Norint išlaikyti savo kūno tonusą, nereikia lankytis sporto salėje. Labiausiai prieinamas būdas išlaikyti savo sveikatą yra bėgimas gatvėje. Bet, deja, prasidėjus šaltiems orams, daugelis to atsisako, todėl nežino, kaip teisingai bėgti žiemą ir ką.
Įrangos patarimai
Avalynė
70% visos žiemos įrangos lemia tinkama avalynė. Nesvarbu, ar norite žiemą bėgioti, ar ne, tačiau jei neturite gerų žieminių sportinių batelių ar specialių batų, tikrai negalite bėgti.
Pagrindiniai batų reikalavimai:
- minkštas padas, neprarandantis elastingumo žemoje temperatūroje;
- padas su aiškiu ir giliu raštu;
- tvirtinimo detalės ant pado. Grandinės gali. Jie veiks kaip papildomas sukibimas slidžiu keliu;
- viduje turi būti izoliacija. Nebūtinai natūralu;
- viršutinė medžiaga turi būti atspari drėgmės prasiskverbimui;
- batas turi turėti specialią membraną, per kurią pėda galėtų kvėpuoti, taip pat amortizuoti ant kulno ar priekyje;
- sportbačio aukštis turi būti virš kulkšnies arba liežuvis po raišteliais, kuris gali pakilti aukštai. Būtina, kad bėgdamas sniegas nepatektų į vidų;
- raišteliai turėtų būti gana tvirti ir gerai pritvirtinti koją;
- batai turėtų būti maždaug 1 dydžiu didesni už įprastą dydį, kad tarp nosies ir kojos būtų bent 5 mm;
- vidpadžiai turėtų būti lengvai nuimami.
Apranga
Kojinės
Jei žiemą šalta ir esate įpratęs vilkėti vilnones kojines kiekvienai dienai, bėgimui ši taisyklė netaikoma. Geriausia dėvėti pusiau sintetines kojines, kuriose nebus siūlių. Jie taip pat turi būti laidūs drėgmei. Jei lauko temperatūra yra žemesnė nei -15, tada galite dėvėti antrą kojinių porą.
Pasirinkite modelius, kurie kuo aukščiau uždengia koją. Dabar parduotuvėse yra puikus terminių apatinių drabužių ir terminių kojinių pasirinkimas. Ir jie puikiai tinka Rusijos oro sąlygoms;
Kelnės
Orams iki -15 galite dėvėti tik vieną šiltą sportinę kelnę. Tai turėtų būti nepraleidžiančios kelnės, gerai prigludusios prie juosmens. Yra variantų, kurie būna su petnešomis. Kai kurie iš jų turi vilnos pamušalą. Bet po jais nereikia papildomo sluoksnio.
Jei kelnės be pamušalo, o gatvėje žemiau -15, tada žemyn galite dėvėti daugiau vilnonių terminių apatinių drabužių.
Į viršų
Ant kūno galite dėvėti marškinėlius ilgomis rankovėmis iš elastano, specialius bėgimui skirtus marškinėlius ar vėžlį. Šio sluoksnio medžiaga turėtų gerai kvėpuoti.
Tačiau esant šaltesniam orui, galite dėvėti vilnos striukę arba sportinius marškinėlius su specialia membrana viršuje.
Ir paskutinis sluoksnis turėtų būti iš striukės, kuri apsaugos nuo drėgmės ir vėjo. Vėsesniu oru galite dėvėti vis dar izoliuotą liemenę ar lengvą striukę.
Pirštinės
Čia galite užsimauti megztas iš vilnos megztines. Nepatartina dėvėti pirštinių, jose greitai gali sustingti rankos, nebent tai būtų specialios izoliuotos sportinės pirštinės;
Balaclava
Kadangi žiemą sunku atspėti orus, bus vėjas ar ne, geriau iš anksto pasirūpinti tokiu aksesuaru kaip balaklava. Vientisa kepurė su skylutėmis akims ir burnai bėgiodama puikiai apsaugos veidą nuo stipraus vėjo;
Kepurėlė
Bėgimui tinka įprasta megzta kepurė. Vidus gali būti išklotas vilna. Jei oras leidžia, tuomet galite dėvėti žieminę beisbolo kepuraitę, bet tik taip, kad ji turėtų specialų atlapą, kuris uždengtų kaklą nuo pūtimo;
Akiniai
Jie yra labai naudingi sningant. Nors esant silpnam sniegui, jie taip pat nepakenks. Akinius galite įsigyti tik tuo atveju, kad nepraleistumėte treniruotės bet kokiomis oro sąlygomis
Ausinės
Jei turite silikonines ar gumines ausines, geriausia jas pasidėti iki šiltesnio oro. Mažose ausinėse turėtų būti specialus putplasčio antgalis. Bet vis tiek patartina imti tuos, kurie uždeda ausį ir tik prisiglaudžia. Per daug didelių gabaritų gali trukdyti.
Temperatūros režimas
Patogi temperatūra bėgimui žiemą
Turėdami tinkamą įrangą ir pasirengimą, galite bėgti žiemą beveik bet kokiu oru. Bet jei temperatūra nukrinta žemiau -20, tada vis tiek nepatartina bėgioti. Taip, o pučiant stipriam vėjui taip pat bus nejauku.
Ar turėčiau bėgti esant stipriam šalčiui?
Labai nepageidautina net treniruotam sportininkui bėgioti žemesnėje nei -20 temperatūroje. Tokiu oru plaučių uždegimą galite gauti tik bėgiodami.
Bėga sniego metu
Bėgimas sniegu yra puikus, ypač jei jūsų veidas gerai apsaugotas. Vienintelis sunkumas gali būti kelyje. Jei nėra specialiai išvalytų takų, tada bus sunku bėgti, nes po kojomis tvyros tvirta sniego netvarka.
Bėgimas per pūgą
Gausus sniegas gali neturėti įtakos bėgimui, tačiau stiprus vėjas su sniegu nesudarys geriausių sąlygų. Bėgti tokiu oru bus labai sunku. Kvėpavimas pagreitėja, o jei vėjas smogs į veidą, vargu ar galėsite kvėpuoti dažnai. Todėl esant stipriai pūgai geriau likti namuose.
Treniruotės trukmė
Bėgimas žiemą, kaip ir bet kuriuo metu, turėtų trukti bent 30 minučių, o idealiu atveju - visas 40. Bet jei žiema bėgikui nėra pirmas sezonas, trukmė priklausys nuo treniruočių lygio ir sportininko tikslų.
Sušilkite prieš bėgimą
Žiemą sportininko apšilimas yra daug svarbesnis nei kitais sezonais. Šaltuoju metų laiku prieš išeidami geriau praleisti namuose ar įėjime.
Tam pageidautina skirti daugiau laiko. Reikia gerai sušilti ir gerai ištempti raumenis bei sąnarius. Atlikite kelis sukamuosius judesius dubeniu, keliais ir kojomis. Peršok, ištiesk kojas. Reikia sušilti ir pajusti šilumą. O kai išeisi į gatvę, tuoj pat pradėk bėgti.
Žiemos bėgimo technika - akcentai
Bėgimo technika niekuo nesiskiria nuo bėgimo šiltuoju laikotarpiu. Vienintelis dalykas - reikia pasirinkti mažiau apsnigtus takus. Tai gali būti takai parke, šaligatviai. Geriausia vengti kelių kertimo.
Būkite atsargūs žiemą lauke
Žiemą sportininkas nėra pats patogiausias ir saugiausias laikas, todėl turėtumėte žinoti keletą jo savybių.
Susižalojimo pavojus
Tai yra bene pavojingiausia šiuo laikotarpiu. Gatvės slidžios, ten daug sniego, už kurio nesimato ledo paviršiaus. Todėl geriau rinktis jau patikrintas trasas. Geriau pirmiausia vaikščioti maršrutu ir žinoti, kur galima lakstyti ar išjungti.
Nesiekite įrašų
Žiema nėra pats tinkamiausias laikas ruoštis maratonams. Tai laikotarpis, kai galite sportuoti siekdami bendros sveikatos ir fizinės būklės.
Kvėpavimas bėgant lauke žiemą
Jei bėgiodamas kvėpuojate neteisingai, tai po pirmojo išėjimo galite susirgti. Taigi pabandykite įkvėpti ir išeiti pro nosį. Bet jei sunku, tada iškvėpkite per burną. Bet jūs negalite kvėpuoti šaltu oru per burną.
Treniruotės pabaiga
Treniruotę reikia užbaigti prieš įžengiant į savo namus, arba priešais šiltą patalpą, kur galite trumpam nueiti ir atsivėsinti.
Jei tuoj pat grįšite namo, nusimeskite visus drabužius, nusiprauskite po dušu ir gerkite daug vandens. Tai padės jums daug patogiau papildyti skysčių praradimą visos treniruotės metu.
Žiemos bėgimo apžvalgos
Neseniai pradėjau bėgioti žiemą. Bet man tai labai patinka, ypač ryte. Kvėpuoti per nosį nėra patogu, todėl užsidedu šaliką ir periodiškai kvėpuoju per burną.
Maša
Jau keletą metų bėgioju žiemą. Bet aš niekada nenešiu ausinių, tik jei yra galimybė pabėgioti po stadioną. Per ausines galite negirdėti artėjančio automobilio ar šuns.
Borisas
Man patinka bėgti per sniegą. Nuostabus oras. Bet ant striukės vis dar turiu šviesą atspindinčių intarpų, todėl jaučiuosi saugi.
Ksenija
Pradėjau bėgti ne taip seniai. Bet man kažkodėl patogiau bėgti žiemą ir rudenį. Nėra taip karšta, o kūnas kvėpuoja tuo pačiu metu.
Paulius
Pradėjau mokytis rugsėjo mėnesį. Žiemą nusprendžiau tęsti. Tikrai patinka. Aš neišeinu šaltu oru. Ir pastebėjo, kad ėmė rečiau sirgti.
Aleksandras
Paaiškėjo, kad bėgti turėjau bet kuriuo metų laiku. Ir dabar tikrai žinau, kad savo sveikatą pagerinti galima tik bėgant žiemą. Bet jei, žinoma, nepraslysti bėgdamas.
Aleksejus
Pabandžiau žiemą bėgti sporto salėje, net atidarius langus. Poveikis visai ne toks, kaip gatvėje. O žiemą man tikrai patinka daugiau bėgioti. Kvėpuoti yra lengviau, o kūnas maloniai sušyla.
Vladislavas
Išvada
Sportas lauke visada naudingas mūsų kūnui. Ir jūs galite daug kalbėti apie bėgimo naudą. Todėl pasirinkite tinkamą įrangą ir eikite bėgti, atsižvelgdami į orą už lango. Tokiu atveju jūsų kūnas jums tik padėkos.
