Bėgimas ir jėgos treniruotės yra puikios mankštos galimybės. Norint sujungti šias dvi veiklos rūšis ir tuo pačiu gauti maksimalią naudą, būtina patikslinti kai kuriuos niuansus.
Pavyzdžiui, ar bėgioti reikia po treniruotės? Pažvelkime į jėgos treniruočių poveikio bėgimui privalumus ir trūkumus, taip pat į jų derinimo galimybes.
Ar galite bėgti po jėgos treniruočių?
Bėgimas yra veiksmingas, gamtos pagrindu sukurtas būdas stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą bei ištvermę.
Be to, veikia:
- padeda pagerinti bendrą kūno būklę;
- pagreitina medžiagų apykaitos procesus, taip prisidedant prie riebalų deginimo ir svorio metimo;
- padidina raumenų tvirtumą ir jėgą.
Jėgos pratimais siekiama pagerinti rezultatą keliais pakartojimais su svoriu.
Beveik visus jėgos pratimų privalumus galima pajusti po savaitės užsiėmimų:
- padidėja raumenų jėga;
- padidėjęs produktyvumas;
- kelti svorius, eiti laiptais lengviau;
- pagerėja bendras kūno lankstumas.
Kalbant apie bėgimo ir jėgos treniruočių derinimo temą, sportininkai buvo suskirstyti į dvi stovyklas: kai kurie sako, kad bėgimas po treniruotės reikalauja daug jėgų ir energijos.
Tuo pačiu metu bėgiojimas yra geresnis kaip savarankiškas krūvis. Kiti sako, kad bėgimas yra veiksmingas pratimų papildymas. Svarbiausia yra optimaliai sujungti bėgiojimą su jėgos pratimais.
Ar bėgimas trukdys įgyti raumenų masę?
Bėgimo ir jėgos treniruočių kaitaliojimas priklauso nuo sportininko tikslų ir įrangos.
Yra 3 kūno tipai:
- endomorfas - linkęs į antsvorį, lėtas;
- mezomorfas - vidutinio kūno tipo, su nedideliu poodinių riebalų kiekiu.
- ektomorfas - plonas, energingas.
Endomorfams ir mezomorfams bėgimas po treniruočių yra puikus būdas įgyti formą. Tai skatina papildomą stresą ir leidžia vartoti per dieną gautus angliavandenius, tokiu būdu pašalinant jų nusėdimo organizmo atsargose galimybę.
Liekniems ir energingiems ektomorfams, kurie siekia priaugti raumenų masės, nerekomenduojama bėgioti po treniruočių, nes jie slopina šį procesą. Be to, yra galimybė prarasti atkūrimo procesą, jei intensyvumas nėra tinkamai parinktas.
Augant raumenų masei, atitinkamai padidėja ir kraujo tūris sportininko kūne.
Norint išlaikyti pusiausvyrą kūne, būtina treniruoti širdį, atliekant anaerobinius pratimus. Bėgimas priklauso jiems.
Svorį priaugančiam sportininkui pakanka sumažinti bėgiojimo intensyvumą atlikus pratimus. Pavyzdžiui, 10–15 minučių kaip apšilimą prieš mankštą ir apie 10 minučių - kaip atvėsinimą po treniruotės.
Kodėl geriau bėgti po treniruotės?
Vienas iš bėgimo privalumų po jėgos treniruočių yra riebalų deginimo efektyvumo didinimas. Po treniruotės kūnas išleidžia visas savo glikogeno atsargas, kurios veikia kaip energijos atsargos. Bėgiojimo po mankštos rezultatas bus organizmo riebalų atsargų suvartojimas, o tai yra neabejotinas pliusas žmonėms, norintiems sulieknėti.
Glikogenas yra kompleksinis angliavandenis, kuris kaupiasi po valgio, o po fizinio krūvio skaidomas fermentais.
Sportininkai turi specialų terminą - „kūno džiūvimas“. Tai būtina norint maksimaliai išlaikyti raumenų masę ir tuo pačiu sumažinti poodinių riebalų kiekį.
Geriausias būdas nusausinti kūną yra daug baltymų turinčios mitybos, jėgos treniruočių ir intervalinio bėgimo derinys. Dėl šio derinio kūnas pradeda padidinti raumenų kraujotaką, kuri praturtina juos deguonimi ir neįmanoma sudeginti raumenų masės.
Bėgimo po jėgos treniruočių trūkumai
Vienas didžiausių bėgimo trūkumų po jėgos treniruočių yra raumenų praradimas. Ši parinktis ypač netinka žmonėms, turintiems mažą poodinių riebalų procentą ir norintiems tuo pačiu metu auginti raumenis. Šio tipo žmonėms geriausias variantas būtų kasdien keisti bėgiojimą ir jėgos treniruotes.
Kiti trūkumai:
- greitas nuovargis ir ilgas atsigavimas su neparuoštu kūnu nuo streso;
- kelio ir kojų sąnarių sužalojimo galimybė;
- bendros savijautos pablogėjimas.
Atlikdami „jėgos bėgimo“ raiščius, turite būti ypač atsargūs. Dėl neraštingai pasirinkto krūvio bėgant kyla pavojus negauti norimo rezultato ir prarasti motyvaciją. Kompetentingas ir patyręs treneris padės jums pasirinkti techniką ir teisingai suplanuoti raiščių kaitaliojimą.
Bėgimo laikas ir intensyvumas po mankštos
Norint greičiau atgauti kūną atlikus jėgos pratimus, būtina atsigaivinti, o tai gali būti 10–15 minučių bėgimas vidurinėje širdies ritmo zonoje.
Efektyvių rezultatų galima pasiekti reguliariai bėgant intervalais. Jis skirtas intensyvaus fizinio krūvio ir dinamiško poilsio kaitaliojimui.
Iš savo privalumų verta paminėti:
- per trumpą laiką sudeginti daugiau kalorijų;
- greitas nuovargis ir greitas kūno atkūrimas;
- mažesnės laiko sąnaudos.
Vidutiniškai patyrę sportininkai vadovaujasi 30–40 minučių intensyvaus bėgimo, kurio vidutinis širdies ritmas yra 140–150 dūžių. Šios aerobinės treniruotės skirtos deginti daugiau kalorijų, be jėgos treniruočių.
Sportininkų apžvalgos
Nuo pat treniruočių pradžios prieš mane kilo klausimas: kaip derinti jėgos treniruotes ir ilgą bėgimą? Po daugybės paieškų internete ir įvairios informacijos perskaitymo nusprendžiau sumažinti bėgiojimą ir praleisti daugiau laiko su treniruokliais. Padidėjęs stresas ant nugaros ir pečių. Palaipsniui ėmiau kaitalioti bėgimą ir mankštą diena iš dienos. Tokių intervalų dėka kūnas geriau atsigauna.
Olegas, 34 metai
Buvau susidūręs su bėgimo ir treniruoklių santykio klausimu, nes noriu derinti aerobikos treniruotes su jėgos treniruotėmis ir tuo pačiu išsaugoti raumenis. Jei nėra sumaniai derinti šias dvi veiklas, kyla pavojus susižeisti ar persitreniruoti. Laikui bėgant jis padarė išvadą, kad kiekvienas turėtų rinktis pagal savo pageidavimus ir stipriąsias puses.
Aleksandras, 50 metų
Anksčiau bėgiodavau iškart po treniruoklių, tačiau perskaičius keletą apžvalgų sužinojau, kad yra rizika prarasti raumenų masę. Aš to visai nenorėjau, nes praėjo metai, kol aš atvedžiau savo kūną į tonizuotą būseną. Nusprendžiau bėgti atskirai nuo jėgos. Dabar aš ryte bėgioju, o po pietų - užsiėmimai sporto salėje.
Anna, 25 metai
Jei jūsų tikslas yra numesti svorį, bėgimas po treniruoklių bus nepakeičiamas pagalbininkas. Jei norite išlaikyti raumenų masę, vienos sesijos metu nepiktnaudžiaukite jėgos pratimais ir intensyviu bėgiojimu.
Aleksejus, fitneso treneris, 26 metai
Nuo mokyklos man patinka bėgioti. Tai man teikia daug malonumo ir pozityvo. Laikui bėgant nusprendžiau sujungti 2 klases - bėgimo ir fitneso. Po patarimo su treneriu einu į sporto salę 3 kartus per savaitę, prieš jėgos pratimus, jie sušyla 15 minučių bėgimo forma, tada aš 40 minučių treniruokliuose ir vėl lengvas bėgiojimas 15 minučių. Būklė puiki, kūnas tonizuotas. Pagrindinis dalykas yra stabilumas ir pasitikėjimas savimi.
Jekaterina, 30 metų
Bėgimas yra vienas efektyviausių būdų atgauti formą, sustiprinti širdies ir kraujagyslių bei bendrą kūno savijautą. Tačiau svarbu suprasti, kad bėgimo ir jėgos treniruočių derinimas reikalauja kompetentingo ir individualaus požiūrio.
Norint numesti svorio, po jėgos treniruočių rekomenduojama atlikti intensyvų bėgimą. Tuo pačiu metu šis derinys netinka sportininkams, norintiems išsaugoti raumenų masę.
