Shvung paspauskite iš už galvos („Push Press Behind“) yra klasikinis sunkiosios atletikos pratimas, kurį sėkmingai treniruotėse naudoja sportininkai, užsiimantys „CrossFit“ ir fitneso veikla. Tai stovi štangos spaudimas iš už galvos, naudojant kojų ir nugaros raumenis, kitaip tariant, stipriai apgaudinėjant.
Šis pratimas skiriasi nuo stūmimo trūkčiojant tuo, kad pats judesys yra labiau suoliukas. Šiuo atveju sportininkas nenusileidžia po štanga, tik nustato nedidelę inerciją, kad štanga pakiltų dėl to, kad vienu metu į darbą įtraukiamos kelios stiprios raumenų grupės.
Pagrindinės darbinės raumenų grupės yra deltiniai, stuburo tiesiamieji, keturgalviai, abs ir sėdmenų raumenys.
Pratimų technika
„Shvung“ spaudos pratimo atlikimo iš už galvos technika atrodo taip:
- Nuimkite štangą nuo lentynų ir atsitraukite porą žingsnių nuo jos. Nugarą laikykite tiesiai, žvilgsnis nukreiptas į priekį, štanga guli plokščia ant trapecijos viršaus.
- Padarykite nedidelį pritūpimą, laikydami nugarą visiškai tiesią. Pritūpimo amplitudė yra maža - apie 15-25 cm.
- Pradėkite keltis, pakeldami juostą aukštyn ir iškvėpdami. Paskirstykite krūvį taip, kad keliai ir alkūnės būtų visiškai ištiesti viršutiniame taške tuo pačiu metu - taip galėsite dirbti su maksimaliu svoriu sau, o pratimo efektyvumas žymiai padidės. Taigi, dėl pečių pastangų mes spaudžiame juostą aukštyn, tačiau dalis apkrovos „suvalgoma“ dėl kojų darbo.
- Nuleiskite juostą atgal į trapeciją ir atlikite kitą pakartojimą. Nenuleiskite štangos staigiu judesiu - per didelis krūvis kaklo stuburui. Geriausia „sutikti“ štangą apačioje - padaryti nedidelį panardinimą, kai keli centimetrai liko iki trapecijos.
„Crossfit“ treniruočių kompleksai
Siūlome „CrossFit“ treniruočių metu išbandyti vieną iš žemiau siūlomų treniruočių kompleksų, kuriame yra stūmimo juosta už galvos.
