Vienas iš pirmųjų būsimą sportininką dominančių klausimų: kiek suderinamos tokios sąvokos kaip „CrossFit“ ir sveika širdis? Iš tiesų, kaip žinote, treniruočių proceso intensyvumas kartais būna tiesiog per didelis. Kaip tai veikia sportininko širdį? Išsiaiškinkime.
Pagrindinis sportininko crossfito „raumuo“
Kaip sako didieji - „šitaip“. Taip, ne bicepsas ar tricepsas, bet širdis yra pagrindinis bet kurio „crossfit“ sportininko raumuo, kurį turime „pumpuoti“. Iš tiesų, net esant ramiai būsenai ir paprastam žmogui, širdis nuolat atlieka didžiulį darbą ir patiria krūvį, kaip niekas kitas organas.
Kaip tai veikia?
Tai veikia dieną ir naktį, ir baisu įsivaizduoti, per dieną atliekant neįtikėtinus 100 000 susitraukimų. Ir jūs darote 100 burpees sunkiai 😉
Neatsitiktinai vienokiu ar kitokiu laipsniu mūsų variklis yra vienas iš niūrių natūralių mirties priežasčių sąrašo lyderių. Todėl, kaip niekas kitas organas, jis yra svarbus mums ir turi būti jam atidus.
Koks tai jausmas? Tai savotiškas siurblys, pumpuojantis mūsų kraują, aprūpinantis kūną deguonimi ir kitomis svarbiomis medžiagomis. Kaip galime patys susekti priklausomybes?
| Kuo didesnis kūnas (kūno tūris) | Kuo daugiau pastangų reikia jam aprūpinti krauju |
| Kuo daugiau kraujo reikia organizmui | Kuo daugiau širdis tam turi dirbti |
| Kaip ji gali dirbti daugiau? | Dirbk dažniau arba dirbk daugiau |
| Kaip jis gali sustiprėti? | Jis turėtų padidėti (L-širdies hipertrofija) * |
Atkreipkite dėmesį: mes nekalbame apie širdies dydžio padidėjimą, būtent apie garsumą.
* Svarbu: deja, mums nepavyko rasti nė vieno autoritetingo medicininio tyrimo širdies l-hipertrofijos tema ir specialių širdies treniruočių nauda jai pasiekti. (išskyrus V. Siluyanovo tyrimus - apie jį žemiau)
Nepaisant to, mes laikomės nuomonės, kad vidutinio sunkumo širdies treniruotės yra būtinos kiekvienam sportininkui. Kaip apibrėžti šią saiko liniją, ją sekti ir pasiekti puikių sportinių rezultatų, skaitykite toliau.
Kodėl tai svarbu sportininkui?
Įsivaizduokime abstrakčią situaciją. 2 žmonės su panašiais fiziniais parametrais atlieka vienodą apkrovą. Tik 1 iš jų sveria 75 kg, o antrasis - 85 kg. Antrasis, norint išlaikyti tą patį tempą kaip ir pirmasis, reikalauja intensyvesnio širdies darbo. Dėl to padidėja širdies ritmas, o mūsų sportininkas numeris 2 uždussta.
Taigi ar „CrossFit“ sportininkas turėtų treniruoti širdį? Tikrai taip. Ištreniruota širdis padidina ne tik jos ištvermę, bet ir naudingą širdies tūrį. Ir dabar mes kalbame ne apie pagrindinio kūno raumens svorį ar dydį, bet apie širdies sugebėjimą išpumpuoti daug didesnį kraujo kiekį, kurio kūnui reikia fizinio krūvio metu. Galų gale net 10 papildomų svarų priverčia sunkiasvorio širdį 1 minutę išleisti iki 3 litrų papildomo deguonies. Įsivaizduokite, kaip širdis turi dirbti maksimaliu greičiu, kad deguonis patektų į raumenis.
Krosfito poveikis širdžiai
Dabar atėjo laikas išsiaiškinti, ar „CrossFit“ kenkia jūsų širdžiai - kaip didelio intensyvumo treniruotės veikia širdies veiklą. Yra 2 visiškai priešingos nuomonės:
- Taip, „CrossFit“ užmuša širdį.
- Skauda tik dėl neteisingo požiūrio į treniruotes.
Išsiaiškinkime abu.
Nuomonė
Pagrindinis argumentuotas argumentas, palaikantis nuomonę, kad „CrossFit“ kenkia širdžiai, yra profesoriaus V. N. tyrimas. Seluyanovas „Širdis nėra mašina“. (tyrimą galite perskaityti čia - žr.). Straipsnyje kalbama apie žalą širdžiai, kai profesionalūs sportininkai, slidininkai ir bėgikai dirba intensyviai. Būtent apie patologinių pasekmių neišvengiamumą dėl reguliaraus ilgalaikio didelio intensyvumo treniruotės pulso zonoje, viršijančios 180 dūžių / min.
Reguliarus ir ilgai trunkantis virš 180! Perskaitykite - 5 skyrius yra apie tai, ir jis yra gana mažas.
Nuomonė prieš
Sportininkų, manančių, kad „CrossFit“ poveikis širdžiai yra teigiamas, nuomonė. Pagrindinius argumentus galima apibendrinti taip:
- Reguliariai ir ilgai dirbti tokioje pulso zonoje praktiškai neįmanoma.
- Jei protingai artėjate prie treniruočių ir paskirstote krūvį pagal savo pasirengimo lygį ir kitus įvesties veiksnius, tada „CrossFit“ ir širdis ilgai, ilgai gyvens simbiozėje.
Vaizdo įrašas yra apie tai:
Darbas teisingoje širdies ritmo zonoje
Profesionalūs sportininkai sako, kad treniruoti širdį būtina. „CrossFit“ tai nebus kliūtis, jei laikysitės tam tikrų taisyklių. Svarbiausias kriterijus čia yra pulso kontrolė treniruotės metu.
Jei nesate profesionalus „CrossFit“ sportininkas, nedalyvaukite, pavyzdžiui, varžybose, tada sveikai laikantis treniruočių jums pravers šios rekomendacijos:
- Vidutinis darbo impulsas neturi viršyti 150 dūžių / min (pradedantiesiems - 130 dūžių / min)
- Stebėkite savo mitybą ir dienos režimą - išsimiegokite pakankamai
- Skirkite pakankamai atkūrimo laiko po „CrossFit“ treniruočių - tai nepaprastai svarbu širdies sveikatai.
Vidutiniai širdies ritmo zonų duomenys - kiek laiko širdies ritmo režimu galite treniruotis:
Kaip treniruoti širdį?
Taigi, koks yra tinkamiausias būdas treniruotis sveikai širdies raumens treniruotei? Be pagrindinių taisyklių, kurias mes pasakėme aukščiau, turite tiksliai nuspręsti, kaip tai padarysime ir kaip teisingai apskaičiuoti impulsą.
Tikslas = kontroliuokite širdies ritmo zoną, kad ji neviršytų 110–140 k / min. Viršijus, mes sulėtiname tempą, reguliuodami tolygų širdies plakimą visos treniruotės metu. Tokiu atveju būtina užtikrinti, kad komplekso metu impulsas nenusileistų žemiau 110 dūžių / min.
Geriausi pratimai
Tradicinis metodas šiuo atveju yra subalansuotos širdies apkrovos. Būtent:
- Paleisti;
- Slidinėjimas;
- Irklavimas;
- Dviratis;
- Rogės.
Įtraukę bet kokius kardio pratimus į „crossfit“ kompleksus ir atidžiai stebėdami širdies ritmą, pasieksime norimą rezultatą. Tuo pačiu tai nereiškia, kad dirbdami su geležimi, jūs įveiksite pulso valdymą - priešingai, vis tiek turite įsitikinti, kad jis neperžengia aukščiau nurodytų ribų.
Kaip skaityti pulsą?
Yra du populiarūs būdai stebėti ir kontroliuoti širdies ritmą. Senamadiškas būdas tai laikyti „sau“. Būtent mes uždedame pirštą ant riešo ar bet kurioje kitoje vietoje, kur aktyviai skaičiuojamas pulsas, ir 6 sekundes skaičiuojame smūgių skaičių, tuo pačiu matuodami šias 6 sekundes laikmačiu. Rezultatą padauginame iš 10 - ir voila, čia mūsų pulsas. Žinoma, iš pradžių metodas yra gana neįprastas ir daugeliui atrodys nesuprantamas.
„Tinginių“ širdies ritmo buhalteriams jie išrado širdies ritmo matuoklį. Čia viskas paprasta - jie rodo jūsų širdies ritmą realiu laiku visos treniruotės metu. Kaip pasirinkti širdies ritmo monitorių - pakalbėsime kitose apžvalgose. Trumpai tariant, mes pasirenkame arba paskutinės kartos riešo versiją (brangią), arba tradicinę, tačiau visada su krūtinės dirželiu, nes visi kiti yra labai kalti dėl tikslumo, o tai gali mums tik pakenkti.
Patiko? Sveiki atvykę! Ar medžiaga buvo jums naudinga? Ar liko klausimų? Sveiki atvykę į komentarus.
