Čia sportininkai gali užkąsti ar numalšinti troškulį. Galbūt būtent tokių „degalinių“ nebuvimas nuleido Fidippidą po jo maratono.
- Kaip jau minėjome aukščiau, pasiruošimas maratonui turėtų prasidėti likus mažiausiai šešiems mėnesiams iki paties renginio. Svarbu, kad jūsų fizinė forma atitiktų geriausius rodiklius, taip pat psichologiškai nusitaikykite į atstumą. Treniruočių tikslas - pagerinti raumenų masės kokybę, ugdyti gebėjimą geriau įsisavinti deguonį ir pratinti kūną prie ilgalaikio fizinio krūvio.
- Jei jus domina, kiek maratonininkų bėgioja treniruotėse, akcentuojame, kad pasiruošimo pradžioje nereikia kasdien bėgti didžiulių atstumų. Profesionalūs sportininkai treniruočių dienas bando kaitalioti ilgomis ir trumpomis. Sutelkite dėmesį į užduotį, kad išlaikytumėte bendrą savaitės planą, kuris turėtų būti 42 km.
- Arčiau paskutinio pasirengimo laikotarpio pradėkite didinti dienos nuotolį, priartindami jį iki 30-35 km. Pabandykite išsiaiškinti vidutinį maratono greitį apie 25 km / h.
Maitinimas maratono bėgikams
Kūnas energiją ilgalaikiam fiziniam aktyvumui semiasi iš kepenyse susikaupusio glikogeno. Jam pasibaigus, vartojami riebalai. Beje, todėl pasiruošimas maratonui yra efektyvus metimo būdas.
Taigi ilgas intensyvus bėgimas lengvai eikvoja glikogeno atsargas, todėl sportininkui reikia „papildyti degalus“. Tačiau pasiruošimo metu svarbu suformuoti gerą energetinį pagrindą. Sportininkas turi sveikai maitintis, atkreipdamas dėmesį į kompleksinius angliavandenius ir baltymus. Riebalai taip pat yra svarbūs, tačiau juos geriausia gauti iš riešutų ir augalinių aliejų. Iš dietos turėtumėte neįtraukti kepto, aštraus ir rūkyto maisto, o kuriam laikui pamiršti pusgaminius (dešras ir dešras) bei greitą maistą. Apribokite cukraus vartojimą, bet ne 100%. Jūs neturėtumėte būti pernelyg uolus. Dieta turėtų būti turtinga ir įvairi. Valgykite daug vaisių ir daržovių, geriausia šviežių. Nepamirškite, kad pavalgę galite bėgti tik po valandos.
Gerkite daug vandens, mažiausiai 2 litrus per dieną. Važiuodami ilgų nuotolių lenktynėse nepamirškite išgerti, nes troškulys dažnai būna išsekimo jausmo priežastis. Be to, yra gana įspūdingas sąrašas, ką galite gerti treniruočių metu.
Maratono bėgimo technika
Maratono bėgimo technika nelabai skiriasi nuo ilgų distancijų bėgimo technikos. Čia svarbu suformuoti įgūdį pasiekti tolygų tempą, kuris turėtų būti išlaikytas per visą distanciją.
Jei kalbėsime apie profesionalias lenktynes, sportininkai nuosekliai įveikia 4 fazes:
- Pradžia - galingas brūkšnys nuo pat pradžios;
- Pagreitis - pagrindinis jo tikslas yra atitrūkti nuo varžovų, išsiugdyti startinį pranašumą. Tačiau praktiškai tai nėra taip svarbu, nes distancijos metu lyderiai keisis ne vieną kartą;
- Pagrindinė maratono bėgimo distancija turėtų būti atlikta ramiu tempu. Nuvažiuoja 90% atstumo;
- Finišas - šiame etape sportininkas surenka likusias jėgas ir atlieka galutinį pagreitį. Atstumas laikomas įveiktu, kai sportininkas kerta finišo liniją.
Pasaulio rekordai
Kaip manote, kiek laiko profesionalūs lengvaatlečiai sportuoja maratoną? Pabaigoje pakalbėkime apie įrašus.
Dabartinis pasaulio čempionas klasikinėje olimpinėje distancijoje tarp vyrų yra Eliudas Kipchoge'as. Visai neseniai, 2019 m. Spalio 12 d., Dalyvaudamas Vienos maratone, jis sugebėjo distanciją įveikti per 1 valandą 59 minutes ir 40 sekundžių. Šis rekordas tiesiogine to žodžio prasme susprogdino pasaulio sporto žiniasklaidą. Ir nenuostabu, kad Kipchoge tapo pirmuoju žmogumi pasaulyje, kuriam pavyko išbėgti maratono distanciją greičiau nei per 2 valandas. Šis įrašas jau seniai laukiamas, o dabar įvyko stebuklas. Tiesa, tai tikrai ne stebuklas, o sunkiausių treniruočių rezultatas ir geležinė garsaus bėgiko valia. Linkime jam ir naujų sėkmių!
Moterų rekordas nebuvo sumuštas nuo 2003 metų balandžio 13 dienos Londono maratono. Tai priklauso Didžiosios Britanijos piliečiui Paului Radcliffe'ui, kuris distanciją įveikė per 2 valandas 15 minučių 25 sekundes.
Štai kiek laiko profesionalai bėgioja maratoną, kaip matote, šis testas nėra skirtas silpniesiems. Dėl pasirengimo sudėtingumo ir atkūrimo laikotarpio trukmės nerekomenduojama dažnai dalyvauti tokiose lenktynėse. Tačiau yra ir išimčių, pavyzdžiui, Ricardo Abadas Martinezas, kilęs iš Ispanijos, 2010 m. - 2012 m., Nuo spalio 10 d., Per 500 dienų nubėgo 500 maratono lenktynių. Įsivaizduokite, kiekvieną dieną jis praleido 3-4 valandas įdomiam bėgimui, kurio ilgis buvo 4 dešimtys kilometrų!
Kaip dažnai sportininkai mėgėjai gali bėgti maratoną? Fiziologijos požiūriu optimalus organizmo krūvis bus lenktynės du kartus per metus, o ne dažniau.
Taigi, dabar jūs žinote, koks yra maratonas, ir apytiksliai įsivaizduokite būsimų treniruočių mastą. Jei sugebėsite įveikti atstumą, kad ir kokio tikslo siektumėte, vis tiek neprarasite. Sustiprinsite valią, ištvermę, pakelsite savivertę, pagerinsite fizinį pasirengimą, prisijungsite prie sporto pasaulio. Galbūt rasite naujų draugų, dvasios draugų. Neįmanoma tiksliai atsakyti, kiek reikia nubėgti, norint tikrai nubėgti maratoną. Vieni žmonės iškart pasiduoda šiam kalnui, kiti „lipa“ ant jo nuo antro ar trečio bandymo. Mes patariame jums tik vieną dalyką - nepasiduokite!
