Crossfit pratimai
9K 0 2016 12 15 (paskutinė peržiūra: 2019 07 01)
Vienos rankos hantelio trūkčiojimas nuo grindų yra sprogstamasis pratimas, būdingas „CrossFit“ ir ypatingai stipriai. Tiesą sakant, vienos rankos hantelio griebimas yra tam tikra sunkiosios atletikos štangos grobio modifikacija, nors ji patyrė keletą reikšmingų pokyčių. Šiuo pratimu siekiama išplėsti mūsų funkcionalumą, sprogstamąją jėgą, lankstumą ir koordinaciją. Yra ir šio pratimo su virbalais atlikimo technikos variantas, tačiau nematau jokių reikšmingų techninių skirtumų, be rankos supinavimo, tarp jų.
Šiandien mes analizuosime:
- Kodėl jums reikia atlikti hantelių trūkčiojimą viena ranka;
- Kaip tinkamai atlikti hantelių jėgos trūkčiojimą;
- „Crossfit“ kompleksai, kuriuose yra šis pratimas.
Kodėl šios pratybos reikalingos?
Hantelio griebimas yra naudingas tiems sportininkams, kuriems kyla sunkumų dėl sprogstamosios kojų ir pečių juostos raumenų jėgos. Fiziniai įgūdžiai, tokie kaip sprogstamoji jėga, yra būtini tokiose sporto šakose kaip crossfit, imtynės, bėgimas, bobslėjus ir kt. Būtent dėl sprogstamosios galios mes galime atlikti tokius pratimus kaip pritūpimai, štangos grobimas, aklavietė ir daugelis kitų; mes bet kuriuo metu galime užimti dominuojančią poziciją kovodami ant žemės; mes sugebame staigiai įsibėgėti sprindami ar atlikdami tolimus šuolius. Sąrašas yra begalinis. Prasmė aiški - maždaug pusė tokių pratimų rezultato, kai reikia staigaus pagreičio ar greito ir galingo sviedinio pakėlimo, priklauso nuo to, kiek išvystyta mūsų sprogstamoji jėga.
Hantelio trūkčiojimas viena ranka lavina keturgalvius, sėdmeninius ir deltinius raumenis, prisideda prie sukibimo stiprumo vystymosi, taip sukurdamas galingą jėgos pagrindą pagrindiniams pratimams atlikti su dideliu darbiniu svoriu.
Pratimų technika
Pradėkime nuo to, kad amplitudei šiame pratime suteikiama didžiulė trajektorija ir primygtinai nerekomenduojama pradėti hantelio trūkčiojimo, ignoruojant apšilimą... Šis pratimas apima beveik visą didelę raumenų masę, taip pat reikalauja gero tempimo ir koordinacijos, todėl be apšilimo jūs tiesiog rizikuojate susižeisti.
- Pradinė padėtis: kojos pečių plotyje, atsiremkite į visą pėdą. Mes laikome nugarą tiesiai, o statiškai įtempdami pilvo raumenis, šiek tiek atitraukite dubenį. Žvilgsnis nukreiptas į priekį. Mūsų užduotis yra suteikti sviediniui reikiamą pagreitį, judėjimas turi būti sprogus ir galingas. Norėdami tai padaryti, mes pradedame „plėšti“ svorį kojomis (kaip ir atliekant klasikinį „deadlift“), stumiame dubenį į priekį ir tuo pačiu metu pradedame judėti alkūne aukštyn. Mes lydime judėjimą galingu iškvėpimu.
- Hantelį reikia laikyti kuo arčiau jūsų, todėl jūs geriau kontroliuosite judesį ir apsaugosite pečių sąnarius bei raiščius. Jei antroje amplitudės pusėje jaučiate nemalonią kelio ar blauzdos raumenų įtampą, galite šiek tiek atsistoti ant kojų pirštų - taip nuimsite krūvį nuo pakinklių ir taip pat galėsite pakelti daugiau svorio.
- Kai hantelis jau beveik pasiekė aukščiausią tašką, turėtumėte atlikti nedidelį pritūpimą (kaip ir su sunkiosios atletikos štangos griebimu), kad įveiktumėte pagundą paspausti hantelį tricepsu. Šį dalyką reikėtų išmokti kartą ir visiems laikams, nes pradėjus dirbti šiame pratime su rimtais svoriais, hantelio paspaudimas aukštyn dėl tricepso bus labai traumuojantis alkūnės sąnarį.
Baigę išplėšti ir pritvirtinę hantelį ištiestoje rankoje, laikykite šią padėtį 1-2 sekundes. Dabar galite išmesti hantelį ant grindų.
Būkite atsargūs su savo kojomis! Daugelis pradedančiųjų nesėkmingai mėtydami hantelį susilaužė padikaulinius kaulus. Gaila praleisti keletą mėnesių treniruočių dėl tokio kvailo aplaidumo.
Trumpas vaizdo įrašas, mokantis hantelio trūkčiojimo viena ranka nuo grindų technikos:
„Crossfit“ treniruotės su svarmenimis
Hantelio jėgos trūkčiojimas viena ranka nuo grindų gali būti įtrauktas į jūsų treniruočių procesą tiek atskirai (intensyvumui vystyti ir sprogstamajai jėgai vystyti), tiek funkcinių kompleksų sistemoje (stiprumo ištvermės ugdymui ir visam sportininko fizinio pajėgumo padidinimui), iš kurių keletą apsvarstysime toliau ...
| 200/100 | Kiekviena ranka atlikite 10 hantelių trūkčiojimų ir 10 burpees pakaitomis. Tik 10 raundų. |
| Tingus | Atlikite 50 hantelių trūkčiojimų viena ranka (po 25), 50 štangos trūkčiojimų ir 50 dviejų rankų svirtelių. Tik 3 raundai. |
| Gruodžio 15 d | Kiekviena ranka atlikite 21 hantelio trūkčiojimą, sprinkite 150 m, 21 burpe, 150 m. Pakartokite du kartus, antrame ir trečiame raunduose atlikite 15 ir 9 gniaužtus ir burpes. |
| Traiškymo testas | Kiekviena ranka atlikite 5 hantelių trūkčiojimus, 10 dvigubų lynų šuolių, 5 prisitraukimus ir 10 šuolių su dėžute. Tik 5 raundai. |
| Girtas jūrininkas | Kiekviena ranka atlikite 10 hantelių trūkčiojimų, 10 atsispaudimų, po 5 pritūpimus ant kiekvienos kojos ir po 10 burpių. Tik 10 raundų. |
