Klasikinis „deadlift“ su štanga: vykdymo technika (su vaizdo įrašu) * „Crossfit“

Klasikinis štangos nuleidimas yra vienas pagrindinių ir svarbiausių „CrossFit“ treniruočių pratimų. Remiantis statistika, jis dažniausiai naudojamas kompleksuose, palyginti su kitais sunkiosios atletikos elementais. Iš šio pratimo pradedantiesiems crossfit'ą pristatomi štanga. Todėl klasikinio „deadlift“ atlikimo technika yra jūsų „CrossFit“ žinių ir įgūdžių pagrindas, kurio turėtų išmokti kiekvienas sportininkas.

Taigi, šiandien mes kalbėsime apie šiuos klasikinio kritimo aspektus:

Kuo jis skiriasi nuo rumunų ir sumo?
Kokie raumenys veikia?
Pažvelkime atidžiau į vykdymo techniką.
Panagrinėkime tipiškas pradedančiųjų klaidas.

Kuo jis skiriasi nuo rumunų ir sumo traukimo?

Greitai apžvelkime klasikinio „deadlift“ ir rumunų bei „sumo“ skirtumus. Beje, čia skaitykite apie visų tipų „deadlifts“ su štanga.

Rumunų „Deadlift“ atliekamas paprastai ta pačia technika, tačiau viso pratimo metu su tiesia nugara. Taigi krūvio metu apkrova pirmiausia tenka nugaros raumenims - ypač apatinei nugaros daliai.

Sumo traukos skiriasi nuo klasikinės platesnės laikysenos ir siauresnio sukibimo su juosta. Tai suteikia trumpesnį štangos judėjimo diapazoną ir galimybę pakelti didelius svorius.

Kokie raumenys veikia klasikinėje versijoje?

Toliau mes išanalizuosime, kurie raumenys dirba klasikiniame „deadlift“. Kaip jau minėjome, tai yra pagrindinė mankšta ir ne tik „CrossFit“, bet ir kultūrizmo srityje ir yra viena iš trijų „auksinių“ pratimų sportininkams kartu su spaudimu ant suoliuko ir pritūpimais su štanga.

Atliekant pratimus dirba šie raumenys:

Atgal (juosmens sritis patiria pagrindinį krūvį);
Klubo bicepsas;
Sėdmenys;
Keturkampis yra įtrauktas į darbą jau paskutiniame pratimo etape.

Pratimų technika

Nepaisant to, kad klasikinis „deadlift“ yra pagrindinis ir labiausiai paplitęs pratimas tarp „crossfit“ sportininkų, tai yra gana traumuojantis bet kurio komplekso elementas. Visų pirma, lyderis tarp sužalojimų priežasčių vykdymo metu yra banalus šio pratimo atlikimo technikos nesilaikymas. Dabar analizuosime techniką trimis judesių fazėmis, parodysime puikų treniruočių vaizdo įrašą, taip pat aptarsime tipiškas pradedančiųjų sportininkų klaidas.

Visų pirma, rekomenduojame susipažinti su klasikinio „deadlift“ atlikimo vaizdo įraše technika - tai labai naudinga. Mes žiūrime!

Pradinė padėtis

Atlikdami klasikinį kritimą, daugelis žmonių primeta pradinę padėtį. Bet veltui! Juk tai gana svarbus pratimo etapas. Taigi, į ką mes atkreipiame dėmesį:

Kojos tiksliai pečių plotyje (arba šiek tiek siauresnės), pirštai lygiagrečiai vienas kitam.
Griebimas turi būti šiek tiek platesnis už klubus (pakankamai platus, kad mankštos metu rankos nepriliptų prie kojų). Atkreipkite dėmesį, kad atstumas nuo kaklo centro iki kairės ir dešinės rankų turi būti vienodas. Priešingu atveju pratimo metu būsite vedamas iš vienos pusės į kitą!
Kojos pusiau pritūpusios - per giliai tupėti nereikia. (bet kaip variantą galite). Keliai neperžengia štangos!
Nugara tiesi, pečiai tiesūs - tai svarbiausiaį ką reikia sutelkti dėmesį. Jokių filė, iškraipymų ir panašiai.
Žiūrime tiesiai prieš save (nežiūrime žemyn ar labai į viršų - galvos pakreipimas šiame pratime yra traumuojantis).

Atkreipkite dėmesį į rankeną: be klasikinės rankenos versijos - tiesios, galite naudoti ir skustuvo rankeną. Nėra aiškios nuomonės apie šio metodo veiksmingumą ir saugumą. Kai kurie sportininkai mano, kad tai yra saugu ir padeda susidoroti su dideliu svoriu. Kai kurie mano, kad tai yra traumuojantis metodas ir reiškia tikimybę sužeisti ranką ar blogai paveikti sportininko laikyseną.

Judesio amplitudė

Taigi, mes užėmėme reikiamą poziciją: blynai kabo, spaustukai yra vietoje ir mes esame pasirengę pradėti. Kaip tinkamai dirbti su klasikiniu „deadlift“? Panagrinėkime judesį žingsnis po žingsnio:

Pirmasis ir pagrindinis judesio impulsas turėtų ateiti iš kojų. Pajuskite tai. Tiesą sakant, turėtumėte pabandyti atsistoti tiesiai, laikydami tiesią nugarą ir pečius. Rankos naudojamos kaip štangos griebtuvai nieko daugiau. Nebandykite traukti štangos rankomis - neišvengiamai sulenksite nugarą ir susirangysite pečius.

Be to, kai juosta yra beveik arti kelių, nugaros tiesimas taip pat yra sujungtas su pirmuoju judesiu. Tai yra, jūs toliau ištiesiate kojas į stovimą padėtį ir lygiagrečiai pradedate atlenkti nugarą apatinėje nugaros dalyje - taip ištiesinate. Kaip ir anksčiau, rankos tarnauja tik kaip štangos laikiklis ir jūs negalite padėti joms atlikti pratimą!

Atkreipkite dėmesį: juosta per visą judesį praeina mažiausiu atstumu nuo kojos, tiesiogine to žodžio prasme beveik liečiant. Visiškai neįmanoma paimti jos toliau nuo kūno!

Galutinė pozicija

Pakėlę strypą kojų ir nugaros sąskaita, turėtume būti tiesūs tiesia nugara. Toliau, jei pratęsime pratimą ir švelniai nuleisime juostą ant grindų, atlikdami tuos pačius judesius atvirkštine tvarka, bet šiek tiek greičiau. Nereikėtų susikoncentruoti ties grįžimo judėjimu, nes tai traumuoja. Mes nuleidžiame juostą, kol ji liečia grindis (jei to negalima padaryti jūsų sporto salėje, tada padėkite ją ant lietinio sąlyčio taškų) ir tada vėl pradėkite judėjimą cikliškai.

Dėmesio: nerekomenduojame laikyti svorio juostos viso priartėjimo metu, jos nenuleidžiant!

Privalote stovėti:

Vertikaliai tiesus (nėra įlinkio atgal ar į priekį);
Rankos lygiagrečios kūnui visiškai ištiestoje padėtyje;
Pečių ašmenys turi būti išsiskyrę;
Dubuo nėra atitrauktas.

Atliekant kompleksus, nepageidautina nutraukti aklavietės ciklą. Tai yra, jei darote 10 kartų, tada patartina atlikti visus 10 arba, jei tai nepakeliama ir sulaužote, tada suskirstykite ją į reikšmingas sumas. Jums nereikia vieną kartą atlikti „deadlift“ ir mesti - tokios treniruotės poveikis sumažėja.

Tipiškos vykdymo klaidos

Taigi, dažniausiai pasitaikančios klasikinio kritimo atlikimo technikos klaidos:

Visų pradedančiųjų rykštė yra apvali nugara. Todėl bandymai padidinti svorį rankų, pečių ir šiek tiek nugaros sąskaita, neįtraukiant kojų į procesą.
Kojos padėtis - daugelis žmonių kojas per plačiai. Gairė jums turėtų būti ta, kad tik dar 1 gali laisvai tilpti tarp jūsų kojų ir ne daugiau.
Atmesti galvą mankštos metu.
Pakėlimas pagrobiant dubenį. Tai yra, pirmiausia sportininkas pakelia dubenį aukštyn ir atgal, o tada pradeda pratęsimo judesį nugara. Šiuo atveju mes gauname savotišką klasikinio stiliaus hibridą su rumunišku potraukiu, kurio mums visiškai nereikia.
Taip pat dubens padėtis pakėlus štangą - reikia atsiverti iki galo.